Хотите развить бицепсы? В этой статье рассматриваются пять главных советов и хитростей для улучшения набора бицепсов и, в конечном итоге, для достижения больших результатов. Некоторые советуют просто делать сгибания со штангой, пока физически не перестанете их выполнять, но это всего лишь одна конкретная тренировка. В Giant Fitness мы стараемся подходить к силовым тренировкам более сбалансированно и продуманно. Это помогает вам реализовать свой настоящий потенциал в достижении фитнес-целей. Большинство парней говорят, что бицепсы — это первое, что им нужно улучшить, но сгибания на бицепсы — лишь верхушка айсберга, когда речь идёт о тренировках на бицепс. Включив эти 5 советов в свою тренировочную программу, вы можете быть уверены, что ваш рост бицепса заметно улучшится!
Держись!
Ширина хвата, которую вы используете в сгибаниях со штангой, сыграет решающую роль в росте бицепса. Использование стандартного хвата шириной плеч равномерно использует длинную наружную и короткую внутреннюю головку бицепса. Чем шире вы делаете дальше, тем больше акцента на короткую голову. Чем уже хват, тем больше акцент на длинную голову. Обязательно включите в дополнение к сгибанию ширины плеч и некоторые сгибания с шириной плеч, чтобы увеличить нагрузку на короткую голову. Затем сгибания с плотным хватом, чтобы увеличить нагрузку на длинную голову. Это поможет увеличить размер каждой головки бицепса. Это вместе поможет вам улучшить наращивание бицепса в тренировке.
Начните тренировку на бицепс с 4 подходов сгибаний на бицепс, затем в первом подходе возьмите плотный захват примерно на расстоянии 8 дюймов друг от друга. Во втором подходе используйте хват шириной бедер. В третьем подходе возьмите хват шириной плеч и завершите четвёртый хват широким, примерно на шесть дюймов шире ширины плеч.
Садись, сынок!
Вы, вероятно, уже знаете преимущества частичных движений. Завершение повторений только через часть упражнения помогает вам стать сильнее в конкретном диапазоне. Это можно сделать и с помощью тренировки бицепса. В отличие от 21 градусов, о которых вы, вероятно, думаете о бицепсе и частичном, мы предлагаем способ тренироваться с тяжёлыми упражнениями для максимального прогресса. Когда вы используете сёрлинг с полным диапазоном движений, вы ограничены весом, который можно выполнять в самой слабой части ROM, если использовать правильную технику. При сгибаниях со штангой сидя, которые убирают нижнюю часть движения, так как штанга лежит на бёдрах, это поможет сосредоточиться на бицепсе больше нагрузки и увеличить нагрузку на него, так как в первой половине ROM вы сильнее. Большинство из них могут свернуть от 20 до 30% больше веса на сидячих штангах по сравнению с стоячими. Лучший способ включить сгибания со штангой в тренировке — делать их сначала во время тренировки. Сделайте 3 подхода сгибаний со штангой сидя, а затем 2-3 подхода полных ROM стоячих сгибаний со штангой.
Растягись!
Сгибания с гантелями с наклоном сидя — один из немногих способов растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите на наклоне, руки двигаются за торс. Это растягивает длинную головку, что позволяет сокращать нагрузку с большей силой. Это значит, что при наклонных сгибаниях больше внимания уделяется длинной голове бицепса. Это важно, потому что длинная головка улучшает форму рук при взгляде сбоку и создаёт пик бицепса, который появляется, когда кто-то просит напрягаться. Когда закончите сгибаться со штангой, переходите к наклонным сгибам. Попробуйте так: начните с наклона, настроенного на 30 градусов. После неудачи установите скамью на 45 градусов и повторите. Отдохните только настолько, чтобы регулировать скамьи. Когда достигнете неудачи на этой степени, поднимите скамью до 60 градусов и завершите до максимального отказа. Это первый подход, затем выберите вес, который позволит сделать около 10 повторений на первом положении лежа, и сделайте три подхода вот так.
Время молота!
Долгое время бодибилдеры считали, что сгибания молотком — это второстепенное упражнение для плеча и предплечий. Однако сейчас исследования показали, что сгибания молотком делают наибольшее внимание на длинную головку бицепса. Чтобы действительно прокачать эту важную головку бицепса, нужно регулярно делать сгибания молотком во время тренировок на бицепс. Делайте сгибания с молотком через тело, но вместо того чтобы сгибать вес прямо перед собой, сгибайте его перед телом под углом 45 градусов от середины тела к противоположному плечу. Это больше акцентирует внимание на длинной голове бицепса.
Объединение группы
Ленты очень полезны, они обеспечивают особый тип сопротивления, известный как «линейное переменное сопротивление». Это означает, что амплитуда движений (ROM) увеличивается во время тренировки, а вместе с ней и сопротивление. Возьмём, к примеру, сгибание бицепса: в нижнем положении напряжение от лент почти не ощущается. По мере сгибания вверх лента растягивается, и чем выше вы сгибаетесь, тем сильнее растяжка. Когда растяжка расширяется, это создаёт больше сопротивления. Преимущество этого в том, что сопротивление растёт по всему сгибающемуся, и вам нужно привлекать всё больше волокон бицепсов, что помогает увеличить мышечную силу и мышечную силу выше возможностей свободных весов, таких как штанга и гантели. Кроме того, это может улучшить рост мышц. Бицепсы максимально вовлечены в упражнение только во второй половине диапазона движений. В начале сгибания, когда рука прямая (под углом 180 градусов у локтя), плечевый мышца (мышца под бицепсом) и плечорадиалис (большая мышца предплечья на стороне большого пальца) выполняют большую часть тяжёлого подъёма до середины тренировки, когда локоть находится под углом 90 градусов. Бицепсы не выполняют большую часть подъёма до этого момента и на протяжении всей остальной части ROM. Когда вы нагружаете штангу с гирями, вы ограничены тем, сколько плечевый и плечевый лучевый мышцы могут поднять в первой половине сгиба, что значительно меньше, чем бицепс может поднять с середины. Вот почему легче сгибать большие веса на сидячих сгибаниях со штангой. С использованием лент можно начать с более лёгкого веса, который постепенно становится тяжелее с каждым шагом выше. Это позволяет максимально напрягать бицепсы, когда это важно, и добиваться максимального прогресса. Вы наверняка почувствуете боль и жжение в бицепсах, когда делаете сгибания с цепями. Заканчивайте тренировку на бицепсы тремя подходами по 10-15 повторений на сгибания с лентой, пока не перестанете сдаваться.
