10 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ Я ЕМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ЧТОБЫ ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ
Добавление правильной продукции, орехов и семян в мой рацион является моей верхней стратегией для хорошего психического здоровья.
Среди всех стратегий для защиты моего психического здоровья, есть правильные пищевые связи для первого (с получением адекватного сна), как наиболее важные. Недавно я сделал некоторые существенные исследования, на которых продукты способствуют здравомыслие и какие из них отправить сигнал тревоги в вашей лимбической системы (эмоциональный центр) и вызвать воспаление. Я решил исключить клейковину, молочные продукты, кофеин и сахар из моего рациона. Я также начал есть свежие продукты в течение всего дня и сделал обязательство попасть в продуктовый магазин несколько раз в неделю.
В результате, я чувствую себя более эмоционально устойчивым и менее уязвимым к воздействию стресса и драмы на мое настроение.
Вот некоторые из продуктов, которые я ем каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо. Они обеспечивают питательные вещества мое тело должно бороться с воспалением в моем мозгу, что приводит к депрессии.
1. Темные листовые зеленые: питательные-плотный истребитель воспаления
Если бы вы выбрали здоровую пищу из всех, наиболее питательных плотных пункта доступны для нас есть, было бы темно, листовая зелень, не конкурс. шпинат. капуста кормовая. Швейцарский мангольд. Зеленые являются первым из G-BOMBS (зеленые, бобы, лук, грибы, ягоды, семена), что Джоэл Фурман, MD, описывает в своей книге Конец диеты – продукты с самым мощным иммунным форсируя и противораковых эффектов.
“Эти продукты помогают предотвратить раковую трансформацию нормальных клеток и держать тело вооруженным и готовым атаковать любые предраковые или раковые клетки, которые могут возникнуть”, пишет он. Листовые зеленые бороться против всех видов воспаления, и в соответствии с исследованием, опубликованным в марте 2015 года в JAMA психиатрии, тяжелая депрессия была связана с воспалением мозга. Листовая зелень особенно важна, потому что они содержат кучу витаминов А, С, Е и К, минералов и фитохимических веществ.
2. Грецкие орехи: Богатые настроение форсируя Омега-3 жирные кислоты
Грецкие орехи являются одним из богатейших растительных источников омега-3 жирных кислот, и многочисленные исследования показали, как омега-3 жирные кислоты поддерживают работу мозга и уменьшить симптомы депрессии. Особенно интересно исследование, опубликованное в Британском журнале психиатрии. Ведущие авторы задают вопрос, почему большая часть биологических исследований – от генетики до психофармакологии – сосредоточены на нейротрансмиттеров, когда мозг млекопитающих составляет около 80 процентов жира (липидов), и есть растущее количество исследований, демонстрирующих важную роль липидов в функционировании мозга? Более того, сдвиг в западной диете от этих необходимых омега-3 жирных кислот за последнее столетие параллели большой рост психических расстройств в то время.
3. Авокадо: его олеиновой кислоты дает вам мозг
Я ем целый каждый день в моем салате на обед. Авокадо являются питание продукты, потому что, опять же, они содержат здоровый жир, что ваш мозг нуждается для того, чтобы работать гладко. Три четверти калорий авокадо из жира, в основном мононенасыщенных жиров, в виде олеиновой кислоты. Средний авокадо также содержит 4 грамма белка, выше, чем другие фрукты, и наполнен витамином К, различными видами витамина В (B9, B6 и B5), витамином С и витамином Е12. Наконец, они с низким содержанием сахара и высоким содержанием пищевых волокон, содержащих около 11 граммов каждый.
4. Ягоды: Полный клеточного ремонта антиоксидантов
Черника, малина, клубника и ежевика являются одними из самых высоких антиоксидантных продуктов, доступных для нас. Я стараюсь иметь разнообразие на завтрак утром. В исследовании, опубликованном в журнале питания и экологической медицины, пациенты лечились в течение двух лет с антиоксидантами или плацебо. После двух лет те, кто лечился антиоксидантами было значительно ниже оценка депрессии. Антиоксиданты, как ДНК ремонтников. Они ходят фиксации клеток и предотвращения их от рака и других заболеваний.
5. Грибы: Полезные инструменты для снижения уровня сахара в крови
Вот две веские причины, почему грибы хороши для вашего психического здоровья. Во-первых, их химические свойства противостоят инсулину, который помогает снизить уровень сахара в крови, вечером из вашего настроения. Они также, как пробиотик в том, что они способствуют здоровой бактерий кишечника. И так как нервные клетки в нашем кишечнике производят от 80 до 90 процентов серотонина нашего организма – критический нейромедиатор, который держит нас в здравом уме – мы не можем позволить себе не обращать внимание на наше здоровье кишечника.
6. Лук: слоистых с раком борьбы с allium
Вы не найдете этот пункт в большинстве списков настроение продуктов. Тем не менее, он включен в G-BOMBS доктора Фурмана, потому что лук и все овощи из алярия (чеснок, лук-порей, лук-шалот и лук-весной) были связаны со снижением риска развития нескольких видов рака.
“Еда лука и чеснока часто связана со снижением риска развития рака пищеварительного тракта”, объясняет Фурман. “Эти овощи также содержат высокие концентрации противовоспалительных флавоноидных антиоксидантов, которые способствуют их противораковые свойства”. Опять же, если вы считаете, отношения между пищеварительным трактом и мозгом, понятно, почему пища, которая может предотвратить рак кишечника также принесет пользу вашему настроению.
7. Помидоры: Упакованные с депрессией бойцов
Я стараюсь есть по крайней мере шесть помидоров ребенка в моем салате каждый день на обед, потому что помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевой кислоты, оба из которых хороши для борьбы с депрессией. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале психиатрии и неврологии, многие исследования показывают повышенную частоту дефицита фолиевой кислоты у пациентов с депрессией. В большинстве исследований, около одной трети пациентов с депрессией были недостаточными в фолиевой кислоте.
Фолиевая кислота может предотвратить избыток гомоцистеина – который ограничивает производство важных нейротрансмиттеров, как серотонин, допамин и норадреналин – от формирования в организме. Альфа-липоевая кислота продолжает придумывать, как я читал больше о питании и мозге, так что я начал принимать его в качестве дополнения, а также. Это помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию, и поэтому стабилизирует настроение.
8. Фасоль: Удовлетворительно высокое настроение-стабилизирующее волокно
“Бобы, бобы, хорошо для сердца. Чем больше вы едите, тем больше вы … улыбка “. Они делают список G-BOMB, потому что они могут выступать в качестве анти-диабета и потеря веса продуктов питания. Они хороши для моего настроения, потому что мое тело (и каждое тело) переваривает их медленно, что стабилизирует уровень сахара в крови. Любая еда, которая помогает мне вечером из моего уровня сахара в крови мой друг. Они один крахмал, который я позволяю себе, так что на вершине салата, они помогают смягчить мою тягу к хлебу и другим обработанным зернам.
9. Семена: Малые, но могучие источники Омега-3
Когда я близок к достижению картофельные чипсы или любой вид комфорта пищи, я позволяю себе несколько горстей семян подсолнечника или любой другой вид семян я могу найти в нашей кухне. Семена являются последней пищей в списке G-BOMBS Фурмана.
Льняное семечки, семена конопли и семена чиа особенно хороши для вашего настроения, потому что они богаты омега-3 жирными кислотами. Фурман пишет: “Семена не только добавить свой собственный спектр уникальных болезнерехко-боевых веществ в диетический ландшафт, но жир в семенах увеличивает поглощение защитных питательных веществ в овощах, съеденных в той же трапезе”.
10. Яблоки: Спелые с антиоксидантами и клетчаткой
Яблоко в день может – если едят с остальной частью этих продуктов – держать психиатра прочь, по крайней мере на участки времени. Как и ягоды, яблоки с высоким содержанием антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить и восстановить повреждения окисления и воспаление на клеточном уровне. Они также полны растворимого волокна, которое уравновешивает колебания сахара в крови. Закуска я вырос любить миндальное масло на кусочки яблока. Я получаю омега-3 жирные кислоты вместе с некоторыми волокна.
