FitOlympia

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НАПОЛНИТЕЛЯМ И РЕЗКЕ

Диета Периодизация для культуристов

Вы из Synch?

Ваше обучение и диета должны отражать ваши цели. И ваши тренировки и выбор питания должны работать синергетически, чтобы помочь вам достичь этих целей. Кажется очевидным, но многие люди не в состоянии сделать это.

Например, вы видите людей, пытающихся из-поезд плохой диеты, когда их целью является потеря жира. Или, когда они хотят наращивать мышцы, они тренируются с чрезвычайно тяжелыми нагрузками, низкими объемами, и они избегают углеводов. В обоих случаях, они получат неоптимальный результат и тратить много времени и энергии для плохой отдачи от своих инвестиций.

Но с помощью всего лишь немного планирования вы можете избежать этой распространенной ошибки. Синхронизация диеты и обучение вместе не является сложным. Оценивая свои цели и то, что они требуют, вы можете создать успешную диету и знать, как настроить его, как вы прогресс через различные этапы обучения.

3 фазы

Когда дело доходит до целей состава тела, Есть три традиционных этапов обучения:

1. Массовая прибыль (Булькинг)
2. Потеря жира (Резка)
3. Техническое обслуживание (фазы прочности, перехода или праймера)

Эти этапы должны быть примимы к правильному плану питания, чтобы максимизировать ваши результаты. Создайте план диеты, который работает синергетически с каждым этапом обучения. Начните с того, задайте себе эти вопросы:

1. Какова моя главная цель?
2. Какой тип обучения лучше всего подходит для этой цели?
3. Какой план питания поддерживает этот вид обучения?

Как только вы отвечаете на эти вопросы все начинает кристаллизоваться и рамки диеты становится очевидным. Отсюда, это просто случай тонкой настройки деталей, чтобы наилучшим образом удовлетворить вас. Давайте рассмотрим каждый этап.

1 – Фаза массового прироста

Какова цель? Увеличенный размер мышц. Какая подготовка лучше всего достигает этого? Высокий объем подготовки веса в основном в диапазоне 6-12 повторений. Теперь, какое питание лучше всего поддерживает это?

• Избыток калорий
• Адекватный белок для максимального синтеза мышечного белка
• Достаточное потребление жира для оптимизации гормонального уровня
• Высокие углеводы для поддержки большого объема подготовки

Общее количество калорий

Вы должны съесть избыток калорий. Ешьте достаточно, чтобы получить от 0,25 до 0,5% от вашего веса тела в неделю. То приравняет к грубо 200-500 калориям день над обслуживанием для большинств читателей нации T.

Хорошее правило при запуске заключается в том, чтобы умножить ваш вес тела в фунтах на 16 и есть, что многие калории в день. Но это всего лишь грубое руководство. Многим нужно будет съесть от 17 до 20 раз их вес. Если вы начинаете в 16 лет, и вы не набираете вес, bump его до 17, а затем повторно оценить прогресс. Продолжайте корректировать, пока вы не набираете вес с желаемой скоростью.

Тело бесконечно сложная система с бесчисленными петлями обратной связи. Ваши потребности будут продолжать колебаться на основе многочисленных факторов. По мере того как вы прогрессируете через вашу массовую фазу ваши потребности калории отрегулирует. Продолжайте следить за весом шкалы и настроить на основе этого. Не набирает достаточно быстро? Увеличение на 250-500 калорий в день (нижний конец для небольших парней и выше конца для больших парней).

Теперь вы можете перейти к уточнению ваших потребностей макроэлементов.

Белка

Синтез мышечного белка (MPS), возможно, является наиболее важным физиологическим фактором, когда дело доходит до создания мышц. Употребление белка стимулирует MPS. Рост мышц может произойти только в том случае, если MPS превышает распад мышечного белка.

Поэтому крайне важно, чтобы вы ели достаточно белка, чтобы макс из вашего MPS в течение дня. Интересно, что исследования показывают, что есть количество белка, который достигает этого и есть больше не имеет каких-либо дополнительных выгод, по крайней мере для мышечной выгоды.

Для наращивания мышечной массы достаточно всего в диапазоне от 1,6 до 2,2 грамма на кг мышечной массы. Но так как не каждый имеет доступ к машине DEXA, давайте держать его простым и стрелять для 2g/kg веса тела. (По-американски это около 1 грамма белка на фунт массы тела. Один килограмм составляет 2,2 фунта.)

Разделите этот прием на 4-6 приемов пищи каждый день в зависимости от ваших предпочтений и графика.

Жира

Употребление диетического жира имеет важное значение для регулярной гормональной функции, особенно тестостерона. Он никогда не должен быть исключен из рациона. Это не столько “оптимальное” потребление жира, сколько минимум для нормальной гормональной функции. Наука говорит нам, что потребление жира должно быть между 20-30% от общего количества калорий для оптимизации производства тестостерона.

С тем, как только порог 0.35g/lbs. (0.8g/kg) был перечеркирован, никакая существенная польза к инкретям не очевидна когда в калорийных излишках. Помимо количества жира, необходимого для гормональной функции, структурных и химических процессов, он просто становится источником топлива, как углеводы. Целесообразно не превышать порог 0.35g/lbs. при наполнители.

Углеводов

После того, как белок и жиры установлены, то углеводы составляют остальную часть вашего общего количества калорий. Углеводы, как и жиры, оказывают положительное влияние на гормоны. Они также являются доминирующим источником энергии для центральной нервной системы (ЦНС) и высокой интенсивности деятельности, как поднятие тяжестей. Они помогают подпитывать изнурительные тренировки и помощь в восстановлении.

Приблизительно 80% вашей тренировки веса подпитывается магазинами гликогена (сохраненными углеводами). Низкий гликоген ухудшит ваше обучение и восстановление. Употребление достаточного количества углеводов позволяет тренироваться с большей интенсивностью, с большими объемами, и быстрее восстанавливаться. Углеводы имеют анти-катаболические и анаболические эффекты и являются огромным преимуществом для жесткого обучения лиц, особенно тех, которые стремятся построить мышцы.

Ваши потребности в углеводах основаны на уровнях вашей активности. Учитывая, что вы должны тренироваться с большими объемами во время фазы массового усиления, ваши потребности в углеводах будут высокими. Недавний научный обзор рекомендовал потребление углеводов между 4-7g/kg для силовых спортсменов. Большинство рекреационных, жесткий подготовки ребята будут падать в нижней части этого диапазона. Для большинства, 4-5g/kg достаточно. (Таким образом, 170 фунт парень в массовой фазе потребуется примерно от 308 до 385 граммов углеводов в день.)

Как отслеживать прогресс во время массового этапа

• Цель получить от 0,25 до 0,5% веса тела в неделю. В реальном мире математике, 170 фунт парень должен пытаться получить примерно 1 или 2 фунтов каждые две недели, но не позволяйте десятичной точки и проценты делают вас с ума. Многие вещи могут сбросить вес масштаба, так что просто держать это в качестве общего руководства.
• Когда прогресс останавливается, увеличить калории на 250 до 500 в день – нижний конец для легких и / или толще лиц и выше конца для больших и / или компактнее людей.
• Отрегулируйте на основе веса масштаба с преобладание дополнительных калорий, поступающих из углеводов.
• Ваша сила в диапазоне 6-12 повторений должна постоянно увеличиваться.

2 – Фаза резки

Какова цель? Снижение жировых отложений. Какая подготовка лучше всего достигает этого? Как большой объем, как вы можете оправиться от. Это будет меньше, чем объем фазы массы.

Находясь в дефиците калорий означает, что ваша способность оправиться от обучения не так хорошо, как во время навалом, но вы должны стремиться сделать как можно больше, чтобы обеспечить сильнейший сигнал к телу, чтобы сохранить мышцы. Высокие объемы обучения также помогают создать дефицит калорий. Вы также можете включить некоторые формы кардио увеличить дефицит калорий.

Какое питание лучше всего поддерживает эту цель?

• Дефицит калорий
• Белок, достаточный для поддержания мышечной массы (может быть немного выше, чем в фазе массы и обслуживания).
• Увеличение потребления жира по сравнению с фазой массы. Риск гормонального нарушения выше при дефиците калорий.
• Углеводы должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать обучение с большими объемами. Установите их как можно выше, все еще теряя жир. Учитывая дефицит требуется, углеводы будут ниже, чем в массовой фазе.

Белка

Белок сохраняет мышечной ткани при диете и имеет наибольшее влияние на сытости (чувство того, чтобы быть полным) всех макросов. Это две веские причины, чтобы потреблять немного больше белка во время диеты. Исследования показывают, что все между 2 и 3,1 г/кг, как эффективно во время резки фаз. Большинство людей делают лучше всего с 2,2 до 2,5 г/кг. (Чтобы сделать математику для себя, 1 кг и 2,2 фунта.)

Основа точное количество на ваших предпочтениях в еде. Ключом к успешной диете является ваша способность придерживаться плана.

Жира

Риск гормональных нарушений повышается во время длительных низкокалорийных фаз диеты. Чтобы смягчить это, увеличить потребление жира по сравнению с массовой фазы. Это не повод идти полный Аткинс и начать chowing вниз авокадо, завернутые в бекон и смоченной в масле. Просто помните, что вы должны быть в дефиците калорий, потребляя достаточно жира, чтобы не чувствовать себя как мешок дерьма все время. Ешьте 1 г/кг жира в день.

Углеводов

Любые калории, которые у вас остались, будут потрачены на углеводы. Поддерживайте более 2 г/кг как можно больше времени, чтобы обеспечить продуктивную подготовку.

Как отслеживать прогресс на этапе резки

• Цель потерять от 0,5 до 1% массы тела в неделю. Для парня 215 фунтов, это означает, что цель потерять примерно от 1 до 2 фунтов в неделю.
• Когда прогресс останавливается, снизить калории на 250-500 в день (нижний конец шкалы меньше и / или компактнее вы).
• Используйте масштаб, прогресс фотографии, и состав тела меры, такие как кожные показания, чтобы направлять ваши корректировки.

3 – Обслуживание, переход, или этап грунта

Во-первых, давайте рассмотрим вопрос обучения техническому обслуживанию. Зачем ты это сделал?

Гипертрофия обучение требует от вас тренироваться, и с большими объемами, в то время как постепенно перегрузки вашего тела. Чем больше, тем лучше, но вы не можете бесконечно тренироваться сильнее и дольше. В конце концов, закон уменьшения возвращается будет удар в: чем больше вы делаете что-то меньше вы получите от него в последующих экспозиций. Чтобы преодолеть это, вам нужно периодизировать свое обучение. Вы должны тренироваться с более низкими объемами.

Например, следует включить периоды времени, затухав на силовые тренировки или на техническое обслуживание, с тем чтобы обеспечить полное восстановление и создать основу для следующего блока тренировок по созданию жестких мышц. Путем уменьшения вашего тома тренировки к уровням обслуживания на месяц или так вы можете re-sensitize ваше тело к тому снова. Затем наращивать объем резервного резервного времени в вашей следующей фазе массового усиления.

Эти фазы обслуживания позволяют вашему телу, чтобы решить, дозаправки, и премьер себя, чтобы продолжить свое путешествие по созданию мышц. После длительной фазы массового усиления, вы накапливаете много усталости, ваше тело становится менее чувствительным к инсулину, он адаптируется к большим объемам, и требует от вас сделать еще больше, чтобы перегрузить систему.

Все это настраивает вас на более высокий шанс на увеличение жира, перетренированности или травмы.

Правильно приустановленные загрузки могут помочь смягчить эти риски в течение определенного периода, но они не могут компенсировать месяцы напряженной подготовки. Этап технического обслуживания это именно то, что доктор приказал.

Еще одна причина для фаз технического обслуживания заключается в том, чтобы помочь сохранить мышцы, построенные в течение основного навалом. Дайте вашему телу шанс адаптироваться к своей новой, более мышечной точке.

Используйте фазу обслуживания в конце фазы массы, когда калории и объем тренировок находятся на пике. На этом этапе, вы будете пытаться сохранить свой вес тела. Это позволяет организму найти свою “новую норму”. В результате, он будет держаться за мышцы вы построили во время фазы массы.

Но держу пари, что вся эта штука с “обслуживанием” все еще подслушивает тебя, верно? Кто хочет тренироваться на техническом обслуживании? Это все о полном режиме зверя, 24/7/36, братан!

Вот почему я люблю называть этапы технического обслуживания “этапами праймера”. Этот этап буквально грунтовки вас для будущих выгод. Или думать о нем, как “переход” фазы между наполнители и резки, или “сила” фазы.

Хотя это все семантики, словарный запас используется делает большую психологическую разницу и улучшает соблюдение. Таким образом, выбрать любой язык подходит вам, а затем получить голову вниз и делать то, что требуется: малотомные силовые тренировки во время еды на техническое обслуживание.

Обучение и питание на этапе технического обслуживания

Поезд для прочности – более низкая частота, более низкий объем, более низкие повторений, но тяжелее веса, чем то, что вы использовали в вашей массы или резки фазы. Например, 3 набора по 5 повторений (3×5). Это работает, потому что это гораздо легче поддерживать мышцы, чем строить его, так что стимул от обучения может быть гораздо ниже.

Что касается питания, изокалорическая диета лучше всего – поддерживать свой вес тела и есть на техническое обслуживание.

Во время еды на техническое обслуживание и обучение тяжелых есть небольшой риск потери мышечной массы. Белок может оставаться таким же, как во время фазы массы. Углеводы могут быть уменьшены, так как объем тренировок ниже. жиры могут быть увеличены несколько, чтобы компенсировать сокращение углеводов и обеспечить уровень гормонов поддерживаются.

Эта фаза позволяет восстановить чувствительность к инсулину после высокоуглеводной фазы массы. Это также позволяет психологическое облегчение. После после высокого карбюратора, относительно обезжиренной массы набирает фазу вы, вероятно, будет болеть продуктов, как рис, овес и картофель в паре с постными белками. В результате, возможность иметь некоторые жирные продукты с некоторыми углеводами во время технического обслуживания помогает смыть усталость и настроить вас на следующий этап диеты.

Руководящие принципы питания фазы технического обслуживания

• Белок: 0,9 г/фунт (2 г/кг)
• Углеводы: от 2,5 до 3 г/кг, что примерно в два раза меньше пиковой фазы массы
• Жир: Остальные (около 1,25 до 1,5 г/кг)

Как отслеживать прогресс на этапе технического обслуживания

• Просто поддерживать вес!
• Если вес колеблется более чем на плюс или минус фунт (0,45 кг), регулировать калории вверх или вниз на 250 до 500 в день (нижний конец диапазона для небольших лиц и более высокий диапазон для больших парней).

Положить все это вместе

Чтобы дать вам обзор того, как вы могли бы последовательности этих фаз, вот хорошая структура, предполагая, что вы относительно худой или примерно 10% жира:

• Массовый прирост: 10-16 недель, пока не достигнете 15%
• Фаза технического обслуживания: 4 недели
• Вырезать: 3-8 недель, пока вы не достигнете 8-10%
• Повторяйте, пока огромный и разорвал