5 упражнений для большой груди – без экипировки
Многие люди думают, что для создания большего сундука необходимо ходить в спортзал или использовать оборудование. Есть, на самом деле, много упражнений, которые вы можете делать дома / на улице без каких-либо отягощений – ваш собственный вес тела – это ваше оборудование.
Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с этими 5 упражнениями с весом тела, которые дадут вам отличные результаты дома.
Целевые группы мышц: chest, arms, shoulders, and back
1. ОТЖИМАНИЯ
Отжимания — это отличное упражнение с весом тела, которое ударяет по груди и рукам. Прелесть отжимания в том, что вы можете делать это в любом месте и в любое время, используя свой собственный вес тела, вам просто нужна твердая поверхность.
Отжимание требует нескольких групп мышц для работы, в отличие от других упражнений, которые требуют весов, оно работает с меньшими группами мышц и использует их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши сгибатели ядра и бедра также затронуты, хотя ваша грудь является основной целью.
2. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ОТЖИМАНИЙ
Спад отжимания является более сложным вариантом базового отжимания. Сложность увеличивается, если вы ставите ноги на более высокий уровень, чем руки. Чем выше ваша скамейка / стул / коробка, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, следовательно, вы получаете лучшие результаты.
3. АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Алмазные отжимания — еще одна сложная вариация отжиманий, выполняемых путем размещения рук близко друг к другу, пока большие и указательные пальцы не коснутся, образуя «ромбовидную» форму. Если ваши руки в этом положении во время выполнения отжиманий, это немного изменит то, какие мышцы участвуют в упражнении – трицепсы и внутренние мышцы груди будут затронуты больше.
4. УДЕРЖАНИЕ ОТЖИМАНИЯ
Отжимания – это изометрический (удерживаемый) тип упражнений, который улучшит силу и определение груди, а также будет работать с вашим ядром, плечами и руками. Это упражнение имеет еще одно преимущество, помимо того, что делает вас физически сильным, оно определенно сделает вас умственно «более жестким».
Это связано с тем, что вам нужно удерживать положение отжимания (опущенное вниз) столько, сколько вы можете. Поэтому, если вы думаете, что делать отжимания сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь заключается в том, чтобы верить, что вы можете это сделать, и раздвинуть свои пределы.
5. ШИРОКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение отжиманий в широком положении — еще один вариант, который будет оказывать большее давление на вашу грудь. Это связано с тем, что большая часть вашего веса переносится на грудные мышцы (грудь), когда вы помещаете руки в широкое положение. Таким образом, чем дальше вы вытягиваете руки, тем больше проблема для вашей груди.
Широкие отжимания заставляют вас больше использовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять ваше тело, и это улучшит силу в верхней части тела.
ВЫНОС
Вам не нужно оборудование для построения большей груди (или наращивания мышц в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы в домашних условиях, используя только свой вес тела.
