Máximo de repetição para treinamento de peso
Um máximo de repetição (RM) é o maior peso que você pode levantar para um número definido de movimentos de exercício. Por exemplo, um 10RM seria o peso mais pesado que você poderia levantar por 10 repetições consecutivas de exercícios. Seu RM é uma boa medida do seu nível de força atual1 à medida que você segue seu programa de musculação.
Máximo de uma repetição ou 1RM
O máximo de repetição é muitas vezes expresso como 1RM ou máximo de uma repetição. Isso indica o peso mais pesado que você pode levantar com o máximo esforço em uma única repetição. Um 1RM é o seu registro pessoal de halterofilismo para um agachamento, deadlift ou qualquer outro exercício de halterofilismo.
A medição de 1RM é um padrão na musculação para melhoria de marcação.1Ao estabelecer seu 1RM e rastreá-lo, você é capaz de observar seu progresso. É uma medida precisa, por isso pode ajudá-lo a julgar o quão eficaz é o seu programa. Além disso, você recebe reforço positivo e uma sensação de realização quando você tem uma maneira de ver claramente melhorias.
Como testar com segurança seu 1RM
Embora o 1RM seja uma ferramenta muito útil, ele tem limitações. Medir seu 1RM não é simplesmente uma questão de pegar o maior peso e realizar um representante. Por definição, você estará estressando este músculo ao máximo e colocando-se em risco de uma lesão se você não fazê-lo corretamente. Você precisa se preparar para fazê-lo corretamente.
Antes de medir seu 1RM, realize alguns conjuntos de aquecimento do exercício para deixar o músculo pronto. Um músculo aquecido é muito menos provável que se machuque. O aquecimento pode parecer demorado, mas é essencial.
Além disso, permita 24 horas de descanso para um músculo antes de realizar um teste de 1RM. Não faça este teste à tarde se você teve um treino matinal do mesmo grupo muscular.
Finalmente, use sempre um observador. Mesmo com um aquecimento adequado, o risco de lesão é alto por causa do peso pesado que você está usando. Um observador é essencial para ajudá-lo a evitar lesões.
Teste seu 1RM: passo a passo
- Choose which move you are going to test (squat, bench press, etc.).
- Warm up with light cardio activity and dynamic stretching for at least 15 to 30 minutes.
- Do six to 10 reps of your chosen move using a weight that’s about half of what you think your max will be. Then rest for at least one to two minutes.
- Increase the weight up to 80% of what you think your max might be. Do three reps, then rest for at least one minute.
- Add weight in approximately 10% increments and attempt a single rep each time, resting for at least one to two minutes in between each attempt.
- The maximum weight you can successfully lift, with good form and technique, is your 1RM.
Existem também métodos de teste submaximal que podem ser usados para aproximar 1RM. Estes podem ser mais seguros, mas podem não ser tão precisos.
RM em Instruções de Exercício
You will see repetition maximum used in exercise instructions. For example, “three sets of 6RM lifts” would mean performing each exercise using the weight you can only lift with good form six times. You would perform all of the exercises and then repeat the sequence two more times (three sets total).
It is also common to see instructions for weights based on a percentage of 1RM, such as, “Six reps at 75% of 1RM.” If your 1RM is 20 pounds for that exercise, you would use 15 pounds of weight when following those instructions.
Usando o máximo de repetição em vez de pesos definidos, pessoas de diferentes habilidades podem usar instruções de treinamento (uma pessoa usaria pesos de 10 quilos, enquanto outra usaria pesos de 30 quilos, por exemplo). Cada um deles se beneficiaria do efeito de treinamento que a sequência de exercícios foi projetada para produzir. Além disso, à medida que você melhora sua força, você pode continuar a usar as mesmas instruções, mas usar pesos mais pesados.
