TONING VS. BULKING UP: QUAL É A DIFERENÇA?
Uma das questões mais fundamentais sobre o fitness é: qual é a diferença entre o volume e a tonificação?
A resposta tem muitas facetas, e para explorá-la completamente, vamos olhar para dieta, programação de exercícios e muito mais.
PERGUNTA:
Qual é a diferença entre tonificação e construção a granel?
RESPONDER:
Dois dos termos mais comuns associados ao levantamento de peso são “tonificando” e “aumentando”. Embora esses termos sejam frequentemente usados de forma intercambiável, eles têm significados diferentes e são alcançados de maneiras diferentes. Tonificar significa reduzir a aparência de gordura corporal apertando os músculos e dando-lhes forma. Aumentar o volume significa aumentar a massa muscular e tornar os músculos maiores.
PROGRAMAÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA TONIFICAÇÃO
A tonificação dos músculos é normalmente alcançada seguindo um programa de levantamento de peso que envolve pesos leves a médios e repetições mais altas.
Um programa típico consistiria em exercícios de levantamento de peso com um peso que pode ser levantado por uma pessoa 12 a 15 vezes consecutivamente, geralmente para um a três conjuntos, dependendo do nível de aptidão da pessoa e do número total de exercícios. Duas a três sessões completas de levantamento de peso corporal de seis exercícios diferentes é uma boa maneira de começar.
DIETA PARA TONIFICAR
Seguir uma dieta saudável ligeiramente abaixo do nível de manutenção calórica de uma pessoa ajudará a alcançar um visual “tonificado”. (Isso significa queimar mais calorias do que você consome em uma determinada semana.)
Além disso, realizar múltiplos ataques de exercício cardio na zona cardíaca alvo de uma pessoa ajudará a queimar mais calorias e tonificar os músculos. Sessões de 20 minutos realizadas pelo menos três vezes por semana é um bom objetivo inicial para se esforçar ao tentar tonificar.
COMO AUMENTAR O VOLUME
O volume é realizado levantando pesos mais pesados para uma menor quantidade de repetições por conjunto. “Sobrecarga” deve ser alcançada para aumentar o volume. Isso significa trabalhar os músculos mais do que está acostumado e aumentar a carga de trabalho (peso, conjuntos ou repetições) à medida que a pessoa fica mais forte.
Se o aumento da massa muscular é o único objetivo de uma pessoa, do que um peso deve ser usado que só pode ser levantado uma a seis vezes antes da falha ocorrer. Menos repetições são realizadas por conjunto, mas mais conjuntos de exercícios podem ser realizados do que se o objetivo fosse tonificar.
Quatro a seis conjuntos de exercícios ou múltiplos exercícios isolando o mesmo grupo muscular é comumente feito para aumentar o volume. Três a seis sessões de levantamento de peso por semana são frequentemente realizadas por pessoas que procuram aumentar o volume, e rotinas divididas são mais comuns. (Isso significa apenas trabalhar certos grupos musculares todos os dias, como costas e bíceps um dia e peito e tríceps no dia seguinte.)
DIETA PARA AUMENTAR O VOLUME
Além de levantar pesos mais pesados para aumentar o volume, certas diretrizes alimentares devem ser praticadas. Uma quantidade maior de calorias do que o nível de manutenção calórica de uma pessoa deve ser consumida para aumentar a massa muscular de uma pessoa. Além disso, deve ser ingerida proteína suficiente (os blocos de construção do músculo) (pelo menos 0,8 gramas por quilograma de peso corporal).
PRÓS E CONTRAS DE CARDIO PARA AUMENTAR O VOLUME
Benefícios positivos e negativos do cardio existem quando o principal objetivo de uma pessoa é aumentar a massa muscular. As sessões cardiológicas ajudam uma pessoa a se recuperar mais rapidamente após um exercício de peso e livrar o corpo do ácido láctico.
Portanto, uma pessoa pode ser capaz de trabalhar os mesmos grupos musculares mais cedo e mais difícil do que poderia ter sem realizar cardio. O negativo para cardio é que pode tornar mais difícil aumentar o volume.
Mais calorias devem ser consumidas para explicar as calorias queimadas durante as sessões de cardio. Acredito que os benefícios positivos do cardio superam os negativos, e três sessões de 20 minutos cada deve ser feita. Isso se deve principalmente aos benefícios para a saúde da cardiologia e trabalhar seu maior e mais importante músculo, o coração.
