YAĞSIZ PROTEININ EN İYI 15 BESIN KAYNAĞI
Protein tüketmenin herhangi bir diyette gerekli olduğunu zaten biliyorsunuz. Yine de sağlıklı bir kilo ve kalbi korumak için yalın kaynakları seçin.
Tempeh gibi bitki proteini yağsız olarak kabul edilir.
Dengeli bir diyet iyi sağlık için hayati öneme sahiptir ve üç ana makro besin maddesini içerir: yağ, karbonhidratlar ve protein. Yağ ve karbonhidrat kötü bir rap alma geçmişine sahip olsa da (merhaba, az yağlı yeme ve fad-diyet sahnesinin şu anki yıldızı, ketojenik diyet!), protein uzun zamandır sözde bir sağlık halesi vardır.
Ama proteini bu kadar sevilen ve özellikle yağsız proteini bu kadar tuzlu yapan nedir? Cevap basit olmaktan çok uzak.
“Yeterli protein alımı genel sağlık için hayati öneme sahiptir. Kemikler, kaslar, deri ve kanın hepsi proteinden oluşan vücudun yapı taşıdır,” diyor Melissa Nieves, RD, Bayamón, Porto Riko’daki sanal bir kişisel antrenör şirketi olan Kemtai’de çalışıyor. Bu işlevlere ek olarak, protein vücuttaki hücrelerin onarımına ve yenilenmesine yardımcı olur, MedlinePlus.
Kilo kaybı için, protein de yararlı olabilir, çünkü beynin sizi daha uzun süre tok tutabilen ve vücudunuza enerji sağlayabilen leptin hormonunu tanımasına yardımcı olur, Greensboro, Kuzey Carolina’da bulunan kayıtlı bir diyetisyen olan Rima Kleiner, bir deniz ürünleri tarifi blogu olan Dish on Fish’inyazarıdır. Araştırmalar, protein tüketmenin leptin’i artırdığını ve bunun da dolgunluk hissini teşvik ettiğini göstermektedir.
Bununla birlikte, sorun, Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nun belirttiği gibi, protein bakımından yüksek bazı yiyeceklerin – biftek ve domuz eti gibi yaygın hayvansal kaynakların – doymuş yağ bakımından yüksek olmasıdır. Aşırı, doymuş yağ kalp hastalığı için riskinizi artırabilir, Amerikan Kalp Derneği (AHA). Nieves, “İşte bu noktada yağsız proteinler devreye giriyor” diyor.
Aslında, daha yüksek bir yağsız protein alımı muhtemelen kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir, oysa daha yüksek bir kırmızı et alımı, araştırmayagöre yüksek bir riskle ilişkilidir.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var? Duruma Göre Değişir
Protein hayati bir makro besin olmasına rağmen, AHA çoğu Amerikalının ihtiyaç duyduklarından çok daha fazla protein yediği konusunda uyarıyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kalorilerinizin yüzde 10 ila 35’inin proteinden gelmesini önerir – bu, yetişkin kadınlar için yaklaşık 46 gram (g) protein ve yetişkin erkekler için AHA başına 56 g’dır.
ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA)göre, yağsız protein kaynakları 10 g’dan az toplam yağa ve 100 g veya 3,5 ons (oz) başına 4,5 g veya daha az doymuş yağa sahiptir.
Daha yalın protein kaynaklarına geçmeye hazır mısınız? Makro besin bakımından yüksek olan bu 15 yiyeceği deneyin. 1
Türkiye
Suzanne Clements/Stocksy
USDAbaşına, 4 oz ham öğütülmüş hindi yaklaşık 167 kalori, 22.2 g protein, 2.3 g doymuş yağ ve 8.6 g yağ içerir. Öte yandan, dört ons kıyma, yaklaşık 30 g yağ ve 12 g doymuş yağa sahiptir, ayrıca USDA.
Hindi tavuk veya sığır eti yerine – biber, taco ve hatta köfte için harika. Ama hindi mükemmel değil.
Merkezi İngiltere’nin Banbury kentinde bulunan Fitness Savvy adlı internet sitesine danışmanlık yapan ve yazan beslenme uzmanı Mark Windle, RD’den Mark Windle, “Kırmızı etin aksine hindi demir bakımından zengin değil, ancak çok yağsız ve B vitaminleri, selenyum, çinko ve fosfor içeriyor” diyor. USDA’ya göre, 4 oz ayrıca günlük değerin (DV) yaklaşık yüzde 14’ü olan 0.176 mikrogram (mcg) B2 vitamini içerir; 24,7 miligram (mg) selenyum (DV’nin yüzde 45’i); ve 2.6 mg çinko (DV’nin yüzde 23’ü).
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH)tarafından yapılan açıklamaya göre, B vitaminleri kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve sağlıklı beyin fonksiyonlarına katkıda bulunurken kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olurken, çinko bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Tavuk
Cameron Whitman/Stocksy
Ancak tavuğu seviyorsanız, protein kaynaklarına göre yemek konusunda kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Sadece yağ oranı düşük harika bir protein kaynağı için derisiz göğüsleri tercih edin, Nieves notları.
USDA’yagöre, küçük bir derisiz tavuk göğsü 185 kalori, 31.1 g protein, 1.06 g doymuş yağ ve 5.72 g toplam yağ içerir.
Yağsız Kıyma
Gabriel Bucataru/Stocksy
Yağ alımınızı izlerken, menüden sığır eti çizmeye meyilli olabilirsiniz. Tamamen yapmak zorunda değilsiniz – sadece seçtiğiniz kesimlerle daha stratejik olun.
USDA’ya göre,4 oz yağsız sığır eti yaklaşık 170 kaloriye, 23 g proteine, 3.49 g doymuş yağa ve 8 g toplam yağa sahiptir. Ayrıca 2.4 mcg B12 vitamini (DV’nin yüzde 100’ü) ve 2.7 mg demir (DV’nin yüzde 15’i) vardır.
Nieves, “Kırmızı etin yıllardır aldığı kötü üne rağmen, en az yüzde 90 yağsız olan yuvarlak biftek veya üst sörloin ve kıyma da dengeli bir diyetin parçası olabilir” diyor. “Kırmızı et, vücudun yeni kırmızı kan hücreleri üretmesi için ihtiyaç duyduğu B12 vitamini ve demirin harika bir kaynağıdır”, diyor. B12 vitamini, NIH’yegöre sığır eti de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur.
Fasulye ve Baklagiller
Natasa Mandik/Stocksy
Nieves, fasulye ve baklagillerin doğal olarak kolesterol içermeyen ve aynı zamanda lif, folat ve fitat bakımından yüksek olan, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve bazı kanser türlerini azaltmaya yardımcı olabilecek bitki bazlı bir antioksidan olan yağsız bitki bazlı bir protein olduğunu söylüyor.
USDAbaşına, 1/2 bardak nohut yaklaşık 160 kalori, 10 g protein, doymuş yağ yok, 2 g toplam yağ ve 5 g lif (DV’nin yüzde 17’si) içerir. Mercimek tercih ederseniz, 1/4 fincan yaklaşık 140 kalori, 11 g protein, doymuş yağ yok, 0.9 g toplam yağ ve 10 g lif (DV’nin yüzde 35’i).
Ekim 2015’te yayınlanan bir makaleyegöre Klinik Diyabet Baklagil yemenin sağlık yararlarını destekleyen sağlam bilimsel kanıtlar var, ancak ABD’li yetişkinlerin sadece yüzde 8’i herhangi bir günde baklagil yiyor. Baklagillerin tip 2 diyabet riskini azalttığı, yüksek tansiyonun düşürdüğü ve muhtemelen diyet lifi nedeniyle kilo kontrolüne yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Az Yağlı Süt
Juri Pozzi/Stocksy
Bir bardak az yağlı süt, USDA başınayaklaşık 120 kalori, 10 g protein, 1,51 g doymuş yağ ve yaklaşık 2,5 g toplam yağ içerir.
Süt ürünlerini tolere edebilirseniz, az yağlı süt başka bir yağsız protein kaynağıdır. Ayrıca sağlıklı kemikler ve dişler için kalsiyum içerir, ancak yağsız bir kaynak için hala besin bakımından zengin olan az yağlı versiyonları göz önünde bulundurmalısınız, diyor Windle. USDA başına, 1 bardak az yağlı süt de 250 mg kalsiyuma sahiptir (DV’nin yüzde 19’u). 6
Sade Yoğurt
Lindsay Upson/Stocksy
İyi bir yağsız protein kaynağı olan bir diğer süt ürünü sade yoğurttur. USDA başına,1/2 fincan yaklaşık 35 kalori, 3 g protein, 1 g doymuş yağ ve 1,5 g toplam yağ içerir.
Ancak yoğurt sadece lezzetli değil, yoğurttaki canlı kültürler normalde bağırsakta bulunan sağlıklı bağırsak bakterilerini stabilize etmenize yardımcı oluyor, diyor Windle. Bu, irritabl bağırsak sendromu, maya enfeksiyonları, egzama ve kabızlık semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek bağırsak fonksiyonunu iyileştirebilir, Cleveland Clinic.
Somon
Davide Illini/Stocksy
Kleiner, yağsız hayvansal protein söz konusu olduğunda, deniz ürünlerinin kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri gibi hayati besinlerle dolu olduğu ve diğer tüm hayvansal proteinlerden daha az doymuş yağ ve kolesterole sahip olduğu için başka bir akıllı seçim olduğunu söylüyor.
Önceki bir meta-analize görehaftada en az bir kez balık yemek, balık yemeyenlerle karşılaştırıldığında kardiyovasküler hastalık ölüm riskinin yüzde 15 daha düşük olmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca, balık yemek daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
SOMON, USDA’ya göre1 oz 36 kalori, 5.8 g protein, 0.23 g doymuş yağ ve 1.2 g toplam yağa sahip olduğu için deniz ürünleri reyonunda özellikle iyi bir seçimdir. Kleiner, “Somon gibi az yağlı, yüksek proteinli yiyecekler size bir egzersizle güç vermeniz için ihtiyacınız olan gücü verir” diye devam ediyor. 8
Ton balığı
Marti Sans/Stocksy
Ama tek yağsız proteinli deniz ürünleri somon değil. Nieves, kalbinizi korumak ve iltihapla savaşmak için kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleriyle dolu olduğu için ton balığının da bu kategoriye girdiğini söylüyor. Cleveland Clinic,üç ons ton balığının yaklaşık 1,2 g omega-3 yağ asidine sahip olduğunu söylüyor.
Kleiner, ton balığının balıklar arasında en yüksek protein kaynakları arasında olduğunu söylüyor. USDAbaşına, sudaki 100 g konserve hafif ton balığı, katı maddeler boşaltılmış, 96.3 kalori, 20.3 g protein, 0.24 g doymuş yağ ve 0.64 g toplam yağ içerir.
Ton balığı cıvada yüksek olma eğilimindedir ve Gıda ve İlaç İdaresitarafından sağlanan verilere göre bazı balık türlerinden daha fazla cıva içerir. Fazla miktarda, cıva cıva zehirlenmesine yol açabilir.
Çevre Savunma Fonu, yetişkinseniz ton balığı tüketimini ayda üç kez ile sınırlandırmanızı önerir. Kadınlar için, konserve ton balığının her bir kısmı 6 oz olmalıdır; erkekler için, 8 oz.
Tofu
Jeff Wasserman/Stocksy
Tofu bir soya fasulyesi ürünüdür ve birçok vegan ve vejetaryen diyette temel bir unsurdur. Nieves, aynı zamanda tüm esansiyel amino asitlerin yeterli miktarda olmasını sağlayan iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. “Hayvansal ürünler yemekten kaçınanlar için harika bir seçenek ve doğal olarak kolesterolsüz”, diyor. Her 3 oz tofu 79 kalori, 8 g protein, 0.5 g doymuş yağ ve 4.5 g toplam yağa sahiptir, USDA .
Temmuz 2019’da yayınlanan bir makaleye göre Besinler, tofudan yapılan soya, kalp hastalığı, felç, diyabet ve kansere karşı bir miktar koruma sunabilecek antioksidanlar olan izoflavonlar içerir.
USDA başına, 3 oz tofu ayrıca 150 mg kalsiyum (DV’nin yüzde 11,5’i) ve 1,44 mg demir (DV’nin yüzde 8’i) içerir.
Ekşimikli
iStock
Süzme peynir genellikle lazanyada kullanılır ve krakerlere yayılır. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu biliyor muydun? USDA’ya göre,1/2 bardak süzme peynir yaklaşık 110 kalori, 9 g protein, yaklaşık 3 g doymuş yağ, 5 g toplam yağ ve 150 mg kalsiyuma sahiptir (DV’nin yüzde 11,5’i).
Domuz Loin
Kirsty Begg/Stocksy
Belki bu gece kendini tavuk, hindi ya da sığır eti gibi hissetmiyorsun. Endişelenmeyin, domuz eti başka bir yağsız protein seçimi olabilir – sadece doğru kesimi seçtiğinizden emin olun.
Aile için 4 oz domuz filetosu, USDA başınayaklaşık 188 kalori, 24.1 g protein, 3.12 g doymuş yağ ve 9.4 g toplam yağ içerir. Ayrıca 405 mg potasyum (DV’nin yüzde 8,6’sı), 1,9 mg çinko (DV’nin yüzde 17’si) ve 27 mg magnezyum (DV’nin yüzde 6,4’ü) içerir.
Nieves, “Bel ve pirzola gibi yağsız domuz eti kesimleri – domuz bonfile, domuz filetosu, domuz pirzolası veya sörloin rostosu – yağ oranı düşüktür, bu da onları harika bir yağsız protein seçimi haline getirir”, diyor. 12
Yumurta
Jill Chen/Stocksy
USDA’ya göre, büyük bir bütün yumurta 74.4 kaloriye, 6.24 g proteine, 1.61 g doymuş yağa ve 5.01 g toplam yağa sahiptir. Bir büyük yumurta akı, öte yandan, yaklaşık 17 kalori, 3.6 g protein, doymuş yağ yok ve 0.05 g toplam yağ vardır.
Yumurtaların kolesterolü doğal olarak yüksektir, bu nedenle bu kahvaltı zımbasının kalp hastalığı riskini artırdığı konusunda endişeler vardır. Bununla birlikte, yumurta ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı değerlendiren çalışmalardan elde edilen sonuçlar tutarsız olmuştur, diyor Mayo Clinic. Bazı çalışmalar bir bağlantı bulurken diğerleri bulamadı, bu yüzden daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Ancak yumurtalar hak edilmeyen olumsuz bir üne sahip olsa da, bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilecek karotenoid antioksidanlar (lutein ve zeaksantiin) içerirler, diye açıklıyor Nieves. Şubat 2020’de Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, haftada iki ila dört yumurta tüketmenin yaşa bağlı makula dejenerasyonuriskini azaltabileceğini gösteren kanıtlar buldu.
Amerikan Optometrik Birliği’negöre , bu karotenoidler gözleri yüksek enerjili ışık dalgalarından korur ve gözlerdeki sağlıklı hücreleri teşvik eder.
Karaciğer
Karaciğer akşam yemeği için ilk tercihiniz olmayabilir, ancak başka bir yağsız protein kaynağı arıyorsanız dikkate değer. Bonus olarak, vitamin ve besinlerle doludur.
USDA başına,4 oz çiğ tavuk karaciğeri 134 kalori, 19.1 g protein, 1.8 g doymuş yağ ve 5.4 g toplam yağ içerir. Ayrıca 10 mg demir (DV’nin yüzde 55’i), 3.720 mcg A vitamini (DV’nin yüzde 413’ü) ve 3 mg çinko (DV’nin yüzde 27’si) içerir. A vitamini görme için iyidir, NIH.
Edamame
iStock
Bir başka iyi yağsız protein kaynağı, klasik bir Japon atıştırmalığı olan genç soya fasulyesi olan edamame’dir. 1/3 bardak fasulyede, USDA başınadoymuş yağ ve sadece 3 g toplam yağ olmadan yaklaşık 100 kaloride 8 g protein elde edersiniz.
“Olgunlaşmamış, genç soya fasulyesi, insan östrojen hormonuna benzeyen izofavonelerde yüksektir. Bu yüzden edamame, yüksek östrojen seviyelerinin meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser riskini artırdığı düşünüldünden, tartışmalı bir besindir,” diye uyarıyor Windle.
Bir çalışmada,yakın zamanda meme kanseri teşhisi konan 140 kadın, iki ila üç hafta boyunca soya proteinine benzeyen bir plasebo veya soya proteini yemek için görevlendirildi.
Çalışmadan sonra, kadınlar kanseri çıkarmak için ameliyat oldular. Araştırmacılar meme dokularını yeniden incelediklerinde, soya protein grubundaki kadınların kanserin yeniden büyümesine neden olabilecek genetik değişiklikler vardı, bu da soyanın bazı kadınlarda meme kanserini uyarabileceğini düşündürmektedir.
Yine de bu konuda araştırmalar bölünmüştür ve Windle, edamame’nin meme kanserine karşı hafif bir koruyucu etkiye sahip olabileceğinin de öne sürüldüğünü belirtiyor. (Amerikan Kanser Derneği ikinci potansiyel faydayı not eder.) Öyle ya da böyle demek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. 15
Quinoa
Cameron Whitman/Stocksy
Zayıf bir pirinç ikame mi arıyorsun? Öyleyse, USDA’ya göre1/4 bardak pişirilmemiş kinoa 170 kalori, 6 g protein, doymuş yağ ve 2,5 g toplam yağ içerir. Ve tam tahıl olarak, aynı zamanda aynı 1/4 fincanda (DV’nin yüzde 10,7’si) 3 g içeren iyi bir lif kaynağıdır.
Eylül 2018’de TheJournal of Nutrition dergisinde yayınlanan araştırma, 16 g tam tahılın tip 2 diyabet riskine karşı bir miktar koruma sunabileceğini ve riski sırasıyla erkekler ve kadınlar için yüzde 11 ve yüzde 7 oranında azaltabileceğini ortaya koydu. Diyet lifi bu sözde süper gıdanın güçlerinin anahtarı olabilir: Mayo Clinic’egöre daha sağlıklı bir kiloya bağlıdır ve diyabeti önlemeye yardımcı olabilir.
