FitOlympia

100 САМЫХ ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ НА ПЛАНЕТЕ

Откройте для себя продукты с самыми белками, здоровыми жирами и большинством витаминов когда-либо.

В следующий раз, когда вы падение на рынке или заказать доставку продуктов питания, убедитесь, что ваш список продуктов содержит как можно больше из этих продуктов, как это возможно.

Каждая из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми способностями, способствующими укреплению здоровья, чтобы привести к вашей самой здоровой и счастливой жизни.

Фрукты и овощи

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем последние новости, но знаете ли вы, что когда дело доходит до быстрой потери веса некоторые овощи царствовать в то время как другие падают довольно плоский в сравнении? Это правда! Благодаря их конкретным питательным профилям, некоторые продукты прохода выбирает может помочь вам обрезать вниз, обороты ваш метаболизм, выключив гены живота жира, и жарки flab-и это на вершине всех своих других здоровья форсируя преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные выбирает подходят законопроект и открыть для себя вкусные способы включить их в свой рацион.

шпинат

Любимый овощ Попай является отличным источником не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и полезных для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько яйцо вкрутую – на половину калорий. Хотите получить самый большой питательный взрыв для вашего доллара? Будьте уверены, чтобы пар шпинат вместо того, чтобы есть его в сыром виде. Этот метод приготовления пищи помогает сохранить витамины и облегчает для тела, чтобы поглотить содержание кальция в зеленый. Добавьте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из пасты и вегетарианский картофель фри, или просто напарите его и сверху перцем, чесноком, оливковым маслом и выжимкой лимона.

Горчица Зелень

Еще один вегетарианский достойный место в вашем рационе горчицы зелень. Когда пару, они обеспечивают колоссальные 922 процентов вашего RDI для витамина К, 96 процентов витамина А, и 47 процентов витамина С на чашку, и они имеют множество болезней борьбы свойства благодаря их высокое содержание глюкозинолата. Глюкозинолаты растительных химических веществ, что ваше тело преобразует в изотиоцианаты, которые были показаны, чтобы предотвратить рак. В самом деле, в соответствии с обзором в журнале Текущий фармацевтический дизайн, глюкозинолаты могут защитить от и даже может представлять терапевтическую стратегию против нескольких форм смертельной болезни.

капуста кормовая

Кале определенно был свой момент на солнце (а затем некоторые), но, насколько здоровые овощи идти, это, безусловно, заслуживает похвалы. Крестоцветный зеленый (который даже доступен в McDonald’s в эти дни) загружается с здоровья форсируя питательные вещества, такие как витамин А, фосфор и витамины группы В, как фолат, и он может похвастаться в два раза витамина С, как шпинат, другой питательной суперзвездой. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM сердечно-сосудистых заболеваний обнаружили, что высокое ежедневное потребление зеленых листовых и крестоцветных овощей (таких, как капуста) значительно снизили заболеваемость несколькими видами сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти среди женщин в США. А так как вегетарианские, как универсальный, как они приходят, не стесняйтесь добавить капусту в массив блюд, начиная от яичных блюд до тако, и напитки, такие как соки и коктейли.

водяной кресс

В следующий раз, когда ты приготовишь салат, почему бы не бросить туда кресс-салат? Зеленый овощ является отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было показано, стимулирует потерю веса. В самом деле, исследование, проведенное в Британском журнале питания обнаружили, что те, с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют около 8,5 раз больше веса при диете, чем те, с самым низким уровнем фолиевой кислоты. к тому́ же? Отдельное исследование, опубликованное в Британском журнале рака обнаружили, что более высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск рака молочной железы. В дополнение к кресс-салату, другие хорошие источники фолиевой кислоты включают шпинат, спаржу и папайю.

Высушенные на солнце помидоры

Помидоры упакованы с антиоксидантным ликопином, который исследования показывают, может уменьшить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца. Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающих белков, 7 граммов клетчатки и 75 процентов вашего RDA калия, который имеет важное значение для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве пиццы долива, острый дополнение к салатам, или закуски на них прямо из мешка.

Артишоки

Грелин является ваш организм “Я голоден” гормон, который подавляется, когда ваш желудок полон, так что есть насыщающих с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка продукты не головной боли с прогнозами аналитиков. Скромный артишок является победителем по обоим пунктам: он имеет почти в два раза больше клетчатки, чем капуста (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов суточной клетчатки средняя женщина нуждается) и один из самых высоких белков рассчитывает среди овощей. Отварить и съесть весь shebang как автономный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), подбрасывание листьев с любимой зеленью и соусом, или очистить и поп сердца на здоровую пиццу и лепешки и потерять живот жир.

горох

Этого достаточно, чтобы заставить Попай сделать плевок: Несмотря на их слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка чашки шпината. И с почти 100 процентов от вашей ежедневной стоимости витамина С в одной чашке, они помогут сохранить вашу иммунную систему до табака. Слой их в салат мейсон банку или добавить их в омлет, чтобы повысить насыщающих власти яиц.8

Перец

Возможно, вы слышали, что острый острый перец может помочь вам выжечь калории, но знаете ли вы, что мягкий перец может иметь тот же эффект? Благодаря обмену веществ соединения, дигидрокапсиата, и их высокое содержание витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть. Чашка этих колоколообразных овощей служит до трех раз в день рекомендуемый витамин С-питательное вещество, которое противодействует гормонов стресса, которые вызывают хранение жира вокруг живота.

брокколи

В дополнение к отгоая от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, этот цветочный овощ также может помочь вам свести на нет вашу середину. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент под названием сульфорафан, который увеличивает тестостерон и борется с хранением жировых отложений. Он также богат витамином С (просто чашка материала может помочь вам попасть в ваш ежедневный знак), питательное вещество, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный недостаток? Это может сделать некоторые люди с чувствительными желудками немного засасистый и раздутый, который не очень хороший вид, если вы планируете попасть на пляж или рок облегающий наряд. Это не причина держаться подальше от этого овоща на ежедневной основе, однако. Взбейте наш рецепт жареной брокколи пармезан, чтобы пожинать плоды живота-flattening выгоды- просто, может быть, не за день до того, как вам нужно посмотреть ваш худой.

морковь

Морковь является отличным источником витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это только верхушка питательного айсберга. Бета-каротин – соединение, которое придает моркови оранжевый оттенок – было связано со снижением риска развития некоторых видов рака. По версии Американского журнала клинического питания исследования более 3000 женщин, тех, кто имел более высокий уровень бета-каротина в крови было 59 процентов ниже риск определенного типа рака молочной железы (ER-отрицательный рак молочной железы), чем женщины с более низким уровнем. Другое родственное соединение, также найденное в моркови, альфа-каротин, снизило риск развития рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Питание и рак предложил бета-каротин может предотвратить рак легких. По мнению ученых, бета-каротин и альфа-каротин являются каротиноидами, которые наши организмы преобразуют в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровых клеток и активации канцерогенно-метаболизирующих ферментов.

соленья

Соленья низкокалорийные, наполненные клетчаткой и покрытые уксусом, что является хорошей новостью для вашей талии. В самом деле, только один большой маринованные имеет 15 калорий и 2 грамма живота заполнения волокна, так что есть три или четыре может реально оставить вас чувство довольно сыты менее чем за 100 калорий! Каждый диетолог знает, что есть заполнения закуски имеют первостепенное значение для потери веса успеха, но как уксус помочь жира борьбы с причиной? Исследования показывают, кислой пищи помогают увеличить скорость, с которой тело сжигает углеводы до 40 процентов, и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем скорее ваше тело начинает сжигать жир, который может помочь вам получить, что худой вид вы жаждете. Добавьте эти острые, маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевать на них соло, чтобы начать чувствовать себя более уверенно в ваших skivvies.

картофель

Если вы обычно едите картофель теплым из духовки, вы упускаете из шпильки жира борьбы сверхдержав. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите их холодными, их удобоваримые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы через процесс, называемый ретроградацией. Как следует из названия, устойчивый крахмал, ну, сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жира и уменьшает брюшной жир. Так как есть холодный печеный картофель не звучит слишком аппетитно, почему бы не использовать охлажденные шпильки, чтобы сделать картофельный салат вместо этого? Вот как: Выпекать красный картофель в духовке, пока они не приготовлены до конца и дать им полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и оденьте их дижонской горчицей, свежим перцем, нарезанным зеленым луком (подробнее об этом вегетарианском следующем), укропом и простым греческим йогуртом. Смешайте все вместе и положить в холодильник, чтобы охладить перед употреблением.

Сладкий картофель

Хотя белый картофель предлагают некоторые калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле царствовать в отделе питания. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов сытости форсируя белка, 25 процентов живота заполнения волокна дня, и 11 раз рекомендуемое ежедневное потребление витамина А, который, как было показано, рак боевых свойств. Тайваньское исследование, проведенное в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, показало, что более высокое потребление богатых витамином А овощей, особенно гирлянды хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все, что питание и защита менее 200 калорий? Считай нас!

лук

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы,факелы, хранящиеся жир и удерживает новые жировые клетки от формирования. Не говоря уже о том, лук в основном невоспетых герой сердечно-сосудистой системы здоровья является важной областью хорошего самочувствия для всех, но особенно тех, кто ударил тренажерный зал трудно ускорить их потеря веса усилий. Кулинарный штапель может помочь снизить уровеньхолестерина, предотвратить упрочнения артерий и помочь поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Лучшая часть? Лук супер низким кал и легко бросить в почти ничего, от супов, домашние гамбургеры, бутерброды и тако для пасты, салаты, вегетарианские стороны, рис и омлеты.

Спагетти Сквош

Средний американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий каждый год, и большинство из них изысканный белый материал. К сожалению, этот тип лапши, как правило, недействительными волокна и микроэлементов. Спагетти сквош, с другой стороны, может похвастаться только около 40 калорий на чашку-более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простой пасты, и является отличным источником витамина А и калия, который будет держать ваши мышцы в тонусе и сильным. Тыква также содержит борьбу с раком бета-каротин, и в два раза больше омега-3 жирных кислот, содержащихся в кабачках.

Грибы

Грибы считаются здоровой пищей все звезды, потому что они являются отличным источником калия, который имеет жизненно важное значение для здоровья мышц и восстановления, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия еды с высоким содержанием натрия. В дополнение к тому, низкокалорийных и обезжиреных, исследования показали, есть грибы может привести к повышению иммунитета и защиты от рака. Одно исследование, напечатанное в журнале 3Biotech, что по сравнению с последствиями экстракта грибов на мышах обнаружили, что те, лечение экстрактом опытных сокращений размера опухоли простаты и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которые не лечились.

спаржа

Это натуральный мочегонное средство, поэтому спаржа, которая содержит менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь облегчить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Баланс зеленый вегетарианский аминокислот и минералов также может помочь облегчить симптомы похмелья, согласно исследованию, исследованию, исследованию в журнале Food Science.

Свеклы

Эти рубиново-красные корни содержат тип антиоксиданта под названием беталайны, которые помогают восстановить и регенерировать клеткив печени, основной орган детоксикации вашего тела. Свекла также с высоким содержанием иммунного повышения витамина С, клетчатки и основных минералов, таких как калий, который позволяет для здоровой нервной и мышечной функции, и марганец, который хорош для костей, печени, почек и поджелудочной железы. к тому́ же? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, снижают кровяное давление и помогают людям с хроническими заболеваниями почек.

сельдерей

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity, жевательная, пока ваша пища не будет комком-менее увеличивает количество калорий, сжигающих тело во время пищеварения: около 10 дополнительных калорий для 300-калорийной еды, а это означает, что только замедляя скорость, с которой вы жевать, вы потенциально можете сжечь около 2000 дополнительных калорий каждый месяц. Исследование также показало, что жевательная пища более тщательно увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и поглощение больше питательных веществ из пищи. Учитывая сельдерей уже давно хвалили как один из chewiest овощи вокруг, что делает его практически без калорий, стоит добавить некоторые в свой рацион. Попробуйте подсасывания увлажняющих вегетарианские в томатный или куриный суп для дополнительного хруста, который будет легко снизить общее количество калорий вашей еды. Помимо того, что супер жевательный, сельдерей также с низким содержанием углеводов и относительно высоким содержанием клетчатки-только одна чашка нарезанный овощ имеет 1,6 грамма насыщающих питательных веществ.

баклажан

Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecular Nutrition и Food Research антоцианы, флавоноиды, которые придают баклажанам их уникальный цвет, предоставят вам множество впечатляющих преимуществ. Саид льготы включают, но не ограничиваются борьбы с ожирением, диабета, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшение зрительных и мозговых функций, таких как острее кратковременной памяти и снижение воспаления. Идите вперед и подброшировать некоторые из этого вкусного овоща в жаркое или сделать некоторые babaganoush-баклажан основе распространения с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Спирулина

Спирулина является высоко белком водорослей дополнение, которое, как правило, сушеные и продаются в порошкообразном виде. Сушеные вещи составляет около 60 процентов белка, и, как лебеда, это полный белок, то есть он может быть преобразован непосредственно в мышцы в организме и, таким образом, большой инструмент потери веса. Столовая ложка сине-зеленых водорослей обеспечивает 8 граммов метаболизма форсируя белок всего за 43 калорий, плюс полдня выделение витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и повысить ваш метаболизм. Попробуйте подкинуть некоторые спирулины в пюре и смотреть фунтов расплава.

квашеная капуста

Квашеная капуста не только для хот-догов; эта лакто-ферментированная капуста, которая содержит натуральные соединения, может иметь мощные противоберкающие и слизистые свойства живота. Когда непастеризованная, квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus – даже больше, чем йогурт, который повышает здоровую флору в желудочно-кишечном тракте, укрепляет вашу иммунную систему, и даже улучшает ваше общее здоровье. Исследование 2013 года, опубликованное во Всемирной журнале микробиологии и биотехнологии, показало, что мыши, питающиеся богатым пробиотиками экстрактом квашеной капусты, снизили уровень холестерина.

авокадо

Хотя несколько злодейский за то, что с высоким содержанием калорий, авокадо более чем достойны роли в вашем рационе. Только половина авокадо содержит 4,6 грамма живота заполнения волокна, и сытные силы зеленых фруктов настолько мощным, что исследование в журнале питания обнаружили, что люди, которые добавили половину свежего авокадо в пищу сообщили 40 процентов снижение желания есть в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержат метаболизм повышения мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, уменьшить голод, и ненасыщенные жиры, которые, как представляется, препятствуют хранению жира в животе. В самом деле, согласно обзору, который появился в журнале Phytotherapy Research, авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, который представляет собой кластеризацию факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, холестерин, кровяное давление, и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенному риску диабета типа 2 и сердечно-сосудистых заболеваний.

Черный Сапот

Известный как “шоколадный пудинг фрукты”, черный сапот вкусы, как … шоколадный пудинг. Неудивительно, что это есть это, а не это! любимый! Обманчиво богатая и сливочная, 100-граммовая порция содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, или в два раза больше апельсина. (Это микрофонная капля, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International обнаружили черный сапот, чтобы быть хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют высвобождение жира из жировых клеток и помогает печени преобразовать жир в энергию.

Как наслаждаться этим: Происходящие в южной Америке, черные сапоты можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители онлайн будет поставлять их в США Devotees клянутся ими для низким кал пироги и коктейли.

Рубиновый красный грейпфрут

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism, показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный (живот) жир и снизить уровень холестерина. Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, видели, как их талии сжимались до дюйма! Исследователи связывают эффект с сочетанием фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Рассмотрим, имеющих половину грейпфрута до утренней овсянки, и нарезки несколько сегментов для закуски салат.

Тарт Вишни

Тарт вишни было показано, чтобы принести пользу здоровью сердца, а также вес тела, в исследовании на тучных крыс. 12-недельное исследование, проведенное мичиганского университета исследователи обнаружили, что крысы кормили богатых антиоксидантами терпкие вишни показали 9 процентов живота жира сокращение по сравнению с крысами кормили “западной диеты”. Кроме того, исследователи отметили, что потребление вишни имеет глубокую способность изменять экспрессию жировых генов. Наслаждайтесь некоторыми вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для потери веса.

Ягоды

Ягоды – малина, клубника, черника – набиты полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить жир от формирования! В недавнем исследовании Техасского университета женщины,исследователи обнаружили, что кормление мышей три ежедневные порции ягод снизили образование жировых клеток до 73 процентов!

Ягоды Асаи

Асаи ягоды такие суперзвезды, они заслуживают вступления все к себе. Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. Исследование, проведенное Университетом Флориды, показало, что экстракт асаи вызвал реакцию на самоуничтожение до 86 процентов клеток лейкемии, с которые он соедается, что является многообещающим выводом для ученых, работающих над лечением рака.

киви

Резервное копирование и раздутой? Закуска на киви. Зеленый плод может помочь вам получить в первоклассной форме благодаря своей способности помочь пищеварению. Хотя небольшой, киви содержит изрядное количество актинидина, естественный фермент, который помогает облегчить пищеварение, разбивая белка в организме. Тропические фрукты также содержат пребиотическое волокно, которое загрунтовивает кишечник для здорового пищеварения. В самом деле, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research, ежедневная порция зеленого киви помогает увеличить движения кишечника.

Розовые яблоки леди

Яблоки являются отличным источником фруктов клетчатки, исследования которой оказались неотъемлемой частью снижения висцерального жира. Недавнее исследование в Wake Forest Баптистский медицинский центр обнаружил, что на каждые 10-граммовое увеличение растворимого волокна едят в день, висцеральный жир был сокращен на 3,7 процента в течение пяти лет. Исследование, проведенное Университетом Западной Австралии исследователи обнаружили, что разновидность розовой леди был самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

арбуз

Арбуз иногда получает плохой рэп за то, что с высоким содержанием сахара, но фрукты имеет некоторые впечатляющие преимущества для здоровья. Употребление арбуза может улучшить липидные профили и снизить накопление жира, по данным исследователей Университета Кентукки. А еще лучше, исследование спортсменов в Университете Политики Картахены в Испании нашли арбузный сок, чтобы помочь снизить уровень мышечной болезненности. И пребывание гидратированных с продуктами, как арбуз является лишь одним из способов съесть воду.

виноград

Виноград еще один фрукт, который часто упускается из виду из-за их высокого содержания сахара, но не позволяйте, что удержать вас от перекусов на горстке этих детей то и дело. Это потому, что виноград и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, фитохимических хорошо изучены для противоопухоляй эффекты. Исследования показывают, полифенолы в целом, и ресвератрол, в частности, обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, и в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвратить вид повреждения, как известно, вызвать процесс рака в клетках, тканях и животных моделей. По данным Мемориал Слоун Kettering онкологическийцентр , ресвератрол было установлено, что ингибировать распространение раковых клеток через апоптоз и путем оказания анти-эстрогенных эффектов, а также сокращения миграции раковых клеток молочной железы и вторжения наблюдались после ресвератрол добавок.

Бананы

Скромный фрукт – ботанически, на самом деле ягода!- Это, пожалуй, наименее возвестил супермаркет штапель. Но его полномочия доказаны, и исследовать, насколько эффективными они могут быть, Ешьте это, а не это! консультировался с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что есть один банан делает для вашего тела.

Гранаты

Не только гранаты упакованы с белком и живот-заполняя волокном (которое найдено в семенах плодоовощ съедобных) но они также содержат антоцианы, танины, и высокие уровни противоядия, которые исследование опубликованное в международном журнале тучности говорит может помочь воевать увеличение веса. Подышдайте семена граната на салат для всплеска вкуса, или смешайте их в смузи, чтобы повысить содержание питательных веществ напитка.

Лимоны

В дополнение к пахнущие красиво и глядя довольно, лимон также может помочь поощрять потерю веса. Просто один из ярких цитрусовых содержит целый день стоит витамина С, питательное вещество, которое имеет право снизить уровень гормона стресса называется кортизола, который вызывает голод и жира хранения. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по словам исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса. Верьте или нет, даже кожура является полезным, потому что это мощный источник пектина-растворимое волокно, которое было доказано, чтобы помочь людям чувствовать себя полнее, дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания, участники, которые съели только 5 граммов пектина опытных больше сытости.

Апельсины

Like their yellow relatives, oranges are chock-full of vitamin C—just one of the tasty fruits provides a staggering 130 percent of your vitamin C needs for the day. However, what sets oranges apart from lemons is their apparent ability to lower women’s stroke risk. According to research reported in Stroke: Journal of the American Heart Association in 2012, eating higher amounts of a flavonoid called flavanone (which is abundant in oranges and grapefruits) may lower one’s chances of having an ischemic stroke. The study found that women who ate high amounts of flavanone had a 19 percent lower risk of ischemic stroke than women who consumed the least amount.

Teas

Для большинства американцев чай – это чай. Тем не менее, в таких местах, как Япония, Великобритания, и большие участки юго-восточной Азии, чайные листья, как разнообразны и нюансы, как виноград. Мало того, что вкус профиля резко изменить между одним сортом чая и другой, но так же преимущества для здоровья. Мало того, что некоторые варит бороться с различными заболеваниями, выберите чаи также было показано, оборот метаболизма, подавить голод, слэш талии расширения стресса и уменьшить жировые клетки. Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек в течение 10-летнего периода, они определили, что те, кто пил чай было почти на 20 процентов меньше жира, чем те, кто не пил!

Чтобы убедиться, что вы варить лучшие чашки для ваших целей потери веса, мы округляли самые мощные талии whittling чаи со всего мира.

зелёный чай

Получить это: Зеленый чай буквально взрывов от flab! Исследователи приписывают сжигание жира свойства зеленого чая катехинов, в частности, EGCG – название группы антиоксидантных соединений, которые взрыва жировой ткани путем revving метаболизма, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускорить сжигание жира потенциала печени. Это становится лучше: Исследования показывают, что сочетание регулярных зеленый чай питьевой с физическими упражнениями может максимизировать преимущества потери веса. Исследование, проведенное в журнале питания обнаружили, что участники, которые объединили ежедневную привычку 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировки потеряли 2 больше фунтов, чем не-чай питьевой тренажеров.

Белый чай

Вообще говоря, чай является отличной альтернативой без сахара тошнотворно сладкие газированные напитки и соки, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая поставляется со своими преимуществами потери веса. Например, исследование, опубликованное в журнале Питание и метаболизм обнаружили белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме, блокируя образование новых жировых клеток-живот-взрыв двойной whammy!

чёрный чай

Итальянские исследователи обнаружили, что пить чашку черного чая в день улучшает сердечно-сосудистую функцию, и чем больше чашек вы пьете, тем больше вы выигрываете! Лучше сердечно-сосудистой функции означает, что вы можете ветер через что 5K вы подписались на. Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм выделяет в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты от инфекции в вашем организме.

Красный чай

Чай Ройбос производится из листьев растения «красный куст», выращенного исключительно в небольшом регионе Седерберг в южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает ройбуш чай особенно хорошо для вашего живота является уникальным и мощным флавоноид называется Aspalathin. По данным южноафриканских исследователей,полифенолы и флавоноиды, найденные в растении, подавляют адипогенез -образование новых жировых клеток на 22 процента. Химические вещества также помогают жировой обмен. Кроме того, Rooibos естественно сладкий, так что вам не нужно будет добавлять сахар. Это также технически не чай- это травяной настой.

Чай Пуэр

Еще одна звезда 7-дневный плоский живот чай очистить, это ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Чтобы обнаружить жир-крестовый круг питания варить китайские исследователи разделили крыс на пять групп и кормили их различные диеты в течение двух месяцев. В дополнение к контрольной группе, была группа, учитывая с высоким содержанием жира диеты без чайных добавок и три дополнительные группы, которые кормили с высоким содержанием жира диеты с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снизил концентрации триглицеридов (потенциально опасный жир, найденный в крови) и живота жир в группах с высоким содержанием жира диеты.

Улун чай

Not to be outdone, oolong tea—a Chinese beverage—can help those who drink it shed up to a pound per week. According to a 2009 study in the Chinese Journal of Integrative Medicine, participants who regularly sipped oolong tea lost six pounds over the course of six weeks. What’s more? The tea’s antioxidants are thought to remove harmful free radicals and improve bone health.

Kombucha

Kombucha is a slightly effervescent fermented drink made with black or green tea and a symbiotic culture of bacteria and yeast, known as a SCOBY. This fermented tea is filled with gut-healthy probiotics which can help balance good gut bacteria and help boost your immune system. In fact, researchers at Cornell University discovered that the trendy beverage may promote immunity on account of its powerful anti-microbial properties, which can fight off pathogenic bacteria. What’s more? Kombucha still has the healthy properties of tea, including superstar antioxidants.

Red Meat & Pork

Although the chicken breast is the gold standard of healthy grilling that can aid weight loss—low fat, high protein—the key to any successful eating plan is variety, and research indicates that you now have options. While you still want to steer away from traditional supermarket ground chuck, there are ways to enjoy a beef burger knowing you’re doing right by your waistline. And you can open up your grill to more creative choices, too—all packed with nutrients and protein that’ll keep your fitness goals on track without sacrificing flavor.44

Grass-Fed Beef

When it comes to steak or burgers, go grass-fed. It may ding your wallet, but it’ll dent your abs. Grass-fed beef is naturally leaner and has fewer calories than conventional meat: A lean seven-ounce conventional strip steak has 386 calories and 16 grams of fat. But a seven-ounce grass-fed strip steak has only 234 calories and five grams of fat. Grass-fed meat also contains higher levels of omega-3 fatty acids, according to a study published in Nutrition Journal, which have been shown to reduce the risk of heart disease.45

Bison

While grass-fed beef is an excellent choice, bison’s profile has been rising in recent years, and for good reason: It has half the fat of and fewer calories than red meat. According to the USDA, while a 90%-lean hamburger may average 10 grams of fat, a comparatively sized buffalo burger rings in at 2 grams of fat with 24 grams of protein, making it one of the leanest meats around. But wait, taking a chance on this unexpected meat will earn you two healthy bonuses: In just one serving you’ll get a full day’s allowance of vitamin B-12, which has been shown to boost energy and help shut down the genes responsible for insulin resistance and the formation of fat cells; additionally, since bison are naturally grass-fed, you can confidently down your burger knowing it’s free of the hormones and pollutants than can manifest themselves in your belly fat.

Ostrich

Lower that eyebrow you’re raising. Ostrich meat is the rising star of the grill. While it’s technically red and has the rich taste of beef, it has less fat than turkey or chicken. A four-ounce patty contains nearly 30 grams of the muscle building nutrient and just six grams of fat. Plus, one serving has 200% of the daily recommended allowance of vitamin B-12. This exotic meat can also help whittle your middle: Ostrich contains 55 milligrams of choline, one of these essential nutrients for fat loss. And it’s not as hard to find as it sounds—ostrich is increasingly available in supermarkets around the country.

Bone Broth

While bone broth might not be for everyone, it’s hard to deny the warm beverage’s numerous health benefits. The broth is made when animal bones (usually beef or chicken) are left to simmer in water for an extended period of time, which breaks down their collagen and other nutrients. Some of that broken down material from the cartilage and tendons is glucosamine (which you may have seen sold as a supplement for arthritis and joint pain). According to a study published in the journal PLOS One, when overweight, middle-aged adults took a glucosamine supplement, they were able to decrease serum CRP (inflammation biomarker) levels by 23 percent more than those who didn’t take a supplement. The stock is also full of anti-inflammatory amino acids (glycine and proline), and the ample levels of gelatin will help rebuild your gut lining to further assist with your anti-inflammatory gut microbes. In other words, drink up!

Pork

Давний враг врачей и диет, свинина была ближайшие вокруг, как здоровая альтернатива в последнее время до тех пор, как вы выбираете правильный разрез. Лучше всего это свиная вырезка: Университет Висконсина исследование показало, что три унции порции свиной вырезки имеет немного меньше жира, чем без кожи куриная грудка. Он имеет 24 граммов белка на порцию и 83 миллиграммов талии whittling холина (в последнем случае, примерно так же, как среднее яйцо). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученыепопросили 144 людей с избыточным весом есть диету, богатую свежей постной свининой. Через три месяца, группа увидела значительное снижение размера талии, ИМТ и живота жир, без сокращения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль белка свинины может способствовать большему сжиганию жира.

морепродукты

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса для ваших целей потери веса до тех пор, как вы выбираете правильный вид. Вот где вода получить темные снова. Таким образом, у нас была наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузиться в науку за ваши морепродукты. Давайте посмотрим, если мы не можем прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.49

палтус

Вы уже знали, рыба была богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус вершины богатых клетчаткой овсянки и овощей в отделе сытости. Индекс Satiety общих продуктов оценивает его номер два самых заполнения пищи-лучше всего только вареный картофель для его полноты фактор. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с его впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за сигналы аппетита50.

Дикий лосось

Не позволяйте лосося относительно высокой калорийности и содержания жира обмануть вас; Исследования показывают, жирная рыба может быть одним из лучших для потери веса. В одном исследовании,участники были разделены на группы и назначен один из трех экви-калорийных диет потери веса, которые включали не морепродукты (контрольная группа), постная белая рыба, или лосося. Все похудели, но у лососевых едоков был самый низкий уровень инсулина при голодания и заметное снижение воспаления. Это, вероятно, из-за высокого уровня лосося противовоспалительных омега-3 жирных кислот.

Легкий консервированный тунец

Как примо источник белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный легкий тунец является одним из лучших и самых доступных рыб для потери веса, особенно из вашего живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Lipid Research, показало, что добавки жирных кислот омега-3 обладают глубокой способностью выключать гены брюшного жира. И в то время как вы найдете два типа жирных кислот в холодной воде рыбы и рыбьего жира-DHA и eicosapentaenoic кислоты (EPA) – исследователи говорят, ДГК может быть от 40 до 70 процентов более эффективным, чем EPA на вниз регулирующих генов жира в животе, предотвращая клетки живота жира от расширения в размерах. Консервированный кусок светлого тунца, собранный из самой маленькой рыбы, считается “низкой ртутью рыбы” и можно пользоваться два-три раза в неделю (или до 12 унций), в соответствии с последними руководящими принципами FDA.

Тихоокеанская треска

Рыба и чипсы не помогут вам похудеть, по крайней мере, не из фритюрницы. Но исследования показывают, регулярные порции тихоокеанской трески, рыбы, что характерно для рыбных палочек, может держать вас придерживаться тонкий. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism и Cardiovascular Diseases, показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса в 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие и похудения свойства трески с высоким содержанием белка трески и аминокислотный профиль, который может помочь регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердси выглядит таким самодовольным!53

Устрицы

Говоря о потере веса устриц также было показано, чтобы способствовать, чтобы помочь вам пролить фунтов благодаря их впечатляющее содержание цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно всего шести сырых устриц, имели более низкие ИМТ, весили меньше, и показали улучшение уровня холестерина в крови. к тому́ же? Эта же шестиуструвная помощь даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Консервированные сардины в масле

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбы, как правило, приходят из Тихого океана. Несмотря на свои уменьшительной размер, они упаковывают питательный пунш. Всего 3 унции обеспечивает 12 процентов рекомендуемого ежедневного потребления витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процентов селена, минерала, который играет ключевую роль в метаболизме, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они упакованы с костно-строительного кальция. Консервированные версии, как известно, с высоким содержанием натрия, так что не забудьте потреблять их в умеренных количествах или искать низкой натрия консервированные версии.

Птица и яйца

Хотя Есть множество источников белка доступны, начиная от бобов и овощей для рыбы и говядины, курица на сегодняшний день является одним из самых популярных источников, и это легко понять, почему: это доступно, легко подготовить и ниже жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите упустить все другие хорошие для вас источники птицы!

Турция

Lean и богатых белком, индейка больше не является автоматической заменой красного мяса-эта птица заслуживает реквизита самостоятельно. Четверть фунта индейки бургер пирожок содержит 140 калорий, 16 граммов белка и восемь граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами ДГК омега-3 – 18 мг на порцию, что является самым высоким показателем в этом списке, что, как было показано, повышает работу мозга, улучшает настроение и отключает жировые гены, предотвращая рост жировых клеток в размерах. Просто убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знаю, что вы делаете ваше здоровье двойной твердых на гриле в домашних условиях: Ресторан версии могут быть упакованы с жирными дополнениями для увеличения вкуса. Не ваша проблема, так как он идет прямо из гриль на тарелку (в идеале с лучшими специями, чтобы сжигать жир и перец смешивается в).

курица

3 унции приготовленной куриной грудки содержит только 142 калорий и 3 грамма жира, но упаковывает колоссальные 26 граммов белка – более половины рекомендуемой нормы дня. Но идти к протеину может быть отказом на фронте вкуса. (Наш случайный опрос о вкусе простой груди вызвал ответы, начиная от “воздух, который вы вырезали ножом” до “мокрый носок.”) Хорошая новость: С помощью всего лишь немного творчества, вы можете сделать его пикантным после тренажерного зала ужин или впечатляющие даты ночь еды.

Яйца

Яйца могут быть просто самый простой, дешевый и самый универсальный способ до вашего потребления белка. Помимо легко upping ваш ежедневный отсчет протеина, каждое 85-калорийное яичко пакует твердые 7 граммов muscle-builder! Яйца также повышают ваше здоровье: они загружаются с аминокислотами, антиоксидантами и железом. Не просто достичь для белых, хотя; желтки похвастаться жира борьбы питательных веществ, называемых холина, так что выбор в пользу целых яиц может реально помочь вам обрезать вниз. Когда вы ходите по магазинам для яиц, обратите внимание на этикетки. Вы должны покупать органические, когда это возможно. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и свободны от антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше зов. Разница в цвете просто варьируется в зависимости от типа курицы- они оба имеют одинаковую питательную ценность, говорит Молли Морган, RD, CDN сертифицированных спортивных специалист диетолог базируется в северной части штата Нью-йорк.

Легумы и орехи

Время от времени полезно заменить животные белки растительными источниками питательных веществ в вашем рационе – это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. В одном испанском исследовании,участники, которые ели калорий ограниченной диеты, которая включала четыре еженедельных порций бобовых потеряли больше веса, чем те, на калорий эквивалентной диете, которая не включает в себя бобы, вероятно, из-за их живота заполнения содержание клетчатки. Исследование, опубликованное в журнале Ожирение поддерживает это предположение: Исследователи обнаружили, что есть 160 граммов, или чуть более половины чашки бобовых привело людей чувствовать себя на 31 процент полнее. Неважно, какие виды бобов вы едите (до тех пор, пока они не повторно жареные), просто не забудьте работать их в свой рацион, чтобы пожинать плоды. Смешивание некоторых в пюре является лишь одним из способов похудеть в 4 секунды!

фасоль

Фасоль хороша не только для вашего сердца. Они загружаются с белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые могут принести пользу вашему мозгу и мышцам, тоже. Не говоря уже, они переваривают очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя полнее, дольше, и топлива усилия потери веса, не вызывая чувства лишения. Ищите простые в использовании, предварительно приготовленные BPA-бесплатные сорта, которые приходят в сумке или коробке. Добавьте их в супы и салаты или смешайте их с коричневым рисом и овощами на пару, чтобы создать сытный, но здоровый ужин. Большой в перекус? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой, и служить с некоторыми цельнозерновой крекеры (просто убедитесь, что они являются одним из наших идти к низким содержанием углеводов закуски.

Соевые продукты

Вегетарианцы радуются! Соевый белок, такие как тофу или темпе, не может быть столь же популярным, как курица или рыба, но он может похвастаться своим собственным набором впечатляющих питательных преимуществ, которые включают защиту мышечной массы тела и снижение LDL (“плохой”) холестерин. В самом деле, обзор, опубликованный в журнале Nutrients обнаружили, что соя, в дополнение к снижению плохого холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью механизмов, которые не имеют ничего общего с его содержанием белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке– многочисленные исследования показали, что соя может облегчить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что вегетарианская безопасная пища может также улучшить функцию почек среди пожилых людей60.

Чечевица

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы имеет белок из трех яиц, с менее чем одним граммом жира! Их высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщающих, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, чьи диеты включены четыре еженедельных порций бобовых потеряли больше веса и улучшили свой холестерин больше, чем люди, которые этого не сделали. Ешьте их самостоятельно, как стороны или варить их в суп.

Арахисовое масло

Это сливочное распространение совершенно привыкание. В то время как eatin g слишком много масла pe anut может сеять хаос на вашей талии, стандартная порция с двумя столовыми ложками обеспечивает твердую дозу белка для мышечного строительства и здоровых жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Ame rican Journal of Clinical Nutrition,употребление арахиса может предотвратить как сердечно-сосудистую, так и ишемическую болезнь сердца – наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите непротестонные, без сахара добавил сортов без гидрогенизированных масел, чтобы пожинать плоды. Если вы устали от простых старых сэндвичей PB’J, попробуйте перемешивания распространения в горячую овсянку, размазав его на свежие продукты, или смешивания его в ваш после тренировки пюре.

хумус

Хумус сделан из могучей фасоли гарбанзо, также известной как нут. Это насыщая падение более высоко в волокне, здоровых жирах, и протеине чем ваше среднее падение ранчо, делая им более здоровую алтернативу для вашего platter crudite.

Зерна

Мудрый человек однажды сказал: “Хорошая репутация ценнее денег”. И в пищевой сфере, зерно, которое несет наибольшее влияние, несомненно, лебеда. Известный своим высоким содержанием белка и клетчатки, древнее зерно, как говорят, чтобы помочь потере веса и улучшить здоровье, и американцы не могут получить достаточно материала. В самом деле, мы импортировали 69 миллионов фунтов квиноа только в 2013 году. Но только потому, что лебеда несет массивный ореол здоровья не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. В самом деле, Есть ряд зерен, которые упаковывают столько, или больше-общее здоровье и потеря веса выгоды.

Проросшие цельнозерновой хлеб

Not all breads are carb bombs waiting to shatter your weight loss goals. This nutrient-dense bread is loaded with folate-filled lentils, protein, and good-for-you grains and seeds like barley and millet. To boost the flavor of your slices, make a veggie sandwich overflowing with wholesome nutrients. On two slices of sprouted whole-grain bread combine tahini-free hummus, avocado slices, roasted red peppers, cucumbers, onions, spinach, and tomatoes, one of the healthiest foods on the planet.64

Teff

This nutty-flavored gluten-free grain may be small, but it packs a mighty nutritional punch. It’s loaded with fiber, essential amino acids, calcium and vitamin C — a nutrient not typically found in grains. To reap the benefits, trade your morning oatmeal in for a protein-packed teff porridge. Combine a half cup of teff with one a half cups of water and a pinch of salt in a medium saucepan. Let it come to a boil before turning the heat down to low and letting it simmer for 15 to 20 minutes. Remove from heat and top with apples, cinnamon and a dollop of natural peanut butter.

Triticale

While you may have never heard of this hearty whole grain before, it may become your new favorite. This wheat-rye hybrid packs 12 grams of protein per half cup, and is also rich in brain-boosting iron, bloat-busting potassium, magnesium and heart-healthy fiber. Use triticale berries in place of rice and mix it with soy sauce, fresh ginger, cloves, shiitake mushrooms and edamame to make a healthy, Asian-inspired dish. If you prefer to firing up the oven to using the stove, use triticale flour in place of traditional flour in your baking.

Oats

Wonderfood: Люди, которые едят овсянку на завтрак чувствовать себя полным дольше, даже через четыре часа после того, как они положили ложку в рот! Это обязательно держать вас из ящика закуски в середине утра, повышение ваших усилий потери веса. Мгновенные сорта часто добавляют сахара и искусственных ароматизаторов и сделать медленно приготовления овсянки на плите может добавить стресса к уже бросился утренней рутины. Раствор: ночной овес. Все, что вам нужно сделать, чтобы на скорую руку чашу заполнить каменщик банку или Tupperware контейнер с зернами, начинки, надстройки и жидкости, как молоко или вода.

амарант

Как и лебеда, амарант технически не зерно, а семя растения амаранта. Естественно клейковины, амарант выше в мышечной потенциала белка, чем пшеница и коричневый рис-с более чем 9 граммов на чашку, и удивительно высока в других питательных веществ, таких как кальций и клетчатка, а также. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, который держит щитовидную железу под контроль и сохраняет эластин в коже, помогая коже оставаться эластичной, гладкой и плотной. к тому́ же? Приготовленные листья амаранта являются богатым источником витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Камут

Камут является древним зерном родом из Ближнего Востока, который является отличным источником сердца здоровых омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, одновременно с низким содержанием калорий. В самом деле, половина чашки порции материала имеет 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница и только 140 калорий. к тому́ же? Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания обнаружили, что есть камут снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу). Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить воспаление делают его отличным основным продуктом потери веса, особенно если он используется вместо питательно не хватает рафинированных зерен.

молочный

Не вокруг вашей талии, но на вашей тарелке: Новый доклад от Credit Suisse научно-исследовательский институт обнаружил, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты по обезжиренное, облегченный, обезжиренный или другие современные прозвища худося. И хотя многие организации здравоохранения, как Американская ассоциация сердца по-прежнему хотят, чтобы мы сократить жир, особенно насыщенных жиров- это полножирная тенденция может быть здоровым восстание против этих десятилетий кредо, согласно последним исследованиям. Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Сыр Грюйер

Вот повод для вина и сыра час: модный швейцарский сыр содержит 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть вашего RDA витамина А. Если вы ищете заниматься, держать вашу порцию размером с четыре кости, и умерить ваш вино на один стакан для женщин, два стакана для мужчин, чтобы получить плохой холестерин снижения преимущества антиоксидантного ресвератрола. А еще лучше, придерживаться #1 для быстрой потери веса.

Пармезаном

Большинство сыров, естественно, очень низким содержанием сахара из-за процесса брожения, который производит его, и сыр Пармезан имеет дополнительное преимущество на самом деле снижение живота вздутие живота тягу сахара. Пармезан содержит аминокислоты тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, поощрять мозг к выпуску допамина и другого нейромедиатора, норадреналина, устраняя желание сладкое вещество. к тому́ же? Пармезан также с низким содержанием углеводов, но упакованы с другими ключевыми питательными веществами. Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента ежедневно рекомендуемого потребления костного кальция и 11 г насыщающих белков.

2% Греческий йогурт

Yogurt может быть одним из ваших ключевых союзников в потеря веса усилий. Исследование, напечатанное в Британском журнале питания обнаружили, что пробиотики, как те, которые находятся в сливочный, вкусный йогурт помогли ожирением женщины теряют почти в два раза больше веса по сравнению с теми, кто не потребляет пробиотики. Оба набора субъектов были на низкокалорийных диет, но после 12 недель, пробиотические попперс потеряли в среднем 9,7 фунтов, в то время как те, на плацебо потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которые получили хорошие бактерии продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем 11,5 фунтов, чтобы быть точным! Пробиотики могут помочь нарастить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но он платит, чтобы быть придирчивым о ваших источниках. Yogurt это отличный способ получить .m и пробиотики, но, чтобы получить здоровый йогурт вам придется читать этикетки; большинство из них упакованы с добавленных сахаров, которые превышают их уровень белка.

кефир

Кефир, ферментированное молоко, произведенное из зерна, был растущей суперзвездой питания в течение последних нескольких лет благодаря множеству преимуществ для здоровья, которые он предлагает. Хотя смузи, как молочный напиток похож на йогурт, он идеально подходит для тех, кто с молочной непереносимостью, потому что было установлено, чтобы противодействовать воздействию желудка молока раздражает лактозы. Кроме того, обзор, опубликованный в Обзоры исследований питания обнаружили, что регулярное потребление кефира было связано с улучшением пищеварения, антибактериальный эффект, гипоколестеринемический эффект, контроль глюкозы плазмы, анти-гипертонический эффект, противовоспалительное действие, антиоксидантная активность, анти-канцерогенной активности, анти-аллергенной активности, и лечебные эффекты.

1% Органическое, Травяное молоко

Органически выращенные коровы не подвергаются тем же гормонам и антибиотикам, что и обычные коровы; никакие антибиотики для них не означает никаких антибиотиков для вас. Травы кормили коров было показано, что более высокие уровни омега-3 жирных кислот (хороший) и два-пять раз больше CLA (конъюгированных линолевая кислота), чем их кукурузы и зерна кормили коллегами. CLA содержит группу химических веществ, которая обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, в том числе иммунной и воспалительной системы поддержки, улучшение костной массы, улучшение регулирования сахара в крови, снижение жира в организме, снижение риска сердечного приступа, и поддержание мышечной массы тела. Хотя обезжиренное молоко может быть самым низким в калориях, многие витамины жирорастворимые, что означает, что вы не получите все преимущества алфавитных питательных веществ, перечисленных на зерновой коробке, если вы выберете, по крайней мере 1%.

Орехи и семена

Пойти в местном баре, и вы обязательно встретить различные орехи (еда, а не люди болтаются в углу), и ребята появляются их, как они диеты халява. Это прекрасный пример хорошей еды пошли плохо. Орехи, как и авокадо, загружаются с сердечными жирами. Но здоровый не всегда означает худой. Пару сортов пива и несколько горстей орехов, и вы мучили некоторые серьезные калории, и диета ущерб. “Одна унция порции орехов содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции будет зависеть от вашего ореха выбора”, говорит Таня Цукерброт, RD. “Подумайте об этом: Вы предпочитаете иметь 12 кешью или 22 миндаля?” Вот наши любимые орехи и семена.

Семена чиа

Одной из отличительных черт сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот к омега-3. Соотношение 4:1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20:1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но во время еды порции лосося каждый день не совсем удобно, опрыскивание семена чиа-среди наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продовольствия- в коктейли, салаты, крупы, блины или даже десерты так же легко обновления диеты, как вы можете получить.

Льняное

Льняное семеное питательно в любом возрасте, но они могут быть особенно полезны, как вы становитесь старше, видя, как было показано, чтобы уменьшить высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт. Согласно исследованию, исследованию, исследованию, в журнале Natural Medicine, участники были разделены на две группы, и оба ели различные продукты, в том числе рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала добавленное льняное семеное в общей сложности 30 г измельченного льняного семения каждый день в течение одного года, другой группе давали плацебо. После шести месяцев, как систолическое, так и диастолическое кровяное давление было ниже в группе льняного сеяного, Кроме того, участники группы льна, которые начали с повышенным кровяным давлением, имели более выраженное снижение артериального давления, чем те, кому не давали льняное семе.

Кунжутом

Sesame seeds likely aren’t one of those foods you pay any mind to, but the crunchy little buggers have been shown to play a crucial role in weight maintenance and deserve to be tossed into a salad or whole wheat noodle dish. Researchers suspect its the lignans—plant compounds—found in sesame seeds (and flax seeds) that makes them so special. In a 2015 study, women who consumed high levels of lignans tended to weigh less and gain less weight over time when compared to women who didn’t consume these compounds in high amounts. Not a fan of that seedy texture? Try slathering some sesame-based tahini on a piece of bread instead.

Mustard Seed

Researchers at England’s Oxford Polytechnic Institute found that by eating 1 teaspoon of prepared mustard (about 5 calories) can boost the metabolism by up to 25 percent for several hours after eating. Not only that, a study published in the Asian Journal of Clinical Nutrition found that visceral adipose tissue of rats fed a diet of pure lard was lowered when the diet was supplemented with mustard oil. Scientists attribute mustard’s belly-blasting abilities to allyl isothiocyanates, phytochemicals that give the popular condiment its characteristic flavor.

Shelled Pumpkin Seeds

Доктор Линдси Дункан, диетолог, который работал с Реджи Буш, является большим поклонником тыквенных семечек. “Горстка сырых пепитас или сухие жареные семена тыквы может дать вам естественный толчок к власти через тренировки”, говорит он. “Они являются хорошим источником белка, здоровых жиров и клетчатки, сохраняя вас чувство полной и под напряжением дольше, и содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, чтобы максимизировать время тренажерный зал”. Бросьте их в салаты и рисовые блюда, или съесть их сырыми.

миндаль

Думайте о каждом миндале, как естественная потеря веса таблетки. Изучение избыточный вес и ожирение взрослых обнаружили, что, в сочетании с калорий ограниченной диеты, потребляя чуть более четверти чашки орехов может уменьшить вес более эффективно, чем закуска состоит из сложных углеводов и сафлорового масла-после всего две недели! (И после 24 недель, те, кто ел орехи испытали 62% больше снижения веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов, есть ежедневную порцию, прежде чем попасть в тренажерный зал. Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинин, может реально помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, исследование, напечатанное в журнале Международного общества спортивного питания найдено.

Фисташки

Как оказалось, миндаль не только суперзвезда орехи вокруг. Исследования показали, фисташки не плохо перекусить либо. Исследователи Калифорнийского университета в Центре питания человека разделили участников исследования на две группы, каждая из которых в течение трех месяцев питались почти идентичной низкокалорийной диетой. Одной группе давали 220 калорий кренделей в качестве послеобеденной закуски, в то время как другая секта жевала на 240-калорийных фисташках. Примерно через месяц после исследования фисташковая группа снизила имТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как претцель-людоеды остались прежними.

Грецкие орехи

Вы знаете, эти сердца здоровых омега-3 жирных кислот вы держите слух так много о? Грецкие орехи имеют больше этих питательных соединений, чем любой другой орех, который является причиной только, чтобы подставить горсть их на салат или съесть их как часть белка упакованы закуски, и они не хватает других питательных веществ либо. В самом деле, исследования показали, что они могут быть особенно полезны для потребления, как вы возраста. По данным исследования грецких орехов и здорового старения (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из клиники больницы Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, ежедневное потребление грецкого ореха положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на вес тела среди пожилых людей. Исследователи поручили 707 здоровым пожилым людям добавлять суточные дозы грецких орехов (примерно 15 процентов потребления калорий) в свой типичный рацион или потреблять свою обычную диету без орехов. После одного года, исследование показало, что обе диеты имели минимальное влияние на вес тела, триглицеридов и холестерина ЛПВП, однако, грецкий орех диета привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контролем, без орехов диеты.

Бразильские орехи

Like many other nuts, Brazil nuts are an excellent source of fiber, protein, and calcium, but they’ve also been shown to be especially beneficial in fighting prostate cancer thanks to their impressive magnesium and selenium content. In fact, a study that appeared in the Journal of the National Cancer Institute found that the inverse association between baseline plasma selenium levels and risk of advanced prostate cancer suggests that higher levels of selenium may slow prostate cancer tumor progression.

Cashews

Cashews are good source of protein, phosphorus, magnesium, calcium and copper, and shouldn’t be overlooked as one of your go-to nuts. Magnesium boasts a myriad of health benefits such as helping your body relieve various conditions like constipation, insomnia, headaches and muscle cramps, as well as regulating the immune system and supporting brain function. They also contain a good amount of biotin, which will help keep your locks shiny and lustrous.

Fats

Here’s your new mantra: Eat fat to lose fat.

It’s true: Our bodies need dietary fat—particularly healthy oils—in order to lose weight and function properly. The right kinds of fats and oils help quash hunger, maximize your metabolism, and speed nutrients through your body. But not all oils are created equal: Some are downright bad (like trans fats in margarines), while some fats are simply confusing (what’s a canola look like, anyways? And what’s this about an extra virgin?).

These oils have the highest levels of heart-healthy omega-3 fatty acids, monounsaturated fats, and lauric acid (all good for you), lower levels of omega-6 fatty acids and saturated fats (not so good for you), and zero trans fats (avoid at all costs).

Coconut Oil

Why It’s Great: Extracted from the meat of fresh coconuts, this tropical oil is a great source of the medium-chain saturated fat, lauric acid, which converts into energy more easily than other types of fat. Picking coconut oil over other less healthy fats, like lard and margarine, means less flubber is apt to be stored on your frame. (Swapping your standard cooking oil for this exotic version is one of our weight loss tricks you haven’t tried

How to Use It: This trendy oil can be used for anything you might use butter for, from frying to baking; use it for cookies, cakes, and pancakes. It’s so healthy, you’ll find it in some of the Zero Belly Diet smoothies. It also tastes great on toast and drizzled over homemade baked sweet potato “fries” with a bit of garlic powder, salt and pepper. Coconut oil breaks down when exposed to super high temperatures, so don’t deep-fry with it.

Peanut Oil

Why It’s Great: Peanut oil is loaded with a monounsaturated fat called oleic acid (OEA) which can help reduce appetite and promote weight loss. Plus, research out of the University of California, Irvine, found that this particular type of fat boosts memory. Don’t forget it next time you cook.

How to Use It: Because of its high smoke point, peanut oil should be your go-to oil for frying and many high-heat tasks like wok-cooking and pan-searing.

Avocado Oil

Why It’s Great: Made from pressed avocados, this oil is rich in heart-healthy monounsaturated fats that may help improve cholesterol and ward off hunger. It also contains vitamins B and E and bloat-banishing potassium—it’s no surprise that it’s one of the preferred Paleo diet fats.

How to Use It: Like a salad oil. The oil has a mild nutty taste and a light avocado aroma. It works well drizzled over breads, fish, and homemade pizzas. It also pairs nicely with watermelon, grapefruit and oranges. Add some to your fruit salad to create a new twist on a classic dish.

Macadamia Nut Oil

Почему это здорово: Вам придется охотиться вокруг в специализированных магазинах для него, но это смелое и маслянистое масло может быть здоровым вы найдете: Восемьдесят четыре процента жира в орехах макадамии мононенасыщенных, и он имеет очень высокий процент омега-3 жирных кислот. Это также источник фитостеролов, растительного соединения, которое было связано со снижением риска развития рака.

Как его использовать: Благодаря своей средней и высокой точке дыма, ореховое масло макадамии лучше всего подходит для выпечки, жарки и приготовления пищи в духовке. Для быстрой закуски, подкидите ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и выпекать в духовке на 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Оливковое масло Экстра Девы

Почему это здорово: Оливковое масло может увеличить уровень серотонина в крови, гормона, связанного с сытости. Кроме того, оливковое масло также загружается с полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как его использовать: Дорогие экстра-девственницы, с его надежным вкусом, должны быть сохранены, чтобы одеть салаты, овощи и приготовленные блюда. Для приготовления пищи достаточно регулярного или легкого оливкового масла.

Масло грецкого ореха

Почему это здорово: В последнее время делает всплеск в меню ресторана и продуктовый магазин полки, это масло имеет богатый ореховый, жареный вкус. Небольшое исследование штата Пенсильвания показало, что диета, богатая грецкими орехами и маслом грецкого ореха может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь сохранить диастолическое кровяное давление вниз. Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить скорость сжигания калорий, вызванных диетой, и скорость метаболизма (калории, которые мы используем, чтобы держать наше сердце накачки и тела работает). А грецкие орехи содержат больше омега-3 жирных кислот, чем любой другой орех.

Масло рапса

Почему это здорово: Канола, полученные из семян растения в семейство брокколи, приходит в верхней части нашего списка с его почти идеальным 2,5:1 отношение омега-6 к омега-3 жиров. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в экспериментальной биологии и медицины, люди, которые достигают диетического соотношения похож на это смогли бороться с раком, артритом и астмой более эффективно. Он также богат альфа-линоленовой кислоты (ALA), необходимые омега-3 жирные кислоты, которые могут играть определенную роль в поддержании веса, согласно недавнему исследованию.

Как его использовать: Это лучший вариант для повседневных ситуаций приготовления пищи. Масло рапса выдерживает относительно высокий уровень тепла, а его вкус достаточно нейтрален, поэтому он не будет доминировать над блюдом.

Льняное масло

Почему это здорово: Также известный как льняное масло-да, вещи, которые вы использовали в художественном классе-этот жир содержит ALA, незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь поддержанию веса и может уменьшить риск сердечных заболеваний путем содействия здоровью кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Это масло также может быть использовано местно для борьбы с синдромом кистевого туннеля, в соответствии с 2014 иранских клинических испытаний.

Как его использовать: Льняное масло не очень хорошо держится при воздействии тепла. Drizzle его на вершине салатов или использовать его вместо оливкового масла или майонеза при взбивания песто, салаты из тунца и соусы. Или налить в смузи!

Специи

За них велись войны, в их честь были названы бестселлеры поп-групп, а в поисках них были обнаружены новые континенты. Но прежде чем они были деньгами или символами Girl Power, специи были лекарствами-целителями, которые восходят к первым цивилизациям в мире.

21-го века приносит новую главу в истории мира специй: один из научных исследований. Современные исследователи открывают для себя невероятное здоровье и питательные богатства в специях. От балансировки сахара в крови для повышения мощности мозга, и даже содействие потере веса, вот пять из самых здоровых специй на планете, а также полезные советы для принятия лучшие покупки для конечной исцеления специи стойку!

какао

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, которые потребляют какао- как горячий напиток или едят, как темный шоколад- находятся в гораздо лучшей сердечно-сосудистой форме, чем те, кто этого не сделать. Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure, показало, что женщины, которые ели от одной до двух порций высококачественного шоколада в неделю, имели на 32 процента более низкий риск развития сердечной недостаточности, чем те, кто сказал “нет” какао. Исследователи связывают преимущества какао для здоровья с полифенолами и флаванолами, противовоспалительными соединениями, которые помогают защитить сердце в ряде способов. Преимущества не останавливаются в сердце, однако. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать связанные с воспалением заболевания, такие как диабет, цирроз печени, и дегенеративные заболевания мозга, как болезнь Альцгеймера.

Получите преимущества: Самый здоровый темный шоколад содержит 74 процентов или более твердых веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего под 60 процентов какао. Нам нравится 85% какао-бар Линдта. Шоколад в этом баре не подкалилизовый процесс, который лишает горечь за счет натуральных, здоровых соединений какао, и вы можете наслаждаться четыре снисходительных квадратов всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Правило большого пальца для покупки какао: чем горькее, тем лучше!

корица

По иронии судьбы, (или, возможно, способ природы резки нам некоторые слабину) корицы теплой специи, которая дает сладкие хлебобулочные изделия дополнительный вкус может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить против диабета. Одно исследование показало, что добавление кучи чайной ложки корицы крахмалистые еды является таким же эффективным, как старшее поколение диабета наркотиков на стабилизацию сахара в крови и отбавивания инсулина шипы. Есть и другие преимущества для здоровья корицы: исследования показали, специи могут улучшить уровень холестерина,предотвратить последствия болезни Альцгеймера, и обеспечить лечение для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Получите преимущества: Будет ли настоящая специя корицы, пожалуйста, встать? Cassia корицы является разнообразие вы, скорее всего, найти в продуктовом магазине, но это цейлон корицы, мягкий, более дорогой сорт, который расхваливали эксперты в области здравоохранения.

куркума

Once referred to as “Poor Man’s Saffron” because of its deep yellow hue, turmeric is now touted by health experts as the “Golden Spice of Life.” Traditional to Indian cooking, turmeric owes its health benefits to the active ingredient curcumin, a powerful antioxidant shown to release its anti-inflammatory goodness to almost every cell in the body, boosting the immune system and treating a host of maladies from indigestion to cancer. The most recent research shows turmeric may be an effective treatment for brain disease. One recent study found that people at risk of cognitive impairment who added one gram of turmeric to breakfast showed significantly improved working memory after just six hours. There’s also a growing body of research into the role of curcumin in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease.

Get the benefits: Turmeric is the only edible source of curcumin, so you want to sneak it into your diet as much as possible. While the spice is typical of curries, it’s not to be confused with curry powder—a blend of spices that includes turmeric. Look for turmeric from Alleppey, which has twice the curcumin than turmeric from Madras. The raw spice is rather harsh, so it’s best enjoyed cooked in dishes like a stir-fry or stew. You can also use it a seasoning for meat, poultry, and fish.

Ginger

Used for thousands of years to tame troubled tummies and aid digestion, ginger is mentioned in Chinese medical texts from the fourth century BC! And for the past few decades, scientists have been proving ginger works at quieting that queasy feeling. A significant body of research paints ginger as a powerful muscle relaxant which helps reduce soreness brought on by exercise by as much as 25 percent, as well as banishes bloat. Researchers attribute ginger’s health benefits to gingerols, compounds that are antioxidant, anti-inflammatory, antibacterial—and anti-disease. In fact, studies suggest ginger may reduce symptoms of arthritis, improve cholesterol, and prevent cancer.

Get the benefits: Fresh ginger is richest in gingerol—the compound that contributes to many of the spice’s health benefits. When buying the dried spice, researchers say you’ll get the most gingerol from organic varieties. Ginger is just one of amazing IBS remedies !

Garlic

If you were to ask yourself, “Is there anything garlic can’t do?” the short answer to that question would be “No.” A review in Nutrition Journal showed the spice responsible for bad breath can also prevent and treat a myriad of cardiovascular and metabolic diseases, such as thrombosis, hypertension, and diabetes. More specifically, garlic has been shown to help reverse early heart disease by removing plaque buildup in arteries. A 2016 study published in the Journal of Nutrition involved 55 patients, aged 40 to 75 years, who had been diagnosed with metabolic syndrome. The results of the study showed that aged garlic extract effectively reduced plaque in coronary arteries (the arteries supplying blood to the heart) for patients with metabolic syndrome.

Cilantro

Though technically not a spice, cilantro is more than just a pretty garnish. The herb, though polarizing in terms of taste, contains a unique blend of oils that work much like over-the-counter meds to relax digestive muscles and alleviate an “overactive” gut. A study published in the journal Digestive Diseases and Science found that patients with IBS benefited from supplementing with cilantro as opposed to placebo because their bellies weren’t as bloated.

Rosemary

Опять же, хотя это технически не специи, розмарин заслуживает признания, прежде чем посыпать жареной курицы. Это потому, что эта ароматная трава является мощным противовоспалительным благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые считают, что противовоспалительная активность происходит от присутствия карнозной кислоты и карнозола, двух полифеноловых соединений в розмарине, которые BMC Дополнительное и альтернативной медицины исследование обнаружило, может эффективно препятствовать производству провоспалительных цитокинов.

Яблочный уксус

Яблочный уксус, или ACV для краткости, является одним из видов уксуса из ферментированных яблок, который имеет различные янтарный оттенок и множество преимуществ для здоровья. Во-первых, было показано, чтобы тихо гормоны голода. По данным Бионауки, биотехнологии, биохимии исследования, потребляя яблочный уксус каждый день может привести к потере веса, снижение жира в животе, окружность талии, и снижение триглицеридов крови. Более конкретно, изучение брюзглых японских участников нашло что те которые поглотили 1 столовую ложку ACV над периодом 3 месяца потеряли 2.6 фунта, и те которые уничтоженные 2 tablespoons потеряли 3.7 фунта в таких же сроках времени.

красный перец

Польза для здоровья расхохотой специи варьируются от снижения артериального давления до очистки воспаления пазухи. Но самые жаркие исследования вращаются вокруг потери веса. Огненный капсаицин, соединение, которое дает чили их подпись удар, было показано, увеличить тепло тела, повысить скорость обмена веществ и снижение аппетита. В самом деле, ученые в настоящее время глядя на превращение капсаицина в все природные анти-ожирения дополнения за его способность активировать наши “хорошие”, сжигание калорий коричневый жир магазинов. Ученые говорят капсаицина потеря веса выгоды происходят на молекулярном уровне путем изменения ключевых белков, найденных в жире.