O que é hipertrofia muscular e por que é importante para você saber
Treine para hipertrofia se você quiser crescimento muscular ideal e ganhos de força!
Já se perguntou sobre o nome científico para o crescimento muscular? Você provavelmente adivinhou até agora, mas sim… chama-se “muscle hypertrophy”.
Existem potencialmente dois tipos de hipertrofia que você deve estar ciente – Sarcoplasmic (aumento de fluido e glicogênio) e hipertrofia miofibrilar (aumento do tamanho do myofibril). Como o objetivo da maioria dos atletas e fanáticos por fitness regulares é aumentar a hipertrofia e a força, é útil saber como o processo funciona.
Embora a ciência exata do crescimento muscular ainda não tenha sido concluída, geralmente sabemos o que é preciso para alcançar a hipertrofia através do treinamento, nutrição e outros fatores de promoção muscular.
Então, o que exatamente é hipertrofia?
Poço… já sabemos que é um aumento no volume muscular e massa.
But… to dig deeper, let’s talk about the two likely processes of hypertrophy.
Hipertrofia sarcoplasmática
Hipertrofia sarcoplasmática é explicado como um aumento de fluidos e substâncias energéticas ao redor dos myofibrils contidos em fibras musculares. Os fluidos incluem ATP, glicogênio, fosfato de creatina e água que aumentam o volume dentro de uma célula para criar mais espaço entre as fibras musculares.
Esta forma de hipertrofia suporta o tamanho geral do músculo visual, que é menos propício ao aumento e função da força muscular geral. Acredita-se que os fisiculturistas se beneficiem mais da hipertrofia sarcoplasmática porque a força não é necessária para suportar o aumento do tamanho muscular.
Hipertrofia miofibrilar
hipertrofia miofibrilar ocorre a partir de myofibrils (fios longos no músculo esquelético que contraem) se separando e formando proteínas mais contratuais dentro de uma fibra muscular. Este tipo de hipertrofia é supostamente melhor para atletas de força, pois é propício para uma saída de força mais forte (unidades contractile) em vez de crescimento puramente muscular.
O aumento das unidades contratuais torna um músculo mais funcional, que é tipicamente por isso que atletas de força não precisam ter tanta massa muscular total. Embora, eles ainda tenham uma quantidade decente de tamanho geral se o treinamento usando faixas de repetição mais altas também.
Como funciona a hipertrofia?
Quando você treina peso, você está basicamente derrubando suas fibras musculares e a hipertrofia ocorre como resultado de diferentes fatores, como níveis anabólicos, nutrição e recuperação ideal e núcleos. Isto é conhecido como hipertrofia miofibrilar como explicado acima.
A ciência mostrou que as fibras musculares aumentam em volume como resultado da multiplicação de monucleias (centros de controle de fibras musculares) dentro das fibras musculares.
Quanto músculo você pode crescer depende da sua contagem de mionucleos. Os míomculos são formados a partir de células satélites que fornecem núcleos ao músculo para reparo após uma sessão de treinamento difícil.
How do you increase myonuclei?… By progressively increasing damage to the muscles. So in other words, more training volume should promote more nuclei in the muscles.
A outra forma de hipertrofia (sarcoplasmic) ocorre quando os fluidos dentro de uma fibra muscular aumentam enquanto as fibras não aumentam tanto em tamanho.
Ambas as formas de hipertrofia teriam que ocorrer, porém, independentemente de você treinar mais para força ou massa muscular. No entanto, a razão entre o aumento do miofibril e o sarcoplasmico será obviamente diferente entre dois indivíduos com um foco de treinamento diferente.
Quem pode se beneficiar da hipertrofia?
The short answer is… Everyone can!
Who doesn’t want increased strength and muscle growth? Well, probably people that enjoy having little muscle mass… and there’s nothing wrong with that!
Atletas de força – O estilo de treinamento é importante para um atleta de força (no caso de que a ciência está correta sobre a teoria da hipertrofia miofibril). É por isso que atletas de força e potência podem (Potencialmente) se beneficiar mais do treinamento de hipertrofia miofibrilar (repetições de 3-6).
Um atleta de força depende da densidade muscular e unidades contratuais usadas para recrutar mais fibras musculares.
Fisiculturistas – O crescimento muscular é o objetivo de todo fisiculturista. Embora possam se beneficiar muito da hipertrofia miofibrilar (e eles fazem), o raciocínio científico por trás da hipertrofia sarcoplasmática é mais propício à massa muscular visível geral.
Mais uma vez, a hipertrofia sarcoplasmática não foi provada como uma ciência exata. No entanto, alguém que busca ganhos de tamanho se beneficiaria de uma teoria científica semelhante (ou exata) de treinamento de tal maneira.
Quais são os benefícios da hipertrofia?
Há tantos benefícios para a hipertrofia que podemos nomear os poucos mais importantes… So we’ll do just that if you were wondering what you can expect from a hypertrophy training program…
- Increased muscular development
- Decreased chances of injury
- More strength and power
O crescimento muscular é um benefício óbvio, pois o aspecto físico dele é muito procurado por muitos praticantes de ginástica e atletas.
A hipertrofia previne lesões à medida que o aprendizado motor e aeróbica/anaeróbica são melhorados, o que promove um melhor funcionamento muscular.
Para atletas de potência, a hipertrofia é extremamente benéfica para o desempenho em alto nível como resultado de uma melhor saída de energia. Esses mesmos atletas podem se beneficiar muito com a adoção de algum treinamento sarcoplasmico também.
Repetições moderadas e resistência podem aumentar o tamanho do músculo, a força e pode preparar um atleta para treinamento avançado. Repetições mais altas podem permitir uma melhor transferência de nutrientes para células musculares, prevenção de lesões e melhor capacidade funcional do tecido muscular.
Esses benefícios têm sido discutidos há muito tempo e acredita-se que seja por isso que os fisiculturistas (ou qualquer pessoa que treina para massa) experimentam a quantidade de ganhos de tamanho que eles fazem.
A “bomba” pode não permitir que a hipertrofia ocorra por conta própria, mas o desligamento de nutrientes do aumento do fluxo sanguíneo é reconhecido como um grande contribuinte para o crescimento muscular.
Há negativos para treinamento específico de hipertrofia?
Há negativos para tudo e hipertrofia não é diferente (embora os positivos superem os negativos dez vezes).
A potência máxima de um atleta de força pode diminuir significativamente ao usar repetições mais altas e pouco descanso entre os conjuntos (A razão pela qual as baixas repetições são melhores para a força máxima). Os recursos máximos de energia devem ser reservados para rajadas curtas e pesadas de energia. Portanto, isso faz todo o sentido para um powerlifter ficar com baixos repetições e longos períodos de descanso que são mais benéficos.
Por outro lado, um fisiculturista ou alguém focado na construção de massa pode não ver os resultados desejados furando uma faixa de baixo nível de repetição e focando apenas na força. O volume geral de treinamento e o estímulo muscular são essenciais para maximizar o tamanho visual de um músculo.
Sem mencionar que diferentes faixas de repetição podem atingir fibras musculares específicas (contração lenta e rápida) e todos sabemos que um fisiculturista precisa de todo o desenvolvimento muscular que conseguir. Mas as fibras de contração lenta, especialmente, são mais propícias à resistência através da utilização de ATP (fornece energia celular), o que é necessário para um treinamento de maior volume (1)
Como treinar para hipertrofia sarcoplasmática e miofibbrilar
Com base nas informações que temos sobre os dois tipos diferentes de hipertrofia, você pode se beneficiar de treinamento específico da disciplina.
Força – Treinamento explosivo, de baixo representante (1-5) para o máximo benefício de força/potência. Descanse de 3 a 5 minutos entre os conjuntos para a potência máxima, já que você estará fazendo exercícios compostos.
Tamanho – Utilize várias faixas de repetição que se desprezem principalmente dentro da faixa de 8-12 repetições para obter ganhos de tamanho ótimos. Os períodos de descanso devem ser mais curtos (30 segundos – 1 minuto, 30 segundos) para desafiar as fibras musculares de contração lenta.
Tudo bem usar ambos os métodos de treinamento para uma meta de hipertrofia, mas é mais benéfico focar em um para obter resultados máximos. Agora, novamente, tenha em mente que o crescimento muscular não é uma ciência exata, mas a experiência do mundo real nos mostrou a diferença entre o treinamento para um propósito específico.
Sem mencionar que a dieta também desempenha um grande papel na composição corporal, que geralmente é diferente entre fisiculturistas e powerlifters. Portanto, há outros fatores a considerar também ao comparar os efeitos de ambos os tipos de hipertrofia.
Embrulhando
Agora você entende o que é hipertrofia e o processo. Quando treinamos, estamos encorajando a hipertrofia, seja na forma de sarcoplasmica ou miofibrilar.
É um processo complexo, mas, ao mesmo tempo, percorremos um longo caminho na forma como entendemos o conceito de crescimento muscular e força.
Independentemente de suas preferências de treinamento, todos nós nos esforçamos pelo nosso próprio ideal de capacidade física.
Os dois tipos de hipertrofia que discutimos (Sarcoplasmic and Myofibrillar) precisam ser testados e pesquisados a longo prazo para entender o mecanismo potencial por trás de cada um. Até lá, só temos as informações disponíveis atualmente, com base em hipóteses científicas e evidências.
Mas a hipertrofia ainda deve ser o objetivo de qualquer maneira, pois os benefícios são inegáveis!
Perguntas frequentes
O que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular refere-se ao aumento do tamanho muscular através do treinamento de resistência que se concentra na sobrecarga progressiva para obter uma resposta de crescimento.
O que causa hipertrofia muscular?
Hipertrofia muscular ou crescimento pode ocorrer de algumas maneiras diferentes que são…
Hipertrofia sarcoplasmática – o sarcoplasma aumenta de tamanho dentro de uma célula para criar mais espaço entre as fibras musculares. Esta forma de hipertrofia suporta o tamanho geral do músculo visual. This theory of muscle growth is not a sure science.
hipertrofia miofibrilar – ocorre a partir de myofibrils se separando e formando unidades mais contratuais com uma fibra muscular. Este tipo de hipertrofia é supostamente melhor para atletas de força, pois é propício para uma saída mais forte (unidades contractile).
Como treinar para hipertrofia?
A hipertrofia pode ocorrer usando qualquer intervalo de repetição. No entanto, é geralmente aceito que a faixa de 8-12 repetições provoca os melhores ganhos devido à combinação ideal de resistência e tempo sob tensão.
Quais são os benefícios do treinamento de hipertrofia?
Os benefícios do treinamento de hipertrofia são o aumento do tamanho e força muscular, melhor aparência física (estética), melhor desempenho físico, um corpo mais saudável e inúmeros benefícios mentais.
