ОБЕСПЕЧИВАЕТ ЛИ РАСТИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА ДОСТАТОЧНО БЕЛКА?
Мы все слышали аргумент, что растительные диеты не дают нам достаточно белка – но это правда? Оказывается, что животный белок не единственный способ получить наш организм все, что им нужно.
Белок является лишь одним зубцом макроэлементной троицы, наряду с липидами (жирами) и углеводами. Белки являются необходимыми питательными веществами для человеческого организма, обеспечивая энергию и строительные блоки (аминокислоты) для всех видов тканей организма. Хотя наиболее известный за их важность в поддержании и создании мышц, белки играют решающую роль во всех наших клетках в качестве основных структурных компонентов и гормонов, коэнзимов, нашей ДНК и многое другое.
СКОЛЬКО БЕЛКА ВАМ НУЖНО?
Белки и аминокислоты имеют решающее значение для нашего здоровья, но сколько мы на самом деле нужно принимать в каждый день? Рекомендуемая суточная доза составляет всего 0,83 г на килограмм массы тела в день для взрослого человека.1 Для женщины 60kg это равно ежедневно рекомендуемое потребление всего 49,8 г белка, в то время как самец 80 кг должны стремиться к ежедневному приему 66,4 г белка. Для детей, беременных или кормящих женщин эти рекомендации немного выше, так как им нужно больше белка для топлива роста – либо себя, либо своего ребенка.
Хотя большинство растений содержат белок в различных количествах, Есть некоторые, которые положительно разрыва с ним, что делает удовлетворение этих потребностей белка на растительной диете удивительно легко. Тофу, темпе и сейтан часто считаются звездами белковой игры, содержащей от 20 г (темпе или тофу) до 28 г (сейтан) белка на 100г. Legumes (например, чечевица) и фасоль также являются отличными источниками белка, выступающей от 10 до 13 г белка на 100г. Цельные зерна и орехи часто упускается из виду источники белка, но они стоит рассмотреть, с овсом (17 г на 100г), тыквенные семечки (33 г на 100г) или грецкие орехи (15 г на 100г) – все это помогает нам достичь нашего ежедневного рекомендуемого потребления белка.
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК VS. БЕЛОК ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Хотя наши тела могут производить некоторые аминокислоты сами по себе, Есть девять из этих строительных блоков, которые мы не можем производить и должны получить через нашу пищу. Они называются “незаменимыми аминокислотами”, и наши диеты должны включать в себя достаточно каждого из них для того, чтобы сохранить наше здоровье.
Некоторые критики утверждают, что растительные белки не являются “полными” – это означает, что они не обеспечивают все критические аминокислоты нашего тела нуждаются – и, следовательно, имеют меньшую биологическую ценность, чем животных белков (которые обычно включают в себя более широкий спектр аминокислот в них). Хотя это правда, большинство отдельных растений не содержат полный портфель незаменимых аминокислот, все незаменимые аминокислоты могут быть найдены в растительных продуктов питания, так что эта проблема может быть легко решена путем простого объединения двух или более растительных источников белка в течение дня.
Исследования показывают, что вместо удовлетворения всех потребностей в питании в каждом приеме пищи, достаточно и устойчиво потреблять все необходимые аминокислоты в течение дня. Однако, как исключение из этого правила, Есть действительно некоторые растительные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, таких как лебеда, соя, и даже картофель.
ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ДЕФИЦИТ БЕЛКА РЕАЛЬНОЙ УГРОЗОЙ ДЛЯ ПОЖИРАТЕЛЕЙ РАСТЕНИЙ?
Большинство людей, рассматривающих сокращение количества мяса в их рационе беспокоиться о удовлетворении своих ежедневных потребностей белка: “Но где я получу мой белок от?” Является одним из самых популярных (и беспокоятся о) вопросы, и идея дефицита белка на растительной диете по-прежнему беспокоит многих людей по сей день. Является ли дефицит белка реальной угрозой, однако?
Дефицит белка очень редко встречается в промышленно развитых странах. Болезни, вызванные длительным недостаточным потреблением белка, как правило, связаны с общим недоеданием, которое часто можно найти в развивающихся странах. Исследования показывают, что как только вы отвечаете рекомендуемое количество ежедневных калорий, вы, скорее всего, потребляют достаточное количество белков автоматически.1
В местах, где разнообразие продуктов легко доступны, удовлетворение ежедневных рекомендаций по белкам и незаменимых аминокислот может быть вполне возможно без еды мяса, особенно при объединении широкого спектра растительных источников белка (который рекомендуется). Конечно, это может занять некоторое планирование в начале и, возможно, даже еды подготовки. Вот некоторые блюда на растительной основе, чтобы дать вам вдохновение:
План питания на растительной основе белка
Поэтому при создании плана питания на растительной основе, это вполне возможно для удовлетворения ваших потребностей белка! Вот вдохновение для белковых блюд в
течение всего дня:На завтрак
около 1 чашки овса с чашкой соевого молока и ложкой орехового масла установит вас на большой день и обеспечить более 20 г белка. На обед
Чаша цельнозерновой пасты с болоньезе на основе чечевицы и некоторые семена тыквы добавят еще 20-30 г белка к вашему расчету.
закуски?
Перейти на горсть миндаля, который предоставляет вам, среди других питательных веществ, с 5-10g белка на вершине – в зависимости от размера вашей руки!. На ужин
Как насчет сытного супа с тофу, нутом и овощами?
Подсчитайте около 25g протеина для того. Или, что еще проще, два с половиной ломтика цельнозернового хлеба с хумусом будут служить одинаковое количество.
Это всего лишь пример вкусного дня растительной пищи, которая обеспечивает вас тонной витаминов, минералов, клетчатки и внушительной 80 г
белка.
