Есть ли чит-код, чтобы получить Six-Pack Abs быстрее?
Рваный, точеный пресс – святой Грааль многих любителей фитнеса. Они говорят миру, что вы сильны и худы, и что лазанья не имеет никакого влияние на вас. И их нелегко достичь.
Помимо спортсменов, у большинства людей мышцы живота завуалированы слоем жира. Часть его находится вблизи поверхности кожи (подкожно-жировая отлива). Часть его находится глубоко внутри самой брюшной полости (висцеральный жир).
Чем больше жира у вас есть, тем больше времени потребуется, чтобы сбросить его, а затем продемонстрировать пресс с шестью пакетами.
Что такое шесть упаковок?
Основной мышцей живота, ответственной за появление этой стиральной доски, является прямой живот. Это длинная плоская полоса волокон, которая простирается вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, чтобы помочь удерживать эти органы на их надлежащем месте.
Это разделенная мышца с правой и левой половинами, которые работают параллельно друг другу. Каждая половина разделена на три сегмента соединительной тканью. Эти шесть полос соединительной ткани придают животу его «шестисторонний» вид.
Независимо от того, насколько хорошо тонирован ваш прямой живот, если он скрыт под слоями жира, ваши шесть упаковок не будут видны.
По данным Harvard Health, roughly 90 percent of body fat является подкожным, то есть лежит прямо под кожей. Это мешк, который формирует ваш живот и является жиром, который вы можете схватить руками.
Около 10 процентов жира является висцеральной разновидностью. Этот жир лежит под брюшной стенкой и в пространствах, которые обволакивают кишечник и печень.
Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, деменция и некоторые виды рака.
Выполнение целевых упражнений, таких как хруст, отлично подходит для тонизирования мышц живота, но потеря как подкожного, так и висцерального жира является первым шагом к раскапыванию вашего пресса.
Согласно American Council on Exercise (ACE), вам нужно будет снизить жировые от 14 до 20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, это известно как категория «спортсмены».
Даже тогда некоторые люди не имеют генетического состава, необходимого для шести упаковок пресса. Это связано с тем, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямой живот, что затрудняет показ разорванного пресса.
Некоторые люди также имеют асимметричные или угловые сухожилия, пересекающие прямой живот, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.
Снижение уровня жира в организме
Снижение процента жира в организме может быть длительным и кропотливым процессом.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity отмечает, что в Соединенных Штатах средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина – около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины из-за гормона эстрогена.
Большинство мужчин и женщин должны потерять, по крайней мере, половину жира в организме, чтобы показать свой пресс. Американский совет по физическим упражнениям говорит, что потеря жира в организме на 1 процент в месяц безопасна и достижима.
What you should do to get abs
Хорошей новостью является то, что у вас есть пресс. Плохая новость заключается в том, что нет быстрого и простого способа раскопать их. Тренировка мышц живота с помощью целенаправленных упражнений поможет укрепить и сформировать их.
Сокращение калорий
Сократите около 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите потерять один фунт в неделю.
Если вы тренируетесь, вы можете сократить меньше калорий. Если вы сжигаете 250 калорий, тренируясь ежедневно, вам, возможно, придется сократить калории только на 250.
Увеличение потребления белка
Когда вы теряете вес, вы также теряете мышечную массу. Чтобы помочь сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.
Стремитесь к примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта, которые вы весите.
Один анализ, опубликованный в Nutrition Reviews отметили, что, пытаясь похудеть, те, кто ел более высокие, чем в среднем, количества белка (от 1,2 до 1,5 грамма на 2,2 фунта массы тела), смогли сохранить мышечную массу и улучшить состав тела по сравнению с теми, кто ел среднее количество белка (0,8 грамма на 2,2 фунта).
Это означает более 90 граммов белка — 30 граммов за один прием пищи в день для 150-фунтового человека.
Богатые белком продукты включают курицу, говядину, индейку, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.
Выбирайте высокоинтенсивные прерывистые упражнения
Примеры высокоинтенсивных прерывистых упражнений включают в себя:
- sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
- cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of ObesityTrusted SourceЖенщины, которые выполняли этот тип велосипедных упражнений в течение 20 минут, три раза в неделю, в течение 15 недель, потеряли больше жира в организме, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения.
Добавить тренировку с отягощениями
Кардио плюс поднятие тяжестей, кажется, волшебная пуля, когда дело доходит до потери жира.
В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто это сделал cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, три раза в неделю в течение одного года, теряли больше жира в организме и сужали окружность талии больше, чем те, кто просто делал аэробные упражнения.
3 Mindful Moves to Strengthen Abs
- Twisted Crunch
- Kick Crunch
- Hollow Body Hold
Еда на вынос
Не существует быстрого и простого способа получить пресс с шестью упаковками. Это включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио и силовые тренировки.
Но в то время как процесс может быть долгим, а работа тяжелой, шесть упаковок пресса являются фитнес-целью, которая может быть достигнута теми, кто привержен процессу.
