ВАШЕ РУКОВОДСТВО ПО ДОБАВЛЕНИЮ ИСТОЧНИКОВ ВИТАМИНА С И ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ В ВАШ РАЦИОН
В то время как все витамины важны для организма, витамин С и витамины группы В, особенно фолиевая кислота, также известная как витамин В9, полезны для роста и общего состояния здоровья. Витамин С и витамины группы В являются единственными водорастворимыми витаминами, остальные являются жирорастворимыми витаминами. Лучше всего потреблять эти питательные вещества естественным путем, поэтому читайте дальше, чтобы узнать больше о них и источнике витамина С и фолиевой кислоты.
Преимущества витамина С и фолиевой кислоты
Как витамин С, так и фолиевая кислота должны быть частью нашего ежедневного рациона, чтобы избежать осложнений со здоровьем. Дерматолог доктор Мита Десаи говорит: «Витамин С жизненно важен для организма, поскольку он помогает в образовании коллагена, усвоении железа, правильном функционировании иммунной системы, заживлении ран и поддержании хрящей, костей и зубов». Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С действует как антиоксидант и защищает организм от свободных радикалов. «Фолиевая кислота необходима для размножения и созревания красных кровяных телец и для создания ДНК и другого генетического материала. Фолиевую кислоту следует употреблять, особенно во время беременности, так как она помогает в формировании нервных трубок и может помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты», — добавляет доктор Десаи.
Общие источники витамина С и фолиевой кислоты
Образ:
Человеческий организм не может производить или хранить витамин С, поэтому важно регулярно потреблять это питательное вещество в достаточных количествах.
Цитрусовые являются хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты. Вот некоторые другие источники витамина С:
- Чили
Чили легко доступны и могут быть внедрены в наш рацион творческим, инновационным способом. Будь то зеленый или красный чили, оба богаты витамином С. Один зеленый чили содержит 109 мг витамина С, а один красный чили содержит 65 мг витамина С.
- Гуавас
Кто не любит этот тропический фрукт с розовой мякотью? Активируйте свои вкусовые рецепторы, получая при этом хорошее количество витамина С в своем рационе, одна гуава содержит 126 мг витамина С.
- Тимьян
Изображение:
Знаете ли вы, что свежий тимьян содержит в три раза больше витамина С, чем апельсины? Когда дело доходит до кулинарных трав, тимьян имеет одну из самых высоких концентраций витамина С. Просто посыпав одну-две столовые ложки свежего тимьяна во время еды, вы добавите 3,5-7 мг витамина С в свой рацион!
- Лимоны
Смешайте лимонный сок с теплой водой и пейте его первым делом утром или выпейте лимонад в жаркий летний день. Существуют различные способы включения лимонов в свой рацион. Один цельный сырой лимон, включая его кожуру, обеспечивает 83 мг витамина С.
- Личи
Сделайте себе свежий сок личи или просто наслаждайтесь фруктами как есть, выбор за вами. Исследования показывают, что один личи может обеспечить 7 мг витамина С. Личи также богат Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами.
Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах питания, а также в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах. Вот природные источники фолиевой кислоты:
- Бобовые (фасоль, горох и чечевицу)
Образ:
Одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолата. Можно также выбрать приготовленную чечевицу, так как одна чашка из них содержит 358 мкг фолиевой кислоты.
- Яйца
Вареный, запеченный, омлет в омлете или солнечной стороной вверх, есть различные способы употребления яиц. Одно яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты.
- Листовые овощи
Образ:
Листовые овощи, такие как шпинат или капуста, богаты таким количеством питательных веществ, поэтому есть более одной причины потреблять их. Убедитесь, что вы принимаете достаточно порций их в своем рационе. Одна чашка (30 грамм) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг фолиевой кислоты.
- Орехи и семена
Помимо фолиевой кислоты, орехи и семена являются хорошими источниками белка, здоровых жиров,клетчатки и других витаминов и минералов. Около 28 граммов грецких орехов содержит около 28 мкг фолата, а 28 граммов семян льна содержат около 24 мкг фолата. Убедитесь, что вы берете горсть семян и орехов на завтрак!
Совет:Ешьте смесь источников необходимых питательных веществ, чтобы получить достаточное питание.
Дефицит источника витамина С и фолиевой кислоты
Доктор Десаи сообщает: «Тяжелый дефицит витамина С может привести к цинги. Дефицит витамина С обычно наблюдается у младенцев, вскармливаемых из бутылочки, людей, принимающих неадекватную диету, алкоголиков, у пациентов с желудочно-кишечными заболеваниями. У людей, которые курят, также развивается дефицит витамина С, поскольку курение снижает способность организма усваивать это питательное вещество». Она перечисляет усталость, депрессию, сыпь, внутреннее кровотечение и нарушение заживления ран в качестве некоторых симптомов дефицита витамина С. У младенцев и детей недостаток витамина С может ухудшить рост.
Что касается фолиевой кислоты, доктор Десаи говорит:«Дефицит этого питательного вещества может привести к усталости (мегалобластной анемии), диффузной гиперпигментации, пятнистой пигментации на ладонях, потрескавшиеся губы и воспаление языка. Дефицит фолата чаще всего встречается у беременных и кормящих женщин. Дефицит фолата не исчезнет сам по себе, и, следовательно, требуется лечение, включающее диетические изменения и / или пероральные добавки». Одышка, тошнота, рвота, боль в животе, потеря веса и мышечная слабость являются некоторыми признаками и симптомами фолиевой недостаточности.
Если вы испытываете любой из этих симптомов, добавьте источник витамина С и фолиевой кислоты в свой рацион. Эта инфографика поможет вам понять проблемы со здоровьем, вызванные дефицитом этих питательных веществ.
Совет:Ешьте здоровую сбалансированную диету, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов.
Часто задаваемые вопросы:
В. Следует ли рассматривать возможность приема добавок вместо натуральных источников витамина С и фолиевой кислоты?
А. Пожалуйста, принимайте добавки только после консультации с врачом и потребляйте только рекомендуемые количества. Если вы принимаете до девяти порций свежих фруктов и овощей в день, вам не нужно полагаться на добавки.
Кью. Станет ли вредным потребление слишком большого количества витамина С и фолиевой кислоты?
А. И витамин С, и фолиевая кислота являются водорастворимыми и не хранятся в организме. Таким образом, они не вызовут проблем. Однако, если их принимать в избытке, они могут привести к расстройству желудка, спутанности сознания, тошноте.
Кью. Какова рекомендуемая суточная норма витамина С и фолиевой кислоты?
А. Для взрослых рекомендуемое суточное количество витамина С составляет от 65 до 90 мг, в то время как для фолиевой кислоты, фолата или витамина B9 оно составляет 400 мкг.
