МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Максимум повторений (RM) – это наибольший вес, который вы можете поднять для определенного количества движений упражнений. Например, 10RM будет самым тяжелым весом, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений. Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы1 по мере того, как вы следуете своей программе силовых тренировок.
Максимум одного повторения или 1RM
Максимум повторения часто выражается как 1RM или максимум одного повторения. Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1RM – это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике для приседаний, становой тяги или любого другого упражнения по тяжелой атлетике.
Измерение 1RM является стандартом в силовых тренировках для улучшения маркировки.1 Установив свой 1RM и отслеживая его, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Это точная мера, поэтому она может помочь вам оценить, насколько эффективна ваша программа. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко увидеть улучшения.
Как безопасно протестировать 1RM
Хотя 1RM является очень полезным инструментом, у него есть ограничения. Измерение вашего 1RM – это не просто вопрос захвата самого большого веса и выполнения повторения. По определению, вы будете напрягать эту мышцу до максимума и подвергать себя риску травмы, если вы не сделаете это правильно. Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.
Прежде чем измерять 1RM, выполните несколько разминочных подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы.1 Разогретая мышца гораздо реже травмируется. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.
Кроме того, позвольте двадцать четыре часам отдыха для мышцы перед выполнением теста 1RM. Не выполняйте этот тест во второй половине дня, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.
Наконец, всегда используйте корректировщик. Даже при правильной разминки риск получения травмы высок из-за большого веса, который вы используете. Корректировщик необходим для того, чтобы помочь вам избежать травм.
Протестируйте свой 1RM: шаг за шагом
- Выберите, какое движение вы собираетесь протестировать (приседание, жим лежа и т.д.).
- Разминка с легкой кардио-активностью и динамической растяжкой не менее 15-30 минут.
- Сделайте от шести до 10 повторений выбранного вами движения, используя вес, который составляет около половины того, что, по вашему мнению, будет вашим максимальным. Затем отдохните не менее одной-двух минут.
- Увеличьте вес до 80% от того, что, по вашему мнению, может быть вашим максимумом. Сделайте три повторения, затем отдохните хотя бы одну минуту.
- Прибавляйте вес примерно с шагом в 10% и каждый раз делайте одно повторение, отдыхая по крайней мере от одной до двух минут между каждой попыткой.
- Максимальный вес, который вы можете успешно поднять, с хорошей формой и техникой, это ваш 1RM.
Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые могут быть использованы для приближения 1RM. Они могут быть безопаснее, но могут быть не такими точными.
RM в инструкциях по упражнениям
Вы увидите максимальное повторение, используемое в инструкциях по упражнениям. Например, «три подхода 6RM лифтов» будут означать выполнение каждого упражнения с использованием веса, который вы можете поднять только с хорошей формой шесть раз. Вы выполняли все упражнения, а затем повторяли последовательность еще два раза (всего три подхода).
Также часто можно увидеть инструкции для весов, основанные на проценте 1RM, такие как «Шесть повторений при 75% от 1RM». Если ваш 1RM составляет 20 фунтов для этого упражнения, вы будете использовать 15 фунтов веса при следование этим инструкциям.
Используя максимум повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать тренировочные инструкции (например, один человек будет использовать 10-фунтовые веса, а другой будет использовать 30-фунтовые веса). Каждый из них выиграет от эффекта тренировки, для которого была разработана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать использовать те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.
