ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ ЕСТЕСТВЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО БОДИБИЛДИНГУ: КАК ПОСТРОИТЬ МЫШЦЫ ЕСТЕСТВЕННО
Хотите упаковать на более мышечной массы? Являемся ли вы начинающим стажером или опытным подъемником, есть некоторые важные понятия, которые вы должны знать, которые будут применяться ко всем.
Хотя фактический план тренировки новичок использует, как правило, отличается от опытных подъемник, концепции создания мышц, естественно, не изменится.
ЦЕЛЬ ЭТОГО ЕСТЕСТВЕННОГО БОДИБИЛДИНГА РУКОВОДСТВО
Это руководство будет гарантировать, что вы точно знаете, что нужно, чтобы упаковать на фунты мышечной и положить план игры в действие.
ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ ЕСТЕСТВЕННЫХ МЫШЦ
Чтобы успешно наращивать естественные мышцы, необходимо учитывать три основных фактора:
- Обучение
- Питания
- Добавок
Мисс любой из этих элементов, и вы будете видеть меньше, чем максимальные результаты. Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли в полной мере понять требования для каждого из них.
ЕСТЕСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА
Глядя на вашу анатомию мышц, вы найдете три типа мышц: тип 1, тип 2a, и тип 2b. Тип 1 мышцы выносливость на основе мышечных волокон, которые устойчивы к росту, производят низкую мощность, и, как правило, сопротивляются усталости.
Это не основные мышцы мы обеспокоены на естественной программы бодибилдинга. Вместо этого, мы смотрим более внимательно на тип 2a и типа 2b мышечных волокон, которые имеют более высокий потенциал для роста и мощности. Это именно то, что вы пытаетесь достичь. Эти мышечные волокна усталости гораздо быстрее, однако, именно поэтому тяжелая атлетика наборы не длятся в течение нескольких минут за один раз.
С текущей подготовки веса, вы не только опыт сдвиг в типе волокна часто,но вы также можете тренироваться так, что вы строите больше определенного типа мышечного волокна. Таким образом, с текущей подготовки бодибилдинга, вы можете обладать более общего типа 2 мышечных волокон, давая вам, что сильный и большой вид вы собираетесь.
Как вы тренируете мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).
Саркоплазмическая гипертрофия является временным увеличением размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани. Это происходит, когда вы получаете большое накопление побочных продуктов после тренировки поднятия тяжестей и имеют повышенный приток крови в этой конкретной мышечной ткани. В принципе, это ваш “мышечный насос”. Вы видите этот размер получить быстро на осуществление, но он также стремится оставить почти так же быстро, как он пришел. Этот тип роста в основном отмечается после легких наборов веса, принятых в диапазоне 10-15.
Миофибриллярнаягипертрофия, с другой стороны, является фактическим увеличением размера мышечных соляных волокон. Это является более постоянным и будет указывать на реальные увеличения размера мышц. Это происходит медленнее, но когда это произойде, это, скорее всего, выдержит испытание временем. Этот тип роста отмечается больше после тяжелых наборов веса между 4-10 повторений.
Учитывая всю эту информацию, теперь мы можем использовать ее, чтобы помочь разработать правильную естественную программу бодибилдинга.
ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РОСТ МЫШЦ
Чтобы получить рост мышц вы хотите, вам нужно подвергать его стресс нагрузки, что он не обрабатывается раньше. Это называется прогрессивной перегрузкой напряжения. Есть несколько способов, которыми вы можете достичь этого. Некоторые из них включают в себя:
- Выполнение больше повторений в любом наборе
- Добавление большего веса в бар
- Уменьшение времени отдыха между рабочими наборами
Все это создаст повреждение мышц в клетках, которые ваше тело будет затем ремонт и расти сильнее и больше, если правильное питание на месте (подробнее об этом в ближайшее время).
Когда дело доходит до создания худой, плотной мышцы, добавив больше веса в бар, как правило, лучший маршрут принять, как это будет наиболее пользу миофибрилляра гипертрофии, как упоминалось выше.
Это не можно сказать, что нет места для высшего представителя (саркоплазмическая гипертрофия) наборы, но они не должны быть в центре внимания естественной программы бодибилдинга.
ВЫБОР УМНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Другим важным элементом в естественном уравнении мышечного строительства является выбор правильных упражнений для выполнения. Два основных варианта физических упражнений включают сложные и изоляционные упражнения.
Сложные упражнения являются те, которые работают на нескольких групп мышц одновременно, охватывающих один или несколько суставов. Приседания, скамейка прессы, ряды, плечо прессы, и подтягивания являются прекрасными примерами из них. Потому что вы будете иметь больше мышечных волокон, работающих с каждым представителем вы выполняете, у вас есть больше общей мощности позади вас.
Что это значит? Больше веса подняли. Как отмечалось в вышеупомянутом разделе, это является ключом к росту миофибрилляторов. Таким образом, сложные упражнения должны сделать большую часть вашей программы тренировки.
Изоляционные упражнения, с другой стороны, являются те, которые будут “изолировать” одну группу мышц. Как вы будете работать только одна мышца всего здесь, это означает меньше веса поднял. Они идеально подходят для индуцирования саркоплазмической гипертрофии.
Таким образом, в хорошей программе бодибилдинга, вы хотите, чтобы большинство ваших тренировок, направленных на соединения лифтов в нижнем диапазоне респ, которые используют тяжелые веса. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам увидеть большие выгоды силы.
В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должны быть направлены на изоляцию упражнения, используя более легкие веса и приняты в более высокий диапазон респ. Это поможет перекачивать кровь в мышечную ткань, что приведет к сильному насосу и большой саркоплазмической гипотрофии.
В дополнение к этому, эти упражнения могут также помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Укрепление их может означать, что вы сильнее на ваших основных основных лифтов, которая обеспечивает еще больше миофибрилляции преимущества роста.
Не забудьте добавить достаточное время отдыха между каждым набором, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Это обычно означает около 120 секунд для сложных упражнений и 30-60 секунд для изоляции движется.
Вот как может выглядеть пример программы:
ПРИРОДНЫЕ БОДИБИЛДИНГ ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ РУТИНЫ
ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
- Скамейка Пресс: 4 комплекта из 5 повторений
- Строки: 4 комплекта из 5 повторений
- Плечо Пресс: 3 комплекта из 5 повторений
- Pull-Ups/Downs: 3 комплекта 6-8 повторений
- Бицепс Curls: 2 комплекта по 10 повторений
- Трицепс расширения: 2 комплекта по 10 повторений
- Боковое повышение: 2 комплекта по 12 повторений
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
- Приседания: 5 комплектов 3-5 повторений
- Пресс-служба ног: 3 комплекта из 6 повторений
- Lunges: 2 комплекта из 8 повторений
- Расширение ноги: 2 комплекта из 12 повторений
- Hamstring Curl: 2 комплекта из 12 повторений
- Теленок поднимает: 3 комплекта 15 повторений
- Висячие ноги поднимает: 2 комплекта из 15 повторений
Помните, что вы всегда должны стараться делать больше с каждой тренировки вы делаете. Это указывает на прогресс. Как можно чаще, добавить больше веса в бар. Однако, если вы не можете сделать это (как вы не будете увеличивать вес каждый сеанс), добавить еще один представитель, сделать еще один набор, или изменить свои упражнения вокруг немного. Просто сделайте что-то, чтобы бросить вызов вашему телу по-новому каждую тренировку, так что вы даете организму повод адаптироваться и расти сильнее и больше.
Теперь, когда мы рассмотрели тренировки сторону вещей давайте поговорим о питании.
ЕСТЕСТВЕННАЯ ДИЕТА БОДИБИЛДИНГА: ЕДА ДЛЯ РАЗМЕРА
Когда дело доходит до создания мышц, физические упражнения на самом деле только половина игры. В самом деле, диета может легко сделать перерыв или ваш прогресс.
Подумайте об этом так: если бы вы были построить дополнение к вашему дому, и вы наняли экипаж из 10 человек и дал им все молотки и гвозди они необходимы (но не дерево), как далеко они будут получать?
Совсем недалеко. Они могут качели эти молотки вокруг в течение всего дня, но новое дополнение к вашему дому никогда не будет построен.
Для того, чтобы построить его, им нужно сырье. Пища является сырьем для вашего тела. Без него, вы никогда не будете строить больше мышц, чем у вас есть прямо сейчас.
Чтобы увидеть увеличение мышечной массы, вам нужно четыре вещи:
- Избыток калорий: Вы должны принимать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.
- Достаточный бережливый белок: Белок обеспечит строительные блоки, из которые состоит мышечная ткань.
- Достаточное количество углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки этих строительных блоков (белка) в мышечную ткань.
- Достаточное количество диетических жиров: Они также обеспечивают энергию, но что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для направления процесса построения мышц.
СКОЛЬКО ИЗ НИХ ВАМ НУЖНО?
Возьмите излишки калорий примерно до 250-500 калорий сверх ваших ежедневных потребностей в обслуживании. Это, как правило, у вас получить около 0,5-1 фунт в неделю. Обратите внимание, что есть больше, чем это не означает больше мышц. Это будет означать более высокий шанс избыточного жира.
Для эффективного наращивания мышечной массы следует употреблять 0,8-1,2 грамма белка/фунта массы тела. Потребление 0,2-0,25 граммов / фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу в содействии более быстрому восстановлению, увеличение силы, и увеличение размера мышц.
И, наконец, углеводы и жиры могут колебаться на основе ваших личных предпочтений. Тем не менее, большинство людей найдут они чувствуют себя лучше на 100 граммов углеводов или выше в день и не менее 0,35 граммов жира / фунта в день. На большинстве природных программ бодибилдинга, ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше, чем эти цифры.
Если у вас есть номера вниз, то вам нужно рассмотреть ваш выбор продуктов питания. Некоторые люди принимают “Если это соответствует подходу вашего Макро”, то есть они едят все, что они хотят до тех пор, как они попали их номера в течение дня.
Другие принимают стиль “чистого питания”, то есть они едят только продукты, которые являются естественными и необработанными.
Оба эти метода могут доставить результаты, но имейте в виду, есть чистую, здоровую пищу увеличит вероятность того, что вы строите мышечной массы, оставаться здоровым, оставаться накормленным, и чувствовать себя под напряжением в течение дня. Для большинства спортсменов, это просто превосходный маршрут, чтобы пойти.
Это не означает, что вы не можете заниматься время от времени, но держать его на минимальную сумму для лучших результатов.
С точки зрения частоты приема пищи, не стесняйтесь делить ваши блюда, как вы выбираете, есть где-нибудь от 3-6 “питание в день. Просто убедитесь, что вы едите хороший завтрак и получить некоторые белки и углеводы в вашем теле, как вскоре после тренировки, как это возможно. Эти два периода, когда еда является обязательным для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, есть в течение 2 часов до тренировки также поможет убедиться, что у вас есть энергия, доступная для завершения этой сессии упражнений.
Помимо этого, это более важно, чтобы время ваши блюда и частоты таким образом, что работает с вашим образом жизни.
НАТУРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ БОДИБИЛДИНГА
Наконец, последнее, что нужно принять во внимание это добавки. С буквально тысячи продуктов там, это легко быть введены в заблуждение. Вам нужно надеть очки детектива и выбрать тщательно.
Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы считаете свободным от запрещенных веществ. Сделайте ваши исследования. Последнее, что вы хотите положить в ваше тело является то, что потенциально опасно или запрещено (если вы планируете конкурировать в организации, тестируемой на наркотики).
Кроме того, проверьте, есть ли какие-либо клинические исследования, проведенные на ингредиенты в продукте вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты с исследованиями, проведенными на них, иллюстрирующие результаты, которые они производят.
Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Ввод этих веществ в вашей системе может оставить вас с нежелательными побочными эффектами вниз по дороге, и они абсолютно ничего не делают в интересах пользователя.
Важно также, что любое дополнение вы считаете список полный состав ингредиента вместе с дозами он содержит. Если вы заметили, что этикетка читается как “собственная смесь” (имеется в виду компания не делится с вами именно то, что находится в продукте), отойти от этого продукта немедленно. Вы понятия не имеете, что вы ставите в вашем теле.
Инвестируйте в полностью прозрачную компанию дополнения. Они должны показать вам доказательства того, что их продукция работает, а также точно, какие ингредиенты содержат продукты. Олимпия App является отличным местом для начала и удовлетворения всех этих требований.
ТОП 15 СЕКРЕТОВ УСПЕХА В НАТУРАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ
Когда дело доходит до естественного бодибилдинга, обучение является частью, что каждый с нетерпением ожидает. Понимание того, как правильно тренировать конкретную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими острыми переменными, выглядит легко по сравнению с совершенствовать планировщик еды или руководство по добавок. Этот полный список охватывает 15 лучших секретов успеха, когда ваша цель состоит в том, чтобы построить естественные мышцы. Используйте его в качестве быстрой ссылки, чтобы держать себя в нужное русло!
1. ЕШЬТЕ МНОГО БЕЛКА
2. НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ УГЛЕВОДАМИ
3. ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ
Король здоровых жиров, омега-3 жирных кислот, можно найти в рыб, таких как лосось, масла, такие как льняное масло, и семена, такие как семена тыквы. Вот несколько примеров жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:
- Авокадо
- Оливки
- Кешью
- Миндаль
- Семена льна
- Семена чиа
- Оливковое масло
- Масло рапса
4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О СВОИХ ОВОЩАХ
5. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
6. СДЕЛАТЬ КАЧЕСТВО БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК ВАШ ДРУГ
7. КРЕАТИН ДЛЯ ПРОЧНОСТИ, РАЗМЕРА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
8. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ПРИЯТЕЛЬ КРЕАТИНА, ГЛУТАМИН
9. ЗАПОЛНИТЬ ПРОБЕЛЫ МУЛЬТИВИТАМИНОМОМ
10. СМЕШАЙТЕ АНТИОКСИДАНТЫ
11. БЕТАИН АНГИДРО, БЕТА-АЛАНИН И ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ
12. ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО ПИЩИ
13. НИКОГДА НЕ ПРОПУСТИТЕ ЕДУ
14. ЦИКЛ МЕЖДУ ВЫСОКИМИ И НИЗКИМИ ДНЯМИ КАРБЮРАТОРА
15. ПЛАН НА БУДУЩЕЕ
Заключение
Путь к разработке бодибилдинг телосложения, будь то на сцене или для вашего личного достижения, далеко не легко. Зная свой путь вокруг весовой комнате важно, но не забывайте, что питание будет составляют 70% результатов вы видите!
Вы должны быть максимально комфортно, если не более того, собирание сковороду на кухне, как вы поднимаете гантель в тренажерном зале. Достижение телосложения вы хотите будет принимать правильные тренировки, питание планировщик еды, и программы добавок. Оставайтесь преданными, и слава будет за ею.
