7 СПОСОБОВ СОХРАНИТЬ ВАШУ ИММУННУЮ СИСТЕМУ ЗДОРОВОЙ
Несколько ключевых привычек здорового образа жизни может помочь сохранить вашу иммунную систему работает, чтобы предотвратить болезнь и инфекцию.
ut просто, это работа вашей иммунной системы, чтобы защитить свое тело от болезней и болезней. Сложная система состоит из клеток кожи, крови, костного мозга, тканей и органов, которые – при работе так, как они должны – защитить ваше тело от потенциально вредных патогенов (например, бактерий и вирусов), и ограничить ущерб от неинфекционых агентов (например, солнечные ожоги или рак), в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH).
Думайте об иммунной системе как об оркестре. Для лучшего исполнения, вы хотите, чтобы каждый инструмент и каждый музыкант в оркестре, чтобы выполнить в лучшем виде. Вы не обязательно хотите, чтобы один музыкант выступал на двойной скорости или один инструмент вдруг производит звук в два раза больше, чем обычно. Вы хотите, чтобы каждый компонент этого оркестра выступал точно по плану.
То же самое касается вашей иммунной системы. Чтобы наилучшим образом защитить ваше тело от вреда, каждый компонент вашей иммунной системы должен работать точно в соответствии с планом. Лучший способ убедиться, что это произойдет, это практиковать хорошее для вас поведение каждый день, что ваша иммунная система работает на. Вот семь ключевых из них.
Иммунно-Повышение Рецепты от состояния повседневного здоровья Kitchen18:13Вольма 90%
1. Ешьте здоровую диету
Питательные вещества, которые вы получаете из пищи – в частности, растительные продукты, такие как фрукты, овощи, травы и специи – имеют важное значение для поддержания вашей иммунной системы функционирует должным образом, в соответствии с Yufang Lin, MD, интегративной медицины врач в клинике Кливленда в Огайо. «Многие растительные продукты также имеют противовирусные и противомикробные свойства, которые помогают нам бороться с инфекцией, – говорит д-р Лин.
Например, исследования показывают, что специи, такие как гвоздика, орегано, тимьян, корица и тмин содержат противовирусные и противомикробные свойства, которые предотвращают рост пищевых испортяющих бактерии, такие как Bacillus subtilis и Pseudomonas fluorescens, вредные грибы, такие как Aspergillus flavus, и устойчивые к антибиотикам микроорганизмы, такие как Staphylococcus aureus,согласно обзору, опубликованному в июне 2017 года в Журнале
Кроме того, цинк, фолат, железо, селен, медь и витамины А, С, Е, В6 и В12 вы получаете от пищи, которую вы едите питательные вещества ваша иммунная система должна делать свою работу, в соответствии с Академией питания и диетологии. Каждый из них играет уникальную роль в поддержке иммунной функции.
Исследования показывают, например, что дефицит витамина С может увеличить вероятность заражения, согласно обзору, опубликованному в ноябре 2017 года в Nutrients. Наш организм не производит этот необходимый, водорастворимый витамин самостоятельно, поэтому мы должны получить его через продукты питания (например, цитрусовые, киви, и несколько крестоцветных овощей). Вы можете получить 95 миллиграммов (мг), или 106 процентов ежедневного витамина С вам нужно, перекусив на пол-чашка красного перца, в соответствии с NIH.
Белок также имеет решающее значение для иммунного здоровья. Аминокислоты в белке помогают строить и поддерживать иммунные клетки, и экономия на этом макроэлементе может снизить способность организма бороться с инфекциями. В одном исследовании, опубликованном в феврале 2013 года в Journal of Infectious Diseases,мыши, которые ели диету, состоящую только из 2 процентов белка, были более сильно пострадали от гриппа, чем мыши, которые ели “нормальный белок” диеты с 18 процентов белка. Но как только исследователи начали кормить первую группу “нормальным белком” диеты, мыши смогли избавиться от вируса.
Когда дело доходит до диеты, которая поддерживает хорошее иммунное здоровье, сосредоточиться на включении больше растений и растительных продуктов питания. Добавить фрукты и овощи в супы и тушеные блюда, коктейли и салаты, или съесть их в качестве закуски, Лин говорит. Морковь, брокколи, шпинат, красный болгарский перец, абрикосы, цитрусовые (например, апельсины, грейпфрут, мандарины) и клубника являются отличными источниками витаминов А и С, в то время как семена и орехи обеспечат белок, витамин Е и цинк, по данным Академии питания и диетологии.
Дополнительные источники белка и цинка включают морепродукты, постное мясо и птицу, по данным Академии питания и диетологии.
7 способов сохранить вашу иммунную систему Healthy4:12Вольм 90%
2. Держите стресс под контролем
Согласно обзору, опубликованному в октябре 2015 года вопрос Текущее мнение в психологии, долгосрочный стресс приводит к хронически повышенный уровень, как стероидный гормон кортизола. Организм полагается на гормоны, такие как кортизол во время краткосрочных приступов стресса (когда ваше тело переходит в “борьбу или полет” ответ); кортизол имеет благотворное влияние на самом деле предотвращения иммунной системы от реагирования до стрессового события закончилась (так что ваше тело может реагировать на непосредственный стрессор). Но когда уровень кортизола постоянно высок, он по существу блокирует иммунную систему от ногами в передаче и делать свою работу, чтобы защитить тело от потенциальных угроз со стороны микробов, таких как вирусы и бактерии.
Существует множество эффективных методов снижения стресса; ключ, чтобы найти то, что работает для вас. “Я хотел бы дать моим пациентам варианты”, говорит Бен Каплан, MD ,врач внутренней медицины в Орландо здравоохранения Медицинской группы внутренней медицины во Флориде. Он рекомендует медитацию (приложения, такие как Headspace и Calm может помочь), журналирование, и любые виды деятельности, которые вам нравятся (например, рыбалка, игра в гольф, или рисунок). Старайтесь делать по крайней мере один стресс снижения активности каждый день. Не хватает времени? Начните с малого. Отложите пять минут в какой-то момент каждый день для удовольствия и увеличить его, когда вы можете.
3. Получить много хорошего качества сна
Ваше тело исцеляет и регенерирует во время сна, что делает адекватный сон критически важным для здорового иммунного ответа, Лин говорит.
Более конкретно, сон это время, когда ваше тело производит и распределяет ключевые иммунные клетки, как цитокины (тип белка, который может либо бороться или способствовать воспалению), Т-клетки (тип белых кровяных клеток, который регулирует иммунный ответ), и интерлейкин 12 (провоспалительные цитокины), согласно обзору, опубликованному в Pflugers Archiv Европейский журнал физиологии.
Когда вы не получите достаточно сна, вашаиммунная система не может делать эти вещи, а также, что делает его менее в состоянии защитить свое тело от вредных захватчиков и делает вас более вероятно, заболеть. Одно исследование, опубликованное в июле-августе 2017 года вопрос поведенческой медицины сна обнаружили, что по сравнению со здоровыми молодыми взрослыми, которые не имеют проблем со сном, в противном случае здоровые молодые люди с бессонницей были более восприимчивы к гриппу даже после получения прививки.
Лишение сна также повышает уровень кортизола, что, конечно, также не хорошо для иммунной функции, Лин говорит. “Наша иммунная система изнашивается в результате, и мы, как правило, имеют меньше резервов, чтобы бороться или оправиться от болезни”.
Национальный фонд сна рекомендует всем взрослым получить по крайней мере семь часов сна за ночь, чтобы оптимизировать здоровье. Чтобы обеспечить вам качественный сон, приоритеты хорошей гигиены сна: Выключите электронику по крайней мере за два-три часа до сна, и избежать насильственных или стрессовых книг или разговоров, Лин говорит.
4. Регулярное осуществление (на открытом воздухе, когда это возможно)
Регулярные физические упражнения снижает риск развития хронических заболеваний (таких как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца), а также вирусных и бактериальных инфекций, говорится в обзоре Frontiers in Immunology в апреле 2018 года.
Упражнение также увеличивает высвобождение эндорфинов (группа гормонов, которые уменьшают боль и создают чувство удовольствия), что делает его отличным способом справиться со стрессом. “Поскольку стресс негативно влияет на нашу иммунную систему, это еще один способ осуществления может улучшить иммунный ответ”, говорит Лин.
И хотя есть некоторые доказательства того, что очень длинные или интенсивные тренировки могут подавлять иммунную систему, что делает вас более восприимчивыми к болезни и инфекции в часы сразу после тренировки, доказательства по этому вопросу противоречивы, в соответствии с тем же Frontiers в иммунологии обзора. И есть множество эпидемиологических доказательств (исследования, которые последовали за поведением человека и результатами), показывающие, что люди, которые являются более активными в целом, как правило, имеют более низкие показатели как острых заболеваний (например, инфекций) и хронических (например, рак и диабет 2 типа). Исследования, которые смотрели на то, как физические упражнения влияет на организм на клеточном уровне предположить, что приступы физической активности может сделать вашу иммунную систему более бдительными, распространяя иммунные клетки по всему телу, чтобы искать поврежденные или инфицированные клетки, в соответствии с этим 2018 доклад.
Как минимум, постарайтесь соответствовать руководящим принципам физической активности, изложенным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослые должны получать по крайней мере 150 минут (два с половиной часа) умеренной интенсивности аэробных упражнений (например, ходьба, бег трусцой, или езда на велосипеде) или 75 минут (один час и 15 минут) высокой интенсивности аэробных упражнений (например, бег) каждую неделю. Вы также должны делать силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю. Примечание: Было установлено, что больше активности связано с еще большими преимуществами для здоровья, поэтому цель высока.
Для еще большей пользы иммунной системы, д-р Каплан рекомендует принимать ваши упражнения на улице. Проводить время в природе было показано, чтобы поддержать настроение, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, и поддерживать здоровье иммунной системы, в соответствии с Лин.
Солнечный свет также повышает витамина D в организме, который играет ключевую роль в иммунном здоровье, тоже.
5. Когда дело доходит до алкоголя, практика умеренности
Употребление большого количества алкоголя связано с рядом негативных последствий для здоровья, включая пониженную иммунную функцию. Когда вы пьете большое количество алкоголя, ваше тело слишком занят, пытаясь детоксикации вашей системы беспокоиться с нормальной функцией иммунной системы, Каплан объясняет.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Alcohol Research в 2015году, высокий уровень потребления алкоголя может ослабить способность организма бороться с инфекцией и замедлить время восстановления. В результате, люди, которые пьют большое количество алкоголя сталкиваются с большей вероятностью пневмонии, острый респираторный дистресс-синдром, алкогольные заболевания печени, и некоторые виды рака, согласно тому же обзору.
Если вы еще не пьете, не начинайте. Если вы пьете время от времени, ограничить потребление алкоголя до одного напитка (эквивалент 4-унция бокал вина) в день, если вы женщина, и два напитка в день, если вы мужчина, как это рекомендовано NIH.
6. Не курите сигареты
Как и алкоголь, курение сигарет также может повлиять на здоровье иммунной системы. “Все, что токсин может поставить под угрозу вашу иммунную систему”, говорит Каплан.
В частности, химические вещества, выделяемые сигаретным дымом – окись углерода, никотин, оксиды азота и кадмий – могут препятствовать росту и функции иммунных клеток, таких как цитокины, Т-клетки и В-клетки, согласно обзору, опубликованному в ноябре 2016 года в Oncotarget.
Курение также ухудшает вирусных и бактериальных инфекций (особенно легких, как пневмония, грипп и туберкулез), послеоперационных инфекций и ревматоидного артрита (аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует суставы), в соответствии с CDC.
— Не кури, — говорит Лин. И избегать пассивного курения, когда это возможно.
Если вы в настоящее время курите, Есть много ресурсов, доступных, чтобы помочь вам удар вашей привычки, в том числе консультирование, никотин замены продуктов, отпускаемых по рецепту без никотина лекарства, и поведенческой терапии, в соответствии с CDC.
7. Держите симптомы хронических состояний под контролем
Хронические заболевания, такие как астма, болезни сердца, и di abetes могут повлиять на иммунную систему и увеличить риск инфекций.
Например, когда люди с диабетом типа 2 не управлять их сахара в крови должным образом, это может создать хронический, низкосортный воспалительный ответ, который ослабляет защитную систему организма, в соответствии с октябрем 2019 обзор в текущих обзоров диабета.
Аналогичным образом, люди с астмой более восприимчивы к ловле – и даже умирает от – грипп, и часто испытывают хуже гриппа и астмы симптомы в результате инфекции, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года вопрос журнала аллергии и клинической иммунологии.
Проживание с хроническим заболеванием может быть похоже на попытку управлять автомобилем, который имеет только три шины, говорит Каплан. “Если вы заболели вирусом, это займет больше усилий для вашего тела, чтобы восстановиться”, объясняет он.
Если вы управляете хроническими заболеваниями лучше, вы будете высвободить больше резервов, чтобы помочь вашему телу бороться с инфекцией, Лин говорит. Так что не забудьте остаться на вершине каких-либо лекарств, визиты к врачу, и здоровые привычки, которые держат ваши симптомы в страхе. Ваша иммунная система будет вам спасибо.
