9 НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ | ИСТОЧНИКИ ПИТАНИЯ, ЧТОБЫ НАЙТИ ИХ

Аминокислоты известны как строительные блоки белков. В то время как организм нуждается в 20 различных аминокислот расти и функционировать должным образом, Есть 9 незаменимых аминокислот, что ваше тело не может производить без пищи.

Каждая из 9 незаменимых аминокислот имеет уникальные функции. Некоторые незаменимые аминокислоты важны для развития мышц, в то время как другие помогают регулировать настроение. Таким образом, даже если мы не все должны быть фитнес фанатиков перспективных упаковать аминокислоты, чтобы помочь построить мышечной массы, каждый может извлечь выгоду из еды здорового питания с правом незаменимых аминокислот. Вот 9 незаменимых аминокислот, какую роль они играют, и где их найти в пище. Приготовьтесь к серьезной научной терминологии:

1. ФЕНИЛАЛАНИН

Без достаточного фенилаланина ваше тело может испытывать когнитивные дисфункции, депрессия, и потеря аппетита.¹ Его роль в организме включает в себя:

Фенилаланин помогает создавать другие аминокислоты, такие как тирозин. Тирозин используется, чтобы помочь производить нейротрансмиттеров, таких как допамин (счастливое химическое вещество).
Фенилаланин также помогает сформировать другие важные химические вещества мозга, которые регулируют адреналин (борьба вашего тела или полет ответ).
Фенилаланин является предшественником гормонов щитовидной железы, которые регулируют ваш метаболизм.

Фенилаланин источники пищи

Источники животных включают говядину, баранину, свинину, птицу, сыр, яйца и йогурт. На каждые 100 г говядины, вы бы получили около 154% рекомендуется диетическое потребление.²
Растительные варианты включают тофу, тыквенные семечки, арахис, зародыши пшеницы, лебеда, дикий рис, а также некоторые семена и орехи. В среднем, на каждые 100 г фирмы тофу едят, ожидать, чтобы получить около 95% рекомендуемого диетического потребления фенилаланина

2. THREONINE

Трионин играет ключевую роль для поддержания здоровой кожи и зубов. Так как трионин находится в основном в центральной нервной системе, исследования показали, что он может быть полезным в лечении различных типов депрессии. Вот как он взаимодействует в организме:

Оказавшись в организме, трионин изменяется в химическое вещество под названием глицин. Глицин помогает производить эластин, коллаген и мышечную ткань.
В сочетании с метамфетаминином (другой аминокислотой) глицин помогает обрабатывать жирные кислоты и предотвращает печеночную недостаточность.³

Трионин источники пищи

Источники триенина животных включают постную говядину, баранину, свинину, коллаген, желатин, сыр. На каждые 100 г постной говядины или баранины есть около 165% от рекомендуемого диетического потребления.⁵
Растительные источники включают тофу, семена подсолнечника, льняное семя, зародыши пшеницы, кешью, миндаль, чечевицу и фисташки. Самый богатый растительный источник для трионина соевые продукты, с 100 г жареной сои он также дает вам около 165% от рекомендуемого диетического потребления трионина.

3. ТРИПТОФАН

Потребление достаточно триптофан потенциально может помочь в регулировании тягу пищи. Его роль в организме включает в себя:

Триптофан имеет решающее значение для производства серотонина. Серотонин помогает регулировать аппетит, сон, настроение и боль, а также действует как естественное успокоительное.
Это также известно, что предшественник мелатонина, гормон, который помогает регулировать наш сон. Как многие из нас знают, имея хорошее количество сна имеет решающее значение для иммунного ответа вашего тела и функции нервной системы.

Триптофан источники пищи

Источники животных включают темный шоколад, молоко, сыр, индейку, красное мясо, йогурт, яйца и рыбу.
Растительные источники включают нут, пепитас, спирулины, бананы и арахис. Тем не менее, семена и орехи (в частности, тыквы и семян тыквы) также имеют большое количество триптофан. За каждые 100 г семян есть вы будете получать примерно 206% рекомендуется диетическое потребление триптофан. Для 100g сыра (снижение жира моцарелла) вы должны быть на уровне около 204% от рекомендуемого диетического потребления.⁷

4. МЕЗИОНИН

Мезионин помогает при обмене веществ и детоксикации. Его роль в организме включает в себя:

Сера, найденная в метамфетамине, действует как антиоксидант для организма, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Он также помогает удалить другие тяжелые металлы, как свинец и ртуть в организме. Без достаточного количества серы в организме, люди могут быть более восприимчивы к артриту, поврежденных тканей, и имеют проблемы с заживлением.
Methionine также помогает сломать вниз сало и предотвратить жировые отложения в печеночной печени. Слишком много этой аминокислоты, хотя, может привести к атеросклерозу, или жировых отложений в артериях.

Источники еды methionine

Источники животных включают тунца, лосося, креветок, говядины и баранины. На каждые 100 г тунца вы найдете 122% рекомендуемого ежедневного потребления метамфетамина.
Растительные источники включают бразильские орехи, соевые бобы, тофу, фасоль, чечевицу, зародыши пшеницы и спирулины. Около 100 г бразильских орехов даст вам 154% от рекомендуемого ежедневного потребления.

5. ЛИЗИН

Лизин отвечает за мышечный ремонт и рост. Как он функционирует в организме:

Производя различные гормоны, ферменты и антитела, лизин помогает построить здоровую иммунную систему.
Он также играет решающую роль в производстве коллагена. Коллаген является наиболее распространенным белком в организме, который придает структуру связок, сухожилий, кожи, волос, хряща и органов.
Лизин также используется, чтобы помочь организму поглощать кальций, железо и цинк. Это важные минералы для иммунного здоровья.

Лизин источники пищи

Красное мясо обеспечивает наибольшее количество лизина. На каждые 100 г говядины, ожидать 157% от рекомендуемой суточной потребления лизина.
Растительные источники включают бобы лимы, авокадо, курагу и манго, свеклу, лук-порей, картофель и перец.

6. ГИСТИДИН

Гистидин способствует росту, созданию клеток крови и восстановлению тканей. Как он функционирует в организме:

В конечном счете, тело усваивают гистидин в гистамин. Гистамин является нейромедиатором, который имеет жизненно важное значение для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и сна бодрствования циклов.
Он также поддерживает оболочку миелина.

Источники еды хистидина

Отличными источниками гистидина являются яблоки, гранаты, люцерна, свекла, морковь, сельдерей, огурец, чеснок, редис и шпинат. Для 100g сушеных бананов обеспечит вас около 48% рекомендуется ежедневное потребление гистидина.

Интересный факт: Следующие три незаменимые аминокислоты известны как разветвленные аминокислоты цепи (BCAAs). Они составляют большую часть общего аминокислотного бассейна организма (около 35-40%). BCAAs не только может помочь построить мышечный белок и производить энергию, они также помогают уменьшить усталость.¹⁵

7. ВАЛИН

Valine, один из трех BCAAs, часто используется в форме дополнения с другими BCAAs для наращивания мышечной массы у спортсменов. Это роль в организме:

Стимулирует рост и регенерацию мышц, а также участвует в производстве энергии.
Исследования пришли к выводу, что валин также может помочь стимулировать активность, сохраняя при этом умственную и физическую выносливость. Это потому, что он помогает поддерживать центральную нервную систему, сохраняя спокойствие.

Источники питания Valine

Валин чаще всего содержится в красном мясе, молочных продуктах, сое, грибах и арахисе. Около 100 г обезжиренного йогурта (в зависимости от делают) вы получите около 26% рекомендуется суточная доза. Даже чашка молока даст вам около 60% от рекомендуемого ежедневного потребления валине.

8. ЛЕУЦИН

Лейцин имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Утверждается, что это наиболее важная аминокислота для наращивания мышечной массы, поскольку она помогает активировать сигнальный путь, который отвечает за стимулирование синтеза белка. Как он функционирует в организме:

Это помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и гормонов роста.
Лейцин также помогает способствовать заживлению мышц после травмы, или тяжелые уровни стресса.

Источники пищи Лейцин

Вы можете найти лейцин в животных источников, как сыр, говядина, баранина, птица, желатин, и коллаген. Вы получаете около 75% рекомендуемого ежедневного потребления лейцина на каждые 100 г потребляемой курицы.
Растительные источники включают лебеда, семена подсолнечника, фисташки, арахис, кукурузу, зародыши пшеницы и коричневый рис. Спирулина является фантастическим источником лейцина, давая около 181% рекомендуемой суточной потребления на 100г.

9. ИЗОЛЕУЦИН

Изолеуцин также находится, чтобы помочь образованию тромбов.²⁰ Как он функционирует в организме:

Изолеуцин в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани, и играет жизненно важное значение для мышечного метаболизма, иммунной функции, производства гемоглобина и регулирования энергии.

Источники пищи изолеуцина

Источники на основе животных включают говядину, тунец, треску, пикшу и йогурт.²¹
Растительные источники включают овес, чечевицу, спирулину, семена подсолнечника и кунжута, а также водоросли. Для 100g пшеницы, вы получаете около 16% рекомендуемого ежедневного потребления изолеуцина.

АМИНОКИСЛОТЫ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Оценка ежедневных потребностей в аминокислотах является сложной задачей, однако Всемирная организация здравоохранения создала список рекомендуемого ежедневного потребления этих незаменимых аминокислот. Поедая здоровую диету, богатую овощами, фруктами и белком, вы должны быть в состоянии достичь вашего ежедневно рекомендуемого количества незаменимых аминокислот.

аминокислота	Ежедневные рекомендации (мг/кг массы тела)
Гистидин	10 мг
Изолейцин	20 мг
лейцин	39 мг
лизин	30 мг
метионин	10,4 мг
Фенилаланин	25 мг
треонин	15 мг
триптофан	4 мг
Валин	26 мг

FitOlympia