O que faz o cálcio?
Este mineral chave faz muito mais do que manter seus dentes e ossos fortes. Nutricionista Carrie Ruxton dá o lowdown
O que é?
O cálcio é o mineral mais abundante em nossos corpos, compõem cerca de 2% do nosso peso corporal. É armazenado principalmente em ossos e dentes, onde age como andaimes naturais. Mas este mineral também é vital para contrações musculares, metabolismo de proteínas, pressão arterial e coagulação, e função nervosa. Se os níveis no sangue estão muito baixos, nossos ossos são “invadidos” para compensar o déficit. É por isso que precisamos mantê-lo coberto. Adolescentes e mulheres geralmente têm baixa ingestão de cálcio. Especialistas acham que isso pode ser porque eles são mais propensos a pular o café da manhã (que muitas vezes contém leite). Preocupantemente, uma em cada cinco adolescentes não se cansa, colocando-as em risco de baixa densidade óssea.
Para que serve?
MENOR RISCO DE CÂNCER
Há evidências de que o cálcio protege contra alguns cânceres, particularmente cólon e mama. Cancer Research UK diz que “vários estudos mostram um menor risco de câncer de mama para mulheres com alta ingestão de cálcio ou níveis sanguíneos”. One such study, of nearly 50,000 Norwegian women, found those who drank milk as both children and adults had a lower risk of developing breast cancer. E em um estudo coreano, aqueles com maior ingestão eram 16% menos propensos a desenvolver câncer de cólon.
OSSOS E DENTES FORTES
Por causa dos 20 anos, 90% da nossa massa óssea foi estabelecida, então nossa dieta infantil é crucial. Você constrói densidade óssea comendo muitos alimentos ricos em cálcio, ao lado vitamina D, que ajuda a absorção de cálcio e transporte para os ossos. Mais tarde na vida, a massa óssea diminui devido a alterações hormonais, e uma boa ingestão de cálcio pode significar a diferença entre ossos saudáveis e frágeis. Os pesquisadores revisaram 22 estudos: em 16, combinando cálcio e vitamina D melhorou a densidade óssea. O cálcio também combina com fosfato para fazer hidroxiapatita, a substância dura nos dentes. Mais uma vez, esses nutrientes são vitais no início da vida à medida que os dentes se formam no útero. Em um estudo, aos 12 anos, crianças cujas mães tomaram cálcio na gravidez tiveram um risco 27% reduzido de cárie dentária em comparação com aquelas cujas mães tomaram uma pílula falsa.
CORAÇÃO SAUDÁVEL
Estudos mostram que uma maior ingestão de cálcio (geralmente através de laticínios com baixo teor de gordura) pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL ‘ruim’. Também pode ter um impacto benéfico na pressão arterial, o que reduz o risco de doença cardíaca coronariana. Bebês de mulheres grávidas que consomem cálcio têm uma pressão arterial saudável na vida posterior.
Como consigo?
Fontes ricas incluem laticínios, vegetais verdes, leites vegetais fortificados e peixes enlatados contendo ossos, como sardinhas. Ou tente suplementos, geralmente em torno de 800mg a 1200mg por dose. Se você está tomando cálcio para ajudar a preservar a massa óssea, combine com vitamina D (10-25mcg diariamente) para uma absorção ideal.
De quanto preciso diariamente?
Meninos adolescentes devem ter 1000mg por dia, meninas adolescentes precisam de 800mg. As crianças mais jovens devem ter 350-525mg; homens e mulheres adultos 700mg. As mulheres que amamentam devem obter 1250mg, pois fazer o leite esgota os níveis.
