10 ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ДОБАВКИ
Все в этой статье
1 из 11 Цельная еда и спортивные напитки
В наши дни существует множество послетренировочных добавок на выбор, но действительно ли вам нужен модный спортивный напиток? Исследование , опубликованное ранее в этом году в PLoS One предполагает , что вы не так : Исследователи сравнили эффекты бананов, сладкие спортивный напиток, и старые добрые воды как восстановления тренировки питание. Бананы – цельная еда – вышли на первое место.
Для сообщества диетологов это не стало большим сюрпризом: «Цельные продукты часто упускаются из виду, поскольку многие спортивные добавки удобны и специально разработаны для восстановления после упражнений, но многим людям не требуются специальные добавки. Они могут получать необходимые им питательные вещества только из цельных продуктов », – объясняет Эллисон Нотт, доктор медицинских наук , диетолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на спортивном питании. (
Кроме того, настоящая еда имеет дополнительную ценность: «Цельные продукты обладают дополнительным преимуществом, так как содержат дополнительные питательные вещества, такие как антиоксиданты и другие важные витамины и минералы», – говорит Нотт. «Они часто дешевле и, вероятно, приносят больше удовольствия».
Короче говоря, лучше всего употреблять цельные продукты. Вот 10 лучших продуктов Нотта для восстановления после тренировок.
2 из 11 Греческий йогурт
Вы, вероятно, слышали это раньше, но стоит повторить: «Греческий йогурт – идеальная закуска после тренировки, потому что он содержит смесь углеводов и белка», – говорит Нотт. «Употребление от 20 до 25 г белка после тренировки способствует синтезу мышечного белка, а потребление углеводов в сочетании с белком может еще больше помочь в этом процессе».
3 из 11 Запеченный картофель
Ага, правда. Эта часть обеда на самом деле является отличной закуской после тренировки.
«Два основных минерала, которые теряются с потом, – это натрий и калий», – говорит Нотт. «Большинству людей не нужен спортивный напиток, чтобы восполнить эти минералы, так как многие могут получать достаточное количество из пищи. Печеный картофель – один из примеров продуктов, которые могут помочь восполнить потерю калия после тренировки. Кроме того, он богат углеводами – необходим для восстановления “.
Нотт предлагает добавить в него нежирный животный белок (например, измельченный куриный или фарш из индейки) или бобы для вегетарианского варианта. «Добавьте дополнительные противовоспалительные питательные вещества из листовой зелени и получите заряд белка с помощью ложки греческого йогурта вместо сметаны».
4 из 11 Цельнозерновые каши с молоком
Вы можете думать о хлопьях как о продукте только для завтрака, но на самом деле они могут работать в любое время дня – при условии, что вы выберете правильный вид.
«Выбирайте цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара», – говорит Нотт. Хотя хлопья технически обработаны, они могут быть отличным способом включить цельнозерновые (или полезные углеводы) в свой рацион. «Здесь подойдет молочное или соевое молоко. Цельнозерновые хлопья и белок из молока обеспечивают комбинацию белков и углеводов, которая улучшает восстановление мышц после тренировки ».
5 из 11 Горсть ягод
«Ягоды содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь в процессе восстановления после интенсивных тренировок», – объясняет Нотт. «Ягоды также являются естественным источником углеводов, что делает их идеальными в качестве перекуса после тренировки в сочетании с белком». Добавьте их в свой греческий йогурт, чтобы получить идеальное сочетание белков и углеводов.
6 из 11 Кефир
Те маленькие бутылочки для питья йогурта в молочном проходе нельзя игнорировать. «Кефир не только удобен, но и является хорошим источником белка и пробиотиков», – говорит Нотт.
«Пробиотики поддерживают функцию желудочно-кишечного тракта, обеспечивая баланс кишечных бактерий», – говорит она. «Здоровый микробиом кишечника также поддерживает здоровую иммунную систему, что особенно важно во время интенсивных тренировок». (Внимание! Вот как можно контролировать голод после тяжелой тренировки.)
7 из 11 Вишня
«Вишня – хороший источник антиоксидантов, которые играют роль в восстановлении после упражнений, снижая окислительный стресс», – отмечает Нотт. «Вишня также является источником клетчатки, калия и витаминов А и С.» Совместите с протеином по вашему выбору, чтобы получить полноценный послетренировочный прием пищи.
8 из 11 Творог
Если вы готовы отказаться от йогурта, попробуйте творог. «Творог, как и йогурт, содержит лейцин, аминокислоту, которая, как известно, усиливает синтез мышечного белка», – говорит Нотт. «Сверху посыпьте фруктами, чтобы добавить углеводов». (Или попробуйте один из этих рецептов творога.)
9 из 11 Морковь
«Морковь – источник бета-каротина, который, как известно, играет роль в иммунной функции», – объясняет Нотт. При этом обычно не рекомендуется добавлять его из-за потенциальных побочных эффектов. Это означает, что цельные источники пищи идеальны, а морковь – одна из лучших.
10 из 11 Вареные яйца
Яйца, сваренные вкрутую, простые и удобные в транспортировке – идеальный перекус после тренировок. «Яйца являются хорошим источником белка и содержат витамин D», – говорит Нотт. «Витамин D играет роль в борьбе с воспалениями в организме. Не забывайте сочетать с источником углеводов! » (Кстати, вот как дефицит витамина D может нанести вред вашему здоровью.)
11 из 11 Запеченный сладкий картофель
По словам Нотта, сладкий картофель также является отличным источником бета-каротина. «Выпекайте и подавайте в качестве гарнира с кленовым сиропом или коричневым сахаром, нарежьте картофель фри и запекайте с пикантными специями или в кубиках, готовьте на пару и добавляйте в смузи для получения сливочного углеводного заряда. Сладкий картофель богат углеводами и клетчаткой, которые помогают наполнить вас после тренировки, а также восполняют запасы гликогена ».
