ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ВОЛОКНА
Пациенты всегда спрашивают, если они должны принимать больше клетчатки, чтобы помочь либо с запором или диареей, но мало кто знает, что потребление диеты с высоким содержанием клетчатки важно для всех. Пищевая клетчатка, или грубость, было установлено, содействовать несколько преимуществ для здоровья в дополнение к регулярности кишечника. К ним относятся улучшение контроля уровня холестерина и сахара в крови, снижение риска диабета или сердечных заболеваний, помощь в потере веса и предотвращения ожирения, и даже снижение риска развития рака.
Пищевая клетчатка содержится во всех растительных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые (бобы, горох и чечевица). Хотя это считается углеводом, пищевые волокна отличается от других углеводов, которые разбиты на молекулы сахара. Вместо этого, пищевые волокна не усваиваются, а это означает, что он путешествует по телу, не будучи разбитым, как ферменты расщепить другие пищевые вещества, такие как белки, сахара, жиры и другие виды углеводов.
Термин пищевые волокна коллективно включает в себя оба типа клетчатки в растительной пищи – Вот пристальный взгляд на каждый тип, а также как диета с высоким содержанием пищевых волокон может принести пользу нашему здоровью.
Растворимое волокно
Растворимое волокно является типом пищевых волокон, которые могут растворяться в воде. Этот тип клетчатки содержится во многих цельных продуктах, включая овес, фасоль, орехи, горох, чечевицу, льняное семеное, ячмень, а также в мягких частях фруктов, таких как яблоки, черника, виноград, чернослив и цитрусовые. По мере того как растворимое волокно проходит через пищеварительный тракт, растворимое волокно поглощает воду для того чтобы стать гел-как вещество которое помогает замедлить процесс пищеварения. Это делает растворимое волокно полезным в освобождении диареи, впитывая дополнительную воду, утяжка консистенции стула, и замедление скорости, что пища проходит через пищеварительный тракт.
Растворимое волокно также играет важную роль в том, как наш организм переваривает сахара и крахмала.
Гель-подобное вещество замедляет, как быстро желудок опорожняется, а также обеспечивает барьер для предотвращения ферментов от проникновения и поглощения крахмала в пище. Растворимое волокно создает короткокогонные жирные кислоты, которые, в свою очередь, посылают сигналы печени, чтобы остановить производство глюкозы. Это уменьшает количество инсулина, необходимого для стабилизации сахара в крови и может уменьшить непереносимость глюкозы. У людей, которые уже имеют диабет типа 1 или 2, потребление диеты с высоким содержанием растворимых волокон может уменьшить количество инсулина, необходимого для поддержания здорового уровня сахара в крови.
Потребление растворимой клетчатки (вид, что гели) на регулярной основе может снизить уровень глюкозы в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.
Кроме того, растворимое волокно способствует здоровью сердца через его роль в снижении уровня холестерина. По мере того как растворимое волокно перемещает через пищеварительный тракт, оно связывает к желчным кислотам и холестеролу которые после этого исключены с волокном. Со временем это приводит к снижению ЛПНП (липидов низкой плотности, или “плохой холестерин”) из крови, что может снизить общий уровень холестерина и снизить риск развития сердечных заболеваний или инсультов.
Нерастворимое волокно
Нерастворимое волокно является типом волокна, которое не растворяется в воде. По мере прохождения через пищеварительный тракт, нерастворимое волокно добавляет объем, или вес, к стулу. Хотя это не слабительное, нерастворимое волокно способствует оптимальной подвижности пищеварительного тракта, который может облегчить запор и поощряет своевременное устранение токсичных отходов, найденных в толстой кишке. Нерастворимое волокно также смягчает стул, облегчая прохождение движений кишечника и уменьшая потребность в напряжении, что может помочь как в профилактике, так и в лечении геморроя. Обижается на пшеницу, рожь, коричневый рис, бобовые и орехи, а также в клетках стенок растений. Зеленые, листовые овощи, а также шкуры и кожуры большинства фруктов и овощей являются отличными источниками нерастворимого волокна, найденного в стенах растений.
Пищевая клетчатка также играет роль как в потере веса, так и в профилактике ожирения. Так как продукты с высоким содержанием пищевых волокон, как правило, оставляют вас чувствовать себя более удовлетворены и полный, вы можете съесть меньше, что приводит к потере веса с течением времени. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс, который является шкалой, которая оценивает, насколько пища повлияет на уровень сахара в крови. Это приводит к меньшему количеству скачков сахара, что помогает предотвратить постоянную тягу и действует как естественный подавление аппетита. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее “энергоемкие”, а это означает, что они имеют меньше калорий для того же объема пищи по сравнению с низким содержанием клетчатки.
Диеты с высоким содержанием клетчатки также были изучены за их роль в профилактике рака. Пока исследователя все еще изучают по возможности соединение к раку двоеточия, недавние изучения находили соединение к раку груди. Исследователи сообщили, что более высокое потребление клетчатки среди женщин в подростковом и молодом возрасте связано с более низким риском развития рака молочной железы.
По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое ежедневное потребление пищевых волокон варьируется в зависимости от возраста и пола – от 21-38 граммов в день. Тем не менее, ПО оценкам Министерства сельского хозяйства США, американцы не допадают до руководящих принципов и в среднем только около 15 граммов в день.
| Академия питания и диетологии Рекомендуемый ежедневный прием пищевых волокон | ||
|---|---|---|
| Гендерного | Возраст – до 50 лет | Возраст – более 50 лет |
| Женский | 25 г в день | 21 г в день |
| Мужской | 38 г в день | 30 г в день |
Хотя большинство растительных продуктов содержат растворимые и нерастворимые волокна, этикетки питания обычно перечисляют общее количество пищевых волокон, найденных в каждой порции, по сравнению с указанием количества типа волокна. В то время как оба типа клетчатки играют важную роль в содействии оптимальному здоровью, основное внимание должно быть сосредоточено на общем потреблении пищевых волокон, встречающих ежедневно рекомендуемое потребление, с усилием включить как можно больше источников пищевых волокон в рацион, насколько это возможно.
Как увеличить потребление пищевых волокон
- Выберите хлопья для завтрака с цельными зернами, перечисленными в качестве первого ингредиента.
- Цель, по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день – выбор в пользу свежих по сравнению с консервами, которые имеют более низкое содержание клетчатки.
- Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия цельнозерновой продукцией и коричневым рисом.
- Добавить почки, пинто или черную фасоль в супы и салаты.
- Выберите закуски, такие как сухофрукты и орехи, или гранола баров с клетчаткой добавил.
- Добавить пшеничные отруби или овес в йогурт или коктейли, а также при выпечке кексы, торты или печенье.
Увеличьте потребление пищевых волокон
Вот несколько советов по увеличению пищевых волокон:
- Выберите хлопья для завтрака с цельными зернами, перечисленными в качестве первого ингредиента.
- Цель, по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день – выбор в пользу свежих по сравнению с консервами, которые имеют более низкое содержание клетчатки.
- Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия цельнозерновой продукцией и коричневым рисом.
- Добавить почки, пинто или черную фасоль в супы и салаты.
- Выберите закуски, такие как сухофрукты и орехи, или гранола баров с клетчаткой добавил.
- Добавить пшеничные отруби или овес в йогурт или коктейли, а также при выпечке кексы, торты или печенье.
Еще один способ увеличить пищевые волокна, принимая ежедневную добавку. В самом деле, мы часто рекомендуем волокна добавки как способ помочь людям управлять различными пищеварительными условиями. Однако, имейте в виду, что добавки не предлагают те же виды волокон, витаминов, минералов и других важных питательных веществ, как здоровое питание потребляется из различных цельных продуктов, богатых пищевыми волокнами.
Как вы начинаете добавлять больше пищевых волокон в свой рацион, не забудьте выпить много воды. Эксперты теперь рекомендуют, чтобы люди пьют эквивалент половины их массы тела в унциях воды каждый день. Например, это означает, что человек весом 150 фунтов должен пить 75 унций воды в день. Удовлетворение рекомендуемого потребления воды поможет диетическое волокно работать лучше всего, как он путешествует через пищеварительный тракт. Кроме того, имейте в виду, что это может быть лучше, чтобы постепенно увеличить ежедневное потребление клетчатки, чтобы предотвратить судороги, вздутие живота или газа, который может быть общим, когда слишком много клетчатки добавляется слишком быстро.
