FitOlympia

15 ЛУЧШИХ ИСТОЧНИКОВ ПИТАНИЯ БЕРЕЖЛИВОГО БЕЛКА

Вы уже знаете, что потребление белка имеет важное значение в любой диете. Для поддержания здорового веса и сердца, однако, выбрать постные источники.

Растительный белок, такой как темпе, считается постным.

Сбалансированное питание имеет жизненно важное значение для хорошего здоровья и включает в себя три основных макроэлементов: жиры, углеводы и белок. В то время как жир и углеводы имеют историю получения плохой рэп (привет, обезжиренное питание и нынешняя звезда сцены причуды диеты, кетогенная диета!), Белок уже давно так называемый ореол здоровья.

Но что делает белок таким любимым – и постный белок, в частности, таким целебным? Ответ далеко не прост.

“Адекватное потребление белка имеет жизненно важное значение для общего здоровья. Это строительный блок тела, как кости, мышцы, кожа и кровь все состоит из белка “, говорит Мелисса Nieves, RD , который работает вKemtai, виртуальный персональный тренер компании в Bayam’n, Пуэрто-Рико. В дополнение к этим функциям, белок помогает ремонт и регенерацию клеток в организме, отмечает MedlinePlus.

Для потери веса, белок может быть полезным, тоже, потому что это помогает мозгу распознать гормон лептин, который может держать вас в полном дольше и обеспечить ваше тело энергией, объясняет Рима Кляйнер, зарегистрированный диетолог, который базируется в Гринсборо, Северная Каролина, и является автором Блюдо на рыбу, блог рецепт морепродуктов. Исследования показывают, что потребление белка увеличивает лептин, что способствует ощущение полноты.

Проблема, однако, заключается в том, что некоторые продукты с высоким содержанием белка – думаю, общие источники животных, такие как стейк и свинина – с высоким содержанием насыщенных жиров, как Гарвардский Т.Х. Чан школы общественного здравоохранения указывает. В избытке, насыщенные жиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, отмечает Американская ассоциация сердца (AHA). “Вот где постные белки приходят в”, говорит Nieves.

В самом деле, более высокое потребление постного белка, возможно, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском, согласно исследованиям.

Сколько белка вам нужно? Смотря как

Хотя белок является жизненно важным макроэлементом, AHA предупреждает, что большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов калорий приходят из белка – это примерно 46 граммов (г) белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин, в AHA.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), источникипостного белка имеют менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенных жиров на 100 г, или 3,5 унции (унции).

Готовы ли перейти на более компактные источники белка? Попробуйте эти 15 продуктов, которые с высоким содержанием макроэлементов. 1 год

Турция

Сюзанна Клементс/Стокси

В usda, 4 унции сырой молотой индейки имеет около 167 калорий, 22,2 г белка, 2,3 г насыщенных жиров и 8,6 г жира. Четыре унции говяжьего фарша, с другой стороны, имеет около 30 г жира и 12 г насыщенных жиров, также отмечает Министерство сельского хозяйства США.

Турция является заменой курицы или говядины – отлично подходит для чили, тако, и даже фрикадельки. Но индейка не идеальна.

“В отличие от красного мяса, индейка не богата железом, но она очень постная и содержит витамины группы В, селен, цинк и фосфор”, говорит Марк Уиндл, RD, диетолог, который консультирует и пишет для веб-сайта Фитнес Savvy, базирующейся в Банбери, Великобритания. По данным Министерства сельского хозяйства США, 4 унции также содержит 0,176 микрограмма (мкг) витамина В2, что составляет около 14 процентов от суточной нормы (DV); 24,7 миллиграмма (мг) селена (45 процентов DV); и 2,6 мг цинка (23 процента ДВ).

Витамины группы В помогают улучшить кровообращение, способствуя образованию красных кровяных телец и здоровой функции мозга, по данным клиники Майо, в то время как цинк может помочь повысить иммунную систему, говорит Национальные институты здравоохранения (NIH).

курица

Кэмерон Уитмен/Стокси

Но если вы любите курицу, вы можете чувствовать себя хорошо о еде, насколько источники белка идти. Просто выберите без кожи груди для большого источника белка, который с низким содержанием жира, отмечает Nieves.

По данным Министерства сельскогохозяйства США, одна маленькая куриная грудка без кожи содержит 185 калорий, 31,1 г белка, 1,06 г насыщенных жиров и 5,72 г общего жира.

Постная молотая говядина

Габриэль Букатару/Стокси

При просмотре вашего жира, вы можете быть склонны поцарапать говядину от меню. Вы не должны полностью – просто быть более стратегическим с сокращениями вы выбираете.

По данным Министерства сельскогохозяйства США , 4 унции постной говядины имеет около 170 калорий, 23 г белка, 3,49 г насыщенных жиров, и 8 г общего жира. Он также имеет 2,4 мкг витамина B12 (100 процентов DV) и 2,7 мг железа (15 процентов DV).

“Круглый стейк или верхней филе и говяжьего фарша, что, по крайней мере 90 процентов мяса также может быть частью сбалансированной диеты, несмотря на плохую репутацию красного мяса получил на протяжении многих лет”, говорит Nieves. “Красное мясо является отличным источником витамина В12 и железа, который организм должен производить новые красные кровяные тельца”, говорит она. Витамин B12 естественно содержится в продуктах животного происхождения, включая говядину, в соответствии с NIH.

Фасоль и бобовые

Наташа Мандич/Стокси

Фасоль и бобовые являются постным растительным белком, который, естественно, без холестерина, а также с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты и фитатов, которые являются растительным антиоксидантом, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, говорит Ньевес.

За USDA, 1 / 2 чашки нута содержит около 160 калорий, 10 г белка, без насыщенных жиров, 2 г общего жира, и 5 г клетчатки (17 процентов DV). Если вы предпочитаете чечевицу, 1/4 чашки имеет около 140калорий, 11 г белка, без насыщенных жиров, 0,9 г общего жира и 10 г клетчатки (35 процентов DV).

Согласно статье, опубликованной в октябре 2015 года в журнале Clinical Diabetes,есть надежные научные данные, подтверждающие преимущества для здоровья, связанные с употреблением бобовых, но только 8 процентов взрослых американцев едят бобовые в любой день. Legumes было показано, уменьшить риск диабета типа 2, снижение высокого кровяного давления, и помочь контролировать вес, вероятно, из-за пищевых волокон, отмечается в статье.

Молоко с низким содержанием жира

Джури Поцци/Стокси

Чашка обезжиренного молока содержит около 120 калорий, 10 г белка, 1,51 г насыщенных жиров и около 2,5 г общего жира на министерство сельского хозяйства США.

Если вы можете терпеть молочные продукты, обезжиренное молоко является еще одним источником постного белка. Он также содержит кальций для здоровых костей и зубов, но вы должны рассмотреть с низким содержанием жира версии – которые по-прежнему богаты питательными веществами – для постного источника, говорит Уиндл. В USDA, 1 чашка обезжиренного молока также имеет 250 мг кальция (19 процентов DV). 6 Лет

Обычный йогурт

Линдси Аплсон/Стокси

Другим молочным продуктом, который является хорошим источником постного белка, является обычный йогурт. За USDA, 1 / 2 чашки имеет около 35 калорий, 3 г белка, 1 г насыщенных жиров, и 1,5 г общего жира.

Но йогурт не только вкусный, живые культуры в йогурте помогают стабилизировать здоровые кишечные бактерии, обычно присутствующие в кишечнике, говорит Уиндл. Это может улучшить функцию кишечника, которая может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника, дрожжевых инфекций, экземы и запоров, отмечает Кливленд клиники.

лосось

Давиде Ильини/Стокси

Когда дело доходит до постного животного белка, морепродукты является еще одним умным выбором, так как он упакован с жизненно важными питательными веществами, как сердце здоровых омега-3 жирных кислот и имеет меньше насыщенных жиров и холестерина, чем любой другой животный белок, говорит Кляйнер.

Согласно предыдущему мета-анализу, употреблениерыбы по крайней мере один раз в неделю связано с 15-процентным снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ест рыбу. Кроме того, употребление рыбы было связано с более низким риском развития диабета.

Лосось является особенно хорошим выбором в проходе морепродуктов, как 1 унция имеет 36 калорий, 5,8 г белка, 0,23 г насыщенных жиров, и 1,2 г общего жира, в соответствии с USDA. “Низкожирные, с высоким содержанием белка продукты, такие как лосось дать вам силу, вам нужно власти через тренировки”, продолжает Кляйнер. 8 Лет

тунец

Марти Без/Стокси

Но лосось не единственный постный белок морепродуктов. Тунец попадает в эту категорию, тоже, как это также загружается с сердцем здоровых омега-3 жирных кислот, чтобы защитить свое сердце и бороться с воспалением, говорит Nieves. Три унции тунца имеет около 1,2 г омега-3 жирных кислот, говорит Кливленд клиники.

И Кляйнер говорит, что тунец является одним из самых высоких источников белка среди рыбы. В USDA, 100 г консервированного легкого тунца в воде, с твердыми телами осушенных, имеет 96,3 калорий, 20,3 г белка, 0,24 г насыщенных жиров, и 0,64 г общего жира.

Тунец, как правило, с высоким содержанием ртути, хотя, и содержит больше ртути, чем некоторые виды рыб, на данные, представленные пищевых продуктов и медикаментов. В избытке ртуть может привести к отравлению ртутью.

Фонд защиты окружающей среды рекомендует ограничить потребление тунца до трех раз в месяц, если вы взрослый. Для женщин каждая порция консервированного тунца должна быть 6 унций; для мужчин, 8 унций.

тофу

Джефф Вассерман/Стокси

Тофу является соевым продуктом и основным продуктом во многих веганских и вегетарианских диет. Это также хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, объясняет Ньевес. “Это отличный вариант для тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения, и это естественно холестерина”, говорит она. Каждый 3 унции тофу имеет 79 калорий, 8 г белка, 0,5 г насыщенных жиров и 4,5 г общего жира, отмечает Министерство сельского хозяйства США.

Согласно статье, опубликованной в июле 2019 года в Nutrients , соя, из которой сделан тофу, содержит изофлавоны, которые являются антиоксидантами, которые могут предложить некоторую защиту от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака.

В USDA, 3 унции тофу также содержит 150 мг кальция (11,5 процента DV) и 1,44 мг железа (8 процентов DV).

творог

iStock

Коттеджный сыр часто используется в лазаньи и разложить на крекерах. Знаете ли вы, что это также хороший источник кальция? По данным Министерства сельскогохозяйства США, 1/2 чашки творога содержит около 110 калорий, 9 г белка, около 3 г насыщенных жиров, 5 г общего жира и 150 мг кальция (11,5% ДВ).

Свиная корейка

Кирсти Бегг/Стокси

Может быть, вы не чувствуете, как курица, индейка, или говядина сегодня вечером. Не беспокойтесь, свинина может быть еще один постный выбор белка – просто убедитесь, что вы выбираете правильный разрез.

4 унции свиной корейки для семьи имеет около 188 калорий, 24,1 г белка, 3,12 г насыщенных жиров и 9,4 г общего жира, в USDA. Он также содержит 405 мг калия (8,6 процента DV), 1,9 мг цинка (17 процентов DV), и 27 мг магния (6,4 процента DV).

“Lean сокращений свинины, таких как корейка и отбивная – свиная вырезка, свиная корейка, свиные отбивные, или филе жаркое – с низким содержанием жира, что делает их отличным выбором постного белка”, говорит Nieves. 12 Лет

Яйца

Джилл Чен/Стокси

По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое целое яйцо содержит 74,4 калории, 6,24 г белка, 1,61 г насыщенных жиров и 5,01 г общего жира. Один большой яичныйбелок, с другой стороны, имеет около 17 калорий, 3,6 г белка, без насыщенных жиров, и 0,05 г общего жира.

Яйца, естественно, с высоким содержанием холестерина, так что есть опасения по поводу этого завтрака штапель повышения риска сердечных заболеваний. Тем не менее, результаты исследований, оценивающих связь между яйцами и сердечными заболеваниями были несовместимы, говорит клиники Майо. Некоторые исследования нашли связь в то время как другие этого не сделали, так что необходимы дополнительные исследования.

Но хотя яйца могут иметь незаслуженную негативную репутацию, в дополнение к тому, источник белка, они содержат каротиноиды антиоксидантов (лютеин и зеаксантин), которые могут помочь предотвратить макулярной дегенерации, объясняет Nieves. Исследование, опубликованное в феврале 2020 года в клиническом питании нашли доказательства того, что потребление двух-четырех яиц в неделю может снизить риск возрастной макулярной дегенерации.

По данным Американской оптометрической ассоциации, эти каротиноиды защищают глаза от высокой энергии световых волн и способствуют здоровой клетки в глазах.

печень

Печень не может быть вашим первым выбором на ужин, но это стоит рассмотреть, если вы ищете другой постный источник белка. В качестве бонуса, он загружается с витаминами и питательными веществами.

В usda, 4 унции сырой куриной печени имеет 134 калорий, 19,1 г белка, 1,8 г насыщенных жиров, и 5,4 г общего жира. Он также включает в себя 10 мг железа (55 процентов DV), 3720 мкг витамина А (413 процентов DV), и 3 мг цинка (27 процентов DV). Витамин А хорош для зрения, отмечает NIH.

Эдамаме

iStock

Другим хорошим источником постного белка является эдамаме, которые являются молодые соевые бобы – классическая японская закуска. В 1/3 чашки бобов, вы получите 8 г белка примерно в 100 калорий, без насыщенных жиров и только 3 г общего жира, в USDA.

“Незрелые, молодые соевые бобы с высоким содержанием изофавонов, которые напоминают гормон эстрогена человека. Таким образом, edamame по общему признанию спорные продукты питания, как высокий уровень эстрогена, как полагают, увеличить риск некоторых видов рака, в том числе рака молочной железы “, предупреждает Уиндл.

В одном исследовании,140 женщин недавно с диагнозом рака молочной железы были назначены есть либо сои белка или плацебо, которые напоминали сои белка в течение двух-трех недель.

После исследования женщинам была сделана операция по удалению рака. Когда исследователи пересмотрели свои ткани молочной железы, женщины в группе соевого белка были генетические изменения, которые могут привести к раку вырасти, предполагая, что соя может стимулировать рак молочной железы у некоторых женщин.

Исследования разделены по этому вопросу, хотя, и Уиндл далее отмечает, что это также было высказано предположение, что edamame может иметь небольшое защитное воздействие против рака молочной железы. (Американское онкологическое общество отмечает последнее потенциальное преимущество.) Необходимы дополнительные исследования, чтобы сказать, так или иначе. 15 Лет

киноа

Кэмерон Уитмен/Стокси

Вы ищете заменитель риса, который постный? Если это так, 1/4 чашки сырой киноа имеет 170 калорий, 6 г белка, без насыщенных жиров, и 2,5 г общего жира, в соответствии с USDA. И в целом зерно, это также хороший источник клетчатки, содержащий 3 г в том же 1 / 4 чашки (10,7 процента DV).

Исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале TheJournal ofNutrition, показало, что 16 г цельного зерна могут предложить некоторую защиту от риска диабета 2 типа, снижая риск на 11 и 7 процентов для мужчин и женщин, соответственно. Пищевая клетчатка может быть ключом к этой так называемой суперпродуктов полномочия: Это связано с более здоровым весом и может помочь предотвратить диабет, в соответствии с клиникой Майо.