FitOlympia

Ailenizi Sağlıklı Tutmak İçin 5 Tam Tahıl

Bir dahaki sefere alışverişe gittiğinizde, rafine tahıllar yerine kepekli tahıllar seçerek ailenizin sağlıklı kalmasına yardımcı olun. Kepekli tahıllar (karabuğday, kahverengi pirinç, hominy ve yulaf ezmesi gibi) besleyicidir, çünkü lif bakımından zengin dış kepek tabakası, besin dolu mikrop ve nişastalı endosperm içerirler. Rafine tahıllar (beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi) çoğunlukla sadece endosperm içerir.

In the past, whole grains were thought to provide mostly fiber to promote digestive and heart health, but newer research has revealed that they provide additional vitamins and minerals, plus high levels of antioxidants and other healthy plant-based nutrients. No matter which whole grain you prefer, make sure the ingredient list includes whole grains or that the label reads “100-percent whole grain.”

Amaranth

Glutensiz amaranth tam bir protein olarak kabul edilir, çünkü diğer tahılların eksik olma eğiliminde olduğu lizin de dahil olmak üzere insanların ihtiyaç duyduğu oranlarda tüm esansiyel amino asitleri içerir. Ek olarak, demir ve selenyum gibi iyi bir mineral kaynağıdır. Güney Amerika’da amaranth minyatür patlamış mısır gibi patlar. Çoğu çocuk makarnayı sever ve amaranth kuskus veya orzo yerine kullanılabilir. Kabak ekmeği, havuçlu kek veya muzlu fındıklı kek ve krep gibi lezzetli unlu mamuller yapmak için amaranth unu kullanın.

Arpa

Arpa fiber bir güç merkezidir. Gövdeli arpa, incili arpadan daha fazla lif bakımından zengin kepeğe sahiptir, ancak her ikisi de glikoz emilimini yavaşlatan beta-glukan çözünür lif içerir ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur, böylece gün boyunca sürekli enerji sağlar. Arpa ayrıca güçlü bir antioksidan olan selenyum içerir. Arpa çorbalara eklenir veya pilav yapmak için kullanılır. Sıcak kahvaltı gevreği bile yapılabilir. Gövdeli arpanın pişirilirken incili arpadan daha fazla zaman alacaktır, yaklaşık 50 ila 60 dakika.

Yulaf

Yulaf ayrıca kolesterolü düşürebilen ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan beta-glukan lifi içerir. Yulaf, laboratuvar çalışmalarında antioksidan özelliklere sahip polifenol bileşiklerine sahiptir. Kahvaltıda asırlık favori yulaf ezmesinin yanı sıra, köfte ve burgerlere bağlayıcı olarak yulaf eklenebilir. Yulaf ayrıca yulaflı kurabiyeler de dahil olmak üzere unlu mamullerde, gevrek ve ufalamalara gevrek bir kaplama olarak ve hatta güveç yemeklerinde iyi çalışır.

Quinoa

Amaranth gibi, kinoa da uygun porsiyonlarda dokuz esansiyel amino asidin hepsini içerir ve glütensizdir. Ayrıca, kinoa mükemmel bir magnezyum kaynağı ve iyi bir demir ve folat kaynağıdır. Ve kinoa yapmak kolaydır. Gerekli olmasa da, kinoayı sıvıda kaynatmadan önce kızartmak, sebze suyunda pişirmek gibi lezzeti arttırır. Kinoa bir pirinç pişiricide de yapılabilir. Pişirmeden önce, kinoaya acı bir tat verebilecek saponin adı verilen bileşikleri çıkarmak için kinoayı durulamak için ince bir ağ süzgeci kullanın. Kinoa çocuklar için eğlencelidir, çünkü çiğnendiğinde ağızda patlar ve birkaç renkte gelir: bej, kırmızı, siyah ve hatta mor. Lezzetli bir garnitür için kinoayı fasulye veya fındıkla karıştırın veya salatalara ve kızartmalara ekleyin.

Teff

Glutensiz teff iyi bir protein kaynağı olan bir tahıldır. Teff özellikle tiamin (B vitamini) bakımından zengindir ve ayrıca iyi bir lif, demir ve magnezyum kaynağıdır. Teff taneleri küçüktür ve hafif bir fındık tadına sahiptir. Etiyopya’da geleneksel yassı ekmek, injera yapmak için kullanıldığı vazgeçilmez bir tahıldır ve şimdi Amerika Birleşik Devletleri’nin çeşitli bölgelerinde yetiştirilmektedir. Tahılı kremalı sıcak bir tahıl veya lezzetli bir polenta şeklinde pişirin. Ayrıca bir garnitür için sebzelerle teff karıştırabilirsiniz.