Как получить измельчение: 10 шагов к получению шести пакетов
Шесть упаковок встроены на кухне или в тренажерном зале? Правда в том, что это и то, и другое. Измельчение требует сочетания наращивания мышечной массы и потери жира, поэтому в зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, это может занять некоторое время.
Нет быстрого решения для получения определенного abs; вы не можете заметить уменьшение жира или перетучить дрянную диету. И нет никаких волшебных добавок или конкретных диет, которые меняют это. Достижение измельченного вида требует серьезной тяжелой работы, времени и самоотверженности. Тем не менее, добраться туда не должно быть сложно.
Сколько времени занимает получение пресса?
Многие начинают диету с надеждой выглядеть определенным образом, но не понимают, что потеря веса сама по себе просто означает, что вы будете уменьшенной версией себя. Если вы действительно хотите определения, вы должны сначала построить мышцу под ним. Таким образом, в зависимости от того, сколько мышечной массы у вас есть, как часто вы тренируетесь и тип тренировки, которую вы делаете, сколько времени вам потребуется, чтобы получить определение ab, будет варьироваться. Генетика также может играть определенную роль.
For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:
- Build abdominal muscles
- Lose body fat
И вы не можете просто сосредоточиться на потере жира на животе в одиночку; Измельчение требует потери общего жира в организме – чтобы увидеть больше брюшного определения, обычно требуется более низкий процент жира в организме – около 15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин.
Этот общий процесс может занять много месяцев, если не лет. Реальность такова, что многие люди не могут построить пляжное тело за шесть недель, но вы все равно можете сделать радикальные улучшения в своей физической форме и здоровье. И с достаточной самоотдачей и терпением вы в конечном итоге достигнете этого. Наличие этого понимания является ключевым. Это позволяет вам быть реалистичным со своими ожиданиями и поможет вам не унывать или сдаваться, когда результаты не приходят в одночасье.
Как потерять жировые отложения и набрать мышечную массу одновременно
Святой Грааль будет заключаться в том, чтобы сократить процесс набухания и сокращения спиной к спине и просто сделать и то, и другое одновременно. Это в некоторой степени возможно, но требует некоторой интересной физики.
Технически, наращивание мышечной массы требует увеличения веса, а потеря жира требует потери веса, так как вы можете сделать и то, и другое одновременно?
Со временем можно перенастроить состав своего тела, но ваш вес изменится. И процесс может занять немного больше времени, чем если бы вы прошли через традиционный цикл массирования и резки. Согласно исследованиям, это также может быть легче достигнуто у нетренированных людей с более высоким процентом исходного жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно.
Одно исследование предполагает, что при высоком потреблении белка и хорошо спланированной программе силовых тренировок вы можете увеличить мышечную массу, одновременно теряя жировые отложения. Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (до трех раз больше RDA), и вы участвуете в регулярных силовых тренировках, вы можете не только сохранить мышечную массу при дефиците калорий, но и помочь немного увеличить ее. Хотя этот подход, вероятно, не эффективен в долгосрочной перспективе, его трудно достичь, и количество набранных мышц может быть не таким значительным, как то, что вы испытываете на традиционной диете.
Работают ли жиросжигающие добавки?
Я собираюсь дать вам секрет номер один для оптимальной потери жира; это сокращение калорий. Ну вот. Если вы не понимаете эту часть правильно, почти невозможно потерять жировые отложения.
But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises.
Основываясь на том, что мы знаем о человеческом организме и существующих исследованиях, вы не можете взломать свой метаболизм; он в значительной степени определяется массой вашего тела (в основном мышечной массой) и базальной скоростью метаболизма (BMR). И хотя некоторые добавки, такие как кофеин, могут вызывать незначительное увеличение BMR, количество, как правило, настолько мало, что не перевешивает необходимость контроля калорий (3).
Жиросжигающие добавки часто опасны, неэффективны и дороги. Это потому, что большинство из них работают одним из немногих способов – повышение температуры тела или частоты сердечных сокращений, в надежде помочь вам сжигать больше калорий или улучшить окисление жиров – хотя контроль калорий все еще необходим для потери жира в организме в целом. Исследования еще не пришли к выводу, что любые добавки способствуют большей потере жира, чем только диета. В итоге, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это, вероятно, так.
Ваше полное руководство по копированию
Теперь, когда мы избавились от распространенных заблуждений, мы можем погрузиться в то, что работает, помогая вам стать более измельченным. Вот десять шагов, подкрепленных наукой, которые помогут вам показать эти прессы и точеное телосложение, о котором вы мечтаете.
Шаг 1: Силовые тренировки для наращивания мышечной массы
Вероятно, самое важное, что вы можете сделать для более подтянутого тела, это увеличить мышечную массу. Сжигание жира имеет решающее значение, но чем больше мышц у вас под ним, тем более разорванным вы будете выглядеть. Не говоря уже о том, что мышцы являются вашим основным сжигателем жира – управляя вашим BMR и ежедневными потребностями в калориях больше, чем что-либо еще.
Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.
Кроме того, ваш пресс является мышцей, и, как и с любой другой мышцей в вашем теле, увеличение размера вашего пресса и их укрепление может способствовать лучшему определению в вашем желудке. Но не сосредотачивайтесь только на основных упражнениях, увеличение мышечной массы в целом может помочь вам добиться лучших результатов и облегчить процесс. Кроме того, многие сложные подъемные движения и подъем тяжестей, в целом, включают ваш пресс. Если вы не поднимали тяжести или не занимались силовыми тренировками в дополнение к тренировкам на отягощениях, вы можете начать.
Для того, как часто вы должны тренироваться, силовые тренировки три раза в неделю были связаны с большим ростом мышц, чем менее частые тренировки. И количество, которое вы можете поднять, может не иметь значения согласно исследованиям, тяжелые веса для низких повторений и высокочастотная легкая поднятие тяжестей связаны с положительным ростом мышц. Другими словами, просто силовые тренировки при любом весе несколько раз в неделю будут поддерживать мышечную массу.
Лучшие упражнения по построению ядра:
- Sit-ups
- Leg Lifts
- Oblique Twists
- Planks
Существуют бесконечные вариации этих простых упражнений, которые включают в себя повешение, взвешивание, снижение и т. Д. Включение вариаций этих основных функциональных движений по крайней мере 3 дня в неделю и увеличение сложности может помочь построить мышцы пресса с течением времени.
If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.
Шаг 2: Сократите калории, чтобы потерять жир
Независимо от того, набухаете ли вы сначала, а затем сокращаете или работаете над тем, чтобы изменить состав своего тела сразу, контроль потребления калорий имеет важное значение.
Способ работы калорий заключается в том, что они обеспечивают 100% энергии, необходимой вашему организму каждый день. Вы получаете калории из продуктов питания и напитков и сжигаете калории через ежедневные движения и функции организма. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, они хранятся в виде резервной энергии, также известной как жир. И если вы едите меньше, чем вам нужно, вы должны использовать эти запасы и, по сути, сжигать жировые отложения для топлива. Таким образом, последовательное сокращение калорий является наиболее эффективным способом потери жира в организме.
Также важно не сокращать калории слишком низко. Хотя это может помочь временно ускорить процесс, вы можете в конечном итоге потерять драгоценную мышечную массу. Исследования показывают, что это может быть более важно для тренировавших людей и тех, у кого меньше жира, чтобы потерять, по сравнению с теми, у кого меньше мышечной массы и больше жира в организме.
Не говоря уже о том, что голодание, вероятно, сделает процесс намного сложнее, негативно влияя на ваш уровень энергии, настроение и аппетит.
Начните с выяснения того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и отслеживайте свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы ниже этого количества ежедневно. Используйте этот онлайн-калькулятор калорий, чтобы начать.
Вы также можете выяснить свои потребности в калориях, сделав тест на жировые отложения – это даст вам более персонализированную и точную оценку ваших потребностей в калориях, а также вашу приблизительную мышечную массу, которую вы можете использовать на шаге 3 для определения ваших потребностей в белке. Тест на жировые отложения также будет вашим лучшим показателем того, как ваш прогресс идет в целом, по сравнению с шкалой, которая не измеряет только жир в организме.
Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.
Придерживайтесь своих целей по калориям в течение как минимум трех недель и переоценивайте свой прогресс. Если вы не чувствуете себя или не выглядите стройнее, подумайте о том, чтобы сократить немного ниже. И если вы голодаете и испытываете проблемы с соблюдением диеты, подумайте о том, чтобы немного увеличить калории.
If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.
Шаг 3: Ешьте достаточно белка
Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, увеличение потребления белка считается полезным. Этот макрос является ключом к снабжению необходимыми питательными веществами для создания, восстановления и поддержания вашей мышечной ткани – все это необходимо при силовых тренировках. Белок также защищает ваши мышцы при дефиците калорий, помогая вам потерять больше жира в организме и меньше мышечной массы.
Более того, диеты с высоким содержанием белка (по крайней мере, от 25% до 30% ваших калорий из белка), как считается, поддерживают лучший контроль аппетита и уменьшают тягу, что делает его лучшим другом диетологов.
Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.
Шаг 4: Ешьте умеренное количество здоровых жиров
Употребление жира не сделает вас толстым, если вы не едите слишком много калорий. Тем не менее, ограниченные исследования показывают, что некоторые люди могут быть более восприимчивы к изменениям в составе тела от потребления жира, чем другие. В конце концов, жир с большей вероятностью будет храниться в виде жира в организме в избытке калорий по сравнению с другими макросами.
Жир также калорийно плотный, что означает, что может быть легко переборщить и добавить больше калорий, чем вы думаете. Таким образом, если вы не следуете определенной диете с высоким содержанием жиров, такой как кето, контроль общего потребления жиров может быть важен для поддержания контроля калорий и содействия большей потере жира.
Тип жира, который вы едите, также имеет значение, поскольку исследования показывают, что более здоровые, ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира по сравнению с насыщенными жирами. Включение некоторых здоровых жиров также считается аппетитными и сытными, поскольку жир обеспечивает привлекательный вкус и ощущение во рту к продуктам, что облегчает соблюдение вашего рациона. Кроме того, здоровые жиры предлагают важные преимущества для здоровья, которые не следует игнорировать.
Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.
Шаг 5: Попробуйте углеводный цикл
Вопреки распространенному мнению, углеводы сами по себе не вызывают увеличения веса. И если вы сильно бьете по спортзалу, вы тренируетесь, вы можете извлечь выгоду из адекватного потребления углеводов. Вместо того, чтобы идти на низкое содержание углеводов, подумайте о том, чтобы ездить на велосипеде с углеводами.
Углеводный цикл – это процесс определения времени потребления углеводов и калорий вокруг того, когда ваше тело нуждается в этом больше всего – когда вы тренируетесь, в дни с высокой производительностью и когда вы, как правило, более активны. Теоретически, это позволит вам более эффективно использовать углеводы, поддерживая ваши тренировки и энергетические потребности, а также уменьшая вероятность накопления жира от более высокого потребления углеводов.
Углеводный цикл может защищать сухую мышцу, когда запасы углеводов стратегически пополняются в дни с более высоким содержанием углеводов и оказывают положительное влияние на контроль аппетита в более поздние времена. Кроме того, считается, что он способствует большему использованию жира, когда углеводы ограничены, помогая вам сжигать больше жира в организме при дефиците калорий.
Дополнительные преимущества включают положительное влияние на общий контроль калорий без необходимости быть ультра-ограничительным. Поскольку ваше тело не регулирует калории с 24-часовым шагом, это скорее скользящее накопление с течением времени, сокращение углеводов и, следовательно, калорий в определенные дни недели, может помочь вам снизить еженедельный средний показатель калорий. А время снижения калорий и углеводов в дни, когда вы менее активны, означает, что вы с меньшей вероятностью негативно повлияете на свои тренировки и с большей вероятностью будете контролировать аппетит и защищать мышечную массу в дни с более высокой активностью.
Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.
Другой подход к выбору времени питательных веществ заключается в использовании большего количества углеводов в приемах пищи до и после тренировки и укладке большего количества углеводов в то время суток, когда вы более активны.
Шаг 6: Используйте управление порцией
Даже если вы готовите еду и отслеживаете все свое потребление, все равно может быть сложно получить точный контроль порций, если вы не взвешиваете или не измеряете свою пищу.
Каждая калория имеет значение. Может быть легко неправильно оценить ваши порции, особенно недооценивая, когда вы не взвешиваете все. Глазные или мерные чашки отлично работают некоторое время, но в конечном итоге эти дополнительные калории складываются.
В некоторых исследованиях участники, как правило, недооценивают потребление калорий в среднем до 20%, что может быть достаточно, чтобы полностью ингибировать потерю жира.
Например, просто налить небольшое количество масла в кастрюлю, чтобы приготовить еду, может показаться не таким уж большим делом, но вы можете добавить сто калорий или около того в свою еду, не осознавая этого.
Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.
Вот несколько примеров:
- 3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
- 4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
- 4 ounces of sweet potato = 97 calories, 1.7g protein, 22g carbs, 0g fat
- 6 ounces of sweet potato = 146 calories, 4g protein, 39g carbs, 0g fat
- 4 ounces of salmon = 161 calories, 22g protein, 7g fat
- 4.5 ounces of salmon = 181 calories, 25g protein, 8g fat
- 4 ounces of chicken = 136 calories, 25g protein, 2g fat
- 6 ounces of chicken = 170 calories, 38g protein, 3g fat
Взвешивание порций пищи гарантирует, что вы отслеживаете как можно точнее и в конечном итоге поможет вам лучше оставаться на правильном пути.
Вы также можете настроить себя на больший успех, систематизируя свою диету. Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и сделайте свою диету более рутинной в целом. Это поможет сократить любые дополнительные переменные, которые могут вас оттолкнуть, включая искушения и застрять голодным где-то без здоровой пищи под рукой. Это также творит чудеса для вашего контроля порций.
Шаг 7: Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)
Если ваша утренняя пробежка или эллиптическая не приводит к результатам, возможно, пришло время поднять интенсивность. Увеличение интенсивности ваших кардио или кондиционирующих тренировок может не только помочь вам сжигать больше калорий в тренажерном зале, но и может иметь дополнительные преимущества для потери жира.
Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки ВИИТ могут способствовать потере жира и повышению выносливости быстрее, чем только тренировки на выносливость. Считается, что этот уровень выхода создает значительный сдвиг в вашем метаболическом выходе, который продолжает сжигание калорий после тренировки. И тренировка ВИИТ может предложить уникальные преимущества в сжигании большего количества жира на животе в конкретном.
Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.
Шаг 8: Выспитесь
Отдых является важным компонентом как для наращивания мышечной массы, так и для потери жира. Когда вы используете свои мышцы, вы разрушаете их, что поддерживает укрепление и рост, но фактическое наращивание мышц происходит во время отдыха, например, когда вы спите.
Что касается потери жира, плохой сон был связан с увеличением жира на животе в многочисленных исследованиях.
Сон также необходим для восстановления в целом, помогая нам поддерживать высокий уровень энергии и стабильное настроение, оба из которых могут повлиять на наше желание тренироваться и придерживаться здоровой диеты, если не управлять должным образом.
Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night.
Шаг 9: Контроль стресса
Когда большое количество стресса негативно влияет на вашу жизнь, это может привести к увеличению накопления жира, в основном абдоминального жира. И хотя контроль калорий поможет противодействовать некоторым из них, стресс может сделать ряд на нашу силу воли и тягу, что делает соблюдение вашей диеты намного сложнее.
Научиться бороться с ежедневным стрессом или, по крайней мере, направлять его более позитивным образом может быть ключом к тому, чтобы помочь вам потерять больше жира в организме и получить лучшие результаты.
Некоторые общие советы по снижению стресса включают в себя:
- Get more sleep
- Exercise
- Try yoga or meditation
- Go for a walk outside or take breaks when you can
- Go on a vacation
- Talk to someone
- Start a journal
- Improve your time management or organization
Шаг 10: Оставайтесь последовательными
Все вышеперечисленные шаги бессмысленны, если вы не практикуете их последовательно. И быть последовательным просто означает повторять одно и то же поведение на регулярной основе.
Целью не является совершенство, и попытка придерживаться диеты совершенно реалистична для большинства людей. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы все было правильно большую часть времени. Последовательность в сочетании с терпением и достаточным количеством времени в конечном итоге приведет вас к желаемым результатам.
Чтобы оставаться последовательным, отслеживайте свои калории ежедневно и следите за своими еженедельными средними показателями, придерживайтесь повторяющегося графика приема пищи и физических упражнений и не забывайте измерять свой прогресс с помощью тестирования жира в организме и фотографий прогресса – это будет гораздо более ценно, чем только шкала. Фотографии прогресса также являются отличным способом сохранить мотивацию, чтобы придерживаться своего плана.
Шесть упаковок Abs Диета
Балансирование всего, что нужно, чтобы прийти в лучшую форму в вашей жизни, может показаться ошеломляющим. Особенно, если вы боретесь со стрессом, временем, семьей и другими внешними факторами, которые могут помешать вашей мотивации или заблокировать ваш прогресс. Существует не так много решений, чтобы упростить тяжелую работу, которая идет на наращивание мышечной массы и тренировки, чтобы быть измельченным, но есть решения для планирования питания, которые могут помочь вам правильно спланировать диету.
Если диета – это то, где вы продолжаете бороться, возьмите этот бесплатный набор инструментов для приготовления пищи для потери жира, чтобы набрать в своем питании и начать терять больше жира в организме. Идеально сочетается с белками, углеводами и овощами Trifecta a la carte, чтобы помочь вам настроить свой рацион в соответствии с вашими конкретными макросами и сделать приготовление пищи максимально простым.
