FitOlympia

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ЗАВТРАК ОСНОВОЙ ДНЯ ИЛИ СТАРЫЙ МИФ?

В области питания и сбалансированной диеты,уже давно существует дилемма о том, завтрак действительно является наиболее важным приемом пищи в день. Некоторые исследования утверждают, что завтрак является основой для пополнения энергии после сна, в то времякак другие полагаются на факты, доказывающие их неэффективность в потере веса. Кроме того, некоторые эксперты утверждают, что важность завтрака связана с растущим рынком смесей для завтрака, хлопьев и злаков. Компании, которые предлагают такие продукты, заявляют, что завтрак является основой дня и без них не стоит даже выходить на улицу. Итак, какова реальность? Является ли завтрак необходимым началом дня или просто маркетинговым трюком?

Завтрак и потеря веса

Наиболее распространенным преимуществом, связанным с едой завтрак является его известный благотворное влияние на потерю веса. Напротив, их упущение, как говорят, негативно влияет на вес тела и может привести к ожирению. На самом деле, это не столько о том, вы пропустите завтрак или нет, главное, что вы выбираете в качестве первого приема пищи в день. Это имеет значение ли вы пополнить свою энергию в первой половине дня с сбалансированным завтраком, или жирные или сладкие блюда.

Тем не менее, давайте посмотрим на то, что известные исследования говорили об этих претензиях. Одно из таких исследований, в котором анализировались данные о здоровье 50 000 человек в течение семи лет, было сосредоточено на том, как размер порции завтрака связан с уровнями ИМТ. Исследователи обнаружили, что те, кто сделал завтрак самый сытный прием пищи в день был более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ел более сытный обед или ужин. Они обосновали это тем, что завтрак помогает увеличить ощущение полноты в течение дня,что значительно снижает последующее ежедневное потребление калорий. Другое исследование подтвердило этот эффект – люди, которые пропустили завтрак или пользуются неудовлетворительной частью завтрака, как правило, переедают на обед и ужин.

Кроме того, они выяснили, что более тяжелые завтраки помогают улучшить качество диеты, так как завтраки, как правило, содержат больше питательных веществ и клетчатки. Конечно, все зависит от того, что вы выберете на завтрак. Если это тяжелый и жирный бекон или сладкие круассаны, эффект может быть противоположным. Однако, если вы достигнете для сытных, наполненных питательными веществами хлопьев или яиц, вы можете достичь нескольких преимуществ. Регулярное здоровое питание на завтрак поможет повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета. Тем не менее, такие исследования все еще должны быть приняты легко – много раз они не принимают во внимание индивидуальный образ жизни участников или выбор продуктов питания, которые играют важную роль в контроле веса.

Например, группа ученых из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, проанализировала 13 рандомизированных контролируемых исследований в области завтрака. Мета-анализ результатов показал, что участники, которые ели завтрак, имели более высокий общий суточный расход энергии, чем участники, которые не ели завтрак. Таким образом, наоборот, это исследование показывает, что добавление завтрака не может быть хорошей стратегией потери веса. Тем не менее, для изучения роли завтрака в контроле веса необходимы дальнейшие высококачественные рандомизированные контролируемые исследования. Единственный способ узнать, если завтрак играет положительную роль в потере веса является изучение выбора конкретных продуктов питания и их эффекты. [11]

Марион Nestle, доктор философии, профессор питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения в Университете Нью-йорка, указывает на то, что многие исследования, которые доказывают положительные завтрак были профинансированы Зерновые партнеры по всему миру, которая связана с Нестле и General Mills. То есть компании, которые производят каши для завтрака и получают выгоду от их продажи.

Заключение

Завтрак действительно может помочь вам похудеть,но это не из-за их времени. Это больше о том, какие продукты вы выбираете на завтрак. Если это сытный завтрак со сбалансированным соотношением углеводов, белков и жиров, вы можете достичь достаточного чувства сытости, что приведет к меньшему переещению в течение дня. Однако, если вы пропустите завтрак, вам не придется беспокоиться о ожирении. Всегда необходимо контролировать общее потребление энергии в течение дня. Это то, что несет ответственность за увеличение веса или потери. Не сосредотачивайтесь на том, когда вы едите, но то, что вы едите.

Завтрак и энергетический уровень

Источником энергии в организме является глюкоза, которую мы получаем из углеводов. Затем он разбит на гликоген в организме и хранится в виде энергии и жира. Большинство гликогена хранится в печени и в меньшей степени в мышцах. Поскольку мы не можем создать долгосрочный запас гликогена,мы должны принимать его регулярно, всегда после того, как он был исчерпан. Это обычно происходит после физических упражнений или любой другой физической активности, во время поста или во время сна.

Ночью печень расщепляет глюкозу и высвобождает ее в кровь в виде гликогена, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Во время сна, печень гарантирует, что ваш мозг имеет достаточно энергии, чтобы функционировать. Поэтому, когда вы просыпаетесь утром, ваш уровень гликогена в вашем теле являются низкими и должны быть пополнены немедленно. Как только вся энергия потребляется, организм начинает распадать жирные кислоты вместо гликогена. Однако при отсутствии углеводов жирные кислоты лишь частично окисляются, что может значительно снизить уровень энергии. Это основная причина, почему вы должны поставить ваш желудок после пробуждения с продуктами, особенно богатыми здоровыми углеводами и клетчаткой, и избегать тяжелой жирной пищи.

В одном исследовании, несколько десятков участников были разделены на две группы, одна потребляет углеводов и клетчатки богатых завтрак утром, а другой не едят завтрак на всех. Затем предметы находились под наблюдением в течение нескольких часов. Исследование пришло к выводу, что те, кто не завтракал выполняется хуже на тесты памяти и чувствовал себя более исчерпаны, чем те, кто завтракал. Некоторые исследования подтверждают эту гипотезу о том, что обычный пропуск завтрака был связан со снижением физической активности, особенно перед обедом.

Другое рандомизированное исследование посмотрел на участников, которые ели завтрак в течение одной недели и пропустил его на другую. Он отслеживал их потребление пищи с помощью дневников питания и расход энергии была оценена с помощью шагомеров и мониторов сердечного ритма. Для всех участников ежедневные уровни энергии не отличались между двумя экспериментальными неделями. Исследование показало, что общее потребление энергии изменилось лишь минимально в течение 24 часов. Тем не менее, следует подчеркнуть, что участники потребляли различные виды пищи во время исследования; если они сосредоточены только на одной конкретной богатой энергией пище, результаты могут отличаться более существенно.

Таким образом, другое исследование было сосредоточено на конкретных видах пищи, потребляемой на завтрак, и их влиянии на энергетические уровни. Продукты с более низким гликемическим индексом (GI) и более высоким содержанием белка на завтрак были найдены, чтобы быть связаны с более высоким уровнем энергии. Исходя из этого, исследователи рекомендуют, что завтраки имеют низкий Г.И. и высокое содержание белка.

Заключение

Регулярный завтрак может повлиять на уровень энергии в нашем организме. Тем не менее, это также верно, что есть разница в том, что источник вы используете для пополнения вашей энергии. Если вы выбираете сладкие продукты, полные простых сахаров или фруктозы на завтрак, ваши энергетические уровни будут исчерпаны очень быстро. И наоборот, если вы сосредоточены на сбалансированном соотношении питательных веществ и продуктов с низким гликемическим индексом, вы можете чувствовать себя более важным в первой половине дня.

Прислушивайтесь к своему телу

Все еще не уверен, что завтрак является самым важным приемом пищи в день? Поскольку исследования отличаются по мнению и каждый дает неопровержимые доказательства, не полагаться на них, но прислушиваться к своему телу. В конечном счете, вы должны решить, какие привычки есть лучше для вас. Если вы решили позавтракать или пропустить завтрак из своего меню, вы не должны забывать о вашем общем ежедневном приеме энергии. Вы можете легко найти его с помощью онлайн калькуляторы,но в среднем она колеблется от 2000 до 2500 калорий, в зависимости от пола, возраста и физической активности.

Если вы выполняете потребление энергии,вам не придется беспокоиться о наборе веса. И наоборот, если вы хотите похудеть, вы должны сосредоточиться на дефиците калорий, во время которого ваши ежедневные расходы должны быть выше, чем ваш доход. В то же время, вы должны убедиться, что ваш ежедневный рацион содержит достаточное количество важных питательных веществ – углеводов, белков, жиров и клетчатки. Только таким образом вы достигнете всех своих целей в области диеты и потери веса.

Идеи для здорового завтрака

Если вы беспокоитесь о том, какие продукты лучше всего подготовим для здорового и сбалансированного завтрака, вот несколько советов:

• Выбирайте цельнозерновую пищу – цельнозерновой крупы и хлеб с высоким содержанием клетчатки могут помочь поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и предотвратить падение энергии по утрам. Вы можете выбрать из широкого спектра зерновых, хлопьев или злаков и мюсли, или приготовить сытные каши. Однако, выбирая зерновые, хорошо посмотрите на питательный стол и состав. Если они содержат следующую основную информацию, они как раз для вас: 5 г или более клетчатки на порцию, менее 300 мг натрия на порцию, менее 5 г сахара на порцию, зерновые перечислены в качестве первого пункта в списке ингредиентов.
• Выбирайте продукты с более высоким содержанием белка – отличным выбором является греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычный йогурт. Вы также можете достичь для яиц или различных видов орехов и орехового масла, которые также полны здоровых жиров.
• Smoothie как отличный выбор завтрака – они быстры, просты в подготовке и с выбором правильных продуктов, которые они также служат отличным источником питательных веществ. Смешайте фрукты, сок, хлопья или другие ингредиенты, смешайте их и ваш освежающий завтрак готов. Для вдохновения, смотрите наш список лучших рецептов пюре для здорового завтрака.