Rising Star: Andrei Deiu Fala e sua Rotina de Exercícios

Estatísticas rápidas:

Age: 19
Height: 5’11” – 181cm
Contest Weight: 165 lbs – 75 kg
Off Season: 181 lbs – 82 kg

Como era seu estilo de vida antes de sua transformação?

Antes da minha transformação eu não era uma pessoa muito ativa, e todos os dias eu costumava jogar muitos videogames. Comi muitos lanches, doces e junk food sem me importar com o impacto que teve na minha saúde e peso, e mostrou! Cheguei ao ponto em que meu peso se tornou um problema real. Eu estava sendo intimidado muito e isso realmente me arrastou para baixo. Perdi a confiança.

That’s when I realized that I had to do something about it, and that’s how I got started.

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Qual foi a parte mais difícil na sua transformação?

No começo, eu não estava muito confiante sobre o resultado da minha jornada, e tudo parecia impossível para mim. Eu não tinha absolutamente nenhuma pista sobre a importância da nutrição, e na época todo o processo foi muito assustador.

I think the hardest part was adapting to new nutrition habits.

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Como é sua vida agora que você fez uma transformação tão incrível?

I think this transformation was the best change I ever could have made in my life. I didn’t only make a physical change, but also a big mental change too. Now, I see things a lot differently!

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O que te motiva a continuar e pressionar mais?

The results and improvements that I see day by day continue to motivate me and keep me hungry for more. The more I achieve, the higher I raise my goals.

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Qual é sua filosofia de treinamento atual?

Meu foco principal é trazer à tona minhas áreas fracas, que no momento são minhas pernas e ombros, e para colocar em geral mais massa.

Full Routine:

Segunda-feira: Peito/Ombros

  • Incline Barbell Chest Press 4 x 10-12 (Superset)
  • Incline Press Ups 4 x 10-12
  • Incline Cable Fly’s 4 x 10-15
  • Flat Dumbbell Press 4 x 8-10 (Last Set Drop Set)
  • Machine Chest Fly’s 4 x 10-12
  • Seated Lateral Raises 6 x 10-15 (Last Set Drop Set)

Terça-feira: Back/Abs

  • Pull Ups 3 x Failure
  • Pulldowns 5 x 10-12
  • Seated Cable Row 4 x 10-12 (Superset)
  • Machine Pullovers 4 x 10-12
  • One Arm Dumbbell Row 3 x 8-10
  • Deadlifts 3 x 8-10
  • Leg Raises 4 x 15-20
  • Cable Crunches 3 x 10-5

Quarta-feira: Ombros

  • Military Press 4 x 8-10 (Superset)
  • Barbell Front Raises 4 x 8-10
  • Seated Side Lateral Raises 5 x 10-15
  • Standing One Arm Lateral Raises 5 x 10-12
  • Seated Dumbbell Rear Delt Raises 4 x 10-12 (Superset)
  • Reverse Pec Deck Fly’s 4 x Failure
  • Dumbbell Shrugs 4 x 8-10

Quinta-feira: Cardio/Abdômen

  • 1 Hour Incline Treadmill (Steady State)
  • Decline Leg Raises 4 x 12-15
  • Cable Crunches 4 x 10-15
  • Hanging Oblique Knee Raises 3 x 10

Sexta-feira: Quads/Bezerros

  • 15 Minutes Warm Up Bike
  • Squats 6 x 8-15
  • Narrow Stance Leg Press 4 x 12-15
  • Leg Extensions 6 x 10-15 (Superset)
  • Single Leg Extensions 6 x 5
  • Standing Calve Raises 5 x 16-18 (Reduce Weight to 50% for 8 Reps)
  • Standing Calve Raises 4 x 10-15

Sábado: Braços/Abdômen

  • EZ-Bar Skull Crushers 4 x 10-12
  • Rope Pushdowns 5 x 10-15
  • Reverse Single Arm Extensions 3 x 10-12
  • Barbell Curls 4 x 8-10 (Superset)
  • Reverse Barbell Curls 4 x 8-10
  • Seated Concentration Curls 4 x 10-12
  • Air Bike 4 x 15-20
  • Side Lateral Leg Raises 4 x 10-12

Domingo: Hamstrings/Bezerros

  • Lunges 4 x 10-12
  • High/Wide Stance Leg Press 5 x 10-12
  • Seated Leg Curls 5 x 10-12
  • Straight Legged Deadlifts 3 x 10-15
  • Calf Press (Using Leg Press) 5 x 10-15
  • Standing Calve Raises 3 x 10
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Qual é o seu segredo para o seu incrível desenvolvimento de tríceps?

Mainly, I believe it is my genetics, as I don’t have any hidden secrets. (Laughs) However, the best exercises that work for me are tricep pushdowns using the cable rope machine.

Qual é a sua abordagem nutricional?

I really try to keep it as healthy as possible. However, if I feel like having a cheat meal once or twice a week, I go for it!

Você a granel e cortar ou ficar magro o ano todo?

Eu costumo ficar magra o ano todo, mas ao mesmo tempo, eu tento colocar alguns músculos de qualidade.

Daily Diet:

  • Meal 1: 2 Whole Eggs, 6 Egg Whites, 1 cup Oats, 2 ounces Berries and 1 teaspoon Peanut Butter
  • Meal 2: 7 ounces Chicken Breast, 5 ounces White Rice and 1 cup Broccoli
  • Meal 3: 5 ounces Fish or Chicken and 7 ounces Sweet Potato
  • Post Workout: 2 scoops Whey Isolate and 1 ½ ounces Dextrose
  • Meal 4: 7 ounces Chicken, 5 ounces Sweet Potato and 1 cup Vegetables
  • Meal 5: 5 ounces Steak and 1 cup Green Beans
  • Meal 6: 1 cup Cottage Cheese or Greek Yogurt and 1 handful Almonds
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Qual é a única coisa que você espera para se tratar depois de uma competição?

All of the junk food that’s out there! (Laughs) Everything always looks so delicious after a competition.

Como é sua suplementação?

  • Protein
  • BCAA’s
  • Fish Oil
  • Flax Seed
  • Multi and Mineral Vitamins
  • Fat Burners
  • CLA’s
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Qual foi sua maior conquista no campo fitness?

Winning the Teens title at the MP Competition and getting my pro card.

Quais são as suas melhores 3 dicas para quem quer alcançar seu físico de meta?

  1. Stay consistent and dedicated.
  2. Always be hungry.
  3. Never give up.
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O que você faz para relaxar quando não está malhando?

I like to spend time with my family and friends; we usually go out for dinner.

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Citação favorita:

“When you want to succeed as bad as you want to breathe, then you’ll be successful.”

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