NUTRIÇÃO PARA REPARAÇÃO MUSCULAR E RECUPERAÇÃO
A recuperação é o retorno a um estado normal de saúde, mente ou força.
A recuperação ideal é melhor alcançada através de uma abordagem integrativa, com foco em nutrição, sono e gerenciamento do estresse.
NUTRIÇÃO PARA MELHORAR A RECUPERAÇÃO
A nutrição para melhorar o processo de recuperação deve ser priorizada da seguinte forma:
1. Equilíbrio/disponibilidade
de energia 2. Macronutrientes
3. Micronutrientes
4. Hidratação
5. Tempo
de nutrientes 6. Suplementos
EQUILÍBRIO ENERGÉTICO & DISPONIBILIDADE
Energia (calorias) é a base do processo de reparação. Otimize sua energia focando nos 3 Ts:
1. Total- Combine sua ingestão calórica com seus requisitos e metas de treinamento/atividade.
2. Tipo- Foco em carboidratos para restauração energética e glicogênio, proteína adequada para reparação e síntese de proteínas musculares e gorduras saudáveis para minimizar a inflamação e apoiar a saúde geral.
3. Cronometre- Cronometre suas refeições estrategicamente em torno de sessões de treinamento e competições.
A disponibilidade de energia (EA) é a diferença entre o consumo de energia (dieta) e o gasto energético (exercício, treinamento e concorrência, e a Termogênese da Atividade Não-Exercício). É essencial para a saúde, desempenho e recuperação.
A Baixa Disponibilidade Energética (LEA) ocorre quando há um desequilíbrio entre o consumo de energia e o gasto energético, resultando em déficit energético.
Lea pode ser não intencional, intencional ou psicopatológica (por exemplo, alimentação desordenada). É um fator que pode impactar negativamente a saúde reprodutiva, esquelética e imunológica, treinamento, desempenho e recuperação, bem como um fator de risco para deficiências macro e micronutrientes.
FÓRMULA DE DISPONIBILIDADE DE ENERGIA
Disponibilidade de energia = (Consumo de energia (kJ) − Gasto energético durante o exercício (kJ))/massa sem gordura (kg)
MACRONUTRIENTES
CARBOIDRATOS
Os carboidratos (CHO) são a principal fonte de energia para atividade moderada-intensa. Uma diretriz geral do carboidrato é combinar necessidades com atividade:
● Baixa intensidade/habilidade baseada: 3-5 g/kg BW
● Intensidade moderada: 5-7 g/kg BW
● Alta intensidade:
6-10 g/kg BW ● Extremo: 8-12 g/kg BW
CARBOIDRATOS E RECUPERAÇÃO
Durante a recuperação pós-exercício, a ingestão nutricional ideal é essencial para repor os estoques de substratos endógenos e facilitar a reparação e o recondicionamento de danos musculares. Após um exercício exaustivo do tipo resistência, a repleção do glicogênio muscular forma o fator mais crítico determinando o tempo necessário para se recuperar.
As recomendações de carboidratos pós-exercise (CHO) são de 1 g/kg/ BW hora durante quatro horas e, em seguida, corresponder às necessidades de atividade (veja acima). Este é o determinante mais crítico da síntese de glicogênio muscular.
Como nem sempre é viável ingerir grandes quantidades de CHO, a ingestão combinada de uma pequena quantidade de proteína (0,2-0,4 g · kg−1 · hr−1) com menos CHO (0,8 g · kg−1 · hr−1) estimula a liberação endógena da insulina. Resulta em taxas de regência glicógena muscular semelhantes à ingestão de 1,2 g · kg−1 · hr−1CHO.
Consumir CHO e proteína (4:1) durante as fases iniciais de recuperação tem sido mostrado para afetar positivamente o desempenho do exercício subsequente e pode ser de benefício específico para os atletas envolvidos em numerosos treinamentos ou sessões de competição nos mesmos dias ou consecutivos.
A dosagem de carboidratos em relação ao treinamento de resistência deve ser proporcional às diretrizes de intensidade descritas acima.
PROTEÍNA PARA RECUPERAÇÃO
O consumo ideal de proteínas é fundamental para estimular a síntese de proteína muscular e facilitar o reparo. As diretrizes de recuperação de proteínas para treinamento de força incluem:
● Dose de Proteína: 1,6-2,0
g/kg Peso corporal ● Peso corporal 0,25-0,5
g/kg BW/refeição em 4 refeições divididas ● Aminoácidos de cadeia
de ramificação – Dose leucina: 3 g é ideal
para estimular a proteína muscular síntese (soro é uma boa fonte) ● A adição de 50 g de carboidrato com proteína pré e pós-exercício pode diminuir a quebra muscular ● Consumir 1-2 pequenas refeições ricas em proteínas nas primeiras 3 horas pós-exercício pode capturar o pico da síntese de proteína muscular
GORDURA
Durante o processo de recuperação, as gorduras são importantes como fonte de energia, produção hormonal e redução de inflamação.
Equilíbrio essencial de ácidos graxos
A Dieta Padrão Americana (SAD) é notoriamente pró-inflamatória, com o Ômega 6:Ômega 3 maior que 4:1 (perto de 18:1).
Para reduzir a inflamação e melhorar a recuperação, os atletas devem se concentrar em obter as gorduras em sua dieta de vegetais verdes escuros, sementes de linho/cânhamo, nozes, peixes de água fria, carne bovina alimentada com grama, ovos ômega-3; e limitar o ômega-6 (óleos vegetais e sementes). A gordura saturada deve vir de animais alimentados com grama, criados em pastagens. Azeite de oliva e abacate são boas opções para cozinhar. (Simopoulos, A. P. 2008). Os atletas devem consumir de 20 a 35% de suas calorias de gordura.
MICRONUTRIENTES E FITONUTRIENTES
Micronutrientes incluem vitaminas e minerais. Eles são necessários em pequenas quantidades para garantir o metabolismo normal, crescimento e bem-estar físico.
Se sua dieta é 50-75% à base de plantas e inclui gorduras saudáveis e proteínas adequadas, é provável que você obtenha as vitaminas, minerais e fitonutrientes que você precisa sem ter que depender de suplementação.
Fitonutrientes, também chamados fitoquímicos, são produtos químicos produzidos pelas plantas. Os alimentos ricos em fitonutrientes incluem frutas e vegetais coloridos, leguminosas, nozes, chá, cacau, grãos integrais e muitas especiarias. Os fitonutrientes podem auxiliar no processo de recuperação devido às suas propriedades anti-inflamatórias.
ANTIOXIDANTES… MUITA COISA BOA?
Espécies reativas de oxigênio (ROS) e espécies reativas de nitrogênio (RNS) são radicais livres que são produzidos durante o exercício que podem causar danos musculares esqueléticos, fadiga e prejudicar a recuperação. No entanto, ROS e RNS também sinalizam processos de adaptação celular.
Muitos atletas tentam combater os efeitos deletérios da ROS e da RNS ingerindo suplementos antioxidantes (por exemplo, vitaminas A, C, E e os minerais Se e Zn). Infelizmente, interferir na sinalização ROS/RNS no músculo esquelético durante o exercício agudo pode neutralizar adaptações favoráveis e pode atenuar o treinamento de resistência induzido. Os aprimoramentos mediados ros/RNS na capacidade antioxidante, biogênese mitocondrial, mecanismos de defesa celular e sensibilidade à insulina.
Além disso, a suplementação antioxidante pode ter efeitos nocivos na resposta ao estresse de sobrecarga e treinamento de alta intensidade, afetando negativamente a remodelação muscular esquelética após resistência e exercício de alta intensidade.
A conclusão é que as doses fisiológicas (da dieta) são benéficas, enquanto as doses suprafisiológicas (suplementos) durante o treinamento de exercícios podem ser prejudiciais para os ganhos e recuperação.
(Merry, T. L., e Ristow, M. 2016)
HIDRATAÇÃO
A água regula a temperatura corporal, lubrifica as articulações e transporta nutrientes. Os sinais de desidratação podem incluir fadiga, cãibras musculares e tonturas. Durante a fase de recuperação, manter-se hidratado pode ajudar a estimular o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode reduzir a dor muscular. Além disso, a hidratação pode ajudar a eliminar toxinas que podem exacerbar a dor muscular.
VOCÊ ESTÁ DESIDRATADO?
- Claro – Boa hidratação, superhidratado à leve desidratação
- Amarelo Pálido – Boa hidratação ou desidratação leve
- Amarelo Brilhante – Desidratação leve a moderada ou possivelmente tomar vitamina
- Laranja/Âmbar – Desidratação moderada a grave
- Suco de Chá/Maçã – Desidratação severa colorida
CONSIDERAÇÕES ESPORTIVAS DE RESISTÊNCIA
● Consumo precoce de pelo menos 150% do líquido perdido com solução de sódio diluído (</= 50
mmol/L, por exemplo, bebida esportiva isotônica) ● Eventos maiores que 90 minutos exigem estratégias de hidratação pré-evento 2-3 dias antes (por exemplo,
consumir 400-600 mL de fluido a cada 2-3 horas contendo Na 40-100 mmol/L) ● Objetivo de hidratar de volta ao peso pré-corrida
BEBIDA DE RECUPERAÇÃO DE ELETRÓLITOS CASEIROS
● 1/2 xícara
de suco de laranja fresco
● 1/4
xícara de suco de
limão fresco ● 2 xícaras de água de coco crua ● 2 colheres de sopa de mel orgânico cru ● 1/8 colher de chá de sal rosa do Himalaia
Misture os ingredientes e esfrie.
TEMPO DE NUTRIENTES PARA RECUPERAÇÃO
Cronometrar sua nutrição para recuperação deve incluir garantir que as refeições pré-exercíciou adequadamente sua atividade e que você otimize seus macronutrientes, como mencionado acima, para manter os estoques de glicogênio e o equilíbrio proteico.
Embora haja algum debate em relação à “janela ideal” pós-exercício, deve-se considerar que é provável que a reposição de glicogênio e o consumo de proteínas logo após o exercício ou um evento possam ajudar a otimizar adaptações e recuperação e minimizar o estresse adrenal e o catabolismo.
SUPLEMENTOS PARA RECUPERAÇÃO
Suplementos podem ajudar a melhorar o reparo, mas somente quando a fundação (energia, macros, micros, hidratação e tempo) é coberta. Os suplementos podem ser categorizados com base na forma como suportam (não bloquear) inflamação, bem como seu papel no reparo muscular, tendão e ósseo.
Inflamação:
Inflamação:
● Bromelaina: Geralmente cerca de 500 mgs
3x/dia longe da comida ● Curcumina: 500
mgs 3x/dia (encontrar um produto com piperidina) ● Óleo de peixe: 2000 mgs 3x/dia
Reparação muscular:
● Proteína adequada (ver
seção de proteínas) ● HMB (Beta-hidroxi-beta-metil butirato): 3g/dia
● Óleo de Peixe: 4000 mg/dia
● Creatina Monohidrato: 5000 mg/dia durante cinco dias (em doses divididas), seguido por 3000 mg/dia
● Polifenóis (micronutrientes de alimentos à base de plantas): Consumir uma variedade de frutas coloridas, vegetais, ervas e especiarias. Suco de cereja torta tem sido mostrado para ajudar na reparação muscular e dor.
Reparo do tendão:
● Colágeno ou gelatina:
10g/dia ● Whey Protein: 20-40 g/dia
(cerca de 3-5 g Leucina) ● Nitratos: A partir de alimentos (por exemplo, beterraba e acelga)- aumenta a circulação
● Citrulline Malate: 6.000 – 8.000 mg/dia- aumenta a circulação
Reparação óssea:
● Proteína e
Carboidratos Adequados ● Cálcio: Aponte para 1200 mg principalmente de fontes alimentares
● Vitamina D: Por
exame de sangue (os níveis ótimos são de 40-60 ng/mL) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)
Smoothie de recuperação (faz cerca de duas porções)
● 1
xícara de água ●
1 xícara de
couve ou espinafre ● 1
beterraba
descascada ● 1/2 xícara de frutas orgânicas congeladas ● 1 banana ● 1/2 abacate
● 1/2 colher de chá de cacau
cru ● 30 g de proteína
de soro de leite ● 2 colheres de sopa de linhaça moída
Misture os ingredientes e aproveite!
TREINAMENTO E RECUPERAÇÃO DE MONITORAMENTO
Existem vários biomarcadores de desempenho importantes que podem ser usados para monitorar o treinamento e a recuperação. Estes incluem:
1. Nutrição
e saúde metabólica 2. Estado
de hidratação 3. Estado
muscular 4. Desempenho
de resistência 5. Estado de lesão e risco
6. Inflamação
Através do monitoramento abrangente das mudanças fisiológicas, podem ser projetados ciclos de treinamento que provocam melhorias máximas no desempenho, minimizando o overtraining e o risco de lesões.
Tenha isso em mente quando estiver fazendo um trabalho de recuperação ativo.
