Обязательные компоненты для сбалансированного питания

Healthy eating is not about depriving oneself, starving to become unrealistically thin or denying ourselves of foods we love. The right way is to achieve a balanced diet that contains carbohydrates, proteins, fat, fibre, vitamins and minerals in the right proportions.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированная диета включает в себя продукты из всех основных групп продуктов в правильных пропорциях, чтобы обеспечить организм идеальным питанием.

Каждый человек индивидуален, и правильная диета для хорошего здоровья может варьироваться от человека к человеку. Однако, придерживаясь целостной диеты, которая охватывает все группы продуктов и содержит мало нежелательных питательных веществ, таких как натрий, насыщенные жиры и сахар, вы будете на пути к здоровому образу жизни.

Важность сбалансированного питания:

Хорошо сбалансированная диета помогает поддерживать контроль веса. Потребность в калориях зависит от возраста, уровня физической активности и целевого веса. Правильно сбалансированная диета включает в себя низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты и овощи. Вот основные преимущества хорошо сбалансированной диеты:

✓ Рост и развитие

✓ Поддерживает вес

✓ Повышение уровня энергии

✓ Снижает риск заболевания

✓ Уменьшает депрессию и тревожность

✓ Микроэлементы – витамины и минералы важны для повышения иммунитета и развития.

✓ Защищает вас от неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Составляющие сбалансированного питания:

1. Углеводы: источник энергии для организма

Жизненно важный источник энергии, углеводы составляют около 60% рациона человека. Большая часть ваших энергетических потребностей удовлетворяется за счет углеводов. Выбирайте с умом из сложных источников углеводов, таких как цельнозерновые продукты – пшеница, просо, коричневый рис и т.д.

2. Белки: строительные блоки жизни

Белок необходим для того, чтобы помочь вашему организму восстанавливать клетки и создавать новые. Он также необходим для роста и развития на различных этапах жизни. Около 25% ежедневных калорий должно поступать из белка, содержащегося в бобовых, таких как мунг дал, урад дхал и бобовые, такие как фасоль (раджма), черноглазая фасоль (лобия) и нут (чанна). Молоко и молочные продукты, такие как панир, творог и йогурт, также являются отличным источником белка. Для невегетарианцев хорошими источниками являются яйца, рыба и нежирное мясо.

3. Жиры: основные энергетические резервы

Жиры составляют около 15% суточной потребности в калориях и являются основным источником энергии. Они также жизненно важны для хранения и обеспечения витаминами и синтеза гормонов. Некоторые из хороших источников жиров для ежедневного рациона могут быть из полиненасыщенных жиров, таких как семена льна, семена подсолнечника и т. д., мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, кунжутное масло и т. д., а также насыщенные жиры, такие как сливочное масло и топленое масло — однако не забывайте использовать их в умеренных количествах.

4. Витамины : Источники питательных микроэлементов

Ключевые витамины включают A (для зрения и иммунной функции), B (для различных метаболических процессов), C (для здоровья иммунной системы и выработки коллагена), D (для здоровья костей), E (в качестве антиоксиданта) и K (для свертывания крови).

Роль:

Витамины необходимы для различных функций организма. Например, витамин С поддерживает иммунную систему, а витамин D способствует усвоению кальция и здоровью костей.

Суточные:

Суточная потребность варьируется в зависимости от витамина и возраста. Например, рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 75-90 мг для взрослых, а витамина D — 600-800 МЕ.

Диетические источники:

А. Витамин А:

Vegetarian Sources: Carrots, Sweet Potatoes, Spinach and Leafy greens
Non-vegetarian Sources: Liver, Fish

B. Витамин B (различные витамины группы B):

Vegetarian Sources: Legumes, Whole Grains, Nuts and Seeds
Non-vegetarian Sources: Lean Meats, Fish

В. Витамин С:

Vegetarian Sources: Citrus Fruits (i.e. Oranges, grapefruits, and lemons) and Berries (i.e. Strawberries, blueberries, and raspberries)
Non-vegetarian Sources: Fish: Some fish, like mackerel, contain vitamin C.

D. Витамин D:

Vegetarian Sources: Fortified Foods: Some vegetarian foods, like fortified plant-based milk and cereals
Non-vegetarian Sources: Fatty Fish: salmon and mackerel and Egg Yolks

Е. Витамин Е:

Vegetarian Sources: Nuts and Seeds: Almonds and sunflower. Spinach
Non-vegetarian Sources: Salmon

F. Витамин К:

Vegetarian Sources: Leafy Greens: Kale, spinach, and broccoli
Non-vegetarian Sources: Animal liver

5. Минералы: Тихие регуляторы

Основные минералы включают кальций (для крепких костей), железо (для транспортировки кислорода), калий (для нервной и мышечной функции) и многие другие, каждый из которых имеет свою уникальную функцию в организме.

Роль:

Минералы имеют решающее значение для различных функций, таких как поддержание крепких костей (кальций), помощь в транспортировке кислорода (железо) и регулирование артериального давления (калий).

Суточные:

Суточная потребность в минералах значительно различается. Например, рекомендуемая суточная норма кальция составляет около 1000-1300 мг для взрослых, в то время как рекомендуемая суточная доза железа составляет примерно 8-18 мг для взрослых женщин и 8 мг для взрослых мужчин.

Диетические источники:

А. Кальций:

Vegetarian Sources:

Dairy Products: Milk, yogurt, and cheese
Leafy Greens: Collard greens, kale, and bok choy
Fortified Foods: Some plant-based milk alternatives

Non-vegetarian Sources:

Sardines, Salmon

Б. Железо:

Vegetarian Sources:

Legumes: Lentils, chickpeas, and kidney beans
Leafy Greens: Spinach and kale contain non-heme iron.
Fortified Foods: Some breakfast cereals are fortified with iron.

Non-vegetarian Sources:

Lean Meats: Beef, chicken, and turkey
Fish: Fatty fish like tuna and mackerel

С. Калий:

Vegetarian Sources:

Bananas
Legumes: Beans and lentils;
Potatoes: Potatoes & sweet potatoes.

Non-vegetarian Sources:

Fish: Salmon and tuna contain potassium.

D. Магний:

Vegetarian Sources:

Nuts and Seeds: Almonds, cashews, and sunflower seeds
Leafy Greens: Spinach and Swiss chard
Whole Grains: Whole wheat, brown rice, and oats

Non-vegetarian Sources:

Fish: Mackerel and pollock are sources of magnesium.

Э. Цинк:

Vegetarian Sources:

Legumes: Lentils, chickpeas, and beans
Nuts and Seeds: Pumpkin seeds and cashews

Non-vegetarian Sources:

Lean Meats: Beef, pork, and chicken

F. Йод:

Vegetarian Sources:

Seaweed: Some types of seaweed, like kelp

Non-vegetarian Sources:

Fish: Seafood, especially cod and tuna

6. Вода: эликсир жизни

Жизнь без воды невообразима. Основной питательный компонент, который помогает регулировать температуру тела, смазывать суставы и защищает основные органы и ткани. Вода также помогает транспортировать кислород по всему телу. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8 стаканов воды каждый день.

Роль:

Вода является важным растворителем организма, облегчая пищеварение, регулируя температуру, транспортируя питательные вещества и поддерживая общие функции организма.

Суточные:

Рекомендуемое ежедневное потребление воды варьируется, но общая рекомендация составляет 8 чашек (64 унции) для взрослых, хотя индивидуальные потребности различаются в зависимости от таких факторов, как уровень активности, климат и состояние здоровья.

Шаги для того, чтобы стать здоровее:

1. Сделайте половину зерен цельными и сложными.

2. Включите полезные белки – молоко и молочные продукты, бобовые и нежирное мясо.

3. Ешьте больше красочных овощей и фруктов.

4. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и сократите количество соли и сахара.

5. Ешьте разумно, следите за тем, что вы едите.

6. Установите время приема пищи и придерживайтесь его.

7. Что еще более важно, ешьте только тогда, когда вы чувствуете голод.

Сбалансированное питание снабжает организм человека необходимыми питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Если у вас несбалансированное питание, система подвержена болезням, инфекциям, усталости и низкой производительности. Дети, лишенные здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и высокой склонностью к постоянным инфекциям.

Польза сбалансированного питания для здоровья

Выбор сбалансированного и разнообразного питания является жизненно важным шагом на пути к счастливому и дисциплинированному образу жизни.

Витамины и минералы в рационе необходимы для создания крепкой иммунной системы и здоровых функций организма.

Сбалансированная диета может защитить организм от некоторых видов хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, болезни сердца, рак и другие состояния.

Здоровое питание поддерживает поддержание Идеальная масса тела.

Преимущества сбалансированной и разнообразной пищи улучшают эмоциональное и психическое благополучие.

Продукты, которых следует избегать:

Некоторые из групп продуктов, от которых следует держаться подальше на сбалансированной диете, включают:

Обработанные пищевые продукты

Рафинированное зерно

Добавленный сахар и соль

Красное и обработанное мясо

Алкоголь

Транс- и насыщенные жиры

Часто задаваемые вопросы

Каковы 7 сбалансированных диетических продуктов?

Семь ключевых компонентов пищи включают:

Фрукты и овощи: Обеспечивают витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Стремитесь к разнообразию цветов и типов.

Белки: Включите нежирное мясо, рыбу, яйца, бобы и орехи для восстановления и роста мышц.

Молочный: Выбирайте обезжиренное молоко, йогурт и сыр для кальция, фосфора и витамина D, способствующих укреплению костей и зубов.

Полезные жиры: Выбирайте такие источники, как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, для получения незаменимых жирных кислот и общего состояния здоровья.

Бобовые: Включите чечевицу, горох и бобовые, чтобы получить растительный белок, клетчатку и необходимые питательные вещества.

Гидратация: Поддерживайте хорошую гидратацию с помощью воды, необходимой для всех функций организма и общего состояния здоровья.

Каковы 5 важность сбалансированной диеты?

Сбалансированное питание гарантирует, что организм получает макроэлементы и микроэлементы, необходимые для роста, восстановления и поддержания.

Хорошее питание обеспечивает энергию, необходимую для повседневной деятельности и основных функций организма.

Доказано, что сбалансированное и разнообразное питание сопряжено с риском расстройств образа жизни, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Здоровое и разнообразное питание помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает ожирение.

Правильное питание связано с улучшением психического здоровья, снижая риск депрессии и тревожных расстройств.

Что такое 5 сбалансированных продуктов?

Некоторые из пяти полезных продуктов, которые должны быть частью сбалансированной диеты, включают овсянка лосось, листовая зелень, киноа и Греческий йогурт.