ПРЕВРАТИТЕ ДНИ ОТДЫХА В ДНИ РОСТА
Причина, по которой вы не становитесь лучше
То, как вы справиться с выходными днями может значительно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и стать сильнее. Для выделенного подъемника проблема не в том, что вы время от времени отдыхаете. Проблема в том, что вы не принимаете ENOUGH дней отдыха, и вы не время их мудро в вашей учебной недели.
Выходные дни могут быть пыткой для железных наркоманов. Для многих людей, день отдыха заставляет их чувствовать себя, как они расшатывание покинуть, так что они тренируются шесть или даже семь дней в неделю. Тем не менее, если вы посмотрите на наиболее успешных спортсменов силы и культуристов, четыре учебных дня в неделю, иногда пять, кажется, наиболее распространенной частотой.
Эти тренировки шесть или семь дней в неделю, как правило, прогресс в более медленном темпе, чем те, попав тренажерный зал четыре-пять дней в неделю. Есть, конечно, исключения, но если вы генетически одаренных, вы должны основывать свои решения обучения на наиболее широко успешный подход, а не на исключение.
Это день роста, а не выходной день
Измените свое мышление, как это:
- Подумайте “стимулирование дней”, а не учебных дней.
- Подумайте “дни роста”, а не дни отдыха.
Когда вы берете отдых / рост день вы строите больше мышц, пополнить гликогена магазинов легче, и пусть нервная система вернуться к оптимальному рабочему состоянию. Это поможет вам расти быстрее, но это также улучшит вашу производительность в день, когда вы вернетесь в тренажерный зал.
Правда, во время ваших выходных дней происходят важные вещи, которые делают его легче расти и стать сильнее. Ваше тело имеет ограниченные ресурсы. И если вы инвестируете больше ресурсов в тренировку, а не отдыхаете, у вас будет меньше возможностей для адаптации и роста.
В дни отдыха вы посвящаете больше своих ресурсов росту и ремонту. Ваша нервная, иммунная и гормональная системы также вернуться к ситуации, способствующей росту и производительности. Если вы хорошо отдохнули вы сможете выполнить на более высоком уровне и сделать больше объема, оба из которых сделают сессию более эффективной.
“Дни роста” заставляют вас расти непосредственно, позволяя вам восстановиться. Они делают вас расти косвенно, позволяя положить большую стимуляцию на вашем теле во время подъема сессий.
Большая ошибка питания
Спросите людей, что они делают для питания во время их выходные дни, и большинство скажет вам, что они ниже калорий или углеводов. (Черт возьми, я даже рекомендовал его в прошлом.) Это общая рекомендация, но это неправильно.
Люди думают, что, поскольку они не будут тренироваться и сжигать столько топлива, они не должны потреблять такое же количество углеводов, иначе они рискуют получить жир. Если ваша цель ЯВЛЯЕТСЯ ПОТЕРЯ жира может быть некоторое значение для этого. Но если вы хотите построить как можно больше мышц и сил, как это возможно, вы должны увидеть ваши выходные дни, как дни, когда вы пытаетесь сделать все возможное, чтобы максимизировать рост и производительность, а не дни, когда вы ничего не делаете. Думайте о своем времени, как инвестиции.
С этим в виду, что вы должны делать питание мудрым? Вырезать углеводы и калории, оставляя вас с мышцами, которые не полностью пополняются мышечным гликогеном и оставляя вас не в состоянии воспользоваться анаболическими свойствами инсулина? Нет! Сделай наоборот.
Ускорение роста день прибыли
Инсулин является самым анаболическим гормоном в организме. Он выключает катаболизм (расщепление белка или мышечная трата) и наращивает анаболизм – синтез белка или наращивание мышечной массы. Он также активирует mTor, который вызывает рост мышц и увеличивает хранение глюкозы внутри мышц. Мышцы, полные гликогена сам по себе анаболические. В качестве бонуса, более полная мышца сильнее мышцы.
Если ваша цель является максимальный рост мышц и увеличение силы, важно потреблять много качественных углеводов и белка в те, вне / рост дней. Смотрите каждый день роста, как единственный день в неделю, когда тело может строить мышцы. Если бы это было так, что бы вы сделали в тот день, чтобы убедиться, что вы получите все возможные унции роста мышц? Конечно, не снизить потребление калорий или углеводов!
По крайней мере, держать калорий и углеводов же или увеличить их немного. Я бы также увеличить потребление белка немного, чтобы воспользоваться более анаболическим состоянием.
Сколько дней роста в неделю?
Большинство людей должны тренироваться четыре дня в неделю. Для нормального человека, четыре сессии HARD в неделю обо всем, что можно сделать. Конечно, обучение чаще возможно, но это потребует тщательного и точного использования учебных дней с гораздо более низким уровнем стресса. Мне это не нравится, потому что я всегда чувствую, что должен сдерживать себя и “тренироваться с тормозами”.
Если вы любите идти шары из, четыре учебных дня в неделю является лучшим вариантом для начала. Это оставляет нам три дня отдыха / роста в неделю. Иногда делать пять сессий в неделю это хорошо, что оставит нас с двумя днями отдыха / роста. Но это не идеальное долгосрочное решение.
Где вы поместите дни роста?
Одно правило: Избегайте двух выходных дней подряд. Производительность, как правило, плоская после двух дней отдыха и качество тренировки всегда страдает. Так вот лучший вариант для трех дней роста и четыре учебных дня в неделю, не имея два выходных дня подряд:
- Понедельник: Учебный день 1
- Tuesday: Training day 2
- Wednesday: Growth day 1
- Thursday: Training day 3
- Friday: Growth day 2
- Saturday: Training day 4
- Sunday: Growth day 3
How Do You Structure Training Days?
Сделайте самые тяжелые дни четверга и субботы. Это те дни, когда производительность должна быть на самом высоком уровне. В понедельник, в теории вы также можете пойти супер тяжелым, но так как у вас есть второй тренировочный день подряд мы не хотим затяжной нервной усталости. Сделать понедельник сложной сессии, но не так тяжело, как четверг и субботу. Он может иметь немного больше объема однако.
Вторник – это тренировочный день, который должен быть самым легким – понимание того, что свет относительный – с наибольшим объемом. Другой вариант заключается в подготовке вашей отстающей группы мышц (ы) с большим объемом во вторник.
Независимо от разделения вы используете, вот моя рекомендация:
- Понедельник: Умеренная загрузка и объем
- Вторник: Самый высокий объем тренировок
- Среда: День роста 1
- Четверг: Тяжелая подготовка
- Пятница: День роста 2
- Суббота: Тяжелая подготовка
- Воскресенье: День роста 3
Не сосредотачивайтесь на неправильных вещах
Единственное, что имеет значение с обучением является получение результатов. период. Это должно быть, как вы оцениваете, насколько хорошо вы делаете работу. К сожалению, я вижу все больше и больше людей, гордятся другими вещами – объем работы, проделанной находясь в верхней части списка.
Это выглядит так: Джо увлечен обучением. Он читает все, что он может найти и отчаянно хотят заработать уважение других крыс тренажерный зал. Но Джо на самом деле не мускулистый, и он не силен. И его обучение, кажется, не дает ему выгоды, которые он хотел бы.
Так Джо начинает тренироваться все больше и больше. Сначала это в надежде получить больше результатов, но в конечном итоге делать больше работы становится его новой целью. Джо не получает больше результатов, но он гордится тем, что тренируется сильнее и чаще, чем любой другой человек. Это порочный круг, потому что он убивает свои завоевания, обутухая слишком много. Но к настоящему времени его единственным источником гордости является то, сколько работы он может сделать … а потом он пострадает.
Слушайте, если вы хотите максимального роста и прогресса вам нужны эти дни отдыха / роста. Стать стимулом наркоман, отказываясь брать выходные дни, и укладка на объем просто оставит вас разочарованы и, вероятно, ранены.
Остановить компенсацию
Популярность «функциональных тренировок» и странных упражнений приходит с того же места: разочарование из-за невозможности стать сильнее и мускулистым. “Эй, этот парень может быть намного сильнее и мускулистым, чем я, но я хотел бы видеть его сделать турецкий получить на стабильность мяч!”
Я не против любого метода обучения или подхода, но это должно быть сделано с единственной целью получения дополнительных результатов. Если они не приводят к лучшим результатам, вы просто делаете их чувствовать себя хорошо о себе, компенсируя отсутствие реального прогресса.
Инвестируйте в следующую тренировку
Давайте притворимся, что в пятницу у вас есть соревнование или физический тест. Вы должны иметь большую производительность – либо подъема тяжелых или быть в состоянии сделать тонну высококачественной работы. Вы знаете, что вы будете судить по вашему выступлению в тот день. Что вы будете делать накануне?
Ты пойдешь бегать в четверг? Будете ли вы делать холм спринт? Будете ли вы накачать ваши плечи? Конечно, нет. Вы бы не положить ваше тело через любую усталость, которая может помешать вашей деятельности в пятницу.
Это, как вам нужно, чтобы увидеть ваш отдых / рост дней и тренировок. На каждой тренировке нужно выступать на максимально возможном уровне. В дни отдыха/роста вам нужно сделать все возможное, чтобы поставить свое тело в наилучшее положение, чтобы выступить на самом высоком уровне. Это справедливо для вашего питания, добавок и обучения.
Дни роста предназначены для того, чтобы волшебство произошло: растет больше мышц и готовит ваше тело для выполнения на следующий день.
Триггер, Восстановление, Рост
Обучение действительно так просто: тренировка там, чтобы вызвать биохимические реакции, которые скажут вашему телу, чтобы адаптироваться и расти. После того, как это было вызвано, делать больше будет просто истощать ресурсы.
Когда вы вызвали правильный ответ, просто позвольте изменениям произойти, не нарушая процессы. Да, изменения все еще могут произойти в дни, что вы тренируетесь, но для максимального ответа вам нужно тренироваться супер трудно, а затем сделать все возможное, чтобы ускорить восстановление в дни роста.
Хотя неоптимальные тренировки могут возникнуть из-за незапланированных событий в вашей жизни, они никогда не должны произойти, потому что вы были недостаточно оправился от предыдущих сессий. Помните, что большая проблема с недоохвки является то, что она создает. Вы можете только вызвать небольшой дефицит в восстановлении на каждой тренировке, но он будет накапливаться быстро, и когда это произойдет, вы можете поцеловать ваши успехи до свидания!
Тренируйтесь умнее. Отдыхай сильнее.
