15 УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ
Постройте руки размером с Popeye и поднимите свою силу в каждом лифте на новый уровень.
Если вы хотите стать сильным и добавить тонну массы, вам нужно построить мощные предплечья. Ваши тренировки предплечья могут показаться, что они не имеют ничего общего с тренировками ног или спины, но более сильные предплечья также позволяют вам построить более сильный хват, что важно почти для каждой тренировки толкания и вытягивания. Более сильные предплечья означают, что вы сможете сильнее сжимать свои веса, задействовать больше мышц и генерировать больше силы в каждом движении.
Со временем более сильные предплечья позволят вам увеличить свою способность поднимать больше и генерировать более мощную силу при выполнении каждого упражнения. Если вы видели плато своих достижений и чувствуете, что не прогрессируете в достижении своих целей в фитнесе, вам может понадобиться дополнительное повышение. И этот импульс происходит от уделения большего внимания другим факторам.
Нет никаких сомнений в том, что предплечья потеряли свою привлекательность со времен Попая. Предплечье уступило место другим частям тела, таким как сильная мускулистая спина, плечо или даже икры. Но чтобы построить эту область до их пика, вам нужно будет увеличить общую силу и мышечную массу.
Здесь мы даем вам лучшие упражнения, чтобы добавить к тренировкам предплечья, чтобы не только построить массивные предплечья, но и увеличить силу хвата. Для всех этих упражнений попробуйте добавить мел для дополнительной активации.
1 ИЗ 15
Переноска фермера
Ношение фермером является важным упражнением для создания тисковой хватки и мощных предплечий. Он также развивает более сильное ядро и улучшает стабильность плеча.
Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку, встаньте высоко и начните ходить. Держите пресс в подтянутом, грудь высокой, а плечи оттянутыми назад в любое время.
Чтобы использовать это в качестве разминочного упражнения для стимуляции стабильности всего тела, сделайте 2-3 подхода на 20 ярдов. Или сохраните его до конца как брутальный финишер и несу весы как можно дальше в течение 10 минут.
2 OF 15
Ловушка Бар Переноска
Переноска ловушки позволяет вам нести гораздо больший вес, чем переноска фермера, что увеличивает прочность предплечья и стабильность всего тела.
Загрузите штанг-ловушку тяжелым грузом, встаньте внутри, поднимите ее вверх и начните ходить. Оставайтесь как можно выше и держите пресс плотно, а плечи отведенными назад.
3 OF 15
Подтягивания полотенец
Мы знаем, что подтягивания создают сильный хват и толстые руки. Однако захват полотенца вместо барной стойки резко увеличивает работу на предплечьях — теперь вам нужно раздавить полотенца, чтобы не ложиться идти ногой и сжиматься еще крепче, чтобы подтянуть себя. Не удивляйтесь, если вы можете сделать только один или два с первой попытки.
Оберните два полотенца вокруг подтягива. Схватив полотенце в каждой руке, выполняйте подтягивания, держа грудь вверх и плечи опущенными, когда вы поднимаетесь. Однако, если это слишком сложно, начните с того, что одна рука схватила полотенце, а другая рука схватила штанга. Затем чередуйте стороны.
4 OF 15
Тарелки Локоны
Следующим шагом к большим, угрожающим предплечьям является увеличение того, насколько сильно ваши пальцы могут сжиматься вместе. Тренируйте это сцепление, изменяя способ удержания веса.
Вместо того, чтобы делать бицепс с гантелью, используйте тарелку и схватите ее за конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую пластину.
5 OF 15
Пинч Кэррис
Pinch переносит активацию предплечий, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не отделялися. Вы должны активно сжимать две пластины (или более) вместе, чтобы они не соскальзывали.
Возьмите две тарелки и зажимайте их вместе с гладкой стороной — сделайте это обеими руками. Встаньте как можно выше, подтяните ядро и ходите. Чтобы упаковать на себе размер предплечья, сделайте 2-3 подхода на 15 ярдов.
6 OF 15
Однорукий гиревый пресс снизу вверх
Взрывайте предплечья, держа гирю вверх ногами. Вам придется измельчить ручку, чтобы сохранить гирю стабильной и сбалансированной, и когда вы нажимаете над головой, вы также напрягаете все мышцы в своем теле, чтобы привести силу от земли к руке.
Возьмите гирю в положение снизу вверх: держите ручку круглой, утяжеленной частью над рукой. Сожмите ручку, подтяжите пресс, затяните ягодицы и надавите гирей прямо над головой. Сделайте по 6 повторений с каждой стороны по 3-4 подхода.
7 OF 15
Толстый захват Гантели Ряды
Используйте более толстую планку, чтобы построить огромные предплечья, потому что это заставляет вас сжимать сильнее, чтобы удерживать такое же количество веса и повышает ваш нейронный драйв.
Поместите fat Grip вокруг ручки гантели. (Если у вас нет Fat Grip, оберните небольшое полотенце вокруг ручки.) Положите правую руку и колено на скамейку, возьмите гантель и потяните лопатку внутрь, подтягивая локоть к грудной клетке. Сделайте 8 повторений и повторите с другой стороны. Сделайте 3-4 подхода.
8 OF 15
Подбросы тарелок
Подбросы пластин создают машинную рукоятку и массивные предплечья, потому что вам придется выхватить тяжелую, движущуюся цель с воздуха. Вы не только создадите сильное сцепление, но и разовьете взрывное сцепление.
В спортивной позе держите пластину бампера у ее конца перед собой. Начните примерно по пояс, опустите тарелку и потянитесь вниз, чтобы поймать ее к концу. Быстро повторяйте одной рукой. Сделайте 10 повторений и переключитесь на другую сторону. Добавьте 3-4 подхода к тренировке.
9 OF 15
Захватные дробилки
В отличие от предыдущих упражнений, которые задействуют как предплечья, так и множество других мышц, сжимающие дробилки изолируют только вашу хватку и предплечья.
Обхватите рукой рукоятку вокруг рукоятки дробилки и сожмите до тех пор, пока две ручки не соприкоснутся. Чтобы добавить это к вашей тренировке, сначала разогрейтесь с более легкими сопротивлениями. Затем сделайте 2-3 подхода с захватом, чем вы сможете полностью закрыть 5-10 раз. Если вы можете сделать больше, перейдите к более жесткому захвату.
10 OF 15
Хаммер Чит Керл
С гантелью, крепко удерживаемой в каждой руке, обманывайте веса, как будто вы делаете чистку, а затем переместите гири в верхнее положение завитка. Вы можете использовать импульс ваших бедер, чтобы набрать вес, если это необходимо. Опуститесь медленно вниз на 5 отсчетов.
11 OF 15
Завиток полотенцем
Обвяживайте толстое полотенце вокруг штанги, чтобы убедиться, что ваши руки все еще могут полностью сомкнуться, когда вы схватите ее. Удерживая штангону рукояткой на ширине плеч, поместите штангону перед бедрами. Не двигая плечи вперед, сверните штанг. Вы должны уменьшать свои повторения с каждым сетом, поэтому добавляйте больше веса каждый раз.
12 OF 15
Обратный захват штанги Curl
Схватив штангу за руку и, держа плечи прижатыми к бокам, просто закручивайте штангу. Используйте любую ширину, наиболее удобную для вас.
13 OF 15
Полотенцесушитель кабель Ряд
Прицепите полотенце к кабельному шкиву, встаньте впереди и настройтесь на греблей. Держите конец полотенца в каждой руке. Держите лопатки близко друг к другу и полотенце полотенце к грудной клетке.
14 OF 15
Проповедник Керл
Отстройте сиденье скамейки так, чтобы верхняя часть площадки касался подмышей. Сядьте и возьмитесь за прямую или EZ-планку с помощью хвата на ширине плеч, вытяните руки, но не фиксируйте их. Прижавшись плечами к подушечке, сверните вес как можно выше и сожмите сокращение. Опуньте планку с помощью управления, не запирая локти.
15 OF 15
Наклон гантелей Curl
Установите наклонную скамью на 45-60 градусов. Лягте лицом вверх на скамейку, держа ноги посаженными на землю. Держите набор гантелей, свисая прямо вниз руками и ладонями вперед. Откинув плечи назад и сомкнув руки под углом 90 градусов к полу, сверните гантели к плечам. Сильно сожмите бицепсы в верхней части завитка, медленно перемещая их обратно в стартовое положение.
