15 УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ
Постройте оружие размером с Попай и возьмите свои силы в каждом подъеме на новый уровень.
Если вы хотите стать сильным и добавить тонну массы, вам нужно построить мощные предплечья. Ваши тренировки предплечья может показаться, что они не имеют ничего общего с вашей ноги тренировок или назад тренировок, но с более сильным предплечья также позволяют построить сильнее сцепление, которое имеет важное значение для почти каждого нажатия и потянув тренировки. Более сильные предплечья означают, что вы сможете сжать свой вес сильнее, заниматься больше мышц, и генерировать больше силы в каждом движении.
Со временем, сильнее предплечья позволит вам увеличить вашу способность поднимать больше и генерировать более мощную силу, как вы выполняете каждое упражнение. Если вы видели ваши успехи плато, и вы чувствуете, как ваш не прогрессирует с фитнес-целей вам может понадобиться дополнительный импульс. И это повышение происходит от унимания к другим факторам.
Нет никаких сомнений в том, что предплечья утратили свою привлекательность со времен Попай. Предплечье сделал путь для других частей тела, таких как сильная мышечная спина, плечо, или даже икры. Но для того, чтобы построить эти области до своего пика вам нужно увеличить общую силу и мышечную массу.
Здесь, мы даем вам лучшие упражнения, чтобы добавить к вашим предплечья тренировок не только построить массивные предплечья, но и увеличить силу сцепления. Для всех этих упражнений, попробуйте добавить мел для дополнительной активации.
1 ИЗ 15
Фермерская ношу
Перенос фермера является важным упражнением для создания вице-как сцепление и мощные предплечья. Он также развивает более сильное ядро и улучшает вашу стабильность плеча.
Возьмите тяжелую гантель или гирь в каждой руке, стоять высокий, и начать ходить. Держите абс braced, грудь высокая и плечи вытащил обратно во все времена.
Чтобы использовать это в качестве разогрева дрель для стимулирования стабильности всего тела, сделать 2-3 наборов на 20 ярдов. Или сохранить его до конца, как жестокий финишер и нести веса, насколько вы можете в течение 10 минут.
2 ИЗ 15
Ловушка Бар Carry
Ловушка бар нести позволяет нести гораздо больше веса, чем нести фермера, что увеличивает прочность предплечья и полной стабильности тела.
Загрузите люк с тяжелым весом, встаньте внутрь, поднимите его и начните ходить. Оставайтесь как высокий, как вы можете и держать ваши абс плотно и ваши плечи вытащил обратно.
3 OF 15
Полотенце Pullups
Мы знаем, что подтягивания строят сильную хватку и толстые руки. Gripping полотенце вместо бара, однако, skyrockets работы на предплечьях-теперь, вы должны раздавить полотенца только, чтобы остаться и сжать еще жестче, чтобы вытащить себя. Не удивляйтесь, если вы можете сделать только один или два с первой попытки.
Оберните два полотенца вокруг подтягивать бар. Схватив полотенце в каждой руке, выполнять подтягивается, сохраняя грудь вверх и плечи вниз, как вы поднимаетеся. Если это слишком трудно, однако, начать только с одной стороны захвата полотенце, а другой стороны захвата подтягивающий бар. Затем, альтернативные стороны.
4 OF 15
Плита Керли
Следующим шагом к большой, угрожающие предплечья, чтобы увеличить, как сильно пальцы могут ущипнуть вместе. Поезд это сцепление, изменяя способ, как вы держите свой вес.
Вместо того, чтобы делать бицепс локон с гантелью, использовать пластину и захватить его к концу. Сделай 5-6 комплектов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую пластину.
5 OF 15
Пинч Кэррис
Pinch несет активировать предплечья, заставляя вас сжать пальцы, чтобы пластины не отделяются. Вы должны активно щипать две пластины (или более) вместе, чтобы они не скольжения.
Возьмите две тарелки и ущипнуть их вместе с гладкой стороны из-сделать это в обеих руках. Стенд высокий, как высокий, как вы можете, затянуть ядро, и ходить. Чтобы упаковать на вашем предплечье размер, сделать 2-3 наборов для 15 ярдов.
6 OF 15
Однорукий Боттомс-up Кетлбелл Пресс
Взрыв предплечья, держа гири вверх дном. Вам придется распылять ручку только для того, чтобы держать гири стабильной и сбалансированной, и, как вы нажимаете накладные расходы, вы также ужесточить все мышцы в вашем теле, чтобы управлять силой от земли к руке.
Возьмите гирю в положении «снизу вверх»: держа ручку с круглой, взвешенной частью над рукой. Сожмите ручку, скобки абс, затянуть ягодицы и нажмите гири прямо над головой. Сделай 6 повторений с каждой стороны для 3-4 наборов.
7 OF 15
Толстый Grip Дамбелл строки
Используйте более толстый бар, чтобы построить огромные предплечья, потому что это заставляет вас сжать труднее просто держать такое же количество веса и поднимает ваш нервный диск.
Поместите жирную хватку вокруг ручки гантели. (Если у вас нет жира Grip, оберните небольшое полотенце вокруг ручки.) Поместите правую руку и колено на скамейку, возьмите гантель, и потяните лопатку внутрь, потянув локоть к грудной клетке. Сделайте 8 повторений и повторите на другой стороне. Сделай 3-4 комплекта.
8 OF 15
Плита броски
Плита бросает построить машину, как сцепление и массивные предплечья, потому что вам придется вырвать тяжелые, движущиеся цели с воздуха. Вы не только будете строить сильное сцепление, но вы также будете развивать взрывной сцепление.
В спортивной позиции, держать бампер пластины к его концу перед вами. Начните примерно по пояс, падение пластины, и достичь вниз, чтобы поймать его к концу. Быстро повторите с той же рукой. Сделай 10 повторений и переключитесь на другую сторону. Добавьте 3-4 комплекта к вашей разминке.
9 ИЗ 15
Grip Crushers
В отличие от предыдущих упражнений, которые занимаются как предплечья и много других мышц-сцепление дробилки изолировать сцепление и предплечья только.
Оберните руку вокруг захвата дробилка и сжать, пока две ручки коснуться. Чтобы добавить это к вашей тренировки, разогреть с более легким сопротивлением в первую очередь. Затем сделай 2-3 комплекта с захватом, чем вы можете полностью закрыть 5-10 раз. Если вы можете сделать больше, перейти к труднее захвата.
10 ИЗ 15
Молот Чит Curl
С гантель крепко провел в каждой руке, обмануть веса, как вы делаете чистый, а затем переместить веса в верхнее положение локон. Вы можете использовать импульс ваших бедер, чтобы получить вес, если это необходимо. Снижение веса обратно вниз медленно в течение 5 рассчитывает.
11 ИЗ 15
Полотенце Curl
Петля толстое полотенце вокруг штанги убедившись, что ваши руки все еще в состоянии полностью закрыть, когда вы поймете его. Держа бар с сверху, ширина плеч сцепление, поместите бар перед бедрами. Не двигая плечами вперед, скручивайте планку. Вы должны уменьшить ваши повторений с каждым набором, так что добавить больше веса каждый раз.
12 ИЗ 15
Обратный-Grip барбелл Curl
Схватив штангу с сверху сцепление и, сохраняя ваши плечи возлагали на бок, просто локон бар. Используйте любую ширину наиболее комфортно для вас.
13 OF 15
Полотенце Кабельный ряд
Крюк полотенце для кабеля шкив и стоять впереди и настроить, чтобы сделать ряд. Держите конец полотенца в каждой руке. Держите лопатки близко друг к другу и грести полотенце к грудной клетке. Посмотрите, как это сделать.
14 OF 15
Проповедник Керл
Отрегулируйте сиденье скамейки, чтобы верхняя часть колодки касалась подмышек. Сядьте и схватите прямую или эквалайзерную планку с плечевым сцеплением, вы продлите руки, но не запирайте их. С верхней части рук флеш против площадки, локон вес как можно выше и сжать сокращение. Опустите планку с контролем, не запирая локти.
15 OF 15
Инклайн Думблбелл Curl
Установите наклонную скамейку до 45 до 60 градусов. Лягу лицом вверх на скамейку, держа ноги посаженными на землю. Держите набор гантелей с руками висит прямо вниз и ладони лицом вперед. С плечами назад и руками заперты под углом 90 градусов на пол, локон гантели к плечам. Сожмите бицепсы трудно в верхней части локона, медленно перемещая их обратно в первое положение.
