11 САМЫХ БОЛЬШИХ ПРЕИМУЩЕСТВ ХОДЬБЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ, ПО МНЕНИЮ ВРАЧЕЙ
Понизьте кровяное давление, похудейте и почувствуйте меньше стресса, следуя этому научно обоснованному совету.
«Ходьба настолько проста, что каждый может это сделать», — говорит Остин. «Кроме того, он имеет огромные преимущества, от поддержки здоровой иммунной системы до повышения метаболизма и укрепления суставов, мышц и костей, не говоря уже о том, что он удивителен для снятия стресса и наслаждения небольшим временем «меня». Вот что еще вы можете ожидать, когда начинаете ходить всего полчаса каждый день — это меньше времени, чем требуется, чтобы прослушать один альбом на наушниках! — в большинстве дней недели.
1. Ходьба улучшит ваше настроение.
Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут притупить край тяжелого дня, но прогулка — это стратегия с нулевой калорийностью, которая предлагает те же преимущества, говорит доктор Джамполис.
«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле изменяет вашу нервную систему настолько, что вы будете испытывать снижение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы идете на прогулку по зелени или впитываете немного солнечного света. Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда сезонная депрессия резко возрастает.
Наконец, когда вы делаете свои прогулки социальными — вы шагаете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это взаимодействие помогает вам чувствовать себя связанным, говорит доктор Джамполис, что может заставить вас чувствовать себя счастливее.
2. Это поможет вам сжечь калории и похудеть.
«По мере того, как вы продолжаете ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать среднюю часть, даже если число на шкале не сильно движется», — говорит доктор Джамполис. «Это потому, что регулярная ходьба может помочь улучшить реакцию вашего организма на инсулин, что может помочь уменьшить жир на животе».
Жаждете сжигания калорий? Когда вы выходите на улицу, планируйте маршрут, который включает в себя холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп и бросьте вызов себе, чтобы пройти по одному и тому же маршруту в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свое предыдущее время, говорит Остин. «И всегда бросайте себе вызов, чтобы делать по крайней мере 10 000 шагов в день, даже если это означает, что вы делаете круги по своей гостиной ночью, чтобы достичь своей цели», — говорит она.
Ариэль Ясеволи, личный тренер в тренажерных залах Crunch в Нью-Йорке, добавляет, что ходьба каждый день является одним из самых эффективных способов мобилизации жира и положительного изменения состава тела. «Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и предотвращая потерю мышечной массы, что особенно важно, когда мы становимся старше», — говорит Ясеволи. Лучшая часть? Вам не нужно есть на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила свой жир на 2% всего за один месяц, каждый день возвращаясь домой с работы, что было чуть менее мили», — говорит она.
«Одна из моих клиенток уменьшила свой жир на 2% всего за один месяц, каждый день возвращаясь домой с работы, что было чуть менее мили», — говорит один личный тренер.
Секрет выхода из веса: интервалы, говорит Мишель Стейтен, тренер по ходьбе и автор книги «Профилактическая прогулка к лучшему здоровью». «Интервальная ходьба действительно увеличивает ваши после сжигания — калории, которые вы сжигаете еще долго после того, как ваша официальная прогулка закончилась», — говорит Стантен. Чтобы добавить интервалы, разогрейте в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя между 1 минутой ходьбы почти так быстро, как вы можете идти, и 1 минутой быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыть в течение 2 минут.
3. Ходьба может снизить риск хронических заболеваний.
Статистика впечатляет: Американская диабетическая ассоциация говорит, что ходьба снижает уровень сахара в крови и общий риск развития диабета. Исследователи из Университета Боулдера Колорадо и Университета Теннесси обнаружили, что регулярная ходьба снижает кровяное давление на целых 11 пунктов и может снизить риск инсульта на 20-40%. Одно из наиболее цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в The New England Journal of Medicine,показало, что те, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, имели на 30% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ходил регулярно.
«Физические преимущества ходьбы хорошо задокументированы», — говорит Скотт Данберг, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами. Для профилактики заболеваний более длительные прогулки являются ключевыми, говорит Стантен. Включите одну часовую прогулку, по крайней мере, один или два раза в неделю, говорит она.
4. Это может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.
С возрастом риск неприглядного варикозного расширения вен увеличивается. Тем не менее, ходьба является проверенным способом предотвратить развитие этих неприглядных линий, говорит Луис Наварро, доктор докторов, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.
«Венозная система включает в себя кровеносную секцию, известную как «второе сердце», которая формируется мышцами, венами и клапанами, расположенными в нашей икре и стопе», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы выталкивать кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную кровеносную систему, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что повышает здоровый кровоток». Если вы уже страдаете от варикозного расширения вен, ежедневная ходьба может помочь облегчить связанные с этим отеки и беспокойство в ногах, говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозу и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».
5. Ваше пищеварение улучшится, если вы будете больше ходить.
Если вы в настоящее время хвалите кофе за то, что он поддерживает вашу пищеварительную систему, приготовьтесь начать благодарить свою утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить ваши дефекации, говорит Тара Алайхами, доктор медицинских наук, физиотерапевт в Центрах лечения рака Америки. «Одна из самых первых вещей, которые должен сделать пациент абдоминальной хирургии, – это ходить, потому что она использует основные мышцы и мышцы живота, поощряя движение в нашей желудочно-кишечной системе», – говорит она.
6. И другие ваши цели начнут казаться более достижимыми.
Когда вы станете обычным ходоком, вы установите регулярную рутину, а когда у вас есть рутина, вы, скорее всего, продолжите деятельность и примете новое здоровое поведение. «Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам достичь других целей, на которые вы настроены», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ежедневный ходок.
7. Ходьба может помочь вам чувствовать себя более творческим.
Независимо от того, чувствуете ли вы себя застрявшим на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что это хорошая идея, чтобы двигаться: согласно исследованию 2014 года в Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition,прогулка может стимулировать творчество. «Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемым сидя и во время ходьбы и обнаружили, что ходоки думали более творчески, чем натурщики», — говорит доктор Джамполис.
Гулять еще веселее, когда есть милая собака!
8. И это может помочь облегчить боль в суставах.
Вопреки тому, что вы можете подумать, удар по тротуару может помочь улучшить диапазон движения и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным областям и помогает укрепить мышцы, окружающие ваши суставы. Фактически, исследования показывают, что ходьба в течение не менее 10 минут в день – или около часа каждую неделю – может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей. В исследовании, проведенном в апреле 2019 года в Американском журнале профилактической медицины, приняли участие 1 564 взрослых старше 49 лет с болью в суставах нижней части тела. Участникам было предложено ходить в течение часа каждую неделю. Те, кто не выполнил эту цель, сообщили, что они ходили слишком медленно и имели проблемы с выполнением утренней рутины, в то время как участники, которые придерживались своей ходьбы, имели лучшую подвижность.
9. Ходьба больше может повысить вашиммунитет.
Оказывается, что постановка одной ноги перед другой может помочь снизить риск заболевания и способствовать долголетию. Исследования в области исследований и терапии артрита показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь улучшить иммунную функцию у пожилых людей с ревматоидным артритом, воспалительным заболеванием, которое влияет на суставы. Недавнее исследование хронических респираторных заболеваний также показывает, что ходьба может помочь пациентам с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) снизить риск заболеваемости и смертности. Пациенты с ХОБЛ, как правило, имеют избыточный вес или страдают ожирением, потому что они не могут тренироваться в течение более длительных периодов времени и могут испытывать трудности с дыханием во время интенсивных движений. Но ходьба может помочь улучшить симптомы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома, среди прочего.
10. Это может даже помочь вам жить дольше!
Вы когда-нибудь задумывались, как люди из Голубых зон могут дожить до 100 лет? Их секрет более долгой и здоровой жизни заключается в ходьбе и выходе на улицу. Исследование, опубликованное в Journal of the American Geriatrics Society, показало, что взрослые в возрасте от 70 до 90 лет, которые выходили из дома и были физически активны, жили дольше, чем те, кто этого не делал. Оставаться активным также помогает вам оставаться на связи с близкими и друзьями, которые могут оказать эмоциональную поддержку, что особенно важно с возрастом.
11. И последнее, но не менее важное: вы будете лучше спать по ночам.
Если вы регулярно тренываетесь, вы знаете, что будете лучше спать по ночам. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие мелатонина, гормона сна. Исследование, проведенное в 2019 году sleep,показало, что женщины в постменопаузе, которые делают физическую активность легкой и умеренной интенсивности, дремлют лучше ночью, чем те, кто ведут сидячий режим. Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушения сна.
