25 экспертных советов и стратегий по фитнесу, которые должен знать каждый лифтер
Вы устали прилагать усилия в тренажерном зале и не видеть результатов?
Вы не одиноки — многие люди проявляют драйв, решимость и последовательные усилия, но не достигают своих целей. Если это звучит знакомо, следующим логическим шагом обычно является поиск образованного личного тренера с проверенным опытом.
Но если вы не готовы сделать этот шаг — или если вы предпочитаете сделать это в одиночку — то вы тоже можете это сделать.
Чтобы помочь вам, мы поговорили с некоторыми из лучших персональных тренеров страны. Ознакомьтесь с их 25 проницательными советами и стратегиями, специально разработанными, чтобы помочь вам нарастить силу, набрать мышечную массу, сбросить жир, повысить выносливость и поддерживать здоровые привычки в еде.
1. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу
Спросите почти любого личного тренера, и он скажет вам, что независимо от ваших целей тренировок, здоровое питание является основой. Пища — это то, что подпитывает ваше тело для достижения ваших целей, и без правильного питания через качественные продукты вы, вероятно, застопоритесь. Поддерживайте сбалансированную диету, состоящую из фруктов, овощей, сложных углеводов, полноценных белков и здоровых жиров, таких как рыбий жир и льняное семя.
2. Подготовьтесь заранее
Приготовление пищи заранее дает вам наилучшие шансы на достижение ваших целей в области питания, говорит Мика ЛаСерте, личный тренер и чемпион мира по фитнесу. Таким образом, говорит он, вы не будете чувствовать давление, чтобы есть нездоровую пищу или пропускать приемы пищи.
3. Ешьте больше чистой пищи
Есть только три раза в день? Не очень хорошая идея. «Половина людей, с кем я сталкиваюсь, не теряют вес, потому что они не едят достаточно», — говорит ветеран личного тренера Майк Даффи. Даффи советует своим клиентам «есть пять раз в день, примерно каждые три часа, чтобы стимулировать их метаболизм», включая два мини-приема пищи между тремя основными приемами пищи. Поскольку уровень активности снижается в течение дня, он советует «есть меньше в течение дня».
4. Контролируйте размеры порций
Вы будете есть чаще, поэтому обращать внимание на порции чрезвычайно важно. «Убедитесь, что куриные грудки (и) мясо не больше вашей ладони, и что макароны не больше ваших кулаков», — говорит Джей Кардиелло, личный тренер бесчисленных знаменитостей и профессиональных спортсменов. Он также предлагает использовать «меньшие миски, тарелки и чашки», потому что исследования показывают, что люди «подают себе на 20-40% больше пищи, когда они используют большие тарелки».
5. Ешьте с целью
Все, что вы потребляете, должно иметь существенную питательную ценность. «Вы хотите получить максимальную питательную отдачу от своих денег», — говорит Дэн Тринк, C.S.C.S., тренер по силе и тренер. «Все, что вы едите, должно служить какой-то питательной цели в вашем теле, подпитывать ваши тренировки и (быть) направленным на оптимизацию вашего тела».
6. Понять основы наращивания мышечной массы
Поговорите с любым личным тренером, и он скажет вам, что есть определенные основы наращивания мышц. Во-первых, увеличьте потребление калорий и полного белка, чтобы ваше тело было достаточно строительных блоков, чтобы стать больше. Затем, когда вы входите в спортзал, сосредоточьтесь на своей форме. Выполняйте сложные движения и тренируйтесь с весами в среднем около четырех раз в неделю. Никогда не стоит недооценивать важность отдыха. Помните, что мышечная ткань растет за пределами тренажерного зала, когда вы даете своему телу время расслабиться и восстановиться после тренировок.
7. Работайте над полным диапазоном движений
Не имите ярлыки. «Стремитесь к наибольшему диапазону движений, которого вы можете достичь в своих упражнениях, — говорит Ли Бойс, C.P.T. — Ваши мышцы будут выполнять больше работы за повторение, и это приведет к тому, что к концу тренировки вы разрушите больше тканей».
8. Не идите слишком тяжело
Хотите знать, как получить максимальную отдачу от поднятия тяжестей? «Используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу на съемочной площадке между 30- и 40-секундной отметкой», — говорит Даффи. Время под напряжением заставляет мышцы расти. «Если вы терпите неудачу через 20 секунд, вы знаете, что вес был слишком тяжелым».
9. Внимательно рассмотрите кардио
Если ваша цель — стать огромным, то вернитесь к своим кардиотренировкам, говорит ЛаСерт — скорее всего, вы будете сжигать слишком много калорий. Итак, что вы должны делать, если вы все еще хотите попасть в кардио? ЛаСерт говорит, что «легкой пробежки несколько дней в неделю в течение 20 минут достаточно». Если вы стремитесь сжигать жир, конечно, сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка каждый день (обычно один грамм белка на фунт идеальной массы тела), сохраняя при этом общее потребление калорий на низком уровне.
10. Выбирайте добавки разумно
Некоторые тренеры и лифтеры считают, что добавки могут играть ключевую роль в увеличении мышечной массы. Если вы согласны с этой теорией, то, скорее всего, вы уже принимаете белковые добавки, но что еще? Креатин, например, «кажется, является наиболее эффективной добавкой для укрепления и размера», — говорит Тринк. Чтобы повысить свою производительность, вы также можете попробовать перечную мяту. Кардиелло объясняет, что аромат «изменяет восприятие того, насколько усердно вы тренируетесь», делая его «менее напряженным, медленным и легким для завершения».
11. Подготовьтесь к тренировкам на выносливость
Когда дело доходит до тренировок на выносливость, вам нужно быть гидратированным и быть уверенным, что вы правильно питаетесь, потому что по самой своей природе эта форма тренировок очень требовательна к вашему телу. Вы должны делать хорошее сочетание кардио и силовых тренировок. И, чтобы увеличить свои аэробные способности, вы должны включить высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ. Вы, вероятно, будете потеть ведрами и сжигать калории в изобилии, поэтому будьте готовы.
12. Монитор сердечного ритма
Если у вас уже есть монитор сердечного ритма или фитнес-трекер, то это хорошее время, чтобы начать его использовать. Если нет, вы можете либо пойти и купить его, либо научиться делать это самостоятельно. «Не просто тренируйтесь в течение определенного количества времени и называйте это прекращением», — говорит Даффи. «Вам нужно привнести с собой интенсивность, и фитнес-трекер может помочь вам понять, насколько усердно работает ваше сердце».
13. Выхлоп для выносливости
Чтобы продолжить тренировку на выносливость, вам нужно приложить все усилия. «Вы идете к мышечному истощению, поэтому не забывайте полностью истощать мышцы», — говорит Бойс. Как это сделать? Бойс предполагает, что вы «хорошо разбираетесь в весах тела…подтягивания, подбородки, отжимания, перевернутые ряды, (и) Приседания. Если вы можете освоить эти движения для высокие повторения, твой мускулатура получит хорошо кондиционирован.”
14. Рассмотрите возможность сокращения времени отдыха
Всегда заманчиво сделать перерыв во время тренировки, но ЛаСерт советует вам «придерживаться времени отдыха от 30 до 45 секунд между подходами, потому что это поможет увеличить вашу общую выносливость. Если вы тренируетесь, поднимите средний и тяжелый вес и держите диапазон повторений между 8-15 повторениями. Если вы бегаете, смешайте низкоинтенсивное, устойчивое кардио со спринтом».
15. Научитесь бороться с усталостью
Усталость может быть вашим самым большим врагом при тренировках на выносливость, но есть несколько способов борьбы с ней. Во-первых, пейте свекольный сок, который содержит полезные нитраты, которые могут улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. «Свекла может фактически увеличить выносливость до 16%, и это помогает вашим мышцам производить больше энергии, более эффективно, делая упражнения менее утомительными», — говорит Бойс. Еще один способ повысить производительность – тщательно выбрать музыку. «Когда люди слушают благоприятную музыку, их кровеносные сосуды расширяются на 26%», — говорит Бойс.
16. Понимание основ силовых тренировок
Если вы хотите нарастить силу, вы должны ставить цели и быть терпеливым. Когда вы начинаете, важно быть последовательным и придерживаться своего плана. Когда вы находитесь в тренажерном зале, не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь на поставленной задаче. Когда вы выходите из тренажерного зала, убедитесь, что вы получаете надлежащий отдых и следите за своим прогрессом. Если вы будете оставаться решительными, ваши цели могут быть достигнуты.
17. Найдите свою мотивацию
Мотивация является ключевой. Некоторые хорошие способы оставаться мотивированными во время тренировки: Отсчитывайте вниз, а не вверх при выполнении повторений. Еще один трюк: «Посмотрите на свою доминирующую руку, пока вы толкаетесь вверх», — объясняет Кардиелло, — это «автоматически включает положительное подкрепление», потому что доминирующая рука легче и быстрее перемещает вес.
18. Тщательно сосредоточьтесь на форме
При силовых тренировках вы будете подвергать свое тело очень напряженной деятельности, поэтому важно поддерживать правильную форму. Поддерживая правильную форму, «вы гарантированно активируете группы мышц, которые вы хотите тренировать, и, самое главное, вы останетесь здоровыми и без травм», — говорит Тринк. «Парень, который может оставаться самым здоровым, может тренироваться больше всего, и, в долгосрочной перспективе, добиться наибольшего прогресса».
19. Помните о мелочах
Вы когда-нибудь замечали, как куча, казалось бы, незначительных вещей может иметь значение? Силовые тренировки ничем не отличаются. Когда вы тренируетесь, вы должны «обращать внимание на мелочи, потому что вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено», — говорит Бойс. «Если вы заметили недостаток, укажите его в сочетании с вашей программой».
20. Изменения помогают
Если вы хотите добиться прогресса, иногда вам приходится что-то менять. «Убедитесь, что ваше тело никогда не адаптируется к тому, что будет дальше», — объясняет ЛаСерт. Как только это произойдет, вы можете заметить снижение результатов прироста силы. Чтобы избежать этой возможности, «переключите, насколько тяжело вы поднимаете, ваш темп упражнения, количество повторей / сетов или в какое время дня вы поднимаетесь», — говорит он.
21. Понять основы потери жира
Забудьте о подсчете калорий и начните думать о еде как о топливе для вашего тела. Получение пресса с шестью пакетами обычно является функцией потери жира, а не отсутствия мышечного определения, и сжигание жира сводится к простому уравнению: калории в сравнении с сожженными калориями. Это означает выход за рамки калорий и изучение потребления макроэлементов — жиров, белков и углеводов — чтобы понять, сколько вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы сжигаете во время тренировки.
22. Возьмите фотографические доказательства
Не можете заставить вес сдвинуться с места? Возможно, вы набираете мышечную массу и сбрасываете жир, а это означает, что ваше изменение чистого веса будет казаться «застрявшим», даже если вы добиваетесь прогресса. «Фотографируйте еженедельно — спереди, сзади и сбоку — все с одного и того же ракурса, с одинаковым освещением, с одной и той же одеждой». Таким образом, вы увидите изменения с течением времени, даже если это может выглядеть не так изо дня в день.
23. Узнайте, как использовать углеводы
Скажите это вместе с нами: углеводы не враги. Если вы не находитесь на экстремальном плане питания, например, кето-диете, углеводы являются важным источником энергии вашего тела. Тем не менее, вы должны помнить о how Вы потребляете эти углеводы, потому что употребление слишком большого количества углеводов или употребление углеводов в неподходящее время может привести к тому, что ваше тело будет хранить избыточную энергию в виде жира. Вот как есть углеводы для большего количества мышц и меньше жира.
24. Атакуйте нижнюю часть тела, чтобы сжечь жир
Чтобы сплющить живот, «опуститесь ниже пупка», говорит Кардиелло. «В исследовании Сиракузского университета люди сжигали больше калорий на следующий день после того, как они выполнили упражнение с отягощениями для нижней части тела, чем после того, как они проработали верхнюю часть тела, просто потому, что ноги имеют большую массу».
25. Увлажняете должным образом
Часто упускаемый из виду фактор, который подчеркивается Тринком, заключается в том, чтобы «убедиться, что ваш желудочно-кистово-тракт здоров, потому что именно так вы поглощаете все свои питательные вещества». Делайте это, потребляя витамины, клетчатку, минералы, пробиотик и воду. Кардиелло предлагает вам пить «ледяную воду первым делом утром», добавляя, что «вы естественным образом повысите свой метаболизм до 24% в течение 90 минут». LaCerte рекомендует вам «пить по крайней мере один галлон воды в день».
