СТОИТ ЛИ ПРИНИМАТЬ ДУШ ИЛИ ВАННУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Когда вы потеете, ваши мышцы чесаются, а сердце бьется, есть несколько вещей, которые кажутся более привлекательными, чем быстрое полоскательство в душе.

Посещение душа после тренировки полезно для вас по нескольким причинам. Получение пота с вашего тела имеет важное значение для вашей гигиены,а массаж мышц успокаивающими струями воды может помочь предотвратить попадание молочной кислоты в воспевание в воюющие мышцы.

Но душ после тренировки сам по себе не является быстрым решением для восстановления после тренировки. Ваша процедура восстановления после тренировки должна включать в себя менее напряженный период охлаждения, прежде чем принять душ или ванну.

Давайте рассмотрим вопросы, которые нужно и чего нельзя делать в душе после тренировки.

Помогает ли вам душ или купание после тренировки восстановиться?

Душ после тренировки помогает вашим мышцам восстановиться и повышает способность вашего тела прийти в норму и быть готовым к следующей тренировке.

Это потому, что душ может получить молочную кислоту, естественную химическую реакцию, которая вызывает болезненность, из ваших мышц.

Было показано, что погружение в холодную воду (например, ледяная ванна) ускоряет восстановление, а также помогает вам наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться после силовой тренировки, согласно исследованию 2015 года с участием 21 мужчины, которые наблюдались в течение 12 недель.

Небольшое исследование 2019 года с участием девяти человек показало, что холодный душ помогает снизить частоту сердечных сокращений и быстро уменьшить сердечный стресс после тренировки в высокотемпературной среде.

Тем не менее, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что активное восстановление (например, 10 минут езды на велотренажере после тяжелой тренировки) было столь же полезным для наращивания мышечной массы, как и холодный душ.

Лучше всего принимать горячий или холодный душ после тренировки?

Горячий, парной душ может чувствовать себя хорошо на ваших мышцах после тренировки, но холодный душ на самом деле может быть научно обоснованным методом смывания вашего пота.

Обзор медицинской литературы 2013 года показал, что последствия погружения в горячую воду после тренировки были неясны.

Напротив, преимущества замачивания в холодной воде после тренировки, по-видимому, обеспечивают явное преимущество восстановления, хотя это может привести к снижению прироста мышечной силы и массы.

Основываясь на остальных доступных исследованиях, упомянутых в опросе 2013 года, душ с холодной водой и холодные ванны, по-видимому, имеют много других преимуществ для здоровья.

Но прыжок прямо в холодный душ после горячей тренировки может привести к напряжению мышц или ускорения сердечного ритма.

Для достижения наилучших результатов начните душ с теплой или умеренно теплой температуры после охлаждения тела растяжками и медленными упражнениями.

Ближе к концу душа нанесите холодную воду на тело, чтобы завершить процедуру охлаждения.

Другие преимущества душа после тренировки

Есть некоторые дополнительные доказанные преимущества душа вскоре после тренировки.

Избавляет кожу от бактерий

Тренировки, особенно в закрытых условиях, таких как тренажерный зал или с другими, могут создать питательную среду для бактерий на вашей коже. Когда вы принимаете душ с мылом, ваш пот смывается вместе с мертвыми клетками кожи, которые могут выступать в качестве хозяев для бактериальных захватчиков.

Помогает предотвратить закупорку пор

Когда вы работаете, ваши поры открываются, чтобы выпустить пот из ваших потовых желез. Эти же поры могут быть забиты клетками кожи или остатками пота, если вы не можете очистить свое тело вскоре после сильного потоотделения.

Закупоренные поры могут привести к прыщам, называемым «потовыми прыщами», а также к угрям и белым угрям.

Укрепляет иммунную систему

Когда вы принимаете быстрое полоскать в душе прохладной водой, вы можете дать своей иммунной системе быстрый импульс, если делать это регулярно.

Исследование, в котором приняли участие более 300 человек, показало, что ежедневный душ, который начинается теплым и заканчивается 30-90-секундным всплеском холодной воды, значительно уменьшил количество больничных дней, которые они использовали на работе.

Как принять душ после тренировки

Вот как принять душ после тренировки.

Завершите свои упражнения высокой интенсивности и переключитесь на более мягкую форму упражнений для охлаждающей части вашей тренировки. Это должно начать уменьшать частоту сердечных сокращений. Охлаждение должно занять от 5 до 10 минут.
Как только ваш сердечный ритм начал снижаться, начните растягивать мышцы. Это поможет очистить молочную кислоту и предотвратить болезненность от физических упражнений.
Начните душ при теплой температуре, чтобы не шокировать свое тело изменением температуры. Когда температура вашего тела начинает снижаться, вы можете отрегулировать воду, чтобы сделать ее холоднее.
Используйте антибактериальное мыло, чтобы очистить пот и бактерии от вашего тела, поскольку частота сердечных сокращений продолжает снижаться.
В течение последних 90 секунд вашего душа понизьте температуру воды, чтобы было так холодно, как вы можете ее выдержать. Обязательно ударьте по основным группам мышц струей холодной воды, чтобы освежить и оживить ваши уставшие мышцы.
Полностью высушите чистым полотенцем, прежде чем войти в одежду после тренировки.

Альтернативные способы охлаждения после тренировки

Есть несколько других способов остыть после тренировки, которые могут быть полезны для вашего восстановления.

Ходьба, бег трусцой или другие менее стрессовые упражнения

После того, как вы подняли частоту сердечных сокращений, важно, чтобы вы охладили свое тело, прежде чем двигаться дальше с душем и готовиться к остальной части вашего дня.

Участие в 5-10 минутах упражнений по охлаждению, которые менее напряжены, поможет.

Ледяная ванна после тренировки

Принятие ледяной ванны после тренировки может уменьшить воспаление мышц, вымыть молочную кислоту и помочь вашим мышцам начать процесс заживления после силовых тренировок.

Исследования показывают, что это не лучше, чем традиционное охлаждение, но это дополнительный способ восстановления ваших мышц.

дозаправлять

Вы должны заправить свое тело в течение 45 минут интенсивной тренировки. Употребление в пищу богатых белком продуктов или употребление богатого витаминами смузи являются одними из идеальных способов вернуть ваше тело в равновесие.

Что делать, если у вас нет времени на душ

Если у вас нет времени принять душ сразу после тренировки, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы отвлечь вас, пока вы не сможете.

Высушите пот с помощью чистого сухого полотенца. Это может помочь избавиться от пота, который в противном случае привел бы к закупорке пор.
Очистите кожу с помощью антибактериальных салфеток. Сконцентрируйтесь на областях, где вы становитесь особенно потными, и обязательно используйте салфетки, которые предназначены для использования на вашей коже.
Используйте успокаивающие, очищающие салфетки, предназначенные для вашего лица, чтобы растворить пот, который собрался на подбородке, лбу и шее. Это защитит от прыщей и минимизирует покраснение лица.
Переодеться, в том числе нижнее белье. Смените свою тренировочную одежду на дышащий, свободно облегающий хлопок, пока вы не сможете правильно купаться.
Мойте руки с помощью антибактериального мыла. Это избавит от любых бактерий, которые вы, возможно, подхватили с общих поверхностей во время тренировки.

Ни одна из этих альтернатив не должна заменять душ после тренировки, но они могут помочь вам чувствовать себя свежим и гигиеничным, пока вы не сможете правильно смыть.

Вынос

Душ после тренировки должен быть важной частью вашей послетренировочной рутины. Он не только очищает вас и защищает от высыков, но также помогает вашему сердечному ритму и температуре ядра естественным образом снижаться.

Принятие теплого или прохладного душа работает лучше всего. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ускорить восстановление, ледяная ванна может работать лучше, чем душ.

FitOlympia