ОТДЫХ-ПАУЗА МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ ОБЪЯСНЯЕТСЯ: СОЗДАНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ДЛЯ НОВЫХ МЫШЦ!
В этой статье полностью описаны методы обучения отдыху,преимущества и способы их реализации. Дайте этому быстро прочитать, и ударил тренажерный зал!
Когда вы ищете, чтобы добавить некоторую интенсивность вашей тренировки рутины, вы, вероятно, будет искать различные методы обучения, которые позволяют делать больше работы в более короткий период времени. Некоторые популярные примеры включают в себя:
- Drop Sets – делать набор на провал при данном весе, зачистки процент от веса и repping к провалу снова, и повторять этот процесс, пока нет либо нет веса, или вы удовлетворены.
- Суперсеты – выполнение двух различных упражнений для одной и той же группы мышц подряд, без отдыха между ними.
- Чередование наборов – выполнение двух различных упражнений для мышечных групп, которые не пересекаются подряд, с минимальным отдыхом между ними.
В этой статье будут подробно описаны методы обучения отдых-пауза, и преимущества для каждого метода. Затем я выдам несколько конкретных способов реализации отдыха паузы подготовки в вашей рутины. Дайте этому быстро читать, и ударил тренажерный зал с новым углом!
Что такое тренировка на отдыхе?
Отдых-пауза обучение разбивает один набор на несколько мини-наборов, с коротким отдыхом между каждым. В зависимости от сложности веса вы выбираете, и то, что вы используете этот метод для, вы можете принять один из двух подходов.
Первый больше ориентирован на гипертрофию и включает в себя обучение неудач. Второй является одним из лучших способов там, чтобы вы привыкли работать с тяжелым весом, но не призывают вас тренироваться к неудаче.
Метод 1: Отдых-пауза Обучение гипертрофии
Вы можете выполнить ваши нормальные 3 комплекта 6-10 повторений в разминке, и то обеспечит большой стимул для роста на регулярно основание. Однако, как только вы попробуете метод, который я собираюсь изложить, вы увидите, что есть намного больше, вы можете выйти из ваших мышц в короткий период времени.
В то время как 6-10 повторений набор с 2-3 секунд отрицательных займет у вас 30-40 секунд, отдых пауза подготовки может заставить вас поднять еще на 20 секунд, но работать так сложно, как 3 30-40 секунд наборов. Хотя это не то, что вы должны заменить ваши 3 наборы с каждой тренировки, вы должны сделать это, когда у вас есть энергия, чтобы оживить тренировки. Вот оно:
- Выполните набор, как вы бы с учетом 6-10 респ веса. Установите вес вниз.
- Возьмите 15 секунд глубоких вдохов, забрать вес обратно вверх, и респ к неудаче снова.
- Повторите шаг два столько раз, сколько вы хотите (большинство людей делают это дважды).
Вы обнаружите, что вы можете выполнить жесткий набор из 2-3 повторений на шагах два и три, но он чувствует, как гораздо больше. Каждый представитель мясорубка, и, как вы берете глубокий вдох, вы можете чувствовать волокна в этой мышце доступ, что нормальный 6-10 респ набор просто не может добраться до.
Не выполняйте 3 набора таким образом – на самом деле, я бы не выполнять более одного отдыха паузы набор за упражнение. Вы можете выполнить световой набор потом, чтобы остыть от интенсивного боя подъема.
Это удивительный метод для гипертрофии, потому что вы можете усталость мышечных волокон более глубоко. Он стремится доставить больше насоса, потому что характер коротких приступов концентрированных усилий действительно позволяет получить ум к мышечной связи. Это также отличный способ сломать плато – он получает ваше тело используется для нажатия через жесткие повторений, так что в следующий раз, когда вы делаете прямой набор, вы, вероятно, получите еще один представитель или два.
Метод 2: Отдых-пауза Обучение для силы
Есть тонна различных силовых тренировок там, которые, как правило, используют низкие респ и длительные периоды отдыха. Отдых-пауза подготовки могут быть использованы для положить различные спина на этом, используя крайне низкие повторений, трудный вес и короткие периоды отдыха.
Вот метод rest-Pause подготовки для силы:
- Выберите вес, который составляет 85-95% от вашего одного представителя макс.
- Выполните респ с этим весом.
- Отдых 30-45 секунд.
- Повторите, как вы хотите (обычно 6-10 раз).
Этот метод является сильным соперником против стандартных 3 на 3 тренировки, потому что вы можете использовать более тяжелый вес при выполнении аналогичного количества повторений в то же количество времени.
Постоянно прилагая усилия, чтобы поднять 85-95% от вашего одного представителя макс получает ваше тело используется для тяжелого веса. Некоторые подъемники на форуме использовать этот метод в течение недели или двух до макс-аут, потому что в противном случае, делать тяжелые синглы максимум усилий будет чувствовать себя неловко и нестабильно.
Где отдых-пауза обучение вписывается в ваш обычный?
По большей части, я хотел бы осуществить отдых-пауза подготовки только тогда, когда у вас есть энергия. Это чрезвычайно дренажный метод, и если он используется на недельной основе наряду с другими методами интенсивности, вы можете быстро перегибать палку. Однако, если вы работаете его здесь и там, вы можете увидеть его преимущества без недостатка чрезмерного использования его.
Мои мысли
Мой личный метод отдыха-пауза подготовки заключается в том, чтобы работать его в каждую третью неделю. Мне нравится использовать методы интенсивности, как падение наборы и отдых-пауза, но я знаю, что если я делаю это каждую неделю, я буду скучать. Я делаю каждую третью неделю немного более интенсивным с помощью отдыха паузы и падение наборов.
В первый раз я начал использовать его таким образом, я был очень удивлен, потому что я постоянно сделал силы выгоды в течение 3 месяцев по сравнению с моей обычной 8-9 недель до overreaching. Я уверен, что это было связано с другими факторами, а также, но я делал каждую третью неделю немного более сложным с тех пор.
Четырехминутные телята
“Четыре минуты телят” является обучение технике, что я взял на форуме в прошлом году. Я использую его с тех пор, и это, честно говоря, самый трудный и эффективный способ обучения телят, что я сталкивался. Вот оно:
- Выберите вес, где вы можете выполнить 10-15 повторений с взрывной толчок, 1 секунда паузы, 5 секунд отрицательных и 1 секунда паузы в нижней части. Начни свой таймер. Сделай один набор.
- Отдохните 10 секунд. Дышите глубоко, чтобы получить, что кислород!
- Выполните еще один набор к сбою таким же образом. Отдохните еще 10 секунд.
- Продолжайте, пока ваш таймер читает 4 минуты!
Я обычно могу получить 5-10 повторений на первые несколько мини-сетов, то я в конечном итоге получить 3-5 на остальных. В течение четырех минут, вы можете ожидать, чтобы обучить телят к отказу 10 раз или более. Это создаст сильную боль глубоко в ваших телят из-за повышенного внимания для коротких наборов, и накопление усталости.
Мой первый опыт работы с четырехминутными телятами оставил меня с более больной телят, чем я получил в то время. Это один из примеров того, насколько эффективным может быть обучение отдыху-паузе.
Заключение
Отдых-пауза обучение является методом, который может активизировать вашу регулярную тренировку. Это увеличивает плотность тренировки и позволяет получить больше сделано в более короткий период времени. Существует гораздо больше стресса на вашем теле, когда вы используете этот метод обучения, что означает, что вы должны использовать его с умом. Он может принести отличные результаты при использовании в умеренных количествах.
Вы определенно должны попробовать четыре минуты телят рутины, и, возможно, бросить в несколько отдыха приостановлено мини-наборы во время следующей тренировки. Это просто еще один метод обучения, чтобы добавить в свой арсенал.
