8 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УЧЕБНЫХ РАСКОЛОВ

Вот что вам нужно знать …

Выберите учебный раскол в зависимости от ваших целей, расписания, возраста обучения, требований к энергетической системе и способности к восстановлению.
Разделение части тела может быть трудоемким и непрактичным для тех, кто с колеблющимся графиком. Отлично подходит для увеличения размера, хотя.
Тотальный тренировки тела лучше для спортсменов.
Процедуры push-pull являются гибкими. Умеренная частота движения лучше для приобретения навыков, чем часть тела распадается.
Интенсивный/обширный раскол основан на нейронных требованиях тренировки. Тяжелый/взрывной день сопровождается метаболическим/высокотомным днем.
Агонист / антагонист суперсеты работы противоположных групп мышц вместе, таких, как делать скамейке прессы и строки.
Программы специализации гипертрофии воспитывать отстающих частей тела. Сосредоточьтесь на 3 днях в неделю на одной части тела с одним днем в неделю для поддержания всего остального.

Лучший учебный сплит… Для Вас

Там нет “один размер подходит всем”, когда дело доходит до тренировки расколов. Ваше обучение зависит от ваших целей, требований к энергетической системе, графика и индивидуальных различий.

Это, как говорится, давайте рассмотрим основные, проверенные расколы для успешного обучения. Вы сами решаете, какой из них соответствует вашим потребностям.

1 – Часть тела Сплит

Части тела расколы ваш типичный “бодибилдер” раскол. В большинстве случаев, подъемники атаковать каждую группу мышц в течение недели в 5 или 6 учебных занятий.

Плюсы

Части тела расколы использовать большие изменения упражнений для целевой отдельных мышц. Они отлично подошел для “шокирующих” мышц в рост из-за высокого локализованного объема, особенно для подъемников, которые обычно тренируются в общем стиле тела процедур.

Увеличение объема и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие расколы. Просто убедитесь, что у вас есть значительная тренировочная база, прежде чем прыгать вперед.

Минусы

Трудно тренироваться с тяжелыми многосовой подъемниками без некоторой степени затрудненного восстановления после предыдущих тренировок. Вам лучше иметь ваши тренировки питания, потребности сна, и другие предметы первой необходимости восстановления заботятся.

Тела части расколы много времени и непрактично для занятых людей с колеблющимися графиками, потому что отсутствует одна рутина бросает поток программы. Многие части тела разделяет “основной в несовершеннолетних” и косметические основе, а не производительность на основе – не лучший вариант для спортсменов или начинающих.

пример

Понедельник: Грудь
Вторник: Назад
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Оружие/Абс
Суббота/воскресенье: Выключено

2 – Верхний-Нижний Учебный Сплит

Верхний-нижний расколы подготовки являются новым прогрессии для тех, кто привык к общей тренировки тела расколов, поскольку они позволяют больше восстановления и подготовки объема. Верхняя часть тела и нижней части тела дней чередуются для 4 тренировок в 7-дневный раскол подготовки.

Плюсы

Верхний-нижний расколы подготовки большой прогрессии от общей тренировки тела и хорошо работать с большинством популяций, которые хотят получить размер и силу одновременно.

Верхние нижние сплиты позволяют большую частоту обучения для более быстрого обучения и мастерства при одновременном использовании значительной нагрузки. Они предлагают умеренную частоту обучения и умеренно-высокий объем для гипертрофии.

Минусы

Они часто представляют вообще несбалансированное время тренировки с тренировками верхней части тела принимая очень более длиной чем большинств более низкие встречи тела.

Верхний-нижний расколы обучения предлагают более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с тела части расколов, которые могут препятствовать восстановлению. Нижняя тренировка тела жестока; делать это два раза в неделю может быть слишком много для слабых единомышленников.

пример

Понедельник: Верхняя часть тела (Push Сила Акцент)
Вторник: Нижняя часть тела (Приземистый шаблон Сила Акцент)
Среда: Выключение или активное восстановление
Четверг: Верхняя часть тела (Акцент силы вытягивать)
Пятница: Нижняя часть тела (Фокус прочности шаблона)
Суббота/воскресенье: Выключено

3 – Всего тела Обучение Сплит

Общие разделения тренировки тела максимально эффективны и тренируют тело как единицу, а не его составные части.

Плюсы

Всего расколов тела для тех, кто не хватает времени, которые хотят стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный объем тренировок под подходит для многих целей, таких как потеря жира, увеличение силы и гипертрофия.

Тотальный тренировки тела лучше для спортсменов и позволяет легче интеграции движения подготовки. Сведенный к минимуму “пух” заставляет тренировки сосредоточиться на основных предметах, а не на 13 вариациях бокового повышения.

Всего тренировки тела отлично подаются на начинающих, потеря жира, и общее состояние здоровья. Легко интегрировать другие методы обучения вокруг общей процедуры тела, как большинство движений и мышц хит во время каждой тренировки.

Минусы

Низкий объем внутри тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом. Более сильные подъемники могут бороться с восстановлением после тренировки ног 3 раза в неделю.

Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знания и самосознания для автоматического регулирования. Кроме того, меньше “показать” мышцы, вероятно, пренебречь, что является жестким на шкаф культурист психики.

пример

Понедельник

A. Мощность Чистая 5×3
B. Скамейка Пресс 3×6
К. Лунг 3×8-12
Д1. Фермер Прогулка 3×30 секунд
Д2. Dip 3x 30 секунд – набор времени

Вторник

от

Среда

A. Нажмите Пресс 5×3
Б. Дейтлифт 4×6
C. Чин-Up 3×8-12
Д1. Планка 3×30 секунд
Д2. Бицепс Curl 3x 30 секунд – срок набора

Четверг

от

Пятница

ля. Задний приземистый 5×3
Б. Бент-Over Row 4×6
C. Дамббелл скамейке Пресс 3×8-12
Д1. Кетлбелл Кроссуолк 3×30 секунд
Д2. Хип Тяга 3×12

Суббота/воскресенье: Выключение или кондиционирование

4 – Push / Pull Обучение Сплит

Push /pull расколы распада обучения по схеме движения. Движения на задней стороне тела в основном отвечают за потянув действия в то время как передняя / передняя сторона тела несет ответственность за нажатие действия. Ноги часто в паре на “тянуть” дней.

Плюсы

Процедуры push/pull подходят для промежуточных стажеров. Это экономичный способ обучения и гибкого планирования. Умеренная частота движения лучше для приобретения навыков, чем часть тела распадается выполняется один раз в неделю.

Минусы

Push / тянуть расколы имеют ограниченное применение с атлетической популяции, потому что они сегрегируют тело мышцами, которые работают вместе. Push-тянуть процедуры также немного передовые для начинающих, которые хотят максимизировать свои доходы.

пример

День 1: Потяните (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепсы, нижняя часть спины)
День 2: Нажмите (грудь, плечи, трицепсы, ноги / квадроциклы, абс)

5 – Интенсивный/ Обширный сплит обучения

Интенсивный / обширный раскол основания подготовки на нейронных требований тренировки. Например, тяжелый/взрывной день часто сопровождается метаболическим/более высоким объемным днем. Три или четыре дня обучения часто работают лучше всего.

Плюсы

Интенсивные/обширные расколы являются передовой стратегией программирования для спортсменов, которые хотят сделать следующий шаг. Они отлично подсвечены для спортивного населения и для обучения навыкам движения (например, ускорению) в координации с обучением сопротивлению. Они также предлагают звуковой прогрессии для разработки более высоких уровней производительности.

Минусы

Интенсивные/обширные сплиты продвинуты и сложны в проектировании. Они не могут быть идеальными для гипертрофии ориентированных подъемников, потому что расколы сосредоточены на включении движения подготовки, которые могут быть пагубными для общего восстановления гипертрофии. Тренировки длиннее по продолжительности в интенсивные дни из-за нейронных требований восстановления интенсивных упражнений.

пример

Понедельник: Скорость работы, олимпийские подъемники плюс сложные упражнения толчок
Вторник: Метаболические / изменение направления, тянуть акцент
Среда: Off
Четверг: Скорость работы, олимпийские подъемники плюс сложные упражнения толчок
Пятница: Метаболический фокус, тянуть акцент в весовой комнате
Суббота/воскресенье: Активное восстановление

6 – Первичный Mover Плюс Противоположные Суперсеты

Также известный как неконкурируя суперсеты или агонист / антагонист суперсеты, эти расколы работы противоположных групп мышц вместе. Примером может быть делать гантель скамейке прессы и грудь поддержке строки.

Плюсы

Неконкурируя supersets хороши для создания мышц и достижения один-к-одному учебный баланс на противоположных сторонах тела. Увеличение притока крови к антагонистическим мышечным группам может улучшить производительность и гипертрофию, связанную со метаболическим стрессом.

Неконкурируя суперсеты являются гибкими и могут позволить в течение 3-6 дней обучения на основе возраста обучения. Суперсеты легко сделать, чтобы максимизировать эффективность обучения.

Минусы

Трудно интегрировать навыки движения, что затрудняет для спортсменов, чтобы включить неконкурируя суперсеты в качестве основного метода. Они немного продвинуты для начинающих и могут создавать проблемы восстановления для пожилых подъемников.

пример

Понедельник: Грудь/Назад
Вторник: Ноги/плечи
Среда: Off
Четверг: Грудь/Назад
Пятница: Бицепс/Трицепс
Суббота/воскресенье: Активное восстановление или выключение

7 – Первичный Mover Плюс синергетический

Эти расколы сочетают в себе основные движения упражнения со вторичными движениями в тот же день обучения. Назад и бицепсы или груди и трицепс расколы являются примерами.

Плюсы

Гибкая частота тренировок с 3-6 днями тренировок в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Высокий объем тренировок дает больше внутри тренировки мышечного повреждения.

Минусы

Расширенный для начинающих и трудно оправиться от для пожилых подъемников. Вариативность частоты тренировок может быть затруднена для молодых подъемников.

Пример: 5 тренировок в неделю

Понедельник: Назад/Бицепс
Вторник: Грудь/ Трицепс
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Назад/Бицепс
Пятница: Грудь/Трицепс
Суббота/воскресенье: Выключено

8 – Специализация Обучение Сплиты: Гипертрофия Специализация Программы

Программы специализации сосредоточены на воспитании отстающей части тела в течение короткого периода времени. Это включает в себя сосредоточение 3 “дней в неделю на одной части тела с одним днем в неделю для поддержания других частей тела.

Плюсы

Специализация тренировок скачок-начать застойные выгоды на части тела. Большой объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии на специализированной части тела. Они часто взрыва и отлично подходит для более продвинутых подъемников.

Минусы

Специализация тренировок пренебрегают другими частями тела во время программы, что потенциально приводит к атрофии и снижению производительности. Специализированные программы несбалансированы, что делает его трудно поддерживать другие параметры пригодности.

Пример: Специализация спины

Понедельник: Низко-Rep Горизонтальное притяжение
Вторник: Высоко-Rep вертикальное притяжение
Среда: Высоко-Rep Горизонтальное притяжение
Четверг: Низкая Rep вертикальное притяжение
Пятница: Полное техническое обслуживание тела

Так какой сплит я должен выбрать?

Определите свою главную цель

Ваши цели должны быть ясны. Сосредоточение внимания на изоляции не является идеальным для спортсменов, так как они должны двигаться тело как интегрированная единица.

Если ваша цель состоит в том, чтобы получить как можно больше, то вам не нужно тратить время на стеку совершенства спринт механик. Сделайте вашу цель как можно более конкретной, а затем адаптировать обучение раскол по мере необходимости.

Оцените свое расписание

Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все еще есть те же 24 ежедневных часа, которые есть у остальных из нас. Я обучил клиента с тремя детьми, час коммутируют на работу каждый день, и 5-6 двенадцатичасовых рабочих дней каждую неделю – и он по-прежнему находит способ тренироваться 3-4 раза в неделю.

Я хочу сказать, что у вас есть время, теперь приоритеты. Если обучение 2 часа в день 5 дней в неделю не идеально подходит для вас, выбрать более эффективный раскол. Тренировка так же хороша, как и ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем выполнить его.

Возраст обучения

Возраст обучения является весьма переменным, но важным фактором в обучении.

Новички прыгать на части тела расколов и изоляции тренировок, прежде чем они достаточно сильны, чтобы пожинать плоды целенаправленной изоляции. Пожилые подъемники считают, что они не могут тренироваться так сложно, как часто из-за больших нейронных требований, совместного стресса и восстановления.

Восстановимость

Тело является интегрированной системой. Вместо того, чтобы смотреть на восстановление на основе того, как ваши мышцы чувствуют, вы должны принимать во внимание повседневный стресс, нервная система, качество сна, и питание.