FitOlympia

Ягоды маленькие, мягкие, круглые плоды различных цветов – в основном синий, красный или фиолетовый.

Они сладкие или кислые по вкусу и часто используются в консервах, джемах и десертах.

Ягоды, как правило, имеют хороший питательный профиль. Они, как правило, с высоким содержанием клетчатки, витамина С и антиоксидантных полифенолов.

В результате, включение ягод в свой рацион может помочь предотвратить и уменьшить симптомы многих хронических заболеваний.

Вот 8 из самых здоровых ягод вы можете съесть.

1. Черника

Черника являются популярными ягодами, которые служат отличным источником витамина К.

Одна чашка (148 граммов) черники содержит следующие питательные вещества:

• Calories: 84
• Fiber: 3.6 grams
• Vitamin C: 16% of the DV
• Vitamin K: 24% of the DV
• Марганец: 22% DV

Черника также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые антоцианами.

Антоцианы из черники могут уменьшить окислительный стресс, тем самым снижая риск сердечных заболеваний как у здоровых людей, так и у людей с высоким риском заболевания.

Кроме того, черника может улучшить другие аспекты здоровья сердца, снижая “плохой” холестерин ЛПНП в крови, снижая риск сердечного приступа, и повышение функции артерий.

Черника может снизить риск развития диабета, а также. Исследования показали, что черника или биологически активные соединения черники могут повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа до 26%.

Большое наблюдательное исследование показало, что люди, которые едят чернику также имеют более медленные темпы когнитивных снижение, то есть их мозг остается здоровым, как они стареют .

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль черники в здоровье мозга.

резюме Черника содержит хорошее количество клетчатки, витамина С и антиоксидантных антоцианов. Употребление черники может помочь уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

2. Малина

Малина часто используется в десертах и служить очень хорошим источником клетчатки.

Одна чашка (123 грамма) малины обеспечивает:

• Calories: 64
• Волокно: 8 г
• Vitamin C: 36% of the DV
• Vitamin K: 8% of the DV
• Марганец: 36% DV

Малина также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые ellagitannins, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс.

Одно исследование показало, что, когда велосипедисты потребляли напиток, содержащий малину и другие ягоды, окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями значительно снизился.

Наиболее часто потребляемой малины являются американские красные или европейские красные сорта. Тем не менее, Есть много различных видов малины, и черная малина, как было показано, имеют ряд преимуществ для здоровья, тоже.

Черная малина может быть особенно хороша для здоровья сердца. Исследования доказали, что черная малина может уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, таких как кровяное давление и уровень холестерина в крови.

Другие исследования показали, что черная малина может уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

Тем не менее, эти исследования были очень малы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества черной малины.

Сводка

Малина полна клетчатки и антиоксидантных полифенолов. Черная малина, в частности, может принести пользу здоровью сердца.

3. Ягоды годжи

Ягоды годжи, также известные как волчья ягода, являются родными для Китая и используются в традиционной медицине. В последнее время они стали очень популярны в западном мире.

Одна унция (28 граммов) сушеных ягод годжи обеспечивает:

• Calories: 98
• Fiber: 3.7 grams
• Vitamin C: 15% of the DV
• Витамин А: 42% DV
• Утюг: 11% от DV

Ягоды годжи также содержат высокий уровень витамина А и зеаксантина, оба из которых важны для здоровья глаз.

Одно исследование 150 пожилых людей показало, что есть 14 граммов собственного молока на основе формулировки ягод годжи в день снижение здоровья глаз из-за старения. Это исследование, наряду со вторым аналогичным исследованием, показало, что употребление ягод годжи может повысить уровень зеаксантина в крови.

Как и многие другие ягоды, ягоды годжи содержат антиоксидантные полифенолы. Одно исследование показало, что употребление ягодного сока годжи в течение 30 дней увеличило уровень антиоксидантов в крови здорового, пожилого китайского народа.

Другое исследование показало, что пить ягодный сок годжи в течение 2 недель увеличение метаболизма и снижение размера талии у людей с избыточным весом.

Краткое описание Ягоды годжи особенно богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью глаз. Они также содержат важные антиоксиданты.

4. Клубника

Клубника является одним из наиболее часто потребляемых ягод в мире, а также одним из лучших источников витамина С.

Одна чашка (144 грамма) цельной клубники обеспечивает:

• Calories: 46
• Fiber: 3 grams
• Vitamin C: 97% of the DV
• Manganese: 24% of the DV

Клубника хороша для здоровья сердца. В самом деле, исследование более 93000 женщин обнаружили, что те, кто ел более 3 порций клубники и черники в неделю было более 30% ниже риск сердечного приступа .

Другие исследования показали, что клубника может уменьшить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровень холестерина в крови, триглицеридов и окислительного стресса.

Клубника может также уменьшить воспаление за счет снижения воспалительных химических веществ в крови, таких как IL-1, IL-6, и C-реактивный белок (CRP) .

Кроме того, клубника может помочь контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета.

В самом деле, исследование более 200000 человек обнаружили, что едят клубнику может снизить риск диабета типа 2 на столько, сколько 18%.

Наконец, другое исследование показало, что употребление 2 унций (60 граммов) в день лиофилизированных клубничных порошков снижает окислительный стресс и воспалительные химические вещества у людей с высоким риском развития рака пищевода

Краткое описание Клубника является отличным источником витамина С. Доказано, что они снижают факторы риска сердечных заболеваний и помогают контролировать уровень сахара в крови.

5. Черника

Черника очень похожа на чернику, и они часто путают. Черника родом из Европы, в то время как черника родом из Северной Америки.

3.5 Унции (100 граммов) черники обеспечивают:

• Calories: 43
• Fiber: 4.6 grams
• Vitamin C: 16% of the DV
• Витамин Е: 12% от DV

Многие научные исследования показали, что черника эффективна в снижении воспаления.

Несколько изучений показывали что есть чернику или выпивать сок черники может уменьшить воспаление в людях на риске заболевания сердца или метаболического синдрома.

Другое исследование 110 женщин показало, что употребление черники в течение примерно 1 месяца снижает уровень эндотелиальных маркеров, которые вовлечены в развитие сердечных заболеваний. Черника также уменьшила окружность талии на 0,5 дюйма (1,2 см) и вес на 0,4 фунта (0,2 кг).

Отдельное исследование показало, что употребление диеты, богатой черникой, цельными зернами и рыбой, снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара в крови.

Черника может также увеличить “хороший” холестерин ЛПВП и уменьшить “плохой” холестерин ЛПНП.

Краткое описание Черника похожа на чернику и эффективна при уменьшении воспаления. Они также могут помочь снизить вес и уровень холестерина в крови.

6. Ягоды асаи

Acai ягоды растут на пальмах асаи родом из бразильского региона Амазонки.

Они стали популярными пищевые добавки здоровья из-за их высокого содержания антиоксидантов.

3.5 Унции (100 граммов) пюре ягоды Acai обеспечивает:

• Calories: 70
• Fiber: 5 grams

Имейте в виду, что ягоды асаи часто потребляются сушеные или лиофилизированные, что может повлиять на питательное содержание.

Ягоды асаи являются одним из лучших источников антиоксидантных полифенолов и могут содержать в 10 раз больше антиоксидантов, чем черника.

При потреблении в качестве сока или целлюлозы, Acai ягоды могут увеличить уровень антиоксидантов в крови и уменьшить химические вещества, участвующие в окислительном стрессе.

Кроме того, было показано, что целлюлоза Acai Берри снижает уровень сахара в крови, инсулина и холестерина в крови у взрослых с избыточным весом, которые потребляли 200 граммов в день в течение 1 месяца.

Эти эффекты также были показаны у спортсменов. Питьевая 3 унции (100 мл) смеси сока асаи в течение 6 недель снижение уровня холестерина в крови и снижение окислительного стресса после физических упражнений, которые могут ускорить восстановление после повреждения мышц.

Антиоксиданты в асаи также может помочь уменьшить симптомы остеоартрита. Исследование людей с остеоартритом показало, что употребление 4 унций (120 мл) сока асаи в день в течение 12 недель значительно уменьшило боль и улучшило повседневную жизнь.

Краткое описание Ягоды асаи содержат большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови, окислительный стресс, и даже уменьшить симптомы остеоартрита.

7. Клюква

Клюква – это чрезвычайно полезный фрукт с кислым вкусом.

Их редко едят сырыми. Вместо этого, они обычно потребляются в качестве сока.

1 чашка (110 г) сырой клюквы обеспечивает:

• Calories: 46
• Fiber: 3.6 grams
• Vitamin C: 16% of the DV
• Manganese: 12% of the DV

Как и другие ягоды, клюква содержит антиоксидантные полифенолы. Тем не менее, большинство из этих антиоксидантов находятся в коже клюквы. Таким образом, клюквенный сок не содержит столько полифенолов.

Наиболее известным преимуществом клюквы для здоровья является их способность снижать риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

Некоторые химические вещества в клюкве предотвратить бактерии кишечной палочки от прилипания к стенке мочевого пузыря или мочевыводящих путей, тем самым снижая риск заражения.

Ряд исследований показали, что пить клюквенный сок или принимать клюквенные добавки может снизить риск ИМП.

Клюквенный сок может снизить риск других инфекций, а также.

H. pylori является одним из видов бактерий, которые могут вызвать язвы желудка и рак. Ряд исследований показали, что клюквенный сок может предотвратить H. pylori от присоединения к стенке желудка и тем самым предотвратить инфекцию.

Клюквенный сок также показал различные преимущества для здоровья сердца. Многие исследования показали, что пить клюквенный сок может снизить уровень холестерина, кровяное давление, окислительный стресс, и “жесткость” артерий.

Тем не менее, лучше избегать сортов клюквенного сока с большим количеством добавленного сахара.

Краткое описание Клюква и клюквенный сок могут снизить риск инфекций мочевыводящих путей и желудка и может принести пользу здоровью сердца. Тем не менее, лучше избегать соков
с большим количеством добавленного сахара.

8. Виноград

Виноград широко потребляется либо в целом, сырые фрукты или как сок, вино, изюм, или уксус.

Одна чашка (151 грамм) цельного, сырого винограда обеспечивает:

• Калории: 104
• Волокно: 1,4 г
• Витамин С: 5% от DV
• Витамин K: 18% DV

Кожа и семена винограда являются отличным источником антиоксидантных полифенолов. Ряд исследований показали, что экстракты полифенолов виноградных костоев могут снизить как кровяное давление, так и пульс.

Тем не менее, многие из этих исследований были небольшими. Другие исследования утверждают, что влияние полифенолов на кровяное давление остается неясным.

Большое исследование показало, что употребление винограда или изюма 3 раза в неделю было связано с 12% снижение риска диабета типа 2 .

Другое исследование показало, что есть 17 унций (500 граммов) винограда в день в течение 8 недель снижение уровня холестерина в крови и окислительного стресса у людей с высоким уровнем холестерина .

Наконец, виноградный сок может даже принести пользу здоровью мозга. Небольшое исследование 25 женщин показало, что употребление 12 унций (355 мл) виноградного сока Concord каждый день в течение 12 недель значительно улучшило память и производительность вождения.

Краткое описание Виноград, особенно семена и кожа, полны антиоксидантов. Они могут помочь снизить уровень холестерина в крови и диабета типа 2 риск, а также пользу здоровья мозга.

Подводя черту

Ягоды являются одними из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть, так как они с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витамина С и антиоксидантов.

Многие ягоды доказали свою пользу для здоровья сердца. К ним относятся снижение кровяного давления и холестерина, при одновременном снижении окислительного стресса.

Они также могут помочь уменьшить риск диабета типа 2, действуя в качестве отличной альтернативы сладким закускам.

Попробуйте съесть несколько порций ягод в неделю и попробовать различные виды. Они делают отличную закуску или здоровый завтрак долива.