FitOlympia

Взрыв через плато и начать делать успехи с обратной подготовки пирамиды. Узнайте все о обратной подготовки пирамиды и дать образец тренировки попробовать!

Установите личные рекорды в тренажерном зале с этой обратной пирамиды тренировки подготовки.

Образец RPT MASS 3-дневный раскол идеально подходит для промежуточных подъемников, желающих бюст через плато!

Обратная пирамида Обучение (RPT) является стиль обучения, в котором первый набор данного упражнения выполняется с тяжелым весом. Каждый последующий набор выполняется с более легким весом, но для более высоких повторений.

Вот пример обратного обучения пирамиды в действии:

Первый рабочий набор: 4 повторений
х 225 фунтов Второйрабочий набор: 6 повторений х 205 фунтов
Третийрабочий набор: 8 повторений х 185 фунтов

Как правило, каждый последующий набор на 8-10% легче предыдущего.

Преимущества обучения обратной пирамиде

Согласно исследованию, опубликованному в журнале спортивной науки и медицины, обучение в умеренном диапазоне респ (8-12 повторений) позволяет лучше мышечной прибыли во время тренировки в тяжелых респ диапазоне (2-4 повторений) позволяет лучше силы выгоды¹. С Обратный Пирамида Обучение, вы будете обучение в обоих из этих диапазонов респ и, следовательно, получить лучшее из обоих миров.

Еще одним преимуществом обучения обратной пирамиды является то, что она позволяет поднять вблизи вашего истинного потенциала силы, т.е. точка, где выгоды максимизированы. Первый набор данного упражнения выполняется с тяжелым весом, когда ваши мышцы свежие и не влияет на усталость. (Это не значит, не разогрева. Ниже я покажу вам, как разогреть таким образом, что не позволяет усталости войти в уравнение).

И, наконец, из-за высокой интенсивности обратной пирамиды обучение, он способен обеспечить мощный стимул обучения с относительно низким объемом подготовки. Это делает его пригодным для тех из нас, кто занят и на ходу. 45-минутный это все, что вам нужно, чтобы получить в эффективной обратной пирамиды тренировки подготовки.

Обратная пирамида Обучение против традиционной пирамиды Обучение

С традиционной тренировкой пирамиды, первый комплект тренировки выполнен с относительно светлым весом, after which затем комплекты нагружены с более тяжелыми весами по мере того как reps уменьшены.

Проблема с традиционной пирамиды Обучение является то, что к тому времени, когда вы достигнете вашего тяжелого набора, ваши мышцы уже полу усталости. Ваша производительность на финальном сете не является выражением вашего истинного потенциала силы. Таким образом, это не максимизация вашей способности, чтобы получить мышцы и силы.

Обратная пирамида Обучение против прямых наборов

Прямые наборы, когда количество повторений и количество веса, используемого для каждого набора остаются последовательными. 3 комплекта по 10, 5 наборов по 5 и 4 комплекта по 8 являются примерами прямых наборов.

Хотя Обратная пирамида Обучение превосходит для достижения прочности, прямые наборы могут позволить для накопления большего объема. Больше объема тренировок и больше роста мышц.

Учебный план, изложенный ниже, сочетает в себе как Обратная пирамида Обучение и прямые наборы. Обратная пирамида Обучение используется для больших сложных упражнений в то время как прямые наборы используются для изоляции упражнения для перегрузки мышцы цели.

Исследования показали, большие сложные упражнения, чтобы быть наиболее эффективным в стимулировании анаболический ответ от обучения. Реализация Обратная пирамида Обучение с этими упражнениями будет способствовать дальнейшему повышению этой реакции и увеличитьколичество тестостерона , IGF-1, и гормон роста в крови. Добро пожаловать в страну прибыли Галор!

Разогрев с обратной пирамиды Обучение

Прежде чем начать работу на ваш тяжелый набор, важно, что вы разогреть частности движения шаблон в первую очередь. Без разогрева, вы настраиваете себя на повышенную вероятность получения травмы.

Цель разминки состоит в том, чтобы подготовить ваши мышечные волокна и ваш ум за то, что впереди.

Мы сведет к минимуму усталость, делая очень низкие повторений (1-5) для 2-3 наборов с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Отдых за 1 минуту между наборами разминки и за 2 минуты до первого рабочего набора.

Пример разминки для 225 фунтов скамейке нажмите х 5 повторений:

135lbs х 5 повторений (60% из
225 фунтов) Отдых 1
минута 170lbs х
3 (75% из 225 фунтов) Отдых 1
минута
205
фунтов х 1 (90% от 225 фунтов) Отдых 2 минуты 225 фунтов х 5

Таким образом, все применимые мышечные волокна загорелись и готовы к работе. Кроме того, тот факт, что вы выполняете такие низкие повторений сведет к минимуму усталость, как только вы получите в свой первый рабочий набор.

Вам нужно только разогреть один раз для каждого шаблона движения.

Программа обучения обратной пирамиде

Для обучения обратной пирамиды, первый набор упражнений должны быть выполнены для 4-6 повторений. Убедитесь, что вы можете завершить данное количество повторений с полным спектром движения и без получения помощи от корректировщика. Окончательный респ должен быть выполнен с максимальным усилием, но не принят к неудаче.

После завершения первого сета, отдых в течение как минимум 90 секунд и максимум 3 минуты. Остальные периоды должны быть достаточно, так что это позволяет завершить необходимое количество повторений для следующего набора.

Для второго набора, цель завершить 6-8 повторений около 90% веса вы использовали в первом сете. Так что если в моем первом наборе я завершил 4 повторений с 225lbs, моя цель во втором наборе будет завершить 6 повторений с 205lbs. Опять же, последние несколько повторений должны быть с большим усилием, но не приняты к неудаче.

Для третьего набора, падение веса еще на 10%. Далее из предыдущего примера, это будет означать, что я теперь стремятся завершить 8 повторений с 185lbs. Опять же, набор не принят к провалу, но напряжение должно быть высоким.

Понедельник: Обратная пирамида Обучение груди и бицепсы

Упражнения	Задает	Представители
1. Incline Скамейка Пресс	3	4, 6, 8
2. Плоская скамейка Пресс	3	4, 6, 8
3. Инклайн Дамббелл Керлс	3	4, 6, 8
4. Кабельные завитки	3	10
5. Кабельные мухи	3	10

Среда: Обратная пирамида Учебные ноги

Упражнения	Задает	Представители
1. Приседания	3	4, 6, 8
2. Дейтлифт	2	3, 5
3. Лежа нога Curl	3	10
4. Пресс-служба ног	3	6, 8, 10
5. Сидящий теленок Поднять	3	10

Пятница: Обратная пирамида Обучение Назад, Плечи, Трицепс

Упражнения	Задает	Представители
1. Взвешенные подъемы вытягивания	3	4, 6, 8
2. Постоянная военная пресса	3	4, 6, 8
3. Барбелл Роу	3	4, 6, 8
4. Лежа Triceps расширение	3	6, 8, 10
5. Боковое повышение	3	10
6. Трицепс Pushdown	3	10

Как добиться прогресса с обратной пирамиды Обучение

Чтобы продолжать получать больше и сильнее, вы должны продолжать увеличивать стимул обучения. В этом суть прогрессивной перегрузки.

Будь то в виде увеличения повторений, увеличение веса, или уменьшение периодов отдыха, каждый набор Обратный Пирамида Обучение дает нам возможность применять прогрессивные перегрузки.

Наиболее важным аспектом прогресса с Обратный Пирамида Обучение является ведение тренировки журнала. В вашем журнале тренировки, отслеживать количество повторений вы завершили с тем, сколько веса для каждого упражнения.

В каждой тренировке, количество веса, что вы поднимаете будет основываться на том, что вы подняли в последней тренировки. Нет больше происходит на “чувствовать”, 100% происходит по данным.

Модель инкрементной прогрессии

С incremental прогрессирование модели, вы только увеличить вес, как только вы нажмете верхний диапазон респ для данного набора. Концепция может быть лучше продемонстрирована на примере:

Диапазоны респ для каждого набора следующие; Набор 1: 4-6 повторений, Набор 2: 6-8 повторений, Набор 3: 8-10 повторений.

Workout 1

225 lbs x 4
205 lbs x 6
185 lbs x 8

Это отправная точка. В неделю 2 мы будем стремиться достичь более высокой респ в одном или, в идеале, все три набора.

Workout 2

225 lbs x 5
205 lbs x 7
185 lbs x 9

Таким образом, на второй неделе мы смогли прогрессировать на 1 респ в каждом из 3 наборов. Это настраивает нас на увеличение повторений снова на следующей неделе.

Тренировка 3

225 фунтов х
6 205
фунтов х 8 185 фунтов х 10

Еще раз, мы смогли получить дополнительный представитель для каждого из наборов и в настоящее время в более высоком диапазоне респ для каждого набора. В тренировке на следующей неделе, мы увеличим вес на 5 фунтов и падать обратно в нижний диапазон респ для каждого набора.

Тренировка 4

230 фунтов х
4 210
фунтов х 6 190 фунтов х 8

Таким образом, мы смогли выполнить каждую из наших целей, и с этого момента прогресс начинается снова. В идеале, это, как это получится. Ключ, однако, заключается в прогрессе, независимо от того, как мало.

Помните, что скорость вашего прогресса зависит от количества опыта у вас под поясом. Если вы уже получили 15-20 фунтов мышечной от подготовки, это будет труднее для вас прогресс по сравнению с кем-то, кто только получил 5-10 фунтов.

Путем держать журнал разминки и иметь специфически цели для того чтобы снять для в каждой разминке, вы сделаете более быстрый прогресс чем вы всегда делали раньше!