В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ВЫНОСЛИВОСТЬЮ И ВЫНОСЛИВОСТЬЮ?

Staff / August 15, 2024

Когда дело доходит до физических упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» по существу взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.

Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать деятельность в течение длительного периода. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют ее, чтобы ссылаться на чувство бодрости или энергии во время выполнения деятельности.

Выносливость относится к физической способности вашего тела поддерживать упражнение в течение длительного периода. Он состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего сердца и легких питать ваше тело кислородом. Мышечная выносливость — это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.

В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и углубиться в различия между этими терминами.

Выносливость vs выносливость

Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду свою способность выполнять деятельность, не уставая. Это можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода.

Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать возможность пройти всю игру без падения производительности. Выносливость для 85-летнего дедушки может означать наличие достаточной энергии, чтобы играть со своими внуками.

В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, но это результат становления более здоровым.

Физическая подготовка часто делится на пять составляющих:

сердечно-сосудистая выносливость
гибкость
состав тела
мышечная выносливость
мышечная сила

Есть два компонента выносливости: сердечно-сосудистая выносливость и мышечная выносливость. Оба этих компонента приспособленности могут быть измерены объективно. Например, сердечно-сосудистая пригодность может быть измерена с помощью 1,5-мильного теста, и результат можно сравнить с контрольными показателями для определенных возрастных групп.

Для измерения мышечной выносливости могут быть использованы различные тесты, такие как тест на максимальное отжимания для выносливости верхней части тела или максимальный тест на выносливость ядра.

Гипотетический пример

Мария – 43-летняя женщина, которая в настоящее время физически неактивна. Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.

По истечении 12 недель:

У Марии больше энергии в течение дня и она замечает, что она не так легко устает (улучшается выносливость).
Мария показывает лучшие результаты в 15-минутном тесте ходьбы, чем когда она начинала свою программу (улучшила выносливость).

Как увеличить оба

Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.

Вот несколько советов по построению программы выносливости:

1. Принцип САИД

Одной из основополагающих составляющих построения эффективной фитнес-программы является принцип SAID.

SAID расшифровывается как Конкретная адаптация к предъявляемым требованиям. Это означает, что ваше тело будет адаптироваться к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы построите программу тренировок, которая состоит в основном из упражнений для верхней части тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но ваша сила нижней части тела останется примерно такой же.

2. Принцип перегрузки

Еще одной базовой концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип включает в себя постепенное увеличение объема или интенсивности, чтобы продолжать улучшать вашу физическую форму.

Например, если вы хотите улучшить свое 10-мильное время бега, вам нужно будет постепенно усложнять свои тренировки, увеличивая либо:

расстояние, которое вы пробегаете
скорость, с которую вы запускаете
количество времени, в которое вы запускаете

3. Стремитесь к более чем 150 минутам в неделю

Регулярные физические упражнения могут помочь повысить уровень энергии, помогая вам лучше спать и увеличивая кровоток по всему телу.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Получение более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.

4. Йога или медитация

Включение упражнений по снятию стресса в вашу еженедельную рутину может помочь вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих мероприятий включают йогу и медитацию.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что студенты-медики, которые прошли шесть недель йоги и медитации, значительно улучшили чувство покоя, сосредоточенности и выносливости.

5. Найдите целевую частоту сердечных сокращений

Ваша целевая частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимума для деятельности умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов от вашего максимума для активной деятельности.

Вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 175.

6. Попробуйте обучение ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя повторяющиеся схватки высокоинтенсивных интервалов, чередующихся с периодами отдыха. Примером могут быть 10-секундные спринты с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.

Наряду с улучшением сердечно-сосудистой системы, тренировка ВИИТ может улучшить чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам потерять брюшной жир. Тренировка ВИИТ является продвинутой формой упражнений и лучше всего подходит для людей, уже физически активных.

7. Найдите упражнения, которые вам нравятся

Многие люди ассоциируют фитнес с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть много способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя делать упражнение, которое вам не нравится, подумайте о занятиях, которые вам нравятся.

Например, если вы ненавидите бег, но любите танцевать, занятия танцами, такие как Zumba, – отличный способ улучшить свою аэробную форму.

8. Оставайтесь гидратированными

Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, важно оставаться гидратированным, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно длительные, вы можете рассмотреть возможность приема электролитов для замены минералов, потерянных во время пота.

Упражнения, которые нужно попробовать

Регулярное выполнение аэробных упражнений укрепляет ваше сердце и легкие и улучшает кровообращение, что может помочь вам повысить выносливость и выносливость. Аэробные упражнения относятся к тем, которые повышают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как:

бег
танцевальный
плавание
теннис
баскетбол
хоккей
быстрая ходьба

Когда вы заметите результаты

Если вы тренируетесь последовательно и прогрессируете через регулярные промежутки времени, вы можете ожидать заметного улучшения через два-три месяца.

Прогресс требует времени. Увеличение веса, которое вы поднимаете, расстояния, которое вы двигаетесь, или интенсивности вашей тренировки слишком быстро может привести к травмам или выгоранию. Постарайтесь увеличить сложность ваших тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск травмы или выгорания.

Например, если вы строите программу бега, вы не захотите переходить от бега трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшая стратегия — сначала увеличиться до четырех миль, медленно прогрессируя до 10 миль в течение многих недель.

Когда разговаривать с профессионалом

Работа с профессиональным тренером может быть полезной независимо от вашего уровня физической подготовки. Тренер может помочь вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и помочь вам установить реалистичные цели. Хороший тренер также следит за тем, чтобы вы не прогрессивли слишком быстро, чтобы свести к минимуму ваши шансы на травму.

Подводя черту

Термины «выносливость» и «выносливость» имеют схожие значения и часто используются взаимозаменяемо. Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам улучшить оба этих фитнес-качества.

Специалисты рекомендуют получать не менее 150 минут аэробной активности в неделю. Упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительными преимуществами для здоровья.

Cardio Fitness

КАК ДНИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОМОГАЮТ ВАШЕЙ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Staff / August 15, 2024

Посещение тренажерного зала для кардиотренировки всякий раз, когда вы можете, предлагает массу преимуществ от улучшения здоровья сердца до снижения уровня стресса. Но есть ли такое понятие, как слишком много кардио?

Это может быть, если вы не вложите несколько дней восстановления в смесь. Даже если вы делаете кардио в умеренном темпе, вашему организму все равно нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Вот пять причин, по которым восстановление может помочь вам идти по плану.

1. Помогает нарапить мышцы.

Если вы делаете силовые тренировки, вполне вероятно, что вы уже знаете о пользе дней отдыха. Когда вы поднимаете тяжести, вы в основном делаете микроразрывы в мышцах, и время восстановления заставляет эту мышцу восстанавливаться и становиться сильнее. То же самое происходит с кардиотренировками, так как вы доводите целые группы мышц до точки усталости. Восстановление может помочь вам вернуться сильнее, чем раньше.

2. Отправляет вас в более глубокий сон.

Перетренированная может вызвать стресс по всему телу, включая ум. Вы будете рагу адреналина и кортизола, химических веществ мозга, которые держат вас в то нище, и слишком много думать, когда вы пытаетесь спать. День отдыха может отключить этот сигнал тревоги «высокой готовности» и позволить вам вместо этого получить свои zzzs.

3. Улучшает производительность тренировки.

Хотя некоторые люди могут беспокоиться о том, что выздоровление «отпустит их назад» с точки зрения достижения их целей, верно обратное. Если вы не возьмете день отдыха, который длится пару недель, вы повысите свою производительность, когда вернетесь к своим кардиотренировкам.

4. Предотвращает травмы.

Когда вы все идете-гоу-гоу с кардиотренировками, есть риск перетренированности, независимо от того, какой тип кардио вы делаете. Используя одни и те же движения снова и снова, вы можете напрягать мышцы и суставы. Если это приводит к слабости, то ваша некогда безопасная кардио-тренировка внезапно становится рецептом травмы. Поскольку восстановление позволяет заживлять и восстанавливать, вы будете вместо этого все о профилактике травм.

5. Укрепляет иммунную систему.

Как и негативное влияние на сон, стресс от перетренированности может повлиять на вашу иммунную систему. Ваше тело не сможет оставаться в отличной форме и бороться со всеми теми захватчиками, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно. Это может привести к ощущению унылости, ломки и раздражительности — и в конечном итоге вы можете быть даже более восприимчивы к простуде и другим вирусам. Дайте вашей иммунной системе лучшую поддержку с днями восстановления, которые позволят ей преуспеть в своей работе.

Восстановите сейчас, раздавите его позже

Когда вы берете день восстановления, это не значит, что вы должны перейти в режим диванного картофеля. Многие фитнес-эксперты рекомендуют проводить день активности с низким уровнем воздействия и умеренным темпом. Например, это может быть идеальное время, чтобы взять класс йоги или пойти на прогулку со своими детьми. Вы можете оставаться активным и по-прежнему позволять своему телу восстанавливаться после кардиотренировок.

Yoga, Cardio Fitness, Exercises, Fitness

Что происходит с вашим телом, когда вы растягиваетесь каждый день?

Staff / December 31, 2023

В напряженной фитнес-программе растяжка часто пропускается из-за нехватки времени. Тем не менее, всего 10 минут ежедневной растяжки могут улучшить сон, ясность ума, гибкость и облегчить выполнение других упражнений.

Важность ежедневной растяжки

Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.

Преимущества ежедневной растяжки

Выполнение упражнений на растяжку, даже всего за 10 минут в день, может принести огромную пользу для здоровья. Некоторые из них включают смягчение хронической боли, улучшение диапазона движений и уменьшение тугоподвижности суставов. Вот несколько потенциальных преимуществ, которые вы можете получить при ежедневной растяжке.

Повышает гибкость и снижает мышечную продуктивность

Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.

Противодействует бездействию

Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.

Уменьшает хроническую боль

Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.

Положительно влияет на мышечную силу и мощность

Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.

Риски и соображения

Несмотря на то, что растяжка приносит физическую и умственную пользу, вы должны осознавать тот факт, что она сопряжена с собственным набором неотъемлемых рисков. Вот несколько соображений, которые помогут вам избежать травм.

Сложно оставаться преданным делу

Исследователи из Harvard Health говорят, что ежедневная растяжка не усовершенствует вашу гибкость — растяжка не является волшебным инструментом для немедленной гибкости. Скорее, вам нужно продолжать практиковать его. Со временем у вас развились тугие суставы, и их растяжение также потребует времени.

Это может привести к травме

Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.

Вы должны знать свои пределы

Согласно систематическому обзору Journal of Sports Science & Medicine, чрезмерное растяжение может иметь последствия, которые включают ригидность и деформацию нервов. Начните с легких упражнений на растяжку, таких как 10-минутная активная растяжка, чтобы смягчить такие проблемы с нервами. Со временем вы можете выработать толерантность, и ваши нервы адаптируются к растяжению.

Адаптация цели к ежедневной растяжке

Если вы новичок в растяжке, вы хотите, чтобы ваши цели были в пределах досягаемости. Кроме того, для тех, у кого есть резервации, вы можете подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы разработать эффективный распорядок дня, адаптированный к вашему телу.

Вы также должны следовать рекомендациям по растяжке, которые помогут вам оставаться последовательным и без травм. Это включает в себя следующее:

Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.

Стратегии включения растяжки в ваш день

Добавление растяжки в вашу повседневную жизнь может принести вам неизмеримую пользу. Например, улучшенная гибкость, которая приходит с постоянной растяжкой, может помочь вам избавиться от хронической боли. Вот несколько советов от профессионалов фитнеса о том, как включить растяжку в свой распорядок дня.

Отслеживайте свой прогресс

Джош Уэйт, спортивный физиотерапевт и директор Gravity Physio, говорит, что наличие осязаемого способа увидеть прогресс помогает с мотивацией. Он рекомендует установить способ измерения длины подколенного сухожилия, например, бокс для сидения и дотягивания, который вы проверяете еженедельно, чтобы увидеть улучшение.

Сочетайте с занятиями, которые вам нравятся

Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.

Включите перерывы на растяжку в свое расписание

Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”

Используйте лестницу

Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.

Использование визуальных подсказок

Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.

Расслабьтесь перед сном

Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.

Cardio Fitness, Gym Fitness, Muscle Building

ФИТНЕС РЕЗКА РУКОВОДСТВО

Staff / October 5, 2023

Как потерять жир, не теряя мышц

Получение худой телосложения является целью каждого фитнес-любовника; это где резки происходит. После получения сумасшедшего количества мышц во время зимней массы, пришло время, чтобы сжечь лишний жир вы получили. Тем не менее, разрез может разрушить все ваши успехи, если это не сделано правильно. В этой статье мы поможем вам потерять жир, не теряя мышц.

Разрез не только состоит из добавления более кардио для тренировки рутины. Очевидно, кардио упражнения будут добавлены к вашей обычной, но ваше питание будет тот, который будет в основном меняться, и ваша рутина обучения будет пересмотрена. Так как получение худой кажется очень сложным для некоторых людей, мы упростим процесс для вас.

Что такое фитнес сократить?

Есть два основных этапа, которые, как известно, помогают достичь ваших целей в фитнесе:

Сыпучие: Это означает увеличение потребления калорий (калорийный избыток), для того, чтобы набрать вес и наращивать мышцы.

Резка: Это когда вы хотите потерять жир, который вы накопили во время основной массы, так что вы делаете дефицит калорий в течение определенного периода времени.

“В чем разница между потерей жира и разрезом?” На самом деле, нет. Cut это просто термин, используемый сразу после навалом. Но он также подчеркивает тот факт, что вы построили мышцы до и теперь вы сжигаете жир вы получили в то время как наполнитель.

Разрез не всегда необходим

Это очень часто можно услышать людей, которые хотят сократить, просто потому, что у них есть немного жира в животе или на руках. Очевидно, что мы все хотим потерять жир для того, чтобы получить более перспективных телосложения. Тем не менее, это, вероятно, не лучшее время, чтобы сделать это.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые получили небольшое количество жира и хочет показать свои абс в течение лета. Разрез предназначен для людей, которые имеют приличное количество мышц и хотят измельчить жир. Некоторые фитнес-модели начали сокращение после 2-3 лет обучения. Просто потому, что нет смысла делать разрез, если ваш мышечный фундамент еще не построен. Сосредоточьтесь на создании этого тела, то, когда вы достигнете желаемого размера вы сможете измельчить жир.

Кроме того, имейте в виду, что если вы тренируетесь и едите здоровую; Вы повысите ваш метаболизм, который приведет вас сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Так что если у вас есть небольшое количество жира, не волнуйтесь, вы будете сжигать его без необходимости делать разрез. Однако, если у вас избыточный вес и не имеют хорошее количество мышц.

Длина разреза

Это зависит от того, сколько жира вы хотите потерять и ваш состав тела. Имейте в виду, что вы хотите, чтобы избежать потери мышечной массы, а это означает, что вы не хотите спешить вещи.

Вот некоторые общие сроки, которые вы можете следовать для вашего разреза:

5 фунтов или меньше: 4-6 недель разреза

10 фунтов или меньше: 6-12 недель разреза

20 фунтов или более: 20-24 недель разреза

Существует общее руководство резки, что люди следуют для того, чтобы достичь ваших целей; потерять жира в темпе 1 фунт в неделю.

Питание при резке

Как уже упоминалось выше, ваша цель будет потерять в среднем 1 фунт в неделю. Для достижения этой цели, вы должны быть в дефиците калорий; сжигать больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий может быть достигнуто либо за счет сокращения потребления калорий или просто добавить упражнения (часто кардио-тренировки). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вы должны понять, сколько калорий вам нужно потреблять для того, чтобы быть в обслуживании калорий (поддерживать свой вес).

Затем, вам нужно будет уменьшить потребление калорий на еженедельной основе. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью масштаба.

Как сохранить мышцы при резке

Сохранение мышц при резке означает сокращение постепенного потребления калорий каждую неделю. Количество, которую вы хотите уменьшить, может варьироваться от 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать ваш прогресс каждую неделю:

Джек хочет сократить 5 фунтов жира. Он планирует его сократить на 6 недель, он хочет в среднем потерять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность: 2700 калорий (это пример). Допустим, он хочет уменьшить на 300 калорий на этой неделе, чтобы потерять жир; так что теперь он стремится к 2400 калорий каждый день. В конце недели, он будет взвешивать себя, и если он потерял 1,2 фунта, он будет продолжать идти с этим потреблением калорий (2400 калорий). Через неделю после того, как он, вероятно, потеряет 0,5 фунта, так что он уменьшит потребление калорий 200-300 калорий, а затем повторить этот процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторые люди должны будут просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другие должны будут уменьшить 500 калорий. В конце концов, это испытание и ошибки.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

Если вы потеряете слишком много веса слишком рано, немного увеличить потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не потерять мышцы

Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то, что вы делаете в течение еще одной недели и пересмотреть

Если вы не похудели, продолжайте уменьшать потребление калорий

Резка: Кардио рекомендуется, но не требуется

Cardio trainings are recommended for every person, even if you are bulking. Just a simple, moderate cardio training can help you improve your cardiovascular system.

But when it comes to fat loss, many people think that the only option is to add cardio to your training. Indeed, cardio helps you burn more calories so it can lead to weight loss. But every lifter knows that too much cardio can also lead to muscle loss.

When it comes to cutting, you first need to take a look at your nutrition before anything else. For example, fitness models only do 1 or 2 cardio trainings weekly, simply because they want to burn extra calories.

Why? Because they know that your nutrition is everything, it’s very easy to lose fat when you’re on a caloric deficit.

Adjust your fitness routine for your cut

Since you’re in a cutting phase, you have to understand that you won’t have the same amount of energy that you used to. Therefore, you should change your workout routine accordingly.

Here are three main things to consider when it comes to your workout routine while cutting:

Lifting heavy: Some of you (I hope) include heavy days during their routine. However, during your cutting phase you won’t have the same amount of energy as usual. Therefore, it would clever to change your heavy workout routine to something moderate/lighter.

Compound exercises and isolation exercises: If you’ve read the beginner’s workout routine guide, you know that compound exercises are very recommended to help you build more muscle mass. While on the other hand isolation exercises help you add more definition to your muscles and fix muscle imbalances (a biceps smaller than the other). During your bulk, we’ve recommended you to have 80% of your exercises to be compound exercises and the other 20% isolation exercises. During your cut, we recommend you to have 60% of compound exercises and 40% of isolation exercises. Compound exercises will allow you to focus on several muscles groups at the same time, which will help you burn more calories. Then isolation exercises will help you get the extra muscle definitions that you need during a cutting phase.

The length of your workouts: You’ve probably been used to exercise for 1 hour or more, but during a cutting phase you will feel that it will become harder and harder to do this. Simply because you don’t have the same amount of energy (muscle glycogen) than during your bulk. Besides the energy aspect, it can also lead you to a catabolic state (muscle loss) if you try to exercise for too long with not enough muscle glycogen. By doing shorter workouts, you will also force yourself to have less rest between your exercises, which will help you burn more calories.

Supplements while cutting

You already know that supplements are not required but highly recommended, especially if you’re serious about fitness. We’ve already given you the top 3 most effective fitness supplements for fitness.But let’s filter our choice according to a cutting phase (ordered by priority):

Multivitamin: Always the top #1. Since you will be eating less than usual, you will definitely lack of vitamins and minerals. Your multivitamin will help you get your daily micronutrients in order to keep you healthy during your cutting phase.

Whey protein: If you took a look at our nutrition plans, we explained you that you will increase your daily protein intake. So your protein shakes used as a snack will help you reach this daily caloric intake, not everybody can eat 6 meals containing chicken on a daily basis.

BCAA (Branch-chained amino acid): These amino acids will allow you to get extra energy while working out and also help recovery. This can be very useful during a cutting phase, because our muscle glycogen is lower than usual.

We could have added more supplements like glutamine, fish oil and others… But the three mentioned above will definitely help you obtain a successful cut.

Here’s a workout you could use in your cut:

In summary

Here is a little summary of what we’ve just learned:

If you’re a beginner, this is probably not for you. Check our beginner’s articles.

Don’t cut if you don’t have a good amount of muscle mass.

It’s recommended to do your first cut after 2-3 years of training.

The length of your cut depends on your weight goal.

Losing 1 pound per week is reasonable.

Don’t rush things, you don’t want to lose muscle during the process.

Calculate your caloric intake for your weight maintenance.

Your weight maintenance is the starting point of your cut.

Decrease your number of calories by 200-500 weekly in order to lose fat.

You will learn how your body works with experience.

Add 1-2 cardio trainings to your routine.

Change your workout routine.

Some supplements can be used, but your nutrition is key.

Benefits, Cardio Fitness, Exercises

8 УБЕДИТЕЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК (HIIT)

Staff / October 1, 2023

HIIT – это тренировка с высокой интенсивностью интервалов. По сути, это любая тренировка, которая чередует интенсивные всплески упражнений и фиксированные периоды менее интенсивной активности или даже отдыха. Например, бег с максимальной скоростью в течение одной минуты, а затем ходьба в течение двух. Затем повторите этот процесс, который занимает 3 минуты пять раз, в сумме получится 15 минут HIIT-тренировки. Наука доказала, что это эффективный метод.

Это очень эффективно

ВИИТ – это здорово, потому что вы не только сжигаете больше калорий, выполняя их, но и потому, что эти интенсивные нагрузки ускоряют цикл восстановления вашего тела. Это означает, что вы будете сжигать гораздо больше жира и калорий в день после HIIT-тренировки, чем после легкой пробежки.

HIIT сделает ваше сердце здоровым

У большинства людей нет опыта в тренировках настолько усердно, что они не попадают в свою анаэробную зону (где вы едва можете дышать и чувствуете, что слышите, как учащается). Однако экстремальные тренировки дадут невероятные результаты. Одно исследование, проведенное в 2006 году, показало, что через 8 недель после HIIT-тренировок люди, сидящие на диете, могут кататься на велосипеде в два раза дольше, чем они могли до начала исследования, но с той же скоростью.

Оборудование не требуется

Вот несколько прекрасных примеров HIIT-упражнений: езда на велосипеде, бег, скакалка и гребля. Однако для этого не требуется никакого оборудования. Высокие колени, быстрые ноги или что-нибудь плиометрическое, например прыжковые выпады, подойдут для увеличения вашего пульса. На самом деле, гантели могут ухудшить эффективность HIIT, потому что вы хотите, чтобы ваше внимание было сосредоточено на максимальных нагрузках на сердце, а не на бицепсы.

Вы потеряете жир, но увеличите мышечную массу

Каждый, кто сидел на диете, знает, что очень трудно не потерять мышцы вместе с жиром, который они хотят сбросить. Стабильное кардио, кажется, способствует потере мышечной массы, исследования показали, что как поднятие тяжестей, так и HIIT дают людям, сидящим на диете, возможность сохранить свои с трудом заработанные мышцы, обеспечивая при этом наибольший вес за счет жировых отложений. Выиграть / выиграть!

Вы ускорите свой метаболизм

ВИИТ не только увеличит сжигание жира и сохранит ваши мышцы, но и будет стимулировать повышение уровня человеческого гормона роста на 450% через 24 часа после завершения тренировки. Это очень хорошо, так как гормон роста замедляет процесс старения, а также отвечает за сжигание повышенного количества калорий. HIIT может сделать вас моложе изнутри и снаружи!

Это можно сделать где угодно

Вы действительно можете выполнять HIIT где угодно, вам не понадобится тонна модного оборудования, чтобы начать выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это такая простая концепция, это работа с максимальными усилиями в течение короткого промежутка времени, сразу после восстановления, а затем вы повторяете то, что делали. Его можно адаптировать к вашему индивидуальному пространству и временным ограничениям.

Это невероятно сложно

Не путайте с тренировкой, которую вы выполняете, читая журнал или болтая с друзьями. Это очень мало, но вы будете работать ВСЕ время. Единственный компромисс в том, что этот формат предлагает опытным спортсменам новую задачу и дает новым посетителям более быстрый способ увидеть результаты. Вам будет больно, и вы будете задыхаться, но вам будет совсем не скучно!