Ajuste seu tempo de carboidrato para otimizar sua saúde e físico
Mesmo o fisiculturista mais casual sabe um pouco sobre “tempo de proteína” — mas se você está precisando de uma atualização rápida, refere-se à distribuição de proteína ao longo do dia, e antes/depois das sessões de treinamento, para uma síntese de proteína muscular ideal. Existem diferentes estudos e filosofias sobre como isso deve ser realizado, dependendo de seus objetivos gerais, e se você treinar regularmente, então você provavelmente já tem um sistema para baixo pat.
Mas você está prestando atenção ao “tempo do carboidrato”? Se você não está, você pode estar colocando-se em desvantagem quando se trata de sua saúde e físico. Você também provavelmente não está sozinho, de acordo comGabrielle Lyon, D.O., um médico de medicina funcional especializado em medicina centrada nos músculos.
“A pesquisa para carboidratos e exercícios de alta intensidade é muito clara”, diz Lyon. “A pesquisa sobre distribuição de refeições para flexibilidade metabólica e composição corporal não é tão bem estabelecida e definitivamente não é amplamente reconhecida.”
Então, por que você deve prestar atenção em como você distribui carboidratos ao longo do dia? Ele tem principalmente que lidar com a “flexibilidade metabólica”, ou a capacidade do seu corpo de se adaptar a diferentes demandas metabólicas (também conhecida como o estresse que você coloca nele através da alimentação e treinamento).
Sabemos que o consumo de quaisquer carboidratos requer uma resposta à insulina para que nossas células possam absorver os açúcares do macronutriente para energia. Coma muitos carboidratos, e seu corpo pode não ser capaz de acompanhar.
“Estudos mostraram que o corpo pode usar (queimar) e armazenar até cerca de 40 gramas de carboidratos após uma refeição”, diz Lyon. “Qualquer refeição que exceda 30-40 g de carboidratos requer uma grande resposta à insulina que desliga o metabolismo da gordura. Isso limita a capacidade do corpo de queimar gorduras, aumenta as flutuações na glicemia e aumenta a fome.”
Para a pessoa média focada em manter a gordura corporal ao mínimo, Lyon recomenda manter os carboidratos mais baixos no início do dia e mais altos no final.
“A pesquisa mostrou a primeira refeição, café da manhã, que limitam os carboidratos e aumentam a proteína maximiza a flexibilidade metabólica para o uso de combustíveis com ácidos graxos”, diz ela. “Carboidratos consumidos na última refeição, jantar, têm o menor impacto no metabolismo e no apetite.”
Claro, a estratégia não seria a mesma para as pessoas que passam horas na sala de musculação e precisam de muita energia para suas sessões de treinamento. “Atletas focados em desempenho de alta intensidade podem querer mais carboidratos no início do dia”, diz Lyon.
Tenha em mente que isso é apenas para pessoas que fazem sessões intensas de treinamento — ou seja, powerlifters ou CrossFitters profissionais. “Para treinamentos de rotina, as refeições normais geralmente são suficientes”, diz Lyon.
Mas não importa em que nível de habilidade você esteja, certifique-se de que seus carboidratos pré-treino não envolvam alimentos com alto índice glicêmico (ou alimentos que criam um grande pico de açúcar no sangue), diz Lyon.
A maioria das pessoas sabe que a reposição de carboidratos após uma sessão de treinamento é vital para substituir o glicogênio que foi queimado pelo corpo. Mas Lyon diz que a maioria dos frequentadores de academia não tem que se estressar muito com isso. “Para treinamentos de rotina, as refeições normais geralmente são suficientes”, diz ela.
