7 упражнений для груди с гантелями, которые можно обойтись без скамейки
Фитнес-индустрия видела много новых технологий и имела приток современных тренировочных средств. Следовательно, трудно представить, что вы можете получить солидную тренировку груди без скамейки и только с парой гантелей. Но, поверьте, можно!
В этой статье я расскажу вам о 7 удивительных упражнениях для груди с гантелями, которые не требуют скамейки!
7 упражнений для груди с гантелями: Скамейка не нужна!
Нет скамейки, нет большой!
Читайте дальше, чтобы узнать об этих эффективных грудных упражнениях, которые вы можете делать с гантелями. Позже вы также найдете пример тренировки, который вы можете попробовать, который содержит некоторые из этих упражнений. Убедитесь, что вы обращаете внимание на технику, необходимую для предотвращения травм!
1. Стоячий грудной пресс
Выполнение жима в положении стоя нацелено на ваши грудные мышцы уникальным образом, который создает новый рост и стимуляцию мышц. Для выполнения этого упражнения нужна только одна гантель.
Встаньте с расставленными ногами на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью. Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать через грудь. Затем оттолкните гантель от себя, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
Вы должны следить за тем, чтобы, когда вы устаете, вы не опускаете руки. Они должны оставаться на одной линии с вашей грудью, когда полностью вытянуты. Еще одна важная вещь, которую следует отметить, заключается в том, что вы гарантируете, что вы держите свое ядро занятым, чтобы избежать стресса в нижней части спины, когда вы отталкиваете вес от себя.
2. Стоя вверх грудь Муха
Это упражнение похоже на передний подъем, который вы бы сделали для плеч, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди. Для этого вам потребуется гантель в каждой руке.
Начните в нейтральном, заземленном положении стоя с гантелями по бокам, ладонями лицом вперед. С тонким изгибом, зафиксированным в локте, поднимите обе руки с боков, чтобы гантели встречались на высоте груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.
Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать, чтобы «качнуть» веса вверх, а не поднимать их. Ядро включено, всегда.
Совет профессионала: Делайте это как одностороннее осуществление одной рукой за раз или чередуя слева направо для максимального эффекта!
3. Обратный жим гантелей грудью
Ключевым элементом обратного жима гантелей является позиционирование руки и запястья.
В стандартном жиме гантелей вы будете хватать гантели ладонями вперед, в сторону от вас. В этом упражнении вы держите гантели ладонями, обращенными назад, к себе. Эта небольшая корректировка позволяет вашим грудным мышцам быть нацеленными уникальным образом.
Лягте на землю, согнув колени и положив ноги на пол. Имейте гантель в каждой руке с обратным захватом и расположите руки под углом 45 градусов от вашего тела. Прижмите гири вверх и вместе над грудью, сжимая мышцы в верхней части движения.
Убедитесь, что вы помещаете руки туда, где они начинались (под углом 45 градусов от вашего тела) в конце каждого повторения. Легко принять более широкое или более узкое, чем требуется, положение руки, если вы отвлекаетесь во время сета.
4. Гантели T Отжимания
Этот уникальный подход к отжиманию проверит вашу силу и выносливость! В этом толчке есть несколько элементов, и он требует разумного количества прочности и стабильности ядра. Из-за этого он не рекомендуется для начинающих.
Войдите в положение отжимания каждой рукой на гантели, прямо под плечами. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжимания. Когда вы вернетесь на вытянутые руки, держа руку прямо, поднимите одну гантель от земли и вращайтесь, пока ваше тело не создаст форму «Т».
Каждое повторение должно состоять из отжимания и поворота. Это упражнение лучше всего выполнять в чередующихся повторениях слева направо.
Будьте осторожны, чтобы не углубляться в свои отжимания с добавленной высотой, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.
5. Стабильность Мяч Гантели Pull-Over
Подтягивание гантелей часто делается со скамейкой. Тем не менее, делая это с мячом стабильности, добавляет элемент баланса и стабильности работы, что делает его еще более сложным.
Держите гантель между руками и начните в положении моста с верхней частью спины, поддерживаемой мячом стабильности. Ваше исходное положение должно быть с вытянутыми над грудью руками. Затем, держа руки прямо, опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в latissimus dorsi.
Вытягивая гантель обратно в исходное положение, подумайте о вращении рук и кистей внутрь, а не наружу. Это позволит больше активировать через вашу грудь, чем через ваши латы в этой фазе движения.
Ваше ядро должно оставаться хорошо занятым, чтобы поддерживать ваш нейтральный позвоночник, чтобы избежать гипергибания, когда вес находится за вашей головой.
6. Одна рука Пол Грудной Пресс
Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы через левую и правую стороны груди. Это также дает возможность работать над своей основной силой и стабильностью, когда вы добавляете вес на одну сторону своего тела за раз.
Для выполнения этого упражнения нужна одна гантель. Начните с того, что лягте на спину с прямыми ногами. Держите гантель в одной руке с рукой, расположенной под углом 45 градусов к вашему телу; ваша другая рука должна быть широкой (ладонью вниз) для дополнительной стабильности.
Рекомендуется начать с вашего более слабая сторона при выполнении односторонних упражнений.
Нажимайте на вес вверх и вниз по прямой линии. Когда вы нажимаете на вес, вы почувствуете, как ваше ядро включается, чтобы остановить вас от переворачивания на ту сторону вашего тела, которая утяжелена.
Если вы чувствуете какой-либо стресс в нижней части спины, вы можете согнуть колени и поставить ноги плоскими на пол – эта вариация требует меньшего участия от вашего ядра.
7. Стабильность Мяч Гантели Грудь Муха
Гантели грудной мухи можно делать различными способами без скамейки. But this stability ball version is my favorite!
Расположите среднюю и верхнюю часть спины на мяче стабильности и согните колени, положив ноги на пол. Подтолкните бедра вверх, чтобы ваше тело находилось в как можно более плоском положении. Начните с гантелей вместе над грудью с небольшим изгибом в локтях.
Отсюда широко раскройте руки, пока руки не окажутся параллельны полу. Затем активизируясь через грудные мышцы, потяните гантели обратно вместе и дайте вашим мышцам хорошее сжатие в верхней части движения.
Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Тем не менее, выполнение этого на мяче стабильности делает его более сложным с точки зрения баланс и стабильностьПопробуйте и то, и другое!
Пример тренировки гантелей только для груди
Я собрал тренировку, которая содержит несколько упражнений, которые я описал в этой статье, чтобы вы могли попробовать. Эта тренировка предназначена для того, чтобы поразить ваши грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полную тренировку груди для развития силы и размера.
Эта тренировка разделена на 3 суперсеты.
СУПЕРСЕТ 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternating
- Standing Upward Chest Fly x 15
Отдохните в течение 45 секунд и повторите x 3
СУПЕРСЕТ 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
Отдохните в течение 1 минуты и повторите x 3
СУПЕРСЕТ 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
Отдохните в течение 1 минуты и повторите x 3
Обязательно ознакомьтесь с видео, представленными в списке упражнений. Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли максимизировать эффект от этой тренировки!
Заключение
Понятно, что вам не нужна скамейка, чтобы сделать эффективную тренировку груди. Большинство известных и любимых упражнений для груди, в которых используется скамейка, можно воспроизвести с помощью пола или мяча стабильности!
Набор гантелей в различных весах является отличной отправной точкой для того, чтобы иметь возможность выполнять целый ряд упражнений и тренировок в комфорте вашего дома. Если вы ищете гантели, чтобы иметь возможность выполнять упражнения, подобные этим, вы можете проверить их.
