ЧТО ТАКОЕ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА (И ЛУЧШЕ ЛИ ОНА, ЧЕМ ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА?)
Если вы когда-либо были в тренажерном зале и смотрели кого-то в Instagram на стойке для приседаний, они, скорее всего, используют #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они кувыряют стойку),этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренировка.
Нет, мы не говорим о работе, которую вы должны сделать, чтобы достичь раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая напоминает день сена Арнольда Шварценеггера», — говорит Грейсон Уикхем, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. «Это когда ваши тренировки в течение недели разбиты по группам мышц или части тела».
Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают в себя все, от увеличения мышечной массы до усиленного сжигания калорий. Но что такого особенного в этом типе обучения? И это лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили экспертов выяснить это.
Как работает сплит-обучение?
Тренировка разделенного тела рассматривает вашу тренировку с недельной или месячной точки зрения. Каждый день упражнений обычно разбивается на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).
«Чтобы максимизировать тренировки, вам нужно систематически разбивать, на каких областях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать чрезмерных тренировок или травм», — говорит Уикхем. Если вы не даете своим мышцам достаточно перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени для правильного восстановления. «Сплит-обучение — когда все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхем.
Должны ли вы это делать?
Мастер-тренер Asphalt Green Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучше всего подходит для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что для выполнения и планирования требуется время. «Я бы не рекомендовал его для начинающих или даже промежуточных или рекреационных упражнений, потому что они просто не смогут приложить все, чтобы пожинать плоды тренировки разделенного тела», – говорит Кохарян.
Если вы классифицируете себя как «заядлого спортсмена», «спортсмена» или «бодибилдера», этот тип тренировочной программы может быть для вас. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или давним лифтером, сертифицированный тренер может помочь вам создать программу с учетом ваших потребностей и целей.
Итак, как это будет выглядеть на самом деле?
Менеджер по обучению Tone House Зак Дэйли, CPT, делится с нами своим разделенным графиком тренировок ниже:
День 1: Грудь и трицепс Примеры: пресс в груди, наклонный жим грудной клетки, мушки в груди, разгибания трицепсов, вытягивания трицепсов.
День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, ряды, согнутые ряды, задние дельтовые мухи, бицепсные локоны.
День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы подвесных ног, хруст кабелей.
День 4: Плечи и трицепсы Примеры: Плечевой пресс, боковые и передние подъемы дельта, дробилки черепа.
День 5: Бицепс и трицепс Примеры: бицепсовые локоны, молотковые локоны, трицепсовые провалы, трицепсовые откаты.
Как вы можете видеть, программа Дейли отдает приоритет верхней части тела, но в зависимости от ваших целей, ваша может отдавать приоритет ногам. That’s why—beginner or advanced— if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at ICE NYC. “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.
Разве мы не можем просто сделать все это?
«Тренировка всего тела — это когда вы тренируете все тело — ноги, руку, грудь, ядро — в какой-то момент во время одной и той же тренировки», — говорит Когарян. Как правило, учебные лагеря и классы ВИИТ являются полнотелесными. Если вы попробуете все тренажеры во время тренировки, это также считается полным телом. Не существует единой, универсально согласованной тренировки всего тела, которая отлично подходит для людей, ищущих разнообразие и настройку в своих процедурах.
Тренер-основатель Mirror Геррен Лайлз, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональном тренинге». Это связано с тем, что большинство упражнений для всего тела включают в себя компонент силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена. «Тренировка всего тела более переносима на реальный опыт, чем сплит-тренировка для большинства людей», — говорит Лайлз.
В чем подвох? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, знаете, ползать)в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.
«Тренировка всего тела поражает все мышцы вашего тела и адекватно напрягает и работает над ними, чтобы способствовать кардио-приросту и росту мышц», – говорит Кохарян. Перевод: Если вы тренируетесь по полному телу два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне. И грубая правда заключается в том, что вы не выздоравливаете должным образом.
Так что же лучше? Это дебаты, которые продолжаются годами.
Хотя есть некоторые люди, которые будут защищать одну сторону над другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью всесторонней, здоровой тренировки.
Вот почему реальный вопрос заключается не в том, что лучше в целом, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас, учитывая ваше время, цели и текущий уровень физической подготовки. Следующие четыре рекомендации могут помочь вам решить, какой метод обучения лучше для вас:
Если вы новичок в тренировках: полное тело
«Как правило, полное тело — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, осознание тела и физическую форму, в то время как сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте», — говорит Гундлинг.
Для #Gains: Сплит
«Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацеливания и формирования мышц для построения определенного телосложения», — говорит Лайлз. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы просто улучшить общие маркеры здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь всего тела.
Если у вас мало времени: Полное тело
Если у вас нет тонны времени, выигрывает все тело. «Сплит-тренировки — отличный вариант для тех, кто знает, что они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, все тело лучше использует ваше время», – говорит сертифицированный профессиональный тренер по силе и подготовке спортсменов. Все, что вам нужно сделать, это быстро тренироваться в HIIT, не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.
Если вы получили травму: Сплит
Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может занять немного финагинга. Если вы возвращаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», разделите тренировку. «Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться вокруг травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.
