10 МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ
Используйте методы обучения по крайней мере три раза в неделю, чтобы взорвать мышцы в ускоренный рост.
- Суперсеты: выполнять два упражнения подряд без отдыха, чтобы увеличить интенсивность, и сократить тренировки. Пример: Бицепс Керлес: 3×12, Лежа Трицепс Расширения: 3×12
- Трисеты: выполнить три упражнения подряд без отдыха. Пример: Wrist Curls: 3×12, Обратный Wrist Curls: 3×12, Обратный барбелл Curls: 3×12
- Гигантские наборы: выполнить четыре упражнения подряд без отдыха. Пример: Incline Барбелл скамейке Пресс: 3×12, Плоский Дамббелл скамейке Пресс: 3×12, Пек палубе Flyes: 3×12, Кабель Кросс-замыкания: 3×12
- Принудительные Reps: выполнить максимальное количество повторений в одиночку, а затем ваш партнер обучения поможет вам выполнить еще пару повторений.
- Частичные Reps: выполнять максимальные полные повторений, а затем продолжать делать частичные повторений, если вы можете нести боль.
- Обман Reps: выполнять полный ROM (Диапазон движения) повторений, пока вы не достигнете неудачи, а затем использовать импульс и вторичные мышцы для завершения дополнительных повторений.
- Отдых-пауза: выполнять как можно больше повторений, как это возможно, пока вы не достигнете отказа, падение веса, отдохнуть в течение нескольких секунд, а затем попытаться выполнить дополнительные повторений.
- 21s: полный 7 половина повторений в нижней ROM, 7 половина повторений в верхнем ПЗУ, а затем 7 полных повторений ROM.
- Drop Sets: выполняем определенное количество наборов подряд при одновременном снижении веса каждый раз. Этот метод также называется Running The Rack и используется для увеличения интенсивности. Пример: Установить 1-Flat Barbell скамейке Пресс (250 фунтов) 12 повторений, Установить 2-Flat Barbell скамейке Пресс (200 фунтов): 12 повторений, Установить 3-Flat Barbell скамейке Пресс (150 фунтов): 12 повторений
- Пик сжатия: например, при выполнении гантели бицепс кудри, сгибать бицепсы в верхней части движения.
Задает
Эта программа является большой объем так ожидать много наборов. 4 комплекта за упражнение будет стимулировать рост и силу.
Представители
Reps уменьшить каждый набор, так как вы будете увеличивать вес каждый раз. Вы будете выполнять как низкие, так и высокие повторений, чтобы получить размер и выносливость.
отдых
Отдых от 60 до 90 секунд между наборами, чтобы обеспечить ваши мышцы полностью восстановить для предстоящих наборов.
Профилактика травматизма
тренировка:**
Один из наиболее распространенных травм имеет дело с вращающей манжеты мышц, особенно при получении на продвинутом уровне. Травмы замедлить ваш прогресс и может разрушить всю тренировку, так что я должен был включить это как часть тренировки.
Ниже приведены некоторые причины, почему вы должны тренировать ваши SITS (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor и Subscapularis) мышцы.
- Снижение шансов на травму
- Увеличение веса в некоторых подъемниках
- Увеличение размера мышц верхней части спины
- Развивайте лучшую осанку
- Увеличение ПЗУ во многих упражнениях
