Вы можете сделать эту 10-ходовую тренировку рук дома — никаких весов не требуется

Традиционные упражнения для рук, такие как бицепсные локоны и плечевые жимы, отлично работают для укрепления верхней части тела.but они обычно требуют некоторых весов, чтобы получить максимальную выгоду. Так что, если вы хотите эффективную, эффективную тренировку, не беспокоясь о оборудовании (например, когда вы путешествуете, имеете ограниченное пространство или просто не можете добраться до тренажерного зала)? Введите, упражнения для рук с весом тела.

Просто быстрый FYI: сила рук важна – сильные руки и плечи помогают вам двигаться более комфортно в повседневной жизни, говорит Рокси Джонс, NASM-CPT, личный тренер и инструктор SoulCycle.Health. Просто подумайте о том, сколько раз вы открываете и закрываете двери, несете продукты, поднимаете себя с кровати или поднимаете чемодан в верхний отсек. Все эти ходы будут ощущаться much легче, если вы тренировали верхнюю часть тела — даже без весов.

Толкание, вытягивание и удержание собственного веса тела требует серьезной работы и требует силы и стабильности. Кроме того, если вы новичок в силовых тренировках, начинать с упражнений без оборудования — это самое умное, что можно сделать. «Я всегда рекомендую освоить упражнения с весом тела, прежде чем переходить к фактическим весам», — говорит Джонс. Важно освоиться с упражнением и прибить правильную форму, прежде чем добавлять какое-либо внешнее сопротивление — это одна из верных стратегий для обхода травмы.

Чтобы помочь вам нарастить верхнюю часть тела, попробуйте эти 10 упражнений для рук с весом тела от Джонса. Делайте их в своей гостиной, гостиничном номере или в любом другом месте, где вы чувствуете, что вам нужно быстро потренироваться.

Тренировка

Выполняйте упражнения для рук внизу в любое время и в любом месте, где у вас достаточно места для планки. Все они нацелены на ваши руки, в частности, трицепсы, бицепсы и плечи, но многие из них также работают с вашим ядром, ягодицами, мышцами груди и спины. (Ваш пресс будет definitely быть в огне со всей обшивкой.) Выберите четыре или пять упражнений, чтобы выполнить круговой стиль, либо на время (где-то от 30-60 секунд), либо на повторения (цель 10-12). Завершите весь цикл 2-4 раза, в зависимости от того, как долго вы хотите тренироваться. Если вы находитесь в тренажерном зале и хотите захватить вес после, Джонс предлагает использовать эти движения в качестве разминки.

Трицепс Дип

arm exercise at home tricep dip

  1. Sit on the floor with knees bent and feet flat. Place hands behind you, elbows bent, wrists underneath shoulders, and fingertips facing in toward body. Straighten arms and lift butt off the floor.
  2. Slowly bend elbows to lower body toward the floor.
  3. Straighten arms again, using triceps to push yourself up. Repeat.

Обратная планка

arm exercises at home reverse plank

  1. Sit on the floor with legs extended in front of you. Place hands slightly behind you, palms on the floor underneath shoulders, fingertips facing in toward body.
  2. Press into palms to lift hips and torso off the floor. Keep arms and legs straight and make sure abs and glutes are engaged. Pause for a few seconds.
  3. Lower back down to the ground. Repeat.

Эксцентриковое отжимание

arm exercises at home eccentric pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, and wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping body in one long line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body as you take 3-4 seconds to lower toward the floor.
  3. With knees on the floor, press through palms to push back up to start.
  4. Bring knees up to a high plank and repeat.

Дощатый плечевой кран

arm exercises at home shoulder tap

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Tap right hand to left shoulder, then return to start, keeping abs and glutes engaged to keep hips as stable as possible.
  3. Repeat, tapping left hand to right shoulder. Continue alternating.

Отжимание от трицепса

arm exercises at home tricep pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders. Rotate elbows so that the insides face in front of you.
  2. Keeping elbows close to your sides and your body in one straight line from shoulders to heels, bend arms behind you and lower to the floor. Maintain a straight line from shoulders to heels. Elbows should squeeze in tight toward body.
  3. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Отжимание рук с размахом с досягаемостью

arm exercises at home hand release pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping your body in one straight line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body, and lower to the floor with control.
  3. Rest chest on the ground and squeeze shoulder blades together to lift hands an inch or two off the floor. Then, reach arms out in front of you.
  4. Next, pull elbows back in toward chest and place palms back underneath shoulders.
  5. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Планка вверх-вниз

arm exercises at home up down plank

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Place right forearm down on the ground, maintaining a plank. Then come down to left forearm and pause in a forearm plank.
  3. Press back into right hand, then left hand to return to a high plank. Move as quickly as you can while keeping abs and glutes engaged, hips stable, and a straight line from shoulders to heels.
  4. Repeat, alternating which arm you start with each time.

Планка с рядом веса тела

arm exercises at home plank row

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Pull right elbow back so hand reaches chest, engaging the lats (mid-back) as you go. Pause at the top, then place back down on ground.
  3. Repeat with left elbow, alternating sides.

Боковая доска предплечья с вращением

arm exercises plank rotation

  1. Start lying on left side with left elbow stacked underneath left shoulder, forearm on the floor, legs extended and hips and knees stacked. Engage abs and glutes and extend right arm toward the ceiling. Press through left forearm to lift hips toward the ceiling. This is your starting position.
  2. Rotate torso toward the floor as you thread right arm underneath your body.
  3. Rotate back to start, bringing right arm back toward the ceiling. Repeat. Then switch sides.

Суперженщина

arm exercises at home superwoman

  1. Start lying on stomach, arms and legs extended.
  2. Lift arms, shoulders, chest, and legs off the floor and hold. Squeeze glutes and keep your gaze toward the floor so neck stays neutral.
  3. Then lower back down to the floor. Repeat.

Download our app

Recent Posts