Top 5 maneiras práticas para melhorar seus exercícios de bíceps
Você quer crescer seus bíceps? Este artigo abrange as cinco principais dicas e truques para melhorar suas bombas de bíceps e, finalmente, obter ganhos maiores. Alguns diriam apenas fazer cachos de sino até que você não pode fazer fisicamente mais, mas isso é apenas um exercício específico. Na Giant Fitness, tentamos adotar uma abordagem mais equilibrada e calculada para a musculação. Isso ajuda você a alcançar seu verdadeiro potencial com suas metas de fitness. A maioria dos caras dizem que bíceps são a primeira coisa que querem melhorar, mas cachos de bíceps são apenas a ponta do iceberg quando se trata de exercícios de bíceps. Ao incluir essas 5 dicas no seu regime de treino, você pode estar confiante de que seus ganhos de bíceps melhorarão visivelmente!
Segure-o!
A largura de aderência que você usa em seus cachos de sino fará toda a diferença quando se trata do seu crescimento do bíceps. Usando a aderência padrão da largura do ombro usa a cabeça externa longa e a cabeça interna curta do seu bíceps muito uniformemente. Quanto mais largo você for de lá, mais ênfase na cabeça curta. Quanto mais estreito você for, aumenta a ênfase na cabeça. Certifique-se de incluir, além de cachos de aderência de largura do ombro, alguns cachos de aderência mais largos do que a largura do ombro para colocar mais estresse na cabeça curta. Em seguida, feche os cachos de aderência para colocar mais estresse na cabeça longa. O que isso vai fazer é melhorar o tamanho de cada cabeça de bíceps. Isso vai funcionar em conjunto para trazer-lhe ganhos ainda melhores de bíceps em seu treino.
Comece seu treino de bíceps com 4 conjuntos de cachos de bíceps, em seguida, no primeiro set tome uma aderência próxima cerca de 8 polegadas de distância. No segundo conjunto, use uma aderência de largura do quadril. No terceiro set, pegue uma aderência de largura do ombro e termine o quarto conjunto com uma aderência larga, cerca de seis polegadas mais larga que a largura do ombro.
Sente-se, filho!
Você provavelmente já sabe os benefícios dos movimentos parciais. Terminar os repetições através de apenas uma parte de um exercício ajuda você a se tornar mais forte nessa faixa específica. Isso pode ser feito com o seu treinamento de bíceps também. Ao contrário dos 21, que você provavelmente pensa quando pensa em bíceps e parciais, o que estamos oferecendo é uma maneira de treinar pesado para os melhores ganhos. Quando você incorpora uma gama completa de curling de movimento, você está limitado a um peso que você pode executar através da parte mais fraca da ROM, desde que você esteja usando a forma adequada. Ao fazer cachos de sino sentados, que tiram a metade inferior do movimento já que a barra repousa sobre suas coxas, ele vai ajudá-lo a focar mais estresse no bíceps e você pode colocar uma sobrecarga maior sobre eles, uma vez que você é mais forte na metade inicial da ROM. A maioria pode enrolar entre 20 e 30% mais peso em sinos sentados sobre cachos em pé. A melhor maneira de incorporar cachos de sino sentados em seu treino é fazê-los primeiro em seu treinamento. Faça 3 conjuntos de cachos de sino sentados e siga-os com 2-3 conjuntos de cachos de sino de barbell completos rom.
Esticar!
Cachos de haltere inclinados sentados são das poucas maneiras de esticar a cabeça longa dos bíceps. Quando você está sentado em uma inclinação seus braços se movem atrás de seu torso. Isso estica a cabeça longa, o que permite contração com mais força. Isso significa que quando você faz cachos inclinados, mais ênfase é colocada sobre os bíceps de cabeça longa. A razão pela qual isso é importante é porque a cabeça longa dá aos braços melhor forma quando visto de lado e cria o pico de bíceps que aparece quando alguém pede para você flexionar. Quando terminar de fazer cachos de sino, passe para os cachos inclinados. Experimente isso: Comece com a inclinação ajustada para 30 graus. Depois de chegar ao fracasso, coloque o banco em 45 graus e repita. Só descanse o suficiente para ajustar o banco. Quando você chegar ao fracasso nesse grau, eleve o banco para 60 graus e termine, indo para o fracasso máximo. Esse é o primeiro conjunto, depois escolha um peso que permite que você obtenha cerca de 10 repetições na primeira configuração de banco e faça três conjuntos como esse.
Hora do martelo!
Por muito tempo fisiculturistas pensaram que enrolar martelo é um exercício posterior para fazer no final dos braços para os braquiclis e antebraços. Embora, pesquisas já foram mostradas que cachos de martelo colocam a maior ênfase na cabeça longa do bíceps. Para realmente bombear esta cabeça de bíceps importante, você tem que consistentemente fazer cachos de martelo com seus exercícios de bíceps. Faça cachos de martelo de corpo cruzado, mas em vez de enrolar o peso direto na sua frente, enrole-o na frente do seu corpo em um ângulo de 45 graus da sua seção média, em direção ao seu ombro oposto. Isso dá mais ênfase ao seu bíceps de cabeça longa.
Band up
As bandas são muito úteis, fornecem um tipo especial de resistência conhecida como “Resistência Variável Linear”. Isso significa que a amplitude de movimento (ROM) é aumentada através do exercício, e a resistência com ele. Tome-se cachos de bíceps, por exemplo, na posição inferior há pouca tensão das bandas. À medida que você se enrola para cima, a banda é esticada, e quanto mais alto você enrolar, maior o trecho. Quando o trecho se expande, ele coloca mais resistência em você. A razão pela qual isso é vantajoso é porque a resistência está aumentando ao longo do cacho você tem que recrutar cada vez mais fibras musculares de bíceps, o que ajuda a aumentar sua força muscular e força muscular além do que é possível com apenas pesos livres, como sinos e halteres. Além disso, pode melhorar o crescimento muscular. Os bíceps só estão extremamente envolvidos no exercício durante a última metade da amplitude de movimento. No início do cacho, quando seu braço está reto (ângulo de 180 graus no cotovelo), o braquial (Músculo sob o bíceps) e braquioradialis (músculo do braço do anteleitão no lado do polegar do braço) fazem a maior parte do levantamento pesado até a metade do treino quando o cotovelo está em um ângulo de 90 graus. Os bíceps não fazem muito do levantamento até pouco antes deste ponto e durante todo o resto da ROM. Quando você está carregando uma barra com pesos, você está limitado ao que o braquial e braquioradialis é capaz de levantar através da primeira metade do cacho, que é muito menos do que o bíceps pode levantar a partir da metade do ponto. É por isso que é mais fácil enrolar pesos maiores em cachos de sino sentados. Usando bandas, ele permite que você comece com um peso mais leve que gradualmente fica mais pesado quanto mais alto você enrolá-lo. Isso permite a tensão máxima no bíceps quando conta e para ganhos máximos. Você certamente sentirá o doe e queimando os bíceps ao fazer cachos com correntes. Termine seu treino de bíceps com três conjuntos de 10-15 repetições em cachos de banda até que você não possa mais.
