Öğünlerinizi Artırmak için Yumurtadan Daha Fazla Protein İçeren 15 Yiyecek
Tofu
Made from soybeans, tofu is a complete plant-based protein that delivers 21.8 grams of protein in a half-cup serving. “Extra firm and firm tofu are great for stir fries and when you want the tofu to maintain its shape,” says Amidor. “Soft tofu can be battered and sauteed or pureed while silken tofu can be used in smoothies, blended and in sauces.”
Gelecekteki tofu tariflerinde kullanacağınız yemek artıkları var mı? Tofu beş aya kadar iyi donar. Sadece buzdolabında çözdürün ve kullanıma hazır olduğunuzda fazla sıvıyı boşaltın
Siyah Fasulye
Sodyum ilavesi olmayan konserve siyah fasulye, proteininizi pompalarken aynı zamanda demir ve lifinizi artırmanın rafa dayanıklı harika bir yoludur – açılmadan iki ila beş yıl dayanırlar. Yarım fincan porsiyon 6.99 gram protein verir ve bibere hoş bir katkı sağlar, pirinçle karıştırılır veya salatanın üzerine atılır. Birkaç kutu tüketmeniz gerekiyorsa, bir kutu siyah fasulye ile başlayan bu tariflere de bakabilirsiniz. Düşük sodyumlu seçenekleri bulamıyor musunuz? Amidor, çekirdeklerin durulanmasının sodyumu% 40’a kadar azaltabileceğini söylüyor.
Fıstık Ezmesi
Eski moda fıstık ezmeli ve jöleli sandviçi kim sevmez ki? Tam buğday ekmeği ile eşleştirildiğinde, bu 8 gram protein sağlayan eksiksiz bir öğündür ve gevrek veya pürüzsüz seçmeniz fark etmez. Ayrıca önerilen günlük niasin miktarının yaklaşık %20’sini, günlük diyet lifinizin %8’ini ve günlük E vitamininin %10’unu sadece iki yemek kaşığı ile alırsınız.
Açık bir fıstık ezmesi kavanozu kilerde üç aya kadar saklanabilir, diyor Amidor, daha sonra buzdolabında 3-4 ay daha saklanmalıdır. Veya bir kavanoz fıstık ezmesini daha hızlı tüketmek için bu yolları izleyin.
Somon
Fresh, frozen or canned, salmon is a protein powerhouse, with almost 19 grams per 3 ounces. “Whether you choose farmed or wild, it is up to you,” “If affordability is a factor, choose the cheaper one as you will still get all the nutrition, including heart-healthy omega-3 fats, which most folks don’t get enough of.” The Food and Drug Administration’s (FDA) Dietary Guidelines for Americans recommend at least 8 ounces of seafood per week based on a 2,000-calorie diet, and salmon is one of the “best choices” when it comes to limiting mercury.
Quinoa
This seed is categorized as a whole grain, and aside from boasting 8.14 grams of protein in a cooked cup, it also provides manganese, phosphorus, magnesium, folate and thiamin. “Look for pre-rinsed quinoa, as the seed naturally has a bitter outer covering, which is washed off when rinsed,” says Amidor, noting that the white, red, black and rainbow varieties all have a similar taste and nutrition content.
Ekşimikli
Cottage cheese packs 11 grams of protein into a one-cup serving, but the health benefits don’t stop there. “It also provides calcium, numerous B vitamins, selenium, iodine and phosphorous,” says Amidor. “Enjoy it topped with fruit and nuts as a snack or meal, and use blended cottage cheese in smoothies and dips.” Cottage cheese pancakes, anyone?
Yunan Yoğurt
Hop off the regular yogurt train because the health benefits of Greek yogurt are unmatched—7 ounces of lowfat plain Greek yogurt contains 19.9 grams of protein. For those who consider dairy your foe, you may be able to tolerate Greek yogurt. “Due to the live, active cultures, some folks with lactose intolerance find Greek yogurt easier to digest, plus it has a lower lactose level compared to other dairy foods like milk,”. Greek yogurt is an easy replacement for mayo in many recipes and also works as a decadent dessert or stuffed in French toast.
Tavuk
Depending on which part of the chicken you’re eating (breast or thigh), 3 ounces of chicken contains between 20 and 26 grams of protein. “While many people reach for the breast because it’s leaner and a little higher in protein than the thigh, thighs can also fit into a healthy diet and tend to be more flavorful,”. “Chicken thighs also offer more iron than breasts, which can be helpful to meet your iron needs.”
Türkiye
Similarly to chicken, turkey protein varies between 22 and 26 grams of protein for 3 ounces, depending on the cut—white meat will have slightly more protein than dark meat. “I always encourage people to choose the cut they enjoy most because the difference in fat isn’t going to make a significant difference in your health,”.
Edamame Belediyesi
Edamame, or soybeans in the pod, is a solid source of plant-based protein with 9 grams per half-cup. It’s also a good source of fiber, calcium, iron, magnesium and folate. “Edamame is also known for having soy isoflavones, which may be particularly beneficial for peri- and postmenopausal women, as isoflavones are linked to fewer menopause symptoms, increased bone density and lower rates of breast cancer,”.
Tempeh (Tempeh)
Fermente soya fasulyesinden yapılan Tempeh, 3 onsluk porsiyon başına sadece 15 gram bitki bazlı protein sunmakla kalmaz, aynı zamanda lif, demir, kalsiyum ve lifle doludur. Diğer fermente gıdalar gibi, bazı probiyotikler içerir. may support gut health. İşte öğle ve akşam yemeği toplamalarınıza dahil etmeye başlamanıza yardımcı olacak tempeh pişirmenin en az beş yolu.
Nohut
Yarım fincan başına 7 gram proteine ek olarak, nohut ayrıca 6 gram göbek doldurucu lif içerir. B vitaminleri, demir, çinko ve magnezyum gibi vitamin ve minerallerle doludurlar. Konserve nohut satın alırsanız, Anzlovar düşük sodyumlu veya tuz ilavesiz seçenekleri seçmenizi önerir. Bunları bulamazsanız, durulamak sodyum içeriğini azaltır.
Orkinos
Canned tuna is an easy and inexpensive way to add protein to your diet. Just 3 ounces (a little more than half a can) contains 21 grams of protein. “It’s also a good source of omega-3 fatty acids, which offer tons of health benefits from supporting your heart to your brain,” says Anzlovar. “Canned tuna in olive oil can offer additional healthy fats and tends to be more flavorful and a little less dry than tuna packed in water.” One word of caution: Tuna is a higher-mercury fish listed under “good choices” by the FDA, so only eat this once a week.
Kenevir tohumu
Kenevir bitkisinden elde edilen bu küçük tohumlar küçük olabilir, ancak büyük faydalar sağlarlar. Üç yemek kaşığı kenevir tohumu 10 gram protein, günlük demir ihtiyacınızın %20’si ve birkaç B vitamini (folat dahil) içerir. Anzlovar, balık yemeyen insanlar için yararlı olabilecek bitki bazlı omega-3’leri tüketmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. Smoothie’lere protein eklemenin kolay bir yolu olmalarına şaşmamalı.
Merci -mek
All lentils (black, green or red) pack in around 9 grams of protein and 8 grams of fiber per half cup, along with several vitamins and minerals. “They’re one of the best sources of plant-based iron, with over 30% of your daily needs,” says Anzlovar. If lentils are a little unfamiliar, start with one of these lentil recipes or whip up a batch of vegan lentil soup in just 30 minutes.
