Qual é o melhor lanche pré-treino ou refeição pós-treino?

É importante aproveitar ao máximo o exercício diário. Alimentos pré e pós-treino são fundamentais. O desafio: há um equívoco geral sobre o que alimentos e nutrientes realmente fazem para se recuperar e atingir suas metas de treino. Um estudo entre os entusiastas do fitness mostra, por exemplo, que metade dos participantes acha que consumir carboidratos após um treino pode levar a resultados menos ideais. Além disso, um terço dos participantes não quer consumir nenhuma caloria diretamente após um treino.(1)

Ao pesquisar “alimentos pré e pós-treino”, você recebe mais de 3,5 milhões de resultados. Mas o que é realmente difícil de encontrar é uma visão geral clara e abrangente sobre o que acontece com o corpo ao malhar, por que o tipo de treino que você faz importa e como isso se relaciona com o que precisa estar em sua lista de compras.

NUTRIÇÃO PODE EMPURRAR SEU TREINO PARA O PRÓXIMO NÍVEL

Seu corpo precisa de energia para funcionar e realizar durante o seu treino. Ao queimar os três principais macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína), seu corpo ganha energia na forma de triptosfato de adenosina (ATP). ATP é a fonte de energia mais importante para o seu corpo. 

Se a energia não for necessária, ela é armazenada como fosfato de creatina, glicogênio e gordura. Dependendo da intensidade do seu treino e da rapidez com que você precisa de um aumento de energia, você vai obtê-lo da ATP.

MELHORES TREINOS COM A NUTRIÇÃO CERTA 

Treinamento de resistência

  • When you start a cardio workout, your body burns the glycogen in your blood and your muscles first. 
  • These glycogen stores can provide well-trained athletes with energy for 1.5 to 2 hours. 
  • When marathon runners hit the wall or bonk during the race, it means they’ve used up their glycogen stores, and their energy level crashes. 
  • Electrolytes (natrium, chloride, potassium, magnesium, and calcium) keep your body going (fluid balance, muscle contraction, and nerve impulses).

Treinamento de força

  • Your muscles need enough training to be able to adapt and improve. 
  • Intense strength training can cause micro-tears in your muscle fibers and tendons (micro-trauma). Protein helps repair these tears, and then the muscles grow. This process is called hypertrophy. 
  • More protein is not always better. Excessive protein can damage your kidneys and bones and increase the acidity of your urine. 

Muscle growth doesn’t happen while you are working out; this takes place during the recovery phase. After a tough workout, it takes your muscles at least 48 hours to recover.

O crescimento muscular não acontece enquanto você está malhando; isso ocorre durante a fase de recuperação. Depois de um treino duro, seus músculos levam pelo menos 48 horas para se recuperar.

MELHOR COMIDA PRÉ-TREINO

Comida é combustível. Um lanche pré-treino é necessário para energizar você durante a sua corrida para que você possa completá-lo sentindo-se forte. Errado e você vai sentir. Coma demais e seu estômago vai te avisar quando aumentar a intensidade. Muito pouco e você vai “bonk” ou bater na parede e terminar de se sentir fraco. Mantenha-o simples e equilibrado com hidratação adequada.

NUTRIÇÃO PRÉ-TREINO

Treinamento de resistência

  • Eat a proper meal two to three hours before a cardio workout. 
  • The meal should include enough carbs as well as some protein. 
  • You can have a small high-carb snack up to 10 minutes before the workout. If you want a blast of energy quickly, have something with a high GI (>70).
  • Don’t forget to hydrate before, during, and after your workout. You don’t want to get seriously dehydrated (loss of >2% of your body weight from sweating), which affects your electrolyte balance. This can really hurt your performance.

Treinamento de força

  • Eat a proper meal two to three hours before your cardio workout. 
  • Combine carbohydrates and proteins in a ratio of 3:1.
  • You can have a small high-protein snack or shake up to 10 minutes before your workout.

Dica útil:

Evite alimentos gordurosos, picantes ou de alta fibra antes do treino. Isso pode perturbar sua digestão e causar azia ou sentir-se pesado em seu estômago, o que prejudica seu desempenho.

ESSAS RECEITAS SÃO PERFEITAS ANTES DO SEU TREINO:

Cardio:

  • Red Beet Smoothie
  • Quinoa Salad

Força:

  • Smoothie Bowl
  • Protein Pancakes

MELHOR COMIDA PÓS-TREINO

O que você come depois de malhar é tão importante quanto o que você come antes. Pule um lanche pós-treino ou refeição e você vai diminuir sua capacidade de se recuperar. Isso pode variar desde sentir dor no dia seguinte e ter que cancelar seu treino, até se sentir exausto nos próximos dias e não se apresentar no seu melhor.

Proteína é importante após o treinamento. Você precisa dele para reparação muscular e recuperação depois de um treino intenso. Mais nem sempre é melhor: seu corpo não pode armazenar quantidades excessivas de proteína – as quantidades extras serão armazenadas como gordura.

NUTRIÇÃO PÓS-TREINO

Treinamento de resistência:

  • The optimal post-workout recovery window is about 30 minutes. Your snack should be a good mix of carbs and protein (2:1 ratio).
  • Carbohydrates are especially important after a long workout to replenish your glycogen stores. 
  • Your body loses electrolytes when you sweat, so feel free to add some salt to your meal. If your workout was long, a drink with electrolytes and carbohydrates is a good way to support recovery.
  • Weigh yourself before and after your workout. The difference will tell you how much fluid you need to drink. 

Treinamento de força:

  • Your body refills its energy reserves during the regeneration phase. When you consume macronutrients, this improves your recovery.
  • The optimal post-workout recovery window is about 30 minutes. Focus on protein combined with a smaller portion of carbohydrates (more if you want to build muscles or gain weight). You should eat 20 to 25 g of protein right after your strength training to support muscle protein synthesis.
  • Don’t feel like you have to take supplements after your workout. Your protein needs can be covered in a balanced diet. If you don’t have time for a meal, a protein shake or bar is a good alternative. 

ESSAS RECEITAS SÃO PERFEITAS APÓS O SEU TREINO:

Cardio:

  • Post Workout Shake
  • Avocado Pasta Salad

Força:

  • Protein Smoothie
  • Loaded Sweet Potato Skins

TAKEAWAY

Suas refeições pré-treino e o que você come depois de um treino influenciam significativamente seu desempenho e sua recuperação. Siga nossas dicas se você quiser levar sua dieta (e seus treinos) para o próximo nível. 

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