ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ – НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ, ПРОДВИНУТЫЙ
Если вам нравится тренировать только гламурные мускулы, эта статья может быть не для вас.
Если вам нужна толстая спина, которая придает сбалансированности большой верхней части тела, вам нужно превратить эти куриные крылышки в говяжьи ребрышки.
К сожалению, все эти жимовые упражнения вызывают дисбаланс вашего тела, если вы недостаточно тренируете спину. Зная это, вы понимаете, что нам нужно работать над своими слабостями, а не только улучшать свои сильные стороны.
Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.
Более сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и производить больше энергии … так что же в этом не нравится?
По мере того, как ваша спина станет сильнее, вы сможете больше делать становую тягу. Наряду с этим вы сожжете больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, переносить все продукты за одну поездку), а ваше равновесие и осанка улучшатся.
Встречайте свою спину
Знакомство с тем, как работает ваша спина, поможет вам лучше понять, как тренироваться. Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.
Нижняя часть спины
Ваша нижняя трапеция опускает вашу лопатку и расположена от лопатки до верха ягодиц. В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.
Средняя спина
Ваши ромбовидные кости также втягивают лопатку, но они также выполняют вращение лопатки вниз.
Вы можете обнаружить, что это связано как с лопаткой, так и с позвоночником в середине спины.
Лат
Ваша широчайшая мышца спины функционирует за счет разгибания, приведения и медиального вращения.
Латыши вставляются в нижние 6 грудных и поясничных позвонков, а также в среднюю часть подмышечной впадины.
Ловушки
Ваши ловушки приподнимают лопатку, опускают лопатку, а также выполняют приведение лопатки.
Ваши ловушки расположены в верхней части шеи и проходят вниз по позвоночнику, вставляя их чуть выше ягодиц.
Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.
Рекомендуемые упражнения для спины
Есть много отличных упражнений для спины, но я выберу пять своих любимых.
# 1 – становая тяга
Становая тяга чрезвычайно популярна – и не зря. Если вы видите любого хорошо развитого лифтера, я гарантирую вам становую тягу. Для их выполнения требуется большая часть вашего тела.
Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышц, – это приседания.
В становой тяге спина используется для поддержки и устойчивости; вы на самом деле не используете спину в становой тяге. Научитесь правильно выполнять становую тягу и сосредоточьтесь на совершенствовании.
Я люблю боль в широчайших и верхней части спины после хорошей тяги.
# 2 – Тяга штанги в наклоне
Отличное упражнение, которое помогает накачать скамью, тяга штанги в наклоне – отличный комплексный подъемник для наращивания спины.
Потратьте время, чтобы выучить правильную технику, и не складывайте тарелки слишком быстро – лучше сделать 135 повторений для качественных повторений, чем 225 для половинных повторений.
# 3 – Подтягивания и подтягивания
Подтягивания и подтягивания – прекрасные упражнения для создания толстой и четко очерченной спины.
Это сложное упражнение, и многие неопытные лифтеры могут не справиться с ним. Вот здесь и пригодятся тренажеры для тяги вниз.
# 4 – пожимает плечами
Пожимание плечами со штангой означает, что вы можете удерживать большой вес в руках. Пожатия плечами только атакуют ваши ловушки, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом спланируете свой распорядок.
Ширина захвата может иметь значение для тренировки ловушек, поэтому поиграйте с шириной захвата.
# 5 – Подтягивания лица
Подтягивания лицом или боковые подъемы в наклоне должны быть в программе каждого атлета. Мы чрезмерно развиваем наши передние и средние дельты всеми этими жимовыми движениями, а задние дельты, трапеции и верхняя часть спины остаются незамеченными.
Выполняйте сеты на подтягивание лица с большим количеством повторений два-три раза в неделю, чтобы начать округлять плечи, создавать большие трапеции и улучшать жим лежа.
Массовая тренировка спины для начинающих
- Становая тяга со штангой – 3 подхода по 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 2 подхода по 12 повторений
- Подтягивание с помощником или тренажер для вытягивания широты – 4 подхода по 10 повторений
- Тяга на тросе сидя – 2 подхода по 12 повторений
- Подтягивания лицом – 3 подхода по 15 повторений
Промежуточная тренировка спины для массы
- Становая тяга со штангой – 4 подхода по 12 повторений
- Тяга к груди или подбородок – 3 подхода по 12 повторений
- Тяга на тросе сидя – 3 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели на одной руке – 2 подхода по 10 повторений
- Шраги со штангой – 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания лицом – 3 подхода по 15 повторений
Расширенная тренировка спины для массы
- Становая тяга со штангой – 5 подходов по 8 повторений
- Подтягивания или подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
- Тяга на тросе сидя широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений
- Шраги со штангой – 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели на одной руке – 3 подхода по 12 повторений
- Обратные гиперэкстензии – 3 подхода по 8 повторений
