FitOlympia

МЫ ЗНАЕМ, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ ТЕРЯЕТЕ ВЕС, НО ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ЭТО!

Есть много факторов, за неспособность похудеть и поверьте мне; это не всегда просто нездоровая пища или отсутствие физических упражнений. Узнайте, что может вызвать faux pas при потере веса, и как легко вы можете изменить его!

Вы не потребление достаточно белка

Так же, как белки играют определенную роль в получении мышечной массы, они также играют важную роль в процессе потери веса. Несколькими способами:

Высокое потребление белка увеличивает обмен веществ

Тепловой эффект пищи (TEF) является процесс переваривания, поглощения и метаболизма пищи,которая возникает, принимая в калориях, а затем сжигание их. Из группы макроэлементов именно белки вносят больший вклад в TEF. В процентном выражении белки имеют от 20 до 30% теплового эффекта на пищеварение, с углеводами 5-10% и жирами только 0-3%. Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление обмена веществ, что является распространенным побочным эффектом потери веса. Кроме того, это помогает предотвратить увеличение веса. Таким образом, было показано, что высокое потребление белка увеличивает обмен веществ, а также калорий, сжигаемых на 80 ккал до 100 ккал в день.

Белки меняют уровень гормонов, регулирующих вес

Если кто-то говорит вам, что весь процесс похудения на самом деле происходит только в вашей голове, они в некоторой степени правы. Вес тела напрямую связан с мозгом; в частности,его часть называется гипоталамусом. Это где W восемьрегулирующих гормонов собирать и обрабатывать различные виды информации, в том числе то, что, когда и сколько вы должны есть. Более высокое потребление белка было показано, что увеличение уровня гормонов, вызывающих сытости, таких как GLP-1, YY пептиды, или холецистокинин, который также снижает уровень гормона грелина, так называемый гормон голода.

Белки помогают предотвратить потерю мышечной массы

Потеря мышечной массы является побочным эффектом потери веса. Это происходит в основном, если вы не включаете силовые тренировки в бедный процесс, или если вы не получаете достаточно белка. Они поддерживают рост мышц, которые непосредственно отвечают за скорость обмена веществ. Чем меньше мышц у вас есть, тем медленнее ваш метаболизм и потеря нежелательных жировых запасов будет сложнее. Другими словами, вы сжигаете гораздо меньше калорий. Потребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, которая должна помочь поддерживать более высокий уровень метаболизма с потерей жира в организме.

Решение

Если вы действительно серьезно относитесь к потере веса, вы должны сосредоточиться на более высоком потребление белка. Средний взрослый человек нуждается как минимум в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. У спортсменов на выносливость доза выше, от 1,2 до 1,4 г белка на 1 кг веса, а культуристы или бодибилдеры, в свою очередь, получают в среднем от 1,6 до 1,7 г белка. [17]

Источники белка действительно скудны. Вы можете найти их в постном мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах или бобовых. Если вы хотите, чтобы потребление белка под контролем, вы также можете достичь после добавок в виде белковых порошков или напитков, в которых узнать точное количество белков, принятых за дозу.

Вы не считаете потребление калорий

Калории являются единицами энергии, полученной из пищи, которую мы используем для нескольких процессов в организме. Одним из наиболее важных факторов в потере веса является отслеживание, сколько калорий вы потребление и, наоборот, сколько калорий вы сжигаете. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребление в течение дня. 

Первый шаг в расчете вашего дефицита калорий, чтобы знать, сколько калорий вы потребляете в день, т.е. ваши общие ежедневные расходы энергии (TDEE). Если вы знаете это число, второй шаг заключается в том, чтобы определить потребление энергии, чтобы она не превышала ваш TDEE. Он состоит из трех основных частей:

• базальный метаболизм (BMR) – BMR относится к калориям, что ваше тело горит в покое во время жизненно важных функций, таких как дыхание.
• тепловой эффект пищи – Это калории, которые ваше тело сжигает, переваривая, поглощая и метаболизируя пищу.
• термогенная физическая активность – Калории, которые вы сжигаете во время любой физической активности, такие как спорт, укрепление или даже делать работу по дому.

Решение

Так что если вы установите ваш дефицит калорий правильно, ваша потеря веса будет гораздо проще. Это также верно, что чем ниже дефицит калорий, тем медленнее потеря веса. В то же время, чем медленнее потеря веса, тем здоровее и эффективнее она.

Смотрите пример достижения потери веса 0,45 кг в неделю:

суточная доза 2000 ккал – если вы сжигаете 2500 ккал в день , ваш дефицит калорий составляет 500 ккал и еженедельно 3500 ккал – 0,45 кг в неделю.

Как рассчитать потребление калорий? Самый простой и удобный способ – доверить себя калориям или калькуляторам. Они будут рассчитывать ваш ежедневный потребление энергии. Некоторые калькуляторы предлагают возможность поставить перед собой цель, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и исходя из этого, вы можете установить заранее, например, сколько калорий вы должны принять для достижения дефицита калорий.

 

Вы не делаете весов

Вы можете сжечь много калорий с кардио-тренировки, но с этим типом упражнений, строительство мышечной массы сложнее. Но знаете ли вы, что 0,45 г мышц может сжигать от 10 до 20 калорий в день, в то время как 0,45 г жира сжигает только 5 ккал? Поэтому не стоит пренебрегать силовыми тренировками! Силовые тренировки увеличивают длительное сжигание калорий в покое (BMR), что приводит к более высокому снижению веса. Подъем веса также может помочь предотвратить метаболические замедления и обеспечить ваше тело остается в тонусе и мышечной.

Решение

Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и ваш план обучения состоит только из кардио упражнения, вы должны добавить поднятие тяжестей к нему. Помните, однако, что вы должны начать с более низкого веса, чтобы избежать травм или ненужного перетренированности. Если вы не знаете, какое соотношение кардио- и силовых тренировок, вы должны включить в свой план обучения, обратитесь к профессионалу.

Вы едите много простых сахаров

Ароматизированные напитки или соки часто подслащаются фруктозой, одним из видов простого сахара. В отличие от глюкозы, наш организм не может обрабатывать его так хорошо. Часть фруктозы обрабатывается в печени nd остальныехранятся в организме в качестве жировых отложений. Таким образом, чрезмерное потребление фруктозы может привести к увеличению веса. Следовательно, происходит повышение уровня холестерина, хранения жира вокруг органов организма и многие другие осложнения для здоровья, такие как:

• более частое развитие кариеса
• наступление ожирения
• начало диабета 2 типа
• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
• развитие дрожжевых инфекций
• акне и ухудшение кожи

Тем не менее, вы не должны переусердствовать с другими видами рафинированного сахара. Рафинированный сахар содержит большое количество калорий, но не имеет дополнительной питательной пользы. Он содержит так называемые пустые калории, потому что он не содержит белков, жиров, клетчатки или витаминов, минералов или антиоксидантов.

Решение

Если вы хотите похудеть, вы должны рассмотреть вопрос о замене классического сахара с более здоровыми натуральными подсластителями, такими как сироп агавы, мед, стевия или ксилит.

Вы не получаете достаточно сна

Недостаток сна также может негативно повлиять на вес тела. Плохой и некачественный сон связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ), а значит, и последующим увеличением веса. Испытывая лишение сна может повлиять на секрецию гормона стресса кортизола, который регулирует ваш аппетит. Несколько изучений также показывали что люди терпя от лишения сна имеют увеличенный аппетит. Вероятно, это связано с воздействием сна на два важных гормона – грелин и лептин. Грелин сигнализирует о голоде в головном мозге, а лептин сигнализирует о голоде и сигнализирует о полноте. Если вы не получите достаточно сна, ваше тело производит больше грелина и меньше лептина, так что ваш аппетит будет увеличиваться. Усталость также может привести к пропуску тренировок, так что вы сжигаете меньше калорий в день.

Решение

Побалуйте себя достаточным количеством качественного и спокойного сна. Его длина индивидуальна и зависит от человека, его физического состояния и многих других факторов. В среднем, качественный сон должен длиться от 7 до 9 часов. Если вы не можете достичь предела сна ночью, вы можете догнать его в течение дня, например, во второй половине дня сиесты.

Вы не должным образом гидратированных

Достаточное увлажнение является ключом ко многим процессам в нашем организме. Потеря веса не является исключением. Основные симптомы обезвоживания включают усталость, вялость и головную боль, так что ваши энергетические уровни страдают, и у вас не будет желания заниматься спортом. Поддерживая оптимальное увлажнение, вы повысите уровень энергии и обеспечите здоровый ход вашего тела.

Кроме того, потребление жидкости улучшает пищеварение и гидратации через чистую воду помогает удалить вредные вещества из организма более эффективно. Питьевая вода также снижает задержку жидкости и аппетит. Не зря говорят, что голод замаскирован под жажду. Если вы чувствуете голод, попробуйте выпить стакан чистой воды, прежде чем есть. Вы будете удивлены, сколько раз ваш голод и аппетит проходят.

Решение

Решение этой проблемы простое – следуйте питьевой режим! Так сколько воды вы должны пить в день? Все зависит от человека, его предрасположенности и физической активности, но в среднем женщины должны пить около 2,7 литра воды, а мужчины 3,7 литра воды в день. 

Вы не следуете сознательной диете

Сознательное питание является чувствительность на основе техники, которая дает вам контроль над своими привычками в еде. Это позволит избежать эмоционального питания или переедания из-за стресса. Это потому, что сознательное питание было показано, способствовать потере веса, уменьшить переедание и помочь вам чувствовать себя лучше.

Решение

Для того, чтобы достичь сознательного питания, вы должны следовать этим 7 принципам:

• Ешьте медленно – это поможет улучшить пищеварение.
• Чью каждый укус хорошо.
• Сядьте за стол, чтобы поесть – никогда не ешьте стоя, дать себе достаточно мира и комфорта во время еды.
• Не ешьте непосредственно из упаковки – еда на тарелке или в миске выглядит более эстетично и гарантированно будет вкуснее.
• Если вы чувствуете себя полным, отложите еду в сторону – цель еды не переедать, а достичь ощущения полноты. Если вы достигнете его, вы не должны продолжать есть.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов – во время еды следует сосредоточиться только на еде, поэтому уведите мобильные телефоны, ноутбуки, выключите телевизор и насладитесь едой.
• Обратите внимание на консистенцию, запах и вкус пищи – еда примет совершенно другое измерение, и вы узнаете вкусы или запахи, о которые раньше не знали.

У вас есть нереалистичные ожидания

Потеря веса является сложным и длительным процессом, результаты которого не видны через несколько дней, но требуют недель или месяцев усилий. Многие люди, таким образом, как правило, теряют терпение, прежде чем достичь конкретной цели. Причина может также в том, что они поставили недостижимые цели. Если вы стремитесь потерять определенное количество килограммов в кратчайшие сроки, вы, вероятно, не удастся. В начале вашего путешествия потери веса, вы потеряете больше килограммов в течение короткого периода времени, но этот процесс остановится с течением времени, скорость потери веса будет замедляться, и вы больше не увидите таких заметных изменений. 

Другой нереалистичной целью может быть попытка выглядеть как конкретная фитнес-модель. Не каждый может выглядеть как журнал, и люди, представленные таким образом, имеют годы напряженной работы за ними, которые вы не будете догонять в течение нескольких месяцев.

Решение

Установите реалистичные, четкие и гарантированные достижимые цели. Узнайте, сколько килограммов вы должны потерять в неделю для достижения конкретной цели здоровой, и какие инструменты вам нужно для ее достижения. Если вы не уверены, обратитесь к эксперту по питанию и физическим упражнениям.

Вы в стрессе

Для многих людей, стресс может иметь прямое влияние на их вес. Если уровень гормона стресса кортизола высоки, это может привести к увеличению веса. Это потому, что кортизол замедляет обмен веществ и увеличивает аппетит к сахару, который хранится в организме в виде жира в животе во время чрезмерного потребления. Кроме того, стресс вызывает нездоровые привычки, такие как:

• эмоциональный стресс
• меньше упражнений
• аппетит к нездоровой пище
• меньше сна
• пропуск пищи

Решение

Определите стимулы, которые вызывают у вас стресс и попытаться устранить их. Вы также можете попробовать дыхательные упражнения или йогу, которая оказалась положительное влияние на снижение стресса.

При похудении важно понимать, что это в первую очередь постоянное изменение образа жизни, и, изменив один фактор, вы не достигнете желаемой цели. Поэтому постарайтесь посмотреть на то, что вы делаете на пути к «тонкой я», и вы обнаружите, что все только в ваших руках. Если что-то не работает, вы должны изменить его! Мы считаем, что наша статья также поможет вам в этом.

Вы хотите, чтобы ваши друзья знали об этих советах? Не стесняйтесь поддерживать статью, делясь ею.