ВАЖНЫ ЛИ ДНИ ОТДЫХА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ?
Нам всегда говорят оставаться активными и регулярно заниматься спортом. Но независимо от того, тренируетесь ли вы на соревнованиях или чувствуете себя очень мотивированными, больше не всегда лучше.
Дни отдыха так же важны, как и физические упражнения. В самом деле, успешный режим фитнес не является полным без дней отдыха.
Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстановиться и восстановиться. Это важнейшая часть прогресса, независимо от вашего фитнес-уровня или спорта. В противном случае пропуск дней отдыха может привести к перетренированности или выгоранию.
Преимущества
Вот посмотрите на преимущества принятия регулярных дней отдыха.
1. Позволяет время для восстановления
Вопреки распространенному мнению, день отдыха не о том, ленивый на диване. Именно в это время, что благотворное воздействие физических упражнений происходят. В частности, отдых имеет важное значение для роста мышц.
Упражнение создает микроскопические слезы в мышечной ткани. Но во время отдыха, клетки, называемые фибробласты восстановить его. Это помогает ткани исцелить и расти, в результате чего сильные мышцы.
Кроме того, ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Во время физических упражнений, ваше тело разрушает гликоген для топлива тренировки. Отдых дает вашему телу время, чтобы пополнить эти запасы энергии до следующей тренировки.
2. Предотвращает мышечную усталость
Отдых необходим для того, чтобы избежать усталости, вызванной физическими упражнениями. Помните, что физические упражнения истощают уровень гликогена ваших мышц. Если эти магазины не заменены, вы будете испытывать мышечную усталость и болезненность.
Кроме того, ваши мышцы нуждаются в гликогене, чтобы функционировать, даже если вы не работаете. Путем получать адекватный отдых, вы предотвратите усталость путем препятствовать вашим магазинам гликогена пополнить.
3. Снижает риск получения травм
Регулярный отдых необходим для того, чтобы оставаться в безопасности во время физических упражнений. Когда ваше тело перегружено работой, вы будете более склонны выпадать из формы, падение веса, или сделать неправильный шаг.
Перетренированное также подвергает мышцы повторяющееся напряжение и напряжение. Это увеличивает риск чрезмерного травм, заставляя вас принимать больше дней отдыха, чем планировалось.
4. Улучшает производительность
Когда вы не получите достаточно отдыха, это может быть трудно сделать вашу обычную рутину, не говоря уже бросить вызов себе. Например, вы можете быть менее мотивированы, чтобы сделать дополнительный респ или запустить еще одну милю.
Даже если вы толкаете себя, перетренированное снижение производительности. Вы можете испытывать снижение выносливости, медленное время реакции, и плохая ловкость.
Отдых имеет обратный эффект. Это увеличивает энергию и предотвращает усталость, которая готовит ваше тело к последовательно успешным тренировкам.
5. Поддерживает здоровый сон
В то время как регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, принимая дни отдыха также полезно.
Физическая активность увеличивает энергосберегаемые гормоны, такие как кортизол и адреналин. Постоянные физические упражнения, однако, перепроизводит эти гормоны. Вам будет трудно получить качественный сон, который только ухудшает усталость и истощение.
Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя вашим гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.
Как сделать дни отдыха право
Идеальный день отдыха выглядит по-разному для каждого человека. Это зависит от интенсивности и частоты вашей обычной рутины, наряду с вашим образом жизни вне физических упражнений.
Тем не менее, Есть общие руководящие принципы для включения дней отдыха в различных тренировок.
Кардио
Как правило, дни отдыха не нужны для легких кардио. Это включает в себя такие мероприятия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно, чтобы сделать каждый день, если ваш врач говорит иначе.
Но если вы делаете вмеру или энергичную аэробную деятельность, то дни отдыха необходимы. Рекомендуется отдыхать каждые три-пять дней. Если вы делаете энергичный кардио, вы хотите взять более частые дни отдыха.
Вы также можете иметь активный день отдыха, делая легкую тренировку, как нежный растяжения.
Чтобы определить, когда следует отдохнуть, рассмотрим рекомендации по аэробной активности. Каждую неделю взрослые должны получать от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности. Вы также можете сделать сочетание умеренной и энергичной деятельности.
Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите сделать три дня 50-минутных энергичных кардио сессий, вы можете планировать дни отдыха и другие тренировки вокруг них.
бег
Хотя бег является одной из форм кардио, как правило, требует другого подхода к дням отдыха.
Если вы новичок, начните работать три дня в неделю. Запуск слишком много слишком рано может привести к усталости и чрезмерного травм.
В другие дни, позвольте себе отдохнуть или делать различные мероприятия. Ваши другие тренировки должны включать мышцы вы не используете во время работы.
Дни отдыха еще более важны, если вы тренируетесь для марафона. В последние три недели перед мероприятием лучше отдыхать чаще. Личный тренер или тренер может объяснить, как отдохнуть на основе ваших целей.
бодибилдинг
Бодибилдинг, или вес подготовки, включает в себя дни отдыха, вращая мышцы работали.
После осуществления конкретной группы мышц, дайте ему отдохнуть в течение одного-двух дней. Это дает вашим мышцам шанс восстановить и исцелить.
В другие дни тренируйте разные мышцы. Будьте уверены, чтобы работать против мышц, чтобы сохранить ваше тело сбалансированным.
Один из способов сделать дни отдыха, чтобы назначить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть день ноги, вторник может быть грудь день, и так далее.
Для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно должны иметь регулярные дни отдыха.
Отдых позволяет мышцам восстанавливаться и расти. И когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в покое. Это потому, что мышцы сжигает больше энергии, чем жир.
Кроме того, когда вы чувствуете себя обновилась, вы будете более склонны придерживаться вашей тренировки.
Чем делать в день отдыха
Чтобы получить большую часть вашего дня отдыха, рассмотрим следующее:
Диета и белок
В дни отдыха, ваше тело, как правило, требует меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться опустить определенное количество калорий, просто прислушивайтесь к своему телу. Это, естественно, “просить” меньше пищи через сытости и голода сигналы.
Также важно есть достаточно белка, даже в дни отдыха. Адекватное потребление белка поддерживает мышечный ремонт, который происходит во время отдыха.
Активным людям необходимо от 1,2 до 2,0 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Это должно быть равномерно ото пространствено в течение дня.
В дни отдыха, вы также должны сосредоточиться на:
- Углеводы. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от вашего уровня активности, вам понадобится от 3 до 10 граммов на килограмм массы тела в день.
- Вода. Очень важно пить достаточно воды, даже если вы не работаете. Пребывание гидратированных предотвращает мышечные судороги и обеспечивает питательные вещества по всему телу.
- Фрукты и овощи. Фрукты и овощи предлагают здоровые углеводы и питательные вещества, которые поддерживают восстановление.
йога
йога является одним из лучших вещей, которые вы можете сделать в день отдыха. Он отлично подходит для повышения осведомленности организма, дыхания и гибкости. Это также поможет вам построить силу, ослабляя мышцы.
Кроме того, йога способствует спокойствию, оставляя вас обновилась и готова к следующей тренировке. Вам не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего от 10 до 15 минут поможет осуществлять восстановление.
Низкая воздействие тренировки
Как и йога, низкой воздействия упражнения большой день отдыха деятельности. Низкая воздействие тренировок поможет вам оставаться активным без переутомки вашего тела. Они также позволяют наслаждаться физическими упражнениями в более расслабляющим способом.
Примеры низкой воздействия тренировок включают в себя:
- хождение
- случайное плавание
- Велосипед
- танцевальный
- Каякинг
Признаки, что вам нужен день отдыха
Если вы заметили какой-либо из следующих признаков, возможно, пришло время сделать перерыв:
- Боль в мышцах. Хотя это нормально чувствовать боль после физических упражнений, стойкие болезненность красный флаг. Это означает, что ваши мышцы не оправились от прошлых тренировок.
- Усталость. Обратите внимание на крайнее истощение. Если вы чувствуете, провел, пусть ваше тело отдыхает.
- Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не уходит, может быть признаком чрезмерной травмы.
- Эмоциональные изменения. Когда вы физически сгорели, гормоны, такие как серотонин и кортизол становятся несбалансированы. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность, раздражительность и перепады настроения.
- Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина может сделать его трудно получить качественный сон.
- Снижение производительности. Если ваша обычная рутина чувствует себя трудно, или если вы перестанете видеть прогресс, отдохнуть.
Когда разговаривать с профессионалом
Если вы нов к тренировке, или если вы бедный человек работали вне в долгое время, то поговорите к профессионалу тренировки как личный тренер. Вы также можете поговорить со специалистом по физическим упражнениям, если вы хотите попробовать новую деятельность, как бодибилдинг или марафон подготовки.
Профессионал может определить лучшую тренировку для вашего фитнес-уровня. Они также могут помочь вам увеличить интенсивность, продолжительность и скорость безопасным способом. Самое главное, они могут объяснить, как включить дни отдыха на основе вашей персональной рутины.
