КАК ДОЛГО ВЫ ДОЛЖНЫ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ НАБОРАМИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА?
Наше сообщество проголосовало на то, что оптимальное время между наборами для роста мышц. Вот результаты в соответствии с реальным жизненным опытом и реальными результатами!
Вопрос: Как долго вы должны ждать между наборами? Если вы попытаетесь потратить всего несколько секунд между наборами, чтобы полностью работать мышцы и увеличить “сжечь”, или вы должны ждать дольше, пока ваши мышцы полностью оправился от последнего набора?
Какой путь лучше всего увеличить рост? Если вы когда-нибудь изменить количество времени между наборами с течением времени, или придерживаться одного, проверенный метод?
Бонус Вопрос: Вы когда-нибудь использовали один из этих “интенсивных” тренировок с абсолютно минимальным количеством времени между наборами только, чтобы попытаться сломать плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде делать 10 наборов приседаний только 15 секунд между наборами, пока вы находитесь на грани рвоты? Если да, то какова была тренировка именно? Как часто вы должны это делать? Помогло ли это вашей общей прибыли?
Сколько отдыха лучше?
“Лучшее” количество времени, чтобы отдохнуть между наборами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, какой конкретной цели вы тренируетесь.
Вы хотите быть сильнее, более мускулистым или увеличить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за один раз.
Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает наши силы как можно быстрее. Точно так же по размеру и выносливости. Неудивительно, что с каждой специализированной программой приходит различное требование к периодам отдыха.
Давайте посмотрим на то, что эти различные периоды отдыха и, самое главное, изучить, почему они есть.
Силовые тренировки
Чтобы стать сильнее быстрее, лучший период отдыха составляет от 3 до 5 минут между сетами.
Это потому, что большая часть энергии ваше тело потребляет во время традиционной тренировки силы (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений) исходит от аденозинтрифосфата фосфатной системы. Система ATP-PC использует фосфаты для производства энергии очень быстро и без использования кислорода. Ваше тело имеет очень небольшой запас фосфатов, который длится около 15 секунд. Это займет ваше тело около 3 минут, чтобы полностью пополнить фосфатных магазинов (Fleck, 1983).
Другими словами, если вы дадите вашей системе ATP-PC по крайней мере 3 минуты для подзарядки, вы поднимете больше веса и будете сильнее быстрее.
В одном исследовании, спортсмены подняли вес больше раз в 3 комплектах после отдыха 3 минуты по сравнению с когда они отдыхали только 1 минута (Kraemer, 1997). Другое исследование показало 7% увеличение силы приседаний после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.
Группа, которая отдыхала в течение 30 секунд только улучшили свои приседания на 2% (Robinson et al, 1995). Еще два исследования, в которых рассматривались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), показали, что они не привели к получению прибыли от более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Кремер, 1997).
Вы будете остыть слишком много, если вы отдыхаете дольше, чем 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы на травму.
Тренировка гипертрофии
Чтобы получить больше быстрее, лучший период отдыха составляет от 1 до 2 минут между наборами.
Типичная тренировка бодибилдинга/гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) черпает энергию из АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите). Аэробный метаболизм играет очень малую роль, а также.
Думайте о системе ATP-PC как о скаковой лошади и гликолитической системе как о стабильном, надежном Клайдсдейле. Потому что ваша гликолитическая система пришла к партии, ваше тело не нужно отдыхать так долго между наборами, как когда вы силовые тренировки.
Культуристы воспользоваться более короткие периоды отдыха, чтобы сделать их мышцы BIGGER. как? Ну, одним из ключевых факторов в том, сколько мышц расти количество анаболических гормонов ваше тело производит после тренировки веса (McCall et al, 1999). Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Кремер и др., 1990).
Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к созданию мышц, такие как увеличение производства лактата и приток крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Кремер и др., 1987). Не смейтесь о потоке крови бит. Я знаю, это звучит как старая школа “насос” говорить. Но было показано, что увеличение притока крови к мышцам помогает белку быстрее туда попасть (Biolo et al, 1995).
Мышечная усталость, вызванная производством лактата, также была вовлечена в краткосрочные увеличения силы и значительную гипертрофию (Rooney et al, 1994).
Тренировка на выносливость
Чтобы увеличить мышечную выносливость как можно быстрее, лучший период отдыха составляет от 45 секунд до 2 минут между наборами.
Классическая тренировка на выносливость (легкий умеренный вес, 15-20 повторений) черпает большую часть своей энергии из аэробного метаболизма. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.
В принципе, выносливость обучение направлено на то, чтобы ваши мышцы более устойчивы к усталости. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной усталости в выносливости деятельности молочной кислоты наращивания. Регулярное поднятие тяжестей в 15-20RM делает ваше тело более эффективным при очистке молочной кислоты от мышц, повышая гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan и Брукс, 1983).
Тренеры из различных видов спорта, связанных с выносливостью, как правило, рекомендуют 1:1 или 1:2 интервала рабочего отдыха, чтобы увеличить лактатовый порог вашего тела (Sleamaker и Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Строгий набор от 15 до 20 повторений должны принять вас между 45 секунд и 1 минута для завершения … который работает на период отдыха от 45 секунд до 2 минут.
И вот последний интересный факт: культуристы (которые тренируются с короткими периодами отдыха и высокими повторений) являются более усталости устойчивостью, чем пауэрлифтеры (длинный отдых, низкие повторений) (Kraemer, 1987). Культуристы лучше на очистку молочной кислоты.
Бонусный вопрос
Я сделал ряд вещей на протяжении многих лет, чтобы кривошипно вверх интенсивность обучения. Полосы наборы, выносливость подготовки … все вещи, которые требуют от вас отдохнуть в течение коротких периодов времени (или не отдыхать вообще!).
Но наиболее интенсивный “короткий отдых” тренировки я когда-либо делал был Бахлоу цепи Обучение … Я чуть не помылся. И давайте не будем забывать ….barfing на самом деле плохая вещь, а не то, что вы когда-нибудь хотите сделать после тренировки.
BCT не для слабонервных. Это требует bucketloads белка и много часов сна после этого. Я сделал BCT в течение шести недель и сделал новичка, как выгоды … но это тяжелая, тяжелая работа.
BCT в основном гигантская схема суперсетов. Сделай супер-суперсеты. У вас есть три упражнения на бодипарт, что вы делаете в ряд без отдыха. Упражнения начинаются трудно и заканчиваются “легким” движением. Вот пример, используя суперсет для ног:
- Приседания x 10 Стифт-ноги deadlift x 10 Нога пресс x 10
Вы работаете ваши 10RM на каждом упражнении, прежде чем сделать схему. Это плохо. Потому что к тому времени, когда вы сделали приседания и deadlifts без перерыва, ваш 10RM на ноге пресс чувствует, как 5 повторений макс. И вы, как ожидается, кривошипно из 10.
Кузов работал ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегасетом. Две минуты!!. Вы делаете 3 схемы.
Первый раз, когда я сделал BCT, я был на полу после этого. Глядя на яркие огни. Это ближайший я когда-либо пришел к barfing после тренировки.
