7 СПОСОБОВ БЫСТРО ПОЛУЧИТЬ ПРЕСС
Для быстрого развития пресса потребуется сочетание кардио и абдоминальных упражнений для наращивания мышечной массы, о чем мы вскоре поговорим более подробно. Для начала подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это гораздо больше, чем просто аэробные упражнения – это кардио и силовые тренировки одновременно, которые помогут вам нарастить мышцы и сжечь больше калорий.
Может возникнуть соблазн увлечься мыслью, что бесконечные наборы скручиваний и часы, потраченные на планку, принесут вам шесть кубиков. Да, приличная тренировка пресса, несомненно, поможет ускорить ваш путь к быстрому развитию пресса. Ниже мы перечислим некоторые из лучших упражнений, которые можно включить в вашу тренировку. Однако сжигание жира и избавление от упрямого жира на животе гораздо важнее. Диета жизненно необходима, если вы хотите раскрыть свой пресс. Вам нужно поддерживать дефицит калорий, увеличивая потребление белка и клетчатки и уменьшая количество потребляемой обработанной нездоровой пищи и рафинированных углеводов.
У вас может быть довольно ограниченная мускулатура и все еще есть шесть кубиков, если уровень жира в вашем теле достаточно низкий. И наоборот, у вас может быть невероятно хорошо сложенный и сильный пресс, и у вас не будет никакой надежды увидеть кубик из шести кубиков. Вы можете убедиться в этом, посмотрев соревнование «Самый сильный человек в мире».
Сроки также должны быть подходящими: вам нужно управлять своими ожиданиями, если вы хотите собрать шесть кубиков. Набрать пресс за неделю, вероятно, будет непросто. Если у вас с самого начала мало жира и хорошая мускулатура, возможно, вам удастся ускорить свой путь к успеху. В противном случае поставьте чуть более реалистичную цель. На то, чтобы показать пресс, нужно как минимум около месяца. Это гораздо более реалистично для большинства людей при среднем процентном содержании жира в организме. Через 2 недели вы, вероятно, начнете видеть какое-то определение. Через 4 недели ваш пресс должен начать показывать.
Мы выбрали для вас подборку профессиональных советов, касающихся как диеты, так и физических упражнений, чтобы вы испробовали все это. Если вы принимаете их близко к сердцу, следуете им всем, следите за своим питанием и тренируетесь на должном уровне, тогда вы сможете получить эти шесть упаковок, чтобы показать их.
Сократите потребление калорий
Когда речь идет о быстром наращивании пресса, похудание важнее, чем наращивание мышц. Когда дело доходит до похудения, сокращение калорий важнее, чем упражнения – вам нужно будет поддерживать дефицит калорий, чтобы достичь шести кубиков пресса. Таким образом, сокращение количества калорий – ваш лучший шанс выявить подтянутый живот.
Ваш дефицит калорий должен составлять 500-1000 калорий в день, то есть 3500-7000 в неделю. Один фунт (0,5 г) жира = 3500 калорий, поэтому сжигание с такой скоростью означает потерю 1-2 фунтов (0,5-1 кг) жира в неделю. Чем выше дефицит, тем быстрее вы раскроете пресс. Однако старайтесь не превышать 1000 калорий. Выше определенного порога вы будете метаболизировать мышцы, а не жир, а это именно то, чего вы не хотите, когда пытаетесь накачать пресс.
Сделайте свое кардио
Кардио (аэробные упражнения) повышают частоту сердечных сокращений. Помимо очевидной пользы для здоровья от укрепления сердца, вы будете сжигать лишние калории во время кардио. Это делает его идеальным для поддержания дефицита калорий. Продолжая вышеизложенную арифметику, если вы можете снизить потребление калорий на 200-300 калорий в день и увеличить количество сжигаемых калорий с помощью кардио до 200-300 калорий в день, вы сможете терять примерно 1 фунт (0,5 кг) в неделю.
Хотя это будет в основном зависеть от генетических факторов, кардиотренировки снижают именно жир на животе, а это то, что нам нужно, если мы собираемся раскрыть ваш пресс. Избавление от упрямого жира на животе будет означать, что вы подчеркнете точеный внешний вид, к которому вы стремитесь.
Постарайтесь ежедневно выполнять 20-40 минут умеренных или интенсивных кардиоупражнений, включая сочетание таких видов деятельности, как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание.
Исключите обработанные и рафинированные продукты
Однако дело не только в подсчете калорий. Не все калории одинаковы; тип пищи, которую вы едите, так же важен, как и энергия, которую она дает.
Если вы хотите быстро набрать пресс, нужно отказаться от сильно переработанных продуктов. Такие полуфабрикаты, как готовые блюда, блюда на вынос, сладости и чипсы, как правило, содержат много калорий и углеводов, жиров и натрия. Им также не хватает основных макроэлементов, таких как клетчатка и белок, а также столь необходимых микронутриентов. Если вы хотите ограничить калорийность (а это нужно для быстрого набора пресса), вы не можете позволить себе тратить калории на нездоровую пищу. Вам будет сложно поддерживать дефицит, если они включены в свой рацион. Более того, эти продукты не подходят для наращивания мышечной массы. Попробуйте заменить обработанные продукты питательными цельными продуктами, которые помогут вам в вашем путешествии.
Также подойдут рафинированные углеводы, такие как макароны, выпечка и белый хлеб. Большая часть их хорошей питательной ценности лишается, оставляя простые углеводы. Они очень быстро перевариваются в организме, что может вызвать резкие скачки и падения уровня инсулина и сахара в крови. Подобные всплески и сбои означают, что вы будете испытывать приступы голода и энергетические спады, и ваше тело с большей вероятностью будет преобразовывать энергию в жировые скопления вокруг вашего живота.
Вместо рафинированных углеводов используйте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень, цельнозерновой хлеб и булгур. Они медленнее перевариваются и помогут вам дольше оставаться сытым, устраняя пики и сбои энергии, которым могут подвергнуться более простые углеводы. Вместо полуфабрикатов включите в свой рацион фрукты, овощи, большое количество клетчатки и здоровый постный белок (подробнее об этом ниже).
Используйте HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) предполагает быстрое переключение между интенсивными всплесками активности и более легкими периодами восстановления. Он идеально подходит для сжигания большого количества калорий за очень короткий промежуток времени, помогая восполнить дефицит калорий, который мы ищем. Это также отлично подходит для наращивания мышечной массы, так как большая работа выполняется в диапазоне сопротивления гипертрофии.
Наряду с HIIT хорошо работают круговые тренировки. Это включает в себя чередование нескольких упражнений (обычно пять или шесть, но столько, сколько вы хотите), а это означает, что вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений, выход энергии на высоком уровне, а ваши мышцы горят и строятся. Упражнения на все тело, такие как прыжки на корточках и чистка, можно перемежать с основными упражнениями, такими как раскладки, русские скручивания и скручивания, для хорошей разносторонней тренировки, в которой основное внимание уделяется мышцам с шестью кубиками. Ниже мы более подробно рассмотрим, как выполнять упражнения для быстрого наращивания пресса.
Возьмите много клетчатки
Включение большого количества клетчатки в свой рацион – идеальный способ повысить ваши шансы быстро набрать пресс. Это улучшит потерю веса, насытив вас едой с низким воздействием и наполнением желудочно-кишечного тракта, замедляя опорожнение желудка и, таким образом, увеличивая насыщение. Это также позволит более регулярно опорожнять кишечник и уменьшить вздутие живота, благодаря чему ваш живот будет выглядеть максимально худым. Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Ешьте свой белок
Если вы хотите быстро накачать пресс, в вашем рационе должно быть много белка. Белок медленно сжигается, поэтому он также способствует насыщению, поскольку ваше тело расщепляет его в течение более длительного периода. Это также жизненно важно для наращивания мышечной массы, чтобы основные упражнения, которые вы выполняете, окупились. Скорее всего, вы разовьете меньше жира и больше мышц, увеличив потребление белка. Старайтесь ежедневно получать 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела (так, если вы весите 80 кг, старайтесь ежедневно потреблять 120–160 г белка). Это очень важно при построении оптимальной диеты, чтобы набрать пресс.
Хорошие источники белка включают нежирное мясо, такое как говядина или курица, и жирная рыба, такая как лосось и треска, а также немясные источники животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца. Овощные источники, такие как бобовые и орехи, предлагают хорошие варианты, и вы всегда должны свободно использовать добавки, такие как коктейли из сывороточного протеина.
Тренируйте свой живот полностью
Конечно, после того, как вы похудели, вам нужно что-то показать. Это означает тренировку вашего ядра. Однако, хотя большинство людей сосредотачиваются на одном конкретном элементе пресса (прямая мышца живота – сам пресс с шестью кубиками), необходимо проработать четыре части. Помимо прямой мышцы живота, вы также должны поразить поперечную мышцу живота, а также внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота для получения полного и твердого ядра.
Это одни из лучших упражнений и лучших способов двигаться для большей силы корпуса и мускулатуры. Использование всего перечисленного ниже поможет вам полностью задействовать и тренировать мышцы живота, включая прямую, поперечную и косые мышцы живота. Если вы сомневаетесь, возможно, стоит купить тренажеры для пресса, которые помогут вам дома.
Некоторые из лучших упражнений для пресса, которые вы должны включить в свой распорядок, включают:
- Планки (поперечный живот)
- Тяга отступников (поперечный живот и косые мышцы живота)
- Планировка (поперечная и прямая мышцы живота)
- Скручивания (прямая мышца живота)
- Приседания (прямая мышца живота)
- Подъем ног (прямая мышца живота)
Распространенные упражнения для косых мышц:
- Переноска фермера одной рукой (обе)
- Скручивания кабеля (оба)
- Подъем ног с поворотом (обе)
- Скручивания с поворотом (наружные косые мышцы живота)
- Приседания со скручиванием (наружные наклоны)
Для менее эффективного, но пассивного и простого в использовании метода тренировки, который вы можете использовать в качестве дополнения к своей повседневной жизни, вы можете попробовать использовать стимулятор мышц пресса. Ремни с электроприводом для пресса станут хорошим началом. Используйте одно из них в сочетании с приведенными выше упражнениями, чтобы получить преимущество. Регулярное выполнение всего этого в течение недели с соблюдением хорошей диеты поможет вам набрать пресс примерно через месяц.
Шесть кубиков пресса – это Святой Грааль тренировки по эстетике. Независимо от того, начинаете ли вы бодибилдер или вам предстоит большой праздник, к которому вы хотите выглядеть как можно лучше, совершенно нормально хотеть поднять свой живот и быстро набрать пресс.
Быстрое развитие пресса потребует самоотверженности и тяжелой работы, но этот процесс можно значительно упростить, если следовать нескольким профессиональным советам. Как мы видели, вам нужно будет придерживаться здоровой диеты с хорошим дефицитом калорий, а также задействовать некоторые изрядные механизмы сжигания жира, чтобы продемонстрировать рельефность мышц живота. В то же время вам, вероятно, потребуется увеличить мышечную массу брюшного пресса и косых мышц живота – основных мышц основного отдела. Это сложно, но если вы будете следовать всем вышеперечисленным упражнениям, вы будете на пути к успеху.
